Дізнайтеся Про Свою Кількість Ангелів
“Активне відновлення” може здатися оксимороном, але поки що не списуйте його. Якщо ви хочете бігти далі, швидше їздити на велосипеді або важче підніматися, активне відновлення може допомогти вам дістатися.
Щоб не плутати з днями відпочинку - ще однією важливою частиною будь-якої програми тренувань - активне відновлення передбачає рух вашого тіла, не віддаючи все від себе.
Тому, замість того, щоб проводити день на дивані, спостерігаючи за Netflix після наступного тривалого пробігу або максимального використання ВОД, ви можете спробувати кілька простих вправ, щоб тримати кров у потоці, коли ваші м’язи відновлюються і відновлюються.
Ось погляд на те, що саме може означати активне відновлення м’язів - і чому ви не повинні його пропускати.
Розбийте це: Що таке активне відновлення?
'Активне відновлення може бути будь-якою діяльністю, яка приводить вас у контакт зі своїм тілом, не використовуючи багато м'язової сили', - говорить Келлі Брайант , персональний тренер, що базується в Стюарті, штат Флорида.
Вона не повинна відчувати себе роботою, але вона повинна тримати вас у русі.
вік справедливості коваля
Якщо ви виконуєте активні вправи для відновлення між підходами під час тренування з обтяженнями чи намагаєтесь повернутися назад після напівмарафону, деякий рух краще, ніж відсутність руху.
Активні тренування для відновлення можуть виглядати так:
хто, швидше за все, запитує крайність
- гуляти або їздити на велосипеді протягом години на день після напівмарафону
- практикуючи щадна йога наступного дня після 100-мильної їзди на велосипеді
- ходьба на біговій доріжці між інтервалами силових тренувань
- походи з друзями на наступний день після футбольного матчу
- чергуючи плавальні кола і Тренування HIIT протягом тижня
- піна, яка котить м’язи як частину вашого часу відновлення
Чому це добре для вас
Активне відновлення не може замінити дні відпочинку чи сну, але це може допомогти вашому організму почуватися краще після важких тренувань . Деякі переваги активного відновлення:
- посилений приплив крові
- змивання молочної кислоти з м’язів
- менша хворобливість (або коротші періоди хворобливості)
- підтримується або підвищується гнучкість і обсяг рухів
4 способи практикувати активне відновлення
Хочете зайнятись активним (або трьома) днями відновлення у своїй рутині? Ось як:
1. Під час HIIT або інтервальних тренувань
Коли ви піднімаєте свої межі під час тренування HIIT, ваше тіло однозначно потребує можливості відпочити і знизити пульс. Але замість того, щоб прокручувати Instagram або робити селфі під час перерв (ей, не судимо!), Ви можете інтегрувати деякі активні інтервали відновлення.
- Під час спринтерської тренування на трасі: ходіть у помірному темпі, перехоплюючи подих.
- Під час силових тренувань: поміняйтеся гімнастика між наборами замість того, щоб стояти навколо, чекаючи вашого наступного ходу.
- Під час футбольної гри: бігайте на місці повільно або крокуйте по узбіччях, щоб утримувати пульс між іграми.
2. У перезавантаженні після тренування
Як би спокусливо не було впасти в траву після важкої їзди на велосипеді чи бігу, утримуючи повороти коліс або рухаючись ногами, насправді може допомогти вам відновитися. Закінчуйте кожну кардіо сесію 10-хвилинними легкими рухами.
- Після їзди на велосипеді: Тримайте ноги в русі - але в досить повільному темпі, щоб ви могли вести розмову.
- Після бігу: ходіть в помірному темпі або бігайте повільно, докладаючи зусиль близько 50 відсотків.
- Після сеансу важкої атлетики або тренування HIIT: їдьте на стаціонарному велосипеді або піднімайтеся на еліптичну, зменшуючи свої зусилля кожні пару хвилин.
3. У день відпочинку
Тобі потрібно дні відпочинку , каже Брайант. Вони допомагають вам „повністю одужати, щоб з’явитися краще і сильніше в майбутньому”. Але якщо ви не поранені або по-справжньому виснажені, ви можете переосмислити, як виглядає 'відпочинок'.
- Якщо ви зазвичай бігаєте: прогуляйтеся з другом, проведіть час на гребному тренажері або плавайте по колу.
- Якщо ви зазвичай піднімаєте тяжкості або робите HIIT: заблокуйте годину з вашим поролоновий валик і кулі для спуску точки запуску.
- Якщо ви велосипедист: розтягніть зони, на яких на велосипеді тісно, і виконуйте м’яке кардіотренування, яке рухає вашим тілом іншими способами, наприклад, плаванням або пішим туризмом.
4. Після перегонів чи змагань
Наступний день після перегонів чи змагань може бути важким. Боріться з бажанням залишатися в ліжку, коли відчуваєте, що вас покосило вантажівка, і ваше тіло віддячить вам (врешті-решт).
- Після бігової гонки: знайдіть час для йоги, зосередившись на своїх стопах, щиколотках, стегнах і сідницях.
- Після велопробігу: вийдіть на прогулянку, а потім пінопласт катайте квадроцикли та сідниці.
- Після виклику на перешкоді: Зустріньте свого партнера з перегонів у парку на прогулянці, коли ви розповідаєте про подію.
- Після будь-якої великої події: пройдіться до улюбленої пекарні чи ресторану та пригостіть себе чимось смачним для ще більшого відновлення самообслуговування!
Не перекручуйте: пасивне проти активного відновлення
Активне відновлення вимагає більше зусиль, ніж пасивне (наприклад, перегляд телевізора на дивані або проживання в ліжку цілими днями), але дослідження показують, що ви отримуєте те, що даєте.
Згідно з дослідженнями Американської ради з фізичних вправ , активне відновлення є кращим вибором, ніж пасивне відновлення - або те, що ви можете вважати відпочинком.
як змусити його переслідувати вас на великі відстані
Однак ви можете вибрати пасивне відновлення, якщо ви будь-яким чином поранені, знесилені або почуваєтесь під погодою. І хоча експерти вважають, що активне відновлення є кращим, лише ви знаєте своє тіло. Отже, чи не так, навіть якщо це означає день, проведений у басейні!
Ще один варіант - це зустріч посередині: Активне відновлення - це м’які рухи, і воно не повинно бути тривалим. Якщо вам потрібно в основному відпочити або провести половину дня на дивані перед тим, як робити активний сеанс відновлення, сміливо!
