Дізнайтеся Про Свою Кількість Ангелів
Поїздка наверх, щоб взяти зарядний пристрій телефону, не викликає у вас почуття вітру? Коли вам пропонують вибрати 5k або піти до стоматолога, ви обираєте стоматологічну роботу? У вас, друже, бракує витривалості (або глибокої любові до стоматології).
Витривалість або витривалість - це здатність підтримувати тривалі фізичні чи розумові зусилля. Це сила та енергія, які дозволяють вам продовжувати проштовхуватися через щось протягом тривалого періоду часу, навіть коли ви починаєте відчувати дискомфорт.
Витривалість необхідна практично для будь-якого виду фізичної активності, починаючи від короткої пробіжки і закінчуючи інтенсивними тренуваннями HIIT - навіть розгулом між простирадлами.
Підвищена витривалість допоможе вам підштовхуватися під час тренувань, робити більше, не відчуваючи втоми, і, сміємо сказати, насправдінасолоджуватисябути активним у всіх аспектах свого життя.
Готові почати працювати над цією витривалістю? Викладіть це, і ми обіцяємо, що ви побачите результати. Ось 10 підкріплених наукою порад щодо підвищення витривалості.
1. Вправляйте послідовно
Коли ви відчуваєте втому, ви частіше думаєте: «Мені потрібно лягти», а не «мені потрібно встати і рухати тілом». Але послідовні вправи - це дійсно важлива частина підвищення витривалості та надання вам вкрай необхідного енергетичного підйому.
Один 2017 дослідження виявили, що втомлені учасники змогли покращити рівень енергії після 6 тижнів вправ.
Вправи також виділяють ендорфіни, які допомагають відчувати себе менш виснаженими. На думку дослідників, ендорфіни допомагають мінімізувати дискомфорт під час тренувань, в основному блокуючи біль і замінюючи його відчуттям щастя.
моделі victoria secret з дітьми
2. Харчуйтеся збалансовано
Збалансована дієта важлива для стійкої енергії під час тренувань і протягом дня загалом. Прагніть їсти переважно цільну їжу - думайте про багато фруктів, овочів, білків та корисних жирів - обмежуючи при цьому цукор та оброблену їжу.
І не забувайте про вуглеводи. Демонізувати вуглеводи легко, але вони є важливою складовою збалансованого харчування, особливо коли мова йде про фізичні вправи.
ДО 2015 дослідження виявив, що вживання вуглеводів за кілька годин до тренування може підвищити енергію, покращити працездатність та запобігти негайному виснаженню.
Оскільки вуглеводи є джерелом палива в нашому тілі, такі продукти, як цільні зерна, картопля, макарони та рис, повинні складати одну третину від того, що ви їсте .
Однак, якщо ваші оздоровчі цілі включають втрата ваги або управління діабетом , можливо, ви захочете розглянути обмеження вуглеводів. Попросіть свого лікаря підключити вас до зареєстрованого дієтолога, щоб з’ясувати ваш ідеальний план харчування.
3. Залишайтеся зволоженим
Зневоднення може також спричинити відчуття слабкості, втомленості та психічного виснаження.
Навчання виявили, що належне зволоження до, під час та після тренувань може підвищити працездатність, затримати втому та запобігти травмам. Завжди слід пити належну кількість води протягом дня.
Однак майте на увазі, що перезволоження може також мати негативні наслідки.
Дослідження показує, що надмірна гідратація може погіршити працездатність та підвищити рівень стресу, частково через те, що ви можете почуватися дуже ситим, а також змусити більше мочитися.
Хоча вода - найкращий вибір, деякі навчання показали, що спортивні напої, які містять низький вміст цукру та містять електроліти, можуть підвищити продуктивність та сприяти підвищенню витривалості.
4. Зробіть постріл… кофеїну
Показано, що одна доза кофеїну покращує фізичні вправи та збільшує енергію. Один дослідження велосипедистів виявили, що кофеїн підвищує ефективність на 7,4 відсотка.
Інший дослідження виявили, що поєднання кофеїну та вуглеводів покращило ефективність роботи на 9 відсотків порівняно з просто питною водою та на 4,6 відсотка порівняно із споживанням вуглеводів.
Інший дослідження з'ясував, що вживання кави може зменшити сприйняття зусиль, що дозволяє більше працювати.
5. УДАЙТЕ це
Хоча багато людей рекомендують робити довші тренування, щоб поліпшити витривалість, дослідження показують, що короткі, інтенсивні блоки вправ, такі як набори HIIT, можуть бути більш ефективними. Один 2018 дослідження виявив, що 20-хвилинне тренування HIIT може бути вдвічі ефективнішим за біг або їзду на велосипеді для нарощування витривалості.
Інший дослідження виявили, що плани бігу, засновані на HIIT, продемонстрували значне покращення спортивних показників бігунів на витривалість, оскільки вони покращили максимальне засвоєння кисню.
Спробуйте лише цю вагу Тренування HIIT , або створити власну схему HIIT .
6. Додайте риску плиометрики
Пліометрія - це гепарди вправ - це вибухові рухи, які змушують докласти максимум сили за короткі проміжки часу.
ДО 2017 дослідження бігунів на витривалість виявили, що ті, хто почав додавати пліометричні тренування в свої тренувальні програми, мали змогу використовувати менше енергії під час бігу в порівнянні з тими, хто робив силові тренування.
Тут 18 плиометричних вправ щоб я почав!
7. Зніміть це за допомогою йоги та медитації
Коли ви відчуваєте справжній стрес, ваша витривалість буде не такою високою. Ось де йога і медитація заходьте: обидва можуть допомогти зменшити почуття тривоги та стресу, що, в свою чергу, може допомогти вам покращити витривалість та підвищити витривалість.
Один 2016 дослідження розглянув 27 студентів-медиків, які займались йогою та медитацією протягом 6 тижнів, і вони помітили значне зниження стресу та повідомили про більшу витривалість та менше втоми.
8. Змінюйте ситуацію, але будьте послідовними
Хоча ідея “ фітнес-плато ”- це здебільшого міф, наука показує нам, що якщо ми виконуємо лише один тип вправ, зрештою наші тіла перестануть прогресувати (вони ж отримані).
Однак постійне перемикання справ може насправді стримувати прогрес. То що людині робити? Щоб досягти максимальної витривалості, зробіть тренування, яке вам подобається 3 - 4 дні на тиждень .
Коли ви починаєте помічати, що втрачаєте мотивацію або не просуваєтесь, змініть процедуру в рамках цього тренування.
Якщо вам подобається HIIT, переконайтесь, що вправи змінюються від тижня до тижня, або грайте з часом (спробуйте 15 хвилин один день, 45 наступний). Якщо ви любите їздити на велосипеді або бігати, змішуйте коротші інтервали швидкості між тренуваннями на відстань.
Головне тут - постійно з’являтися на тренуваннях. Тримайся цього, і ваша витривалість підніметься, наче буйний фенікс, із дуже спітнілого попелу.
9. Слухайте музику
Це не лише у вашій голові: прослуховування музики, яка рухає вас, дійсно може покращити витривалість.
Один дослідження виявили, що під час тренування під час прослуховування музики у учасників знизився пульс, а це означає, що вони змогли докласти менше зусиль, що дозволило їм довше тренуватися, не втомлюючись.
Інший дослідження мали схожі результати, виявивши, що учасники, які займаються спортом з музикою, вправляються довше, ніж ті, хто займається спортом без музики. Висновок був такий: музика може підвищити ефективність вправ, затримати втому та збільшити витривалість, силу та силу.
як перестати піклуватися про кохану людину
Хочете змусити ваше тіло рухатись і борознитись? Перевіряти цей дивовижний список відтворення .
10. Пріоритет відпочинку та відновлення
Після всієї цієї важкої роботи, заплануйте деякі R&R. Це майже звучить неінтуїтивно, правда?
Але це правда: належний відпочинок надзвичайно важливий для покращення витривалості. Один дослідження виявив, що позбавлення сну може призвести до того, що ви втомлюєтесь швидше, ніж, якби ви виспалися потрібну кількість.
І справа не лише в тому, щоб виспатися вночі. Вам також слід відпочивати між наборами при тренуванні.
Інший дослідження виявив, що тренування з короткими інтервалами відпочинку, на відміну від без них, призводила до швидших повторень та загальної енергії.
Нагадування: послідовність є ключовим фактором
Ось у чому річ: для підвищення своєї витривалості потрібні зусилля та терпіння, тож це не те, що можна очікувати, що відбудеться за одну ніч. Але якщо ви вкладете цю роботу і висунете її на довгий шлях, вас вразить те, що ви можете досягти. А тепер переходьте за цим!
