Дізнайтеся Про Свою Кількість Ангелів
Багато всього медитація як засіб від тривоги , і це справедливо. Але в моменти паніки де тривога вже відчуває, що минула точка неповернення, техніки подолання як медитація чи навіть дихальні вправи може бути не настільки корисним, особливо якщо такі типи вправ - це не ваша справа.
Деякі люди потребують технічних прийомів, які є трохи більш фізичними чи сенсорними. Ось вісім маленьких і простих фізичних способів, як ви можете заспокоїти свою тривогу та повернути свій розум та його швидкі думки у своє тіло та реальність.
1. Струси його
Коли ви відчуваєте занепокоєння, ваше тіло переходить у режим бойового польоту-заморожування. Хімічні речовини, включаючи адреналін та кортизол, потрапляють у ваше тіло, викликаючи фізичне збудження та ще більше підсилюючи занепокоєння.
На думку терапевта танцю та руху Меліса Мід , Ви можете буквально позбутися занепокоєння, рухаючи руками, руками, ногами - скрізь, де ви відчуваєте напругу. Ви також можете спробувати топтатись, пробивати подушку, або так, танцювати.
'Рух за своєю суттю знімає напругу', - каже вона. “Коли тварини досягають замерзаючого стану, спосіб вийти з нього - це обтрусити його. Вони буквально струшують кожну частину свого тіла ».
2. Використовуйте непосидючу іграшку
Хоча нам, дорослим, може бути не так само безтурботно, як діти, граючи в іграшки, ми можемо використовувати їх на свою користь, щоб заспокоїти тривогу.
Іграшки, які вимагають вашої уваги, але не викликають розчарувань, працюють, щоб відволікти вас від тривоги. Вони також можуть бути заспокійливими та заземлюючими, оскільки вони одночасно тактильні та візуальні.
Психіатр Шон Пол, доктор медичних наук рекомендує використовувати a непосидюча іграшка , наприклад, куб нескінченності (хоча на ринку є безліч інших непосидючих іграшок). Як варіант, ви можете використовувати щось на зразок Legos або настільний пісочний дзен-сад.
3. Вкусити щось кисле
Якщо ви шукаєте інший сенсорний досвід, щоб вивести вас з паніки, Ерік Зінк, засновник компанії психічне здоров'я некомерційна Dr1ven Together каже, що одним із найефективніших методів заземлення є кусання прямо в лимон, шкірку і все.
Текстури та гіркота є шоком для вашої системи і направлять ваші думки на смак замість тривожних думок у вашій голові.
Не хочете клювати прямо в повний лимон? Ви можете порізати одну на клинки, вкусити та висмоктати гіркий сік. Крім того, багато людей люблять використовувати кислі цукерки, такі як БЧ, з тією ж метою.
Джейк Джилленхол, брати і сестри
4. Активуйте відповідь на занурення ссавців
Ссавці - а також ми - відчувають заспокійливу реакцію під час занурення в холодну воду. DBT терапевт Ніккі Вінчестер рекомендує занурити обличчя в миску з холодною водою, або якщо це занадто незручно для вас, просто занурити лоб. Постарайтеся затриматися протягом 30 секунд.
'Це говорить вашому мозку про те, що ви пірнаєте під водою, і викликає реакцію на занурення, викликаючи активацію вашої парасимпатичної нервової системи (ПНС)', - каже вона. Активація ПНС пов'язана з розслабленням. Реакція уповільнює пульс, що особливо корисно, якщо у вас панічна атака і серце не зупиняється.
Застереження: Якщо у вас низький пульс або у вас серцеві захворювання, проконсультуйтеся з лікарем, перш ніж це робити.
5. Напишіть і постукайте пальцями
Страждає від тривоги Міллі К., 23 роки, використовує унікальний підхід, щоб допомогти знайти полегшення при тривозі. Вона торкається подушечкою великого пальця до подушечки один одного пальця (як затискаючим рухом), поки вона пише вголос слова. Кожен палець призначений для іншої букви.
Вона пише слова, що втішають її, або речі, які їй подобаються, наприклад, шоколадний торт. Займаючись цією практикою, Міллі каже, що вона здатна зосередитись на написанні та постукуванні пальцем, що відволікає її від спіральних думок.
6. Заземліться, буквально
Ви чули про заземлення, але чи пробували ви коли-небудь заземлення, лежачи на підлозі? 28-річна Даніель Ч. любить лягати рівно на підлогу, бажано кахельну підлогу у ванній, коли у неї напади тривоги.
'Легкий удар холодної плитки на моїй шкірі допомагає мені розслабитися, бо допомагає відчувати, що я не перегріваюся, а також забезпечує відчуття комфорту та стабільності', - каже вона.
Вона робить це в мінімальному одязі, тому більша площа поверхні торкається плитки, а також тому, що коли спрацьовує її клаустрофобія, одяг відчуває задуху.
7. Робіть кілька швидких і швидких кардіо
Незважаючи на те, що займатися спортом в даний момент може здатися неінтуїтивним, резидент психіатрії Патрісія Челан, доктор медицини каже, що «активно роблячи вправи високої інтенсивності що підвищує частоту серцевих скорочень, [люди] можуть контролювати свої фізичні симптоми '.
як перестати відчувати заздрість і невпевненість
Для цього навіть не потрібно нікуди їхати. Просто підніміться зі свого місця і зробіть стрибок на місці з піднятими руками , burpees , підроблена скакалка, що б ви не вибрали.
Селан каже, що це може бути особливо корисно для людей з ПТСР. Оскільки вони не в змозі контролювати або змінювати минуле, можливість повернення почуття контролю в даний момент є ключовою для заспокоєння, каже вона.
8. Використовуйте двосторонню стимуляцію
Двостороння стимуляція, або стимуляція з боку в сторону, - це техніка, що використовується в Терапія ЕМДР що може допомогти викликати реакцію на розслаблення. Софія В., 26 років, яка страждає на ОКР і переживає, каже, що досягла успіху, постукуючи руками по протилежних плечах по черзі. Ви також можете натискати на інші руки або ноги.
Знайдіть свій особистий метод
Однакові методи працюють не у всіх. Може знадобитися якийсь експеримент, щоб з’ясувати, який із цих методів подолання працює для вас. Як варіант, можливо, вам доведеться використати пару з них, щоб допомогти вам заспокоїтися. Тривожність у всіх різна, але є одна річ, яка є універсальною: кожен заслуговує на полегшення і здатність заспокоїтися.
