Дізнайтеся Про Свою Кількість Ангелів
Кий «Ноги» ZZ Top Пора їх застосовувати при ходьбі.
Варіація стандарту легеня , пішохідний випад - це, в основному, серія випадів, коли ви рухаєтеся вперед, а не залишаєтесь на одному місці. Ця “прогулянка” створює рух, який зміцнює м’язи ніг, а також працює на серцевину, стегна та сідниці.
Якщо ви хочете побудувати ці ноги, підніміть цю здобич і зміцніть своє ядро , цю вправу потрібно додати до свого режим тренування .
Як робити пішохідний випад
Зображення Діми Базака
- Зосередьтеся на своїй формі. Встаньте прямо, розставивши ноги на ширині плечей. Руки можна покласти на стегна або на боки.
- Трохи нахиліться вперед, роблячи крок правою ногою. Покладіть всю вагу на праву п’яту.
- Зігніть праве коліно під кутом 90 градусів, опустившись вниз у положення випаду, тримаючись на пальцях лівої ноги.
- Не рухаючи правою ногою, повторіть той самий рух з лівою ногою і зробіть паузу в цьому паралельному положенні випадів.
- Чергуйте ноги, коли ви йдете вперед.
- Ви можете зробити від 10 до 15 повторень на кожну ногу, повторюючи 2 - 3 підходи.
Переваги ходьби
Опрацюйте всю нижню частину тіла
Випади, що йдуть, сильно фокусуються на ногах, але насправді це працює на кілька м’язів. Хочете тонувати і піднімати свою здобич? Пішохідні випадів - це відповідь.
Пішохідні випади працюють на м’язи нижньої частини тіла, такі як:
- сідничні сідниці
- квадрицепси
- підколінних сухожиль
- телята
- черевні преси
- стегна
Отже, це в основному ідеальна вправа для нижньої частини тіла.
Збільшення обсягу рухів
Якщо ви намагаєтеся покращити свою гнучкість , випади - це відповідь. Випади, що йдуть, збільшують ваш обсяг рухів, послаблюючи всі ті напружені м’язи в області ніг і видобутку. Цей крок також може поліпшити ваш баланс і форму - два основних фактори при ходьбі.
Покращена функціональність
Ходні випади - це практична і функціональна вправа, оскільки вона імітує повсякденні рухи (подумайте, сидячи, ступаючи і стоячи). Ця варіація випаду полегшить такі типи рухів в довгостроковій перспективі.
Підвищена стійкість
Незважаючи на те, що це вважається вправою для ніг, пішохідний випадок також фокусується на вашому загальному баланс . Рух випадів збільшує вашу стабільність ядра. Привіт, міцний стрижень!
Додайте ці варіації випадкового випаду у свою рутину
Пішохідний випад з поворотом тулуба
Зображення Діми Базака
Обладнання: куля медицини або одна гантель
Як: Встаньте, розставивши ноги на ширині стегон, зачепивши прес. Тримайте свою вагу або лікарський м’яч перед тулубом. Зробіть праву ногу вперед і опустіться в положення випаду, скручуючи тулуб ліворуч. Поверніть тіло назад до центру та вгору. Потім повторіть на протилежному боці, чергуючи ноги і повороти.
Переконайтеся, що рух відбувається від вашого тулуба, а не від рук. Чергуйте ходячий випадок 10 - 15 разів з 2 - 3 підходами.
Про тип:Ні ваги, ні проблем. Використовуйте лише свою вагу тіла!
Ходьба з вагами
Зображення Діми Базака
Обладнання: гантелі, гирі або штанга
Як: Тримайте плечі назад і тулуб вертикально, тримаючи гантель у кожній руці (біля боків). Тримайте руки розслабленими під час цієї вправи, і крокуйте вперед правою ногою, поклавши всю свою вагу в п’яту.
Зігніть коліно, опустившись у положення випаду. Не рухаючи правою ногою, перемістіть ліву ногу вперед і повторіть той самий рух з лівого боку.
Чергуйте ходячий випадок 10 - 15 разів з 2 - 3 підходами.
спокуслива жінка Діва
Про тип:Якщо у вас під рукою штанга, ви можете посилити інтенсивність цього руху. Помістіть штангу у верхню частину спини та зачепіть серцевину, коли ви кидаєтеся, щоб зберегти правильну поставу.
Прогулянка з відкатом сідниці
Зображення Діми Базака
Обладнання: жоден (тільки ваш бод!)
Як: Будьте готові сформувати цю здобич. Зайдіть у звичайний випадок правою ногою вперед. Повернувшись назад, випряміть праву ногу і рухайте стегнами вперед, піднімаючи випрямлену ліву ногу назад, поки вона не стане паралельною підлозі.
Повторіть з іншого боку, чергуючи від 10 до 15 разів по 2-3 набори.
Про тип:Додайте до цього кроку гантелі, гирі або штангу, щоб зробити його більш складним.
Накладні нести ходьба випад
Зображення Діми Базака
Обладнання: гантелі
Як: Ця варіація випадкового випаду змусить ваші м’язи працювати як шалені. Руки, плечі, верхня частина спини та серцевина будуть включені (але в хорошому сенсі). Візьміть гантель у кожну руку з повністю витягнутими над головою руками (долонями один до одного).
Випадьте праву ногу вперед, щоб розпочати вигул, зробіть паузу, а потім виведіть ліву ногу вперед, щоб завершити рух. Повторіть з іншого боку, чергуйте ходячий випадок 10 - 15 разів по 2 - 3 підходи.
Про тип:Тримайте ваги підвищеними протягом усього руху. Ви також можете робити це без ваг (це все ще складно!).
Плече нести ходячий випад
Зображення Діми Базака
Обладнання: гантелі або гирі
Як: Цей пішохідний випадок схожий на пішохідний випадок із перенесенням на голову і є тренуванням вбивчої руки. Але замість того, щоб тримати руки піднятими над головою, ви будете тримати їх перед плечима (долонями один до одного).
Ступіть правою ногою в звичайний випадок, гантелі все ще покладені на плечі, а потім виведіть ліву ногу вперед у випад. Повторюйте, поки не зробите від 10 до 12 повторень на кожній нозі по 2 - 3 підходи.
Про тип:Ви також можете дати ходу на одне плече, використовуючи по одній гантелі або мішок з піском на одному боці.
Поради щодо безпеки
Дуже важливо мати хорошу форму для ходьби. Без рівноваги та координації ви ризикуєте впасти та поранитися. Повірте нам, ви також не хочете витягувати м'яз з неправильної форми.
він хоче мене повернути?
Якщо ви новачок, можливо, вам доведеться дотримуватися статичні випади спочатку і пройдіться до пішохідних випадів.
Тримайтеся подалі від травм і вдосконалюйте випади за допомогою цих порад:
- Обов’язково тримайте тіло у вертикальному положенні протягом усього руху.
- Уникайте надмірного нахилу вперед, ризикуючи впасти.
- Завжди тримайте це ядро задіяним.
- Не перенапружуйте ногу, витягуючи вперед.
- Вийдіть, щоб ваше тіло почувалося комфортно, а стегна і тулуб тримайте прямо. Ви не хочете занадто сильно тиснути на коліна.
Створення рутини
Незалежно від того, чи є ви професійним спортсменом чи просто початківцем, випади - це універсальна вправа, яку кожен може робити в тренажерному залі або вдома. За допомогою декількох варіантів ви можете будь-коли створити тренування для всього тіла.
Ходучі випади - хороший варіант, щоб додати сили та тонізуючої частини тренування. Ви можете додавати випади ходьби 2 або 3 рази на тиждень до свого розпорядку, щоб ці ноги рухалися.
Крім того, спробуйте чергувати дні силових тренувань із кардіо і інтервальне тренування високої інтенсивності (HIIT) тренування. Пішохідні випади чудово включити у розминку або перезарядку, оскільки вони, як відомо, активують згиначі стегна (що може допомогти вам розтягнути речі уникати травм ).
