Дізнайтеся Про Свою Кількість Ангелів
Якщо ви ще не чули, бокс зараз у моді - і з поважної причини. Це не тільки чудовий спосіб випробувати всі свої натякані відчуття (і набагато дешевше, ніж терапія), але і вбивчі тренування для всього тіла, які обов’язково приведуть вас до бойової форми.
Бокс націлений на все, від вашого ядра до рук і мозку. Зрештою, ці комбінації не збираються згадувати самі. Дослідження 2014 року навіть виявило, що тренування з боксу тричі на тиждень можуть змінити склад вашого тіла та покращити вашу впевненість у собі. Шульц С.П. та ін. (2014). Орієнтоване на бокс вправне вправу для підлітків-чоловіків із ожирінням: результати пілотного дослідження. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4234943/
Але перш ніж ти зможеш удар і хрест як професіонал, дуже важливо виробити витривалість, каже Брайан Педоне, тренер з боксу та засновник Тихий удар . «Кардіо - це вихідна лінія; як тільки у вас є це, ви працюєте над своєю технікою '.
Ознайомтеся з цими 13 натхненними боксом кардіотренажерами, які допоможуть вам створити витривалість, рівновагу та спритність - незалежно від того, чи б’єте ви по рингу, чи просто катаєтесь ударами повсякденного життя.
Як користуватися цим списком
Виконуйте кожну вправу нижче протягом 1 хвилини. Якщо ви хочете зосередитись на одній вправі (наприклад, на скакалці), побудуйте свій шлях до 10 хвилин, додаючи за раз 30 секунд.
Опанувавши 2 хвилини будь-якої вправи, об’єднайте 5–6 ходів без перерви між ними, щоб створити вбивчу 10–12-хвилинну кардіотренування. Або прокрутіть до кінця, щоб спробувати 12-хвилинну тренування, яку ми створили.
Вам може сподобатися
6 основ боксу, які змусять вас почуватись як загальний лиходійВправи
1. Скакалка
Класичне кардіотренування розминка для боксу стрибки через скакалку - це чудовий спосіб накачати серце.
Ось коротке оновлення: візьміться за ручки і накиньте мотузку над головою, а потім перед своїм тілом. Перестрибніть мотузку, коли вона скидає підлогу, і злегка приземліться на кулі ваших ніг.
Немає мотузки? Нема проблем. Просто обертайте зап’ястя тим самим рухом і перестрибуйте уявну мотузку.
Зробити це складніше: Перемкніть його, чергуючи ноги або пробуючи подвійно (пропускаючи мотузку під ноги двічі одним стрибком). Ви також можете спробувати перетнути мотузку перед своїм тілом під час гойдалки.
2. Високі коліна
Встаньте, розставивши ноги на ширині стегон. Підніміть одне коліно вгору до грудей. Прагніть підняти коліно на одній лінії з стегном, щоб стегно було паралельно підлозі.
Продовжуйте чергувати якомога швидше. Махайте руками, як під час спринту. Не забудьте злегка приземлитися на кулі ніг і пальців, щоб рухати коліна вгору.
3. Цілий кран
Встаньте, розставивши ноги на ширині стегон. Зігніть праве коліно, щоб підвести ногу до попи. Змініть ноги і продовжуйте чергувати якомога швидше, щоб почастішати пульс. Протягніть кінчики пальців назад, щоб торкнутися кожної п’яти.
Ідея полягає в тому, щоб максимально наблизити каблуки до попи, щоб отримати максимальну користь для зміцнення та розтягування підколінок.
4. Розлогий
У реальному поєдинку ви б використали цей крок, щоб запобігти збиранню суперником, але коли ви просто тренуєтесь, подумайте про це як про версію боксера реп’ях .
Почніть у стійці боксера, з лівою ногою попереду (або правою ногою, якщо ви лівша); права нога позаду вас, вивернута під кутом 45 градусів; а ноги просто ширші, ніж на ширині плечей. Руки повинні бути на щелепі, кулаки стиснуті, захищаючи обличчя.
Покладіть руки на підлогу і відскочіть ногами назад до a широко нога дошка . Якщо мобільність дозволяє, нехай стегна опускаються на підлогу і задню арку. Негайно підскочіть назад у вихідне положення і повторіть.
5. Хміль спринтера
Почніть у положенні спринтера, зігнувши праве коліно, ліву ногу прямо позаду вас, а кінчики пальців лівою на підлозі. Це повинно виглядати та відчуватись як у бігуна з низьким рівнем легеня .
Піднесіть ліве коліно вперед і вгору. Одночасно проїжджайте через праву ногу, щоб вибухнути з підлоги і стрибнути. Зворотній рух, щоб повернутися у вихідне положення. Повторіть на протилежній нозі.
6. Стрибати навпочіпки
Встаньте, ступні трохи ширші, ніж ширина стегон. Послати стегна назад і зігнути коліна, щоб опустити в ідеальний присідання . Проїжджайте крізь кулі ніг, щоб стрибнути з підлоги.
Злегка приземліться, перекочуючись з пальців на п’яти, потім відправте стегна назад і зігніть коліна, щоб повернутися в положення присідання. Повторити. Для рівноваги можна покласти руки в молитовне положення перед грудьми.
7. Бічний стрибок
Встаньте, злегка зігнувши коліна. Відштовхуючись від лівої ноги, витягніть праву ногу на правий бік, щоб стрибнути і сісти на праву ногу. Зворотній рух повторити на протилежній нозі.
Продовжуйте чергувати ноги, махаючи руками, як спринтер. Це повинно бути схоже на катання на ковзанах без ковзанів.
8. Стрибок підтягування
Почніть стояти. Стрибайте і використовуйте нижній прес, щоб підтягнути коліна до майже на одній лінії з стегнами, паралельно підлозі.
Залучіть ядро тримати хребет довгим, а груди піднятими. Обов’язково не нахиляйтесь - це допомагає покласти руки перед собою, щоб постукати колінами. М'яко приземліться на кулі ніг і повторіть.
9. Тіньовий бокс
Тіньовий бокс - це найкращий спосіб полірувати форму, роботу ніг та техніку дихання.
Почніть з боксерської позиції і киньте пару ударів та хрестів. Як ви це робите, танцюйте навколо з швидким рухом ніг.
Спробуйте стрибнути вперед і назад, зробити бічні кроки або навіть що включають присідання для імітації качки під ударом опонента. Ви насправді не можете зіпсувати це, оскільки ви просто придумуєте його, рухаючись далі.
інтенсивний зоровий контакт між чоловіком і жінкою
10. Альпініст
Почніть у високому положенні дошки, зап’ястя під плечима. Підведіть одне коліно до грудей - майже як робити високі коліна в горизонтальному положенні. Чергуйте ноги, зачіпаючи серцевину для підтримки хребта і підтримуючи стегна на рівні плечей.
11. Пльо віджимання
Почніть у високому положенні з дошки, зайнявши серцевину та зап’ястя під плечима. Зігніть лікті і опустіть груди на підлогу, щоб виконати віджимання. Внизу ходу відштовхніться вибуховою силою, щоб зсунути верхню частину тіла з підлоги.
Приземліться на руки і повторіть. Для цієї версії обов’язково тримайте лікті в боках і згинайте лікті під час посадки, щоб зменшити удар.
Спростіть:Почніть з віджимання на колінах, щоб набрати сили, а потім перейдіть до базового віджимання. Як тільки ви це засвоїте, спробуйте віджимання на колінах, а потім перейдіть до наведеної вище версії.
12. Швидкі ноги
Встаньте, розставивши ноги на ширині стегон і кулаками на щелепі. Злегка зігнувши коліна, переведіть вагу вперед-назад між стоп, тримаючись на кулях ніг для спритності та швидкості.
Чим швидше ви рухаєтесь, тим важче! Тримайте серцевину зайнятою і верхню частину тіла якомога нерухоміше.
13. Вимикач для роботи ніг
Почніть з боксерської позиції з кулаками у варті. Стрибніть і обертайтеся на стегнах, щоб приземлитися ногами, спрямованими в один бік, а корпусом вперед. Хоп знову до винищувача на протилежній стороні.
Якщо ви праві, ця альтернативна позиція називається 'південна лапа'. Це часто використовується як тактика скидання суперника. Продовжуйте змінювати свою позицію якомога швидше.
12-хвилинна тренування з боксу
Візьміть секундомір або завантажте програму-таймер для цієї тренування. Виконуйте вправи по порядку. Спробуйте виконати 4 підходи, не відпочиваючи між вправами - ви це зрозуміли!
Особлива подяка Тренажерний зал Gotham за надання місця та навчання тренеру Рубену Маріну для моделювання цих ходів.