Дізнайтеся Про Свою Кількість Ангелів
Коли просто одягаючись, присідаючи в туалет або піднімаючи сумку, відчуваєш себе гірше, ніж саме тренування, ти, мабуть, маєш справу із затримкою болю в м’язах ( DOMS ).
Тренування призводить до невеликих мікророзривів у ваших м’язах, і процес відновлення цих волокон забезпечує м’язову силу та масу (тобто ті великі надбавки).
Хворобливість є частиною процесу нарощування м’язів, але доповнивши тренування правильним режимом харчування, ви зможете мінімізувати біль і знову рухатися наступного дня. Ось найкращі та найгірші продукти, які допоможуть вашим ниючим м’язам.
Продукти, які допомагають боліти в м’язах
Терпкі вишні
Дослідження професійних спортсменів показали, що терпкий вишневий сік може допомогти скоротити час відновлення, Howatson G, et al. (2010). Вплив терпкого вишневого соку на показники відновлення після марафонського бігу. pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19883392 зменшити біль у м’язах, Kuehl K, et al. (2010). Ефективність терпкого вишневого соку для зменшення м’язового болю під час бігу: рандомізоване контрольоване дослідження. DOI: 10.1186 / 1550-2783-7-17 і зменшити пошкодження м’язів Connolly DAJ, et al. (2006). Ефективність терпкої суміші вишневого соку для запобігання симптомів пошкодження м’язів. ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2579450 порівняно з іншими напоями.
Киньте трохи в смузі після тренування або насолоджуйтесь маленьким келихом як закуску перед тренуванням.
Сир
З приблизно 23 грами сильного білка на чашку, сир є причиною перекусу після тренування у фітнес-спільноті не дарма. Це одне з найкращих джерел білка казеїну, повільно засвоюваного палива, яке є фантастичним для омолодження хворих м’язів під час сну.
Одне дослідження показало, що коли спортсмени тренувались ввечері та отримували білок казеїну незадовго до сну, вони спостерігали сплеск синтезу м’язів порівняно з плацебо. Res P, et al. (2012). Прийом протеїну перед сном покращує відновлення після ночі. pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22330017
Крім того, сир містить велику кількість унікальної амінокислоти з розгалуженим ланцюгом лейцину, яка була спеціально встановлена для прискорення одужання від болю. Ra S-G та ін. (2013). Комбінований ефект амінокислот з розгалуженими ланцюгами та добавок таурину на хворобливість м’язів із уповільненим початком та пошкодження м’язів при високоінтенсивних ексцентричних вправах. DOI: 10.1186 / 1550-2783-10-51
Насолоджуйтесь ним як парфе з фруктами та горіхами, перетворіть його в пюре або використовуйте як багату білком основу для млинці або хлібобулочні вироби .
Спеції для випічки
Хоча ми не даємо вам зеленого світла з’їсти коробку циннабонів або пряникових печивів після тренування, посипання спецій може допомогти цим м’язам заспокоїтися.
У дослідженні 2013 року треновані жінки, яким вводили корицю або імбир, описували, що після тренування значно менша біль у м’язах, ніж у групи плацебо. Mashhadi N, et al. (2013). Вплив споживання імбиру та кориці на запалення та хворобливість м’язів, спричинені фізичними вправами у спортсменок Ірану. ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3665015
Цейлонська кориця зокрема має багато потенційних переваг для здоров'я як основна комора. Додайте щедрі посипки до ранкового вівса, латте, тостів або солодкої картоплі для підвищення калорійності смаку.
Куркума
Ранні дослідження Nicol L, et al. (2015). Добавки куркуміну, ймовірно, послаблюють хворобу м’язів із запізненням (DOMS). pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25795285/ щодо активного інгредієнта куркуми виявив, що добавка куркуміну сприяла зменшенню болю, пов’язаного із затримкою хворобливості м’язів, зменшенням травм та покращенням відновлення м’язової працездатності. Drobnic F, et al. (2014). Зменшення хворобливості м’язів із затримкою внаслідок застосування нової системи доставки куркуміну (Meriva): рандомізоване, контрольоване плацебо дослідження. DOI: 10.1186 / 1550-2783-11-31
Додайте порцію куркуми, завантаженої куркуміном, до вівсянки, яєць, смузі, кави або хлібобулочних виробів, щоб отримати ефект (і здоровіша шкіра теж.).
Кава
Хороша новина для любителів кави: Дослідження показують, що помірна доза кофеїну (приблизно чашка-дві або кава) приблизно за годину до тренування може значно зменшити біль після цього. Harley C, et al. (2013). Вплив прийому кофеїну на затримку болю в м’язах. pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24164961
Ось кілька порад за приготування найкращого кубка Джо.
Лосось
Завантажений протизапальними жирами омега-3, антиоксидантами та білком для нарощування м’язів, лосось є майже ідеальною їжею після тренування.
Дослідження пов’язують поживні речовини лосося з підвищеним синтезом м’язових білків, процесом, який відновлює та розвиває м’язи. Паулюссен К та ін. (2020). Вплив прийому лосося на синтез м’язових білків після тренування: дослідження цільної білкової їжі проти ізольованих поживних речовин. DOI: 10.1093 / cdn / nzaa049_043
Киньте банку на зелений салат, приготувати на грилі трохи філе, або змішайте лосось з картоплею для тортів з лососем.
Кавун
Немає нічого настільки ситного, як клювання холодного соковитого шматочка кавуна після серйозного сеансу поту. Але дослідження ключової амінокислоти кавуна, l-цитрулін, свідчить про те, що вона також може заспокоїти хворі м’язи.
Одне дослідження показало, що давати спортсменам кавуновий сік - який містить шкірку, найвище джерело л-цитруліну - після тренування сприяв зменшенню частоти серцевих скорочень і болю в м’язах через 24 години. Таразона-Діаз, М. та ін. (2013). Кавуновий сік: Потенційний функціональний напій для полегшення болю в м’язах у спортсменів. DOI: 10.1021 / jf400964r
Натуральний цукор також допоможе ввести білок у ваші м’язи та заповнить запаси глікогену з низьким вмістом глікогену, а високий вміст води є важливим для запобігання зневодненню м’язових спазмів. Cleary M, et al. (2006). Дегідратація та симптоми уповільненого болю в м’язах у чоловіків, що страждають від норми. ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1421497
Киньте трохи кавуна у свій смузі (включіть частину шкірки для посилення l-цитруліну! Rimando AM, et al. (2005). Визначення цитруліну в кавуновій шкірці. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16007998/ ), додайте його в хрусткий салат, або влийте його в трохи води для освіжаючого зволоження після тренування.
Яйця
Білок є найважливішим будівельним елементом м'язів, тому не дивно, що дослідження виявили, що споживання джерела білка, такого як яйця, після інтенсивних вправ на витривалість може допомогти зменшити ризик розвитку DOMS.Jäger R та ін. (2017). Позиція Міжнародного товариства спортивного харчування: Білки та фізичні вправи. DOI: 10.1186 / s12970-017-0177-8
Як і сир, яйця є джерелом лейцину, який пов’язаний з відновленням м’язів. Ra S-G та ін. (2013). Комбінований ефект амінокислот з розгалуженими ланцюгами та добавок таурину на хворобливість м’язів із уповільненим початком та пошкодження м’язів при високоінтенсивних ексцентричних вправах. DOI: 10.1186 / 1550-2783-10-51 Так як кожне 80-калорійне яйце пакує вражаюче 6 грам білка, ми пропонуємо готувати велику порцію зварені круто яйця на початку тижня для легких закусок після тренування.
Банани
Банани є легкозасвоюваним джерелом складних вуглеводів, які можуть допомогти ввести ваш інсулін настільки, щоб загнати білок у м’язи та стимулювати відновлення та ріст м’язів.
день народження сексуального чоловіка
Вони також є чудовим джерелом електроліту калію, який, як показують дослідження, може допомогти зменшити біль у м’язах після тренажерного залу. Nieman D, et al. (2018). Метаболічне відновлення після важких навантажень після прийому банана в порівнянні з прийомом цукрових напоїв або води: Рандомізоване, перехресне дослідження. DOI: 10.1371 / journal.pone.0194843 Покладіть один у коктейль, наріжте його на овес або просто насолоджуйтесь ним прямо з шкірки, щоб швидко перекусити.
Їжі, якої слід уникати, коли у вас болять м’язи
Тепер, коли ми зібрали хороші речі, давайте розглянемо, чого нам, мабуть, слід уникати. Жодне з них, швидше за все, не буде несподіванкою.
Цукор
Оскільки біль у м’язах вважається формою запалення, має сенс скоротити запальну їжу в дні, коли ви тренуєтесь - найголовніше рафіновані вуглеводи, такі як цукор.
Дослідження 2017 року, в якому взяли участь понад 12 000 людей, показало, що ті, хто споживає більше доданого цукру (наприклад, цукру, що міститься в соді або використовується в каві чи чаї), мають більш високі рівні запальних маркерів, ніж люди, які споживають менше цукру. . (2017). Споживання та джерела дієтичних цукрів та їх зв’язок із метаболічними та запальними маркерами. DOI: 10.1016 / j.clnu.2017.05.030
Хороша новина полягає в тому, що природні форми цукру в таких продуктах, як фрукти, молоко, цільні зерна та овочі, не мають однакового ефекту. Джозеф С та ін. (2016). Фруктові поліфеноли: огляд протизапальної дії на людину. pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25616409 Тож отримуйте солодкість від цільної їжі, коли зможете.
Алкоголь
З цілком зрозумілих причин, можливо, не буде чудовою ідеєю планувати тренування після занадто великої кількості пострілів текілою - але навіть невелика випивка може спричинити біль після тренування або збільшити ризик травми.
Алкоголь зневоднює ваші клітини, що призводить до болю, спазмів та потенційних штамів. Дослідження також показали, що він може перешкоджати кровотоку та відновленню м’язів після травм. Барнс М. (2014). Алкоголь: Вплив на спортивні показники та відновлення у спортсменів-чоловіків. DOI: 10.1007 / s40279-014-0192-8
Суть
Якщо ви зайняті нарощуванням м’язової мускулатури та досягненням цих надбань, не забувайте запасатися цілими продуктами з правильним харчуванням, щоб живити ваше тіло та заспокоювати ниючі м’язи. Фрукти, овочі та білки є вагомим варіантом для попереднього та після тренування.
