Дізнайтеся Про Свою Кількість Ангелів
Потіти піт і забивати серце може, а може і не бути вашою ідеєю веселого полудня. Але відвідування кардіотренування кілька разів на тиждень приносить користь здоров’ю, за яке ваше тіло буде вдячне (і ми говоримо не лише про схуднення).
Насправді ми не в ідеї займатися спортомлишедля схуднення, тим більше, що рух тілом чудово підходить для багатьох аспектів вашого здоров’я. Наприклад, заняття кардіо щотижня асоціюються з покращенням здоров’я серця, кращий сон , до посилення імунної системи , і поліпшення настрою .
Якщо втрата ваги * є * вашою метою, майте на увазі: Багато статей в Інтернеті обіцяють, що хвилини кардіо мінус Х калорій дорівнюють Х втраченим кілограм. Але це не обов'язково вірно для всіх - вік, стать, вага, склад тіла та багато інших факторів (навіть до розміру вашого серця) - все впливає на те, як ваше тіло несе вагу.
Якщо ви справді зацікавлені в математиці, використовуючи відстежувач калорій, який враховує деякі з цих факторів - як цей - може бути корисним.
Поїздки для початківців: Немає обладнання? Нема проблем
Ці вправи без тренажерного залу, без ваги та без тренувань - прості та доступні як для початківців, так і для експертів. Спробуйте, щоб ваш розпорядок дня був у межах від 10 до 15 хвилин, коли ви починаєте, з перервами між вправами від 30 до 60 секунд.
Альпіністи
Для цього не потрібні гори.
- Почніть з високого положення дошки, з плечима над зап’ястями, а серцевина щільно активована. Ви можете стояти на пальцях з прямими ногами або на колінах.
- Втягніть праве коліно в грудну клітку, а потім поверніться до високої дошки обома ногами на підлозі.
- Повторіть з лівою ногою.
- Продовжуйте чергувати ноги якомога швидше. Чим швидше ви рухаєтеся, тим інтенсивніші вправи.
Високі коліна
- Встаньте, розставивши ноги на ширині стегон, і починайте бігати на місці. Тримайте серцевину активованою, особливо нижній прес, і розслабляйте плечі подалі від вух.
- Потягніть праве коліно вгору до грудей, потім ліве коліно вгору до грудей.
- Продовжуйте чергувати ноги якомога швидше. Збільште швидкість, щоб посилити тренування.
Якщо це здається важким, модифікуйте, використовуючи прес, щоб підвести коліно до грудей у ритмічному темпі, який відчувається більш доступним.
Burpees
Улюблений тренерами спортивних шкіл усюди, цей класичний хід залучає все ваше тіло.
- Встаньте, розставивши ноги на ширині стегон, і переконайтеся, що ваша серцевина задіяна.
- Стрибніть вгору, а потім негайно опустіться на підлогу, поклавши руки на підлогу і відбиваючи ноги назад, щоб ви опинилися у високому положенні дошки.
- Зробіть віджимання.
- Швидко стрибніть ногами назад до рук і одним рухом встаньте і стрибніть вгору.
Стрибок на місці з піднятими руками
Ми припускаємо, що ви стрибали на підйомниках в початковій школі, але якщо ви цього не зробили, ось оновлення:
розгульні дівич-ігри
- Встаньте, зігнувши ноги, розслабивши руки на боках і зайнявши прес.
- Стрибніть ноги нарізно і виведіть руки, спочатку до форми Т, а потім зверху, плескаючи вгорі.
- Тримайте коліна зігнутими, коли ви стрибаєте ноги назад і опускаєте руки.
- Повторіть якомога швидше.
Випади
Основне легеня це відмінна вправа для нарощування м’язів ніг і прискорення пульсу. Ось як це зробити:
- Встаньте, розставивши ноги на ширині стегон, стягнувши серцевину, розслабивши плечі та руки біля боків.
- Вийдіть вперед правою ногою і опустіть стегна, поки обидва коліна не зігнуті приблизно під кутом 90 градусів. Вирівняйте праве коліно прямо над правою щиколоткою і наведіть ліве коліно над підлогою.
- Утримуючи вагу в правій п’яті та активізуючи сідничні м’язи, відсуньте назад у положення стоячи. Повторіть з лівого боку.
- Повторіть це рівномірним, але швидким темпом, підтримуючи сідниці та серцевину активованими.
100-метровий спринт
Щоб виконувати цю швидку кардіо вправу, не обов’язково бути олімпійцем. Плюс, спринтські тренування може допомогти покращити загальну фізичну форму за коротший проміжок часу.
Примітка: Сто метрів - це всього 0,06 милі, що становить приблизно довжину середнього міського кварталу.
- Розминка чимось основним (як один із ходів у цьому списку) протягом 5–10 хвилин.
- Почніть у випадок бігуна положення.
- Стартуйте в спринті, відштовхуючи м’ячі ніг і сильно виходячи з литок і стегон.
- Бігайте якомога швидше (оскільки спринти настільки короткі, ідея полягає в тому, щоб максимально наполегливо натискати на себе).
- Зробіть таку довгу перерву, наскільки це добре.
- Повторіть (ви побачите, що 3 або 4 важких спринтів буде більш ніж достатньо, щоб ви потіли).
Чорнильний черв’як
- Встаньте, розставивши ноги на ширині стегон і затягнувши ядро.
- Завісіть на поясі і покладіть руки на підлогу перед ногами.
- Пройдіться руками вперед, тримаючи ноги прямо (не згинайте коліна!).
- Ви опинитесь у високому положенні з дошками, а тіло паралельно підлозі.
- Швидко пройдіться руками назад до ніг і встаньте. Повторити.
Примітка: Чим швидше ви рухаєтесь, тим більше отримаєте кардіотренажерів. Однак не жертвуйте формою для швидкості! Тримайте м’язи преса напруженими, плечі подалі від вух, а м’язи активовані.
Пробіжка протягом 30 хвилин
Якщо 30-хвилинний бігти звучить моторошно, майте на увазі, що ви можете бігати так повільно, як вам потрібно. Загальне емпіричне правило полягає в тому, що м’які поверхні (наприклад, трава та пісок) легше діють на суглоби, але важче на м’язи, тоді як асфальт і бетон трохи жорсткіші на суглоби, але легше на м’язи.
Кілька порад для бігу:
- Тримайте плечі назад.
- Пальці ніг вказуйте кроком вперед.
- Вдихайте носом, а видихайте ротом.
- Якщо у вас занадто задихається для цього, сповільніть свій темп. (Ви повинні дихати досить рівномірно, щоб мати можливість вільно співати “З днем народження”.)
- Робіть перерви для прогулянки за потребою.
Про тип: Ми розглянули це , і виявляється, вам не потрібно витрачати купу грошей на кросівки.
Проміжні ходи: Зніміть передачу
Ці вправи вимагають невеликої роботи поза домом, а також обладнання. Тож знайдіть тренажерний зал або візьміть собі спорядження, і давайте до нього дійдемо.
Біг сходами
Вибіг на вулицю на загальнодоступних сходах забезпечить трохи більше місця і, можливо, зробить вас комфортнішими, але ви також можете мчати вгору і вниз по сходах у вашому будинку чи багатоквартирному будинку. Чим більше сходів, тим краще, але якщо це короткий набір, ви можете просто зробити більше повторень.
- Почніть з 10-15-хвилинної розминки у своєму власному темпі.
- Встигніть бігати сходами протягом 2 безперервних хвилин, а потім зробіть 1-хвилинну перерву. Повторити.
- Зробіть загалом п’ять 2-хвилинних сетів.
Для більш високих інтенсивних тренувань на сходах відвідайте наш гід .
Скакалка
Є причина, чому боксери починають свої тренування зі стрибків: це вбивча вправа на витривалість! І навіть незважаючи на те, що для цього тренування технічно потрібне «обладнання», ви можете легко замовити скакалка на Амазонці менше 10 баксів.
Ось кілька порад щодо гарної форми скакалки:
- Встаньте, розслабивши плечі, а ноги на ширині стегон.
- Тримайте лікті близько до грудної клітки і тримайте ручки скакалки, не задихаючись.
- Тримайте стрибки низько (це не стрибки в коробці) і нагадуйте собі про легкість, дозволяючи згинати щиколотки, коліна і стегна на кожній посадці.
- Спробуйте стрибати по 5 хвилин, відпочиваючи хвилину-дві, а потім стрибати ще 5 хвилин.
Не можете отримати достатньо мотузки? Перевірте наш спеціальне тренування зі скакалки .
Плавати
Вам не потрібно бути Майклом Фелпсом, щоб добре тренуватися в басейні. Незалежно від того, чи робите ви на колінах, чи просто топтатесь по воді (що теж цілком вважається кардіотренінгом!), Водне кардіошершко легко впливає на суглоби і працюєвашм’язів у вашому тілі.
Якщо ви ніколи не займалися будь-яким плаванням, можливо, ви захочете взяти безкоштовний урок вгромадський басейнщоб бути впевненим, що ви робите це безпечно. Якщо у вас є якийсь досвід, спробуйте сканування або передній штрих.
- Сильний плавець? Робіть кола по 20 хвилин за раз, роблячи перерви між ними.
- Новинка в басейні? Спробуйте пару кіл, а потім зробіть 2-хвилинні перерви, наступаючи на воду, щоб відкалібрувати.
Тренування на велосипеді в приміщенні
Велосипеди в приміщенні забезпечують тренування з низьким ступенем удару та високою інтенсивністю (без страху, що машина заїде на ваш шлях!). Якщо у вас є доступ до велосипеда Peloton, ви можете вибрати зі списку тренувань із керованістю різних рівнів інтенсивності.
Для велотренування “зроби сам”, почніть із 20 хвилин на помірному рівні інтенсивності (це кількість опору, запрограмована на педалі). Цього, швидше за все, буде достатньо, щоб потіти, але якщо ви хочете більше, пограйте з більшим опором або більшою тривалістю.
Гребна машина
Мабуть, найнедооціненіший тренажер у тренажерному залі, весляр - це тренування для всього тіла, яке дає вам вибух кардіо під час роботи з ядром, прикладом, ногами та руками одночасно ( 86 відсотків ваших м’язів!).
Смішний факт: Космонавти НАСА поїзд із пристроєм, подібним до гребної машини.
Ось кілька порад, про які слід пам’ятати:
- Рух йде ногами, потім ядром, потім руками, а поверненням є руки, потім ядро, потім ноги.
- Тримайте плечі подалі від вух.
- Чим швидшими та вибуховішими будуть ваші рухи, тим інтенсивнішими будуть ваші кардіотренування.
Альпініст по сходах
Оригінальний StairMaster 5000 був створений на початку 80-х, але вам не потрібне неонове боді, щоб виконувати цю вдарну серцево-судинну вправу. Обертові сходинки дозволяють вам постійно підніматися сходами (використовуючи всі ті м’язи спини) у вибраному вами темпі. Подумайте: бігова доріжка зі значним нахилом.
Займіться на цій машині, коли хочете отримати поєднання сили та кардіотренування - Ваші квадроцикли, підколінні сухожилля, сідниці та литки горіють добре.
скільки глибокого сну вам потрібно
Очевидно, що чим швидше ви їдете, тим більше аеробних вправ ви отримуєте, але будьте обережні і стежте за своїм темпом, щоб переконатися, що ви тренуєтесь безпечно.
Бокс
Чи ти тіньовий бокс вдома (удари невидимого ворога, можливо) або потрапляння на ринг у тренажерному залі для боксу, ця інтенсивна кардіо вправа може перетворити своє тіло , загострити свій розум і залишити вас залитим потом.
Виконання програми тренувань з боксу, будь то вдома чи на уроці у тренажерному залі, навчить вас правильної форми стояння та удари руками . Бокс, як правило, також передбачає розминку на стрибковій мотузці, тому готуйтеся трохи задихатися.
Стрибковий випад
Цей вибуховий хід зміцнить ваші ноги і залишить навіть найпридатніших серед нас спітнілими та задиханими, особливо якщо ви робите це правильно. Ось як це відбувається:
- Встаньте, розставивши ноги на ширині стегон і зайнявши прес (згинайте!).
- Зберігаючи руки розслабленими на боках, зробіть великий крок вперед правою ногою і змістіть вагу вперед, щоб права п’ята торкнулася підлоги першою.
- Опустіть тіло, доки права нога не стане паралельною підлозі, а коліно не вирівняне над щиколоткою (подумайте: кут 90 градусів).
- Тепер стрибайте! Стрибніть вгору, швидко перемикаючи положення ніг у повітрі, щоб вивести ліву ногу вперед і праву ногу позаду вас.
- Щоб допомогти з цим схожим на ніндзя перемикачем, використовуйте руки, щоб допомогти вам підняти вас у повітря під час стрибка.
- Приземліться настільки м’яко, наскільки це можливо, в базовому положенні, коли випаде ліва нога вперед, а права нога назад.
- Повторюйте це перемикання безперервно протягом 1 хвилини або довше.
Розширені ходи: дайте все, що отримали
Ці вправи на нарощування м’язів - це все для координації, витривалості та підштовхування до себе.
Тренування схем HIIT у вазі тіла
Виконайте кожен рух нижче протягом 30 секунд, з 10 секундами відпочинку між ходами. Пройшовши всі шість, відпочиньте 45 секунд. Це 1 схема. Повторіть все для загальної кількості 6 схем.
- Скакалка
- Віджимання
- Стрибки у висоту
- Альпіністи
- Дошки від високого до низького: Почніть з високого положення дошки. Опустіть одне передпліччя за раз у низьке положення дошки. Однією рукою відсуньтесь у високу дошку. Продовжуйте чергувати.
- Бічні відрижки: Робіть звичайну відрижку, присідаючи, відскакуючи ногами назад, роблячи віджимання та стрибаючи ногами назад до рук. Потім стрибніть угору та праворуч, одночасно плескаючи в долоні. Зробіть ще одну лопух, на цей раз стрибнувши вгору та вліво. Продовжуйте чергувати.
Ознайомтеся з більш детальним поясненням цього тренування тут .
15-хвилинне тренування HIIT
Це тренування трохи схоже на AMRAP від CrossFit (це означає 'якомога більше повторень'). Перегляньте список ходів, виконуючи всі повторення якомога швидше, а потім починайте спочатку. Повторюйте, поки не закінчиться 15-хвилинний таймер.
- Вибухоне присідання сумо: 12 повторень
- Повтор: 12 повторень
- Потужність: 12 повторень
- Щука з дощок: 12 повторень
- Сторони: 12 повторень
- Ізофіксація однієї руки: 3 повторення на сторону
- Стрибок підтяжки: 12 повторень
Ознайомтеся з більш детальним поясненням цього тренування тут .
15-хвилинне тренування 'Табата'
Ще одна 15-хвилинна кардіотренування, але У стилі табата .
Цей інтервальний стиль тренування чергує 20 секунд напруженої роботи з 10 секундами відпочинку, що повторюється протягом 4 хвилин за раз для кожного підходу. Сюди входять розминка та 3 раунди 'надмножини' з 30-секундним відпочинком між раундами.
Тренування в гірі HIIT
Ця тренування, яка починається з розминки і закінчується перезарядкою, є складною, але надзвичайно ефективною. Ці рухи будуть працювати майже на кожному м’язі вашого тіла, одночасно даючи вам кардіо-удар.
що робить молочна кислота для шкіри
- Дворучні махи з гирі: загалом 8 раундів (20 секунд включено, 10 секунд відпочинку)
- Жим від гирі від підлоги до верху: всього 4 раунди (30 секунд включено, 15 секунд відпочинку)
- Берпі з високої дошки до гирі, становий тяга: всього 2 раунди (40 секунд увімкнено, 20 секунд відпочинку)
- Наколінник із високою дошкою з передачею гирі: всього 2 раунди (40 секунд включено, 20 секунд відпочинку)
- Випад із чистою гирею: всього 4 раунди (30 секунд включено, 15 секунд відпочинку)
- Джек для гирі: загалом 8 раундів (20 секунд включено, 10 секунд відпочинку)
Інтервальне бігове тренування
Це бігове тренування з двох частин призначене для бігової доріжки, тому ви можете контролювати свою точну швидкість та нахил. Отримати повне тренування тут .
Суть цього тренування: Бігайте під нахилом, відновлюйтесь, повторюйте.
У першій половині у вас буде сім 1-хвилинних пробіжок з певним нахилом, шість 1-хвилинних періодів відновлення (ходьба або біг підтюпцем) і один 2–3-хвилинний відновлення після останньої 1-хвилинної пробіжки.
Друга половина збільшує інтенсивність - як швидкість, так і нахил - і скорочує ці пробіги до 30-секундних спринтів з 1-хвилинним відновленням (і, знову ж таки, 2–3-хвилинним відновленням в кінці).
Як отримати максимальну віддачу від кардіотренажерів
Хоча заняття кардіо може принести вам усі великі переваги, про які ми згадали, цеєможна отримати занадто багато хорошої речі. Перетренованість є справжнім синдромом, який може завдати серйозної шкоди.
Обов’язково дайте собі дні відпочинку між високоінтенсивними тренуваннями ваші м’язи мають шанс відновитись . Якщо у вас болить автофокус, це чудовий показник ваше тіло потребує дихання .
Кожного разу, коли ви підсилюєте свій режим фітнесу, пам’ятайте про це активізуйте своє харчування теж. Поки ви спалюєте зайві калорії, вам потрібно буде поповнити (калорії = необхідна енергія, щоб продовжувати працювати). Їжте здорові вуглеводи (цільнозернові, фрукти, овочі) та багато білка, щоб живити свій організм.
