Дізнайтеся Про Свою Кількість Ангелів
Існує різниця між почуттям «я не хочу вставати з ліжка» та тим, що «який сенс вставати з ліжка?» відчуття. У кожного є день-два, коли вони воліють залишитися під ковдрою.
Але якщо ви послідовно не можу встати з ліжка , не маєте мотивації розпочати свій день, або відчуваєте сильну апатію або смуток, що тане до обіду, у вас може бути ранкова депресія.
Прокидаючись від негативних думок, фізичні болі , а іноді і неконтрольовані емоції вкрай неприємні - але ви можете це пережити. Обкладинки все одно будуть затишними (їх називаютькомфортне з причини!), але з невеликою допомогою ви можете розпочати свій день без ранкової депресії, яка вам заважає.
Що таке ранкова депресія?
Ранкова депресія - це більше, ніж “ я ненавиджу понеділки ”Мем. Технічно, ранкова депресія (відома в наукових термінах як 'добова зміна настрою з погіршенням раннього ранку') є симптом великого депресивного розладу (MDD).
Але хоча MDD може змусити вас почувати себе погано в будь-який час, ранкова депресія спеціально змушує вас почуватися гірше вранці, і це відчуття зазвичай зникає протягом дня. Не кожен, хто має справу з МРЗ, зазнає ранкової депресії.
Читання новин достатньо, щоб хтось захотів ховатися у ліжку на всю вічність, але з ранковою депресією вставання справді може відчути себе як підняття гігантської гирі. Завдяки сильним емоціям, втомі, відсутності бажання, а іноді і фізичному болю, тяга до утримання в ліжку може бути неймовірно сильною і важкою для боротьби.
Яке це відчуття?
Завдяки ' Навиворіт ', Ми знаємо, що депресія - це більше, ніж просто смуток. Це може бути у формі надзвичайного смутку, заклинань плачу, гніву, роздратування, розчарування, зміни настрою або повна апатія та нездужання.
Якщо ви відчували будь-які з цих емоцій інтенсивніше, ніж зазвичайіякщо ці емоції будуть більш сильними в перші години, то у вас може виникнути ранкова депресія.
Відповідно з Асоціація тривоги та депресії Америки , будь-який із цих симптомів може статися під час депресивного епізоду:
- стійке почуття порожнечі
- постійне почуття безнадії або нікчемності
- труднощі з концентрацією чи запам’ятовуванням речей
- нестача енергії
- втрата або збільшення ваги
- фізичні симптоми, які не піддаються лікуванню
Депресія не просто психічна - вона є фізичні наслідки , включаючи головний біль, болі в спині та зниження толерантності до болю. І дослідження виявив зв'язок між депресією та шлунково-кишковими симптомами.
Бажано звернутися до свого медичного працівника, якщо у вас є крайні випадки будь-якого з цих симптомів. Але якщо ваш постачальник не може знайти фізіологічну причину дискомфорту, ваша депресія може бути буквальним болем.
На щастя, якщо депресія спричиняє втому, туманність, запор або загальний біль, ці симптоми зменшаться в міру лікування ранкової депресії.
Просто називайте мене ангелом ранкової депресії
Що ви можете зробити для лікування ранкової депресії? Це складніше, ніж просто 'вставати з ліжка щоранку'. Але рецепти та лікування вдома можуть допомогти вам пройти через найгірші епізоди та зняти ранкову депресію з вашого періодичного виклику персонажа.
Те, що наказав лікар
Терапія часто є найкращим засобом лікування ранкової депресії. Хоча це не ідеально для всіх, обговорення всіх своїх думок і почуттів з навченим фахівцем - це чудовий спосіб зрозуміти свою депресію та найкращі способи її пережити.
Похід на терапію може здатися страшним, але навіть лише кілька сеансів можуть надати вам набагато кращі механізми подолання тих днів, коли ви не хочете вставати. Якщо у вас немає грошей для звернення до терапевта, там є недорогі варіанти. Йти до https://www.mentalhealth.gov/ для отримання додаткової інформації про ресурси поблизу вас або перевірити ця корисна стаття про денді .
Для деяких людей антидепресанти є найкращим варіантом, хоча немає спеціальних таблеток для ранкової депресії.
Деякі показують дослідження що СІЗЗС можуть бути не найефективнішим вибором, але SNRI можуть допомогти регулюйте свій загальний настрій і вирівнюйте коливання вранці до ночі.
Підбір потрібних ліків та дозувань може зайняти деякий час. Якщо ваші таблетки викликають побічні ефекти, які гірші за депресію, обов’язково поговоріть зі своїм медичним працівником про те, щоб спробувати інший препарат. Вони можуть вносити корективи, поки не отримаєте необхідний баланс.
Деякі дослідження також припускають, що світлотерапія в поєднанні з ліками може допомогти при депресії.
Терапія яскравим світлом (BLT) досить зрозуміло: ви сяєте яскравим світлом на обличчі приблизно 30 хвилин на день. Для цього є спеціальні ліхтарі, які видають терапевтичний рівень освітленості - ви не отримаєте такого ж ефекту, засяявши ліхтариком свого iPhone в обличчя.
Потрібно провести більше досліджень, але є кілька перспективних результатів, які свідчать про те, що сеанси BLT вранці можуть бути ефективними для лікування депресії.
Зроби сам щастя
Рецепти - не найкращий варіант для всіх, але є й інші речі, які ви можете зробити, щоб підняти собі настрій.
Вправа
Можливо, ця порада не всім улюблена, але вона працює. З ранковою депресією вибезумовноне в настрої стрибнути з ліжка та вдаритись по біговій доріжці. Але регулярні фізичні вправи можуть полегшити симптоми депресії, і це може бути особливо корисно для денної депресії.
Хоча вчені точно не впевнені, чому трапляється ранкова депресія, це може бути пов’язано з проблеми з добовим ритмом . І вгадайте, що може допомогти скинути ваші циркадні ритми? Вправа!
Більш активна активність на початку дня може допомогти вам заснути раніше та покращити якість вашого сну. Це змусить вас почувати себе більш відпочилими, що зменшує ваші шанси на ранкову депресію.
Потрібні додаткові дослідження, і втома, безумовно, не єдина причина ранкової депресії, але є деякі вагомі докази важливості фізичних вправ .
Спробуйте зробити невелику прогулянку (або виконуйте будь-які вправи, які вам справді подобаються) 3 - 5 днів на тиждень. Це не повинно бути вранці, але зробіть це принаймні за 4 години до того, як лягнете спати. Трохи тренувань проходить довгий шлях, і ви можете відчути, як піднімається ваша ранкова депресія, коли ви залишаєтеся активними.
Складіть графік
Хоча a нестача сну можливо, це не може спричинити ранкову депресію, покращення сну ніколи не зашкодить. Підтримання хороших звичок сну дасть вам найкращий шанс на прекрасну нічну мрію.
Спробуйте лягати спати і прокидатися приблизно в один і той же час щовечора. Це може статися не завжди, але якщо ви виявите, що затримуєтесь допізна лише тому, що потрапили в червоточину YouTube, спробуйте змусити себе лягти спати.
Опинившись у своїй кімнаті, переконайтеся, що все темно і тихо. У кімнаті повинна бути комфортна температура, щоб вас не розбудили спека або холод.
Ізабелла Бойлстон Бенджамін Мілпаїд
Нарешті, уникайте кофеїну або алкоголю. Чудово, якщо ви можете вирізати їх повністю, навіть ненадовго. Якщо вам потрібна ця кава, спробуйте випити останню чашку рано вдень.
Зробіть побачення з другом
Депресія може викликати у вас бажання ізолюватись, але як ніколи важливо встигнути бути поруч із коханими. Просто текст може допомогти.
Мати з ким поговорити, коли все піде погано, може бути великою втіхою. Навіть якщо ви не говорите про свої почуття чи депресію, нагадуючи собі, що люди піклуються про вас, ви завжди будете почувати себе трохи краще.
Підкупіть себе
Коли ви дійсно не хочете вибратися з-під ковдри, розбийте процес і винагородіть себе за важку працю.
По-перше, намагайтеся не думати про цілий день та всі турботи, які він може принести. Коли прийде час вставати, подивіться, чи можете ви просто сісти в ліжко. Це воно. Просто сідай. Потім перейдіть до вставання, коли будете готові.
Тільки перші два кроки можуть здатися неможливими, тому саме тоді ми переходимо до винагород.
Дайте собі щось з нетерпінням чекаємо на початку дня . Можливо, це чашка кави, шматок тосту з арахісовим маслом або відео роботів, що падають . Знаєте, все, що приносить радість. Крихітний стимул може трохи полегшити процес вставання.
Пам’ятайте: Іноді ви просто залишатиметеся в ліжку. Все добре. Якщо ви відчуваєте себе повністю пригніченими і вам потрібно відпочити, фізично та емоційно, зробіть це. День у ліжку раз у раз може допомогти вам у довгостроковій перспективі.
Як поговорити зі своїм лікарем
Ранкова депресія може бути надзвичайно складною, оскільки стільки симптомів зменшується з часом. Ви можете прокинутися, почуваючись жахливо, але лягайте спати добре.
Легко відмовитися від цих почуттів і припустити, що ви можете впоратися з ними самостійно. Але якщо ваша ранкова депресія стає на заваді вашому робочому чи соціальному життю або якщо ваші симптоми погіршуються, можливо, час звернутися до свого медичного працівника.
Якщо ви зайдете і просто скажете, що вранці ви грогі, ви, мабуть, отримаєте смайлик відповіді плечима. Замість цього йдіть готовим. Заздалегідь складіть список своїх симптомів. Потім скажіть своєму медичному працівнику, що у вас може виникнути депресія, та повідомте їм усі подробиці, які можете.
Вам не потрібно переписуватиБанка дзвоникадля цього. Подивіться на список симптомів депресії вище і подивіться, які з них стосуються вас. Тоді чітко поясніть це своєму лікарю.
Не хвилюйтеся, що ви занадто драматичні або що це 'не є великою справою'. Депресія може бути великою справою, і ви заслуговуєте на якісний догляд, щоб ви могли прожити прекрасне життя, не прокидаючись, щоб хвилюватися щоранку.