Дізнайтеся Про Свою Кількість Ангелів
Коли справа доходить до занять вранці, легше бути слабком, ніж воїном - це погана новина, враховуючи, наскільки ранній сеанс поту може принести користь вашому організму, не кажучи вже про ваш список справ.
Переваги ранкового тренування
Це не тільки ранкові тренуваннялегше дотримуватися(привіт, імпровізовані щасливі години не трапляються до того, як зійде сонце), але наука припускає, що тренування раніше, ніж ви поснідали, може допомогти вашому тілу спалювати більше жиру - насправді на 20 відсотків більше. Gonzalez JT та ін. (2013). Сніданок та фізичні вправи непередбачено впливають на обмін речовин після їжі та енергетичний баланс у фізично активних чоловіків. DOI: 10.1017 / S0007114512005582
Ваш мозок теж виграє. Дослідження 2019 року для людей похилого віку показало, що стискання при помірних фізичних навантаженнях вранці покращує навички прийняття рішень та пам’ять протягом решти дня. Wheeler MJ та ін. (2019). Виразний вплив гострих фізичних навантажень та перерв у сидінні на робочу пам’ять та виконавчу функцію у дорослих людей: рандомізоване перехресне випробування з трьома руками для оцінки ефекту вправ із перервами в сидячому положенні на пізнання. DOI: 10.1136 / bjsports-2018-100168
Тим не менш, насправді потрапивши в тренажерний зал або навіть не виходячи з дому, на світанку може відчути себе містом боротьби.
Не дивно, насправді, оскільки ваше тіло все ще перебуває в режимі відкладеного часу, особливо якщо воно не схильне до того, щоб щось робити відразу, каже особистий тренер Стейсі Берман, засновник Bocycamp Стейсі у Нью-Йорку.
Але це не означає, що вам доведеться відмовитись від усього свого # RiseAndGrind прагнення - просто виберіть для початку більш спокійний вид ранкової зарядки.
Як робити цю ранкову програму тренувань
Щоб увійти до звички до ранкової зарядки, починайте з м’яких рухів, які дають великі результати. Виконуйте рухи, які зміцнюють і розтягують все ваше тіло, отримуючи при цьому кров, але це трохи менш інтенсивно, пропонує Берман.
Для вашого входу доранковий клуб, розглянемо тренування нижче, створене та продемонстроване особистим тренером Тамара Приджетт .
Пройдіть 3 раунди наступної схеми. Виконайте 10–12 повторень кожного ходу в першому, 12–15 повторень у другому і 15–20 повторень у третьому.
Зрештою, ти відчуєш розтягнуто , під напругою і готовий взяти день, хоча вам, мабуть, слід спочатку переодягнутись з PJ.
1. Порожнисте утримання тіла
Ляжте лицем догори, руки за боки, а ноги витягнуті прямо. Займіться ваш абс . Підніміть лопатки та ноги від підлоги, утримуючи нижню частину спини притиснутою до килима протягом усього вправи.
Про тип:Чим ближче ноги до підлоги, тим складніше це.
2. Одноногий сідничний місток
Ляжте лицем догори, зігнувши коліна і ступні на ширині плечей. Витягніть ліву ногу прямо, потім натисніть на праву п’ятку, щоб підняти стегна прямо з килимка.
Тримайте коліна в одній лінії і займатися сідницями піднімаючи. Повільно опустіться вниз, створюючи власний опір, потім повторіть з іншого боку.
3. Зворотний косий хрускіт
Почніть сидіти на килимку, ноги витягнуті перед собою, руки на килимку позаду. Злегка нахиліться назад на кінчики пальців для рівноваги і підніміть ноги на 2 дюйми від підлоги.
Зберігаючи серцевину щільно, перекладіть вагу на праве стегно і покручуйте в талії, щоб зігнути коліна до грудей. Витягніть назад (не опускайте ноги на килимок).
Ви повинні це відчути у своєму бічний абс . Скрутіть на іншу сторону і повторіть. Продовжуйте чергувати.
4. Планка з колінним краном
Почніть з максимуму положення дошки , руки прямо під плечима, плечі на одній лінії з стегнами. Залучіть стрижень, щоб тулуб залишався нерухомим.
Не перекладаючи вагу, підтягніть праве коліно до грудей і підніміть ліву руку, щоб постукати правим коліном, потім підтягніть ліве коліно до грудей і підніміть праву руку, щоб постукати лівим коліном. Продовжуйте чергувати якомога швидше, не втрачаючи форми.
5. Подвійний підйом ніг
Ляжте обличчям догори на килимок, ноги витягнуті вгору до стелі, щоб ваше тіло утворювало кут 90 градусів. Опустіть руки за боки, тримайте серцевину зафіксованою і натисніть низько назад у килимок.
Повільно опускайте ноги якомога ближче до килимка (чим нижче ви опускаєтеся, тим складніше). Не дозволяйте попереку спливати з килимка. Повільно підніміть ноги назад у вихідне положення і повторіть.
6. Присідання
Встаньте, ноги трохи ширші за ширину стегон. Тримайте стегна складеними над колінами, коліна над щиколотками. Завісіть на стегнах, потім відправте стегна назад і зігніть коліна, щоб опустити тіло ідеальний присідання .
Тримайте груди піднятими і опускайте принаймні до тих пір, поки ноги не становлять 90 градусів. Підніміть руки перед собою для балансу, якщо це потрібно. Підніміться і повторіть.
7. Бічний випадок із приводом коліна
Почніть зі ступнів разом, руки по боках. Зробіть великий крок ліворуч лівою ногою, відправте стегна назад і зігніть ліве коліно (тримаючи праву ногу рівною), зближуючи долоні перед грудьми.
brick stowell вікіпедія
Тримайте підняту грудну клітку і займайте прес. Натисніть на ліву ногу, щоб змінити імпульс і перекладіть вагу на праву ногу, підтягуючи ліве коліно до грудей. Повернутися до положення випаду і повторити. Потім перемикаємо сторони.
8. Віджимання сімейства черв'яків
Встаньте, розставивши ноги на ширині плечей. Петля на стегнах, щоб нахилитися і торкнутися підлоги руками, а потім вивести руки в високе положення дошки.
Тримаючи лікті близько до боків, зігніть лікті і опустіть грудну клітку до підлоги. Відсуньте назад , потім пройдіться руками назад до ніг. Повторити.
Суть
Ранки бувають шорсткими - отримуємо. І ранкова зарядка звучить не настільки чудово, як натиснення кнопки відкладання в четвертий раз, обіймання бей або прокрутка грам . Будь-що, щоб затриматися в ліжку трохи довше, так?
Суть полягає в наступному: після перших кількох вправ у цій ранковій тренувальній програмі це сплеснуло хімічні речовини для самопочуття можливо, просто нарівні з вашою гарячою чашкою Джо. Дотримуйтесь цього, і ви стрибнете з ліжка фітнес виправити моментально.
