Дізнайтеся Про Свою Кількість Ангелів
Метелик, плавання на спині, брасом, боком та вільним стилем - незалежно від того, як ви беретесь до води, плавання - ідеальне тренування. Це вражає ваше тіло, не вбиваючи суглоби. Це також вбивча форма кардіотренування.
Діставайте свої купальники, люди. Ось 13 найкращих переваг плавання.
13 приголомшливих переваг плавання
Будь-яка форма фізичних вправ має переваги, але плавання - це особливе. Від зменшення стресу до потенційно більш тривалого життя плавання може допомогти вам ще довго після виходу з басейну. Давайте зануримось прямо.
1. Це тренування для всього тіла
Коли ви стрибаєте в басейн,всеотримує тренування. Може здатися, що більшу частину роботи роблять ваші ноги та руки, але це не так. Плавання зміцнює серцевину, підвищує пульс і залучає майже всі м’язи спини.
Важко вразити всі ці групи м’язів, не роблячи 2-годинного заняття в тренажерному залі. Коли ви плаваєте, ви отримуєте опік всього тіла всього за 20 хвилин.
2. Це легко на суглобах
У більшості видів вправ у вас є два варіанти: висока інтенсивність, але важка для суглобів або низька інтенсивність та легка для суглобів. Плаваючи, ви отримуєте найкраще з обох світів. Ігровий чейнджер.
Плавання - відмінне тренування для тих, хто новачок у #FitLife. Відповідно з Американська рада з фізичних вправ , плавучість зменшує вагу вашого тіла на 90 відсотків. Це означає, що ваші суглоби мають витримувати лише 10 відсотків свого звичайного вагового навантаження, що може різко зменшити шанс отримати травму.
Девід Браян Рашбаум
Це робить плавання приголомшливим варіантом для людей різного віку та рівня кваліфікації.
3. Це може покращити симптоми артриту
Якщо ви живете з артритом, багато видів фізичних вправ можуть бути важкими, але плавання - не один з них. Деякі дослідження свідчать плавання може навіть зменшити біль і скутість, спричинені артритом.
Ви можете вибрати високоінтенсивне тренування для плавання, щоб справді прискорити пульс, або вибрати спокійний режим, якщо це більше ваша атмосфера. У будь-якому випадку, це не посилить артрит і допоможе загальному здоров’ю.
4. Це чудово для будь-якого віку чи рівня здібностей
Якщо у вас є проблеми з ходьбою через травму або хронічний стан, плавання - це один з найкращих способів отримати тренування. Плавання настільки щадне до тіла, що люди будь-якого віку чи рівня здібностей можуть це робити.
Навіть якщо ви не можете плавати по колах, це нормально! Заняття аквааеробікою (вона ж аквааеробіка) м’яко нарощують м’язи та накачують серце, не надто напружуючи тіло. Якщо групові заняття - це не ваша справа, кілька хвилин плавання у власному темпі все одно залучають все тіло і приливають кров.
Бонус: Ви відчуваєте себе русалкою. Попадання 10000 кроків не дозволяє вам жити своєю фантазією Аріель, але 10 хвилин у басейні будуть.
5. Вагітна? Нема проблем!
Ніхто не очікує, що ти поб’єш якісь олімпійські рекорди, поки твій eggo - прегго. Але вам слід залишитися фізично активний під час вагітності, якщо це можливо. Плавання - один із найбезпечніших способів тренуватися під час вагітності. Це також може допомогти при поширених симптомах вагітності, таких як болі в спині та набряки суглобів.
ДО 2010 дослідження встановили, що жінки, які плавали під час вагітності, мали трохи менші шанси на передчасні пологи. І не турбуйтеся про хімічні речовини - те саме дослідження показало, що хлор (та інші хімічні речовини в басейні) не впливав на немовлят та вагітних жінок.
6. Люди, які страждають на астму, можуть легко дихати
Для людей, яких турбує дихання, величезна водойма може здатися не найкращим вибором. Але плавання ідеально підходить для людей, хворих на астму.
ДО 2012 дослідження виявили, що плавці мають більшу ємність легенів і кращий контроль дихання, ніж бігуни. Це не означає, що плавання лікує астму, але це може допомогти зміцнити силу та ємність легенів.
Невелике застереження: A Огляд 2010 року виявив, що хлор може трохи погіршити астму. Хоча цей огляд не є остаточним, радимо бути обережними, починаючи плавальний режим. Використовуйте a солона вода басейн, якщо це можливо, і поговоріть з лікарем, якщо вас турбує хлор.
7. Ви помітите щасливіший розум
Загалом, вправи допомагають зняти тривогу та депресію - і це включає плавання.
Невелике дослідження з 1992 року виявив, що люди, які регулярно плавали, відчували менше гніву, напруги, розгубленості та депресії. І a 2014 дослідження на тваринах встановлено, що плавання має антидепресивну дію.
8. Плавання регулює рівень цукру в крові
Обмеження споживання цукру - найкращий спосіб збалансувати свій стан цукор в крові . Але плавання може допомогти!
ДО 2016 дослідження встановили, що плавання високої інтенсивності тричі на тиждень підвищує чутливість до інсуліну та збалансовує рівень глюкози в крові. Це може зменшити ризик діабету. А якщо у вас діабет, плавання може допомогти контролювати рівень цукру в крові.
Пальці не потрібно обрізати, щоб отримати найкращі результати глюкози в крові. Використовуючи ХІІТ було встановлено, що інтервали в цілому 30 хвилин ефективніше ніж плавання з низькою інтенсивністю протягом години.
9. Це може зменшити ризик серцевих захворювань
Скутість артеріальної жорсткості: якщо ви думаєте “WTF це?”, Ви не самотні. Але це дуже важливо! Ригідність сонної артерії відноситься до жорсткості стінок серця. Жорсткі стінки означають вищий ризик серцевих захворювань, а гнучкі стінки - менший ризик.
Одне дослідження з'ясували, що люди, які регулярно плавали, втрачали вагу і знижували ригідність сонних артерій, знижували кров'яний тиск і збільшували приплив крові до мозку. Всі ці переваги знижують ризик серцевих захворювань.
10. Це спалює калорії
Оскільки все ваше тіло працює, не дивно, що плавання справжнє спалювач калорій . Плавання спалює ту саму кількість калорій, що і біг підтюпцем (без суглобового стресу). І це якщо ви плаваєте в розслабленому темпі!
Ще одна привілея: Ви можете плавати щодня! Плавання досить м’яке на тілі, щоб ви могли щодня плавати з досить високою інтенсивністю (за частотою серцебиття), не ризикуючи отримати травму. Звичайно, дні відпочинку завжди рекомендуються.
11. Це допоможе вам убити цей цикл REM
'У мене ніколи не було проблем зі сном', - ніколи не говорив ніхто. Загалом фізичні вправи допомагають заснути. A 2010 дослідження щодо аеробної активності та безсоння виявили, що люди, які займаються фізичними вправами, краще спали, довше спали і вдень почувались краще, ніж ті, хто був менш активним.
Усі в дослідженні також добре практикувались гігієна сну (лягати спати приблизно в один і той же час щовечора, зберігати спальну зону тихою та темною тощо).
оголені текстові фотографії
12. Люди, які плавають, живуть довше (можливо)
Басейни - справжні джерела молодості? A 2017 дослідження встановили, що регулярне плавання асоціюється з 28-відсотковим зниженням ризику смерті від будь-якої причини та на 41 відсоток меншим ризиком смерті від серцевих захворювань.
Плавання може не зробити вас молодшим, але це може допомогти вам жити здоровіше і, можливо, довше життя.
13. Це зменшує стрес
Якщо ти людина, ти, мабуть, напружений у цій справі. На ваше щастя, плавання зменшує стрес.
ДО Опитування 2012 року на замовлення Speedo встановив, що 74 відсотки учасників знизили стрес після плавання. І 70 відсотків сказали, що плавання залишало їх розумово бадьорими.
Майте на увазі, що будь-яка форма фізичних вправ може допомогти зменшити стрес . Але діяльність на водній основі, як відомо, має додаткові заспокійливі ефекти. Важко зазнати стресу, коли ти плаваєш у воді.
Візьміть свої поплавки: як розпочати
Нова фітнес-програма будь-якого виду може залякати. З цими порадами буде трохи легше!
Крок перший: Правильний одяг
Просто перебування в купальнику на публіці може викликати занепокоєння. Якщо ви усвідомлюєте своє тіло, пам’ятайте про це: людям насправді наплювати на вас. Це звучить підло, але насправді це добре! У басейні більшість людей зосереджені на собі. Потрапивши у воду, вони все одно не бачать вашого тіла.
Також підберіть костюм, який зручний. Для людей з та-тасом найкраще підійде суцільний виріб - не для скромності, а для комфорту. Це важко вправити, якщо ви стурбовані тим, що сиська вискакує посередині Аква Зумба клас.
Знайдіть свій басейн
Хоча всі пули можуть здатися однаковими, є деякі ключові відмінності, які можуть вплинути на ваше тренування. Чи не хочете ви плавати у критому чи відкритому басейні? Залежно від того, де ви живете, відкриті басейни можуть бути заборонені протягом більшої частини року. Криті басейни частіше використовуються для фізичних вправ.
Якщо ви ненавидите хлор, знайдіть басейн із морською водою. Басейни з морською водою такі ж, як звучать - вони використовують сольовий процес для очищення води, і ви уникаєте подразнюючої дії хлору.
Інші речі, які слід врахувати:
- Наскільки переповнений басейн?
- Які години плавання на колінах?
- У них є заняття з акваробіки?
- У басейні постійно гучні діти?
- Чи є рятувальник для забезпечення безпеки?
- Скільки доріжок у басейну?
У більшості басейнів встановлені години та смуги для плавання на колінах. Не забудьте перевірити розклад, перш ніж з’являтися.
Увімкніть його
Ви також можете повністю скинути басейн. Плавати в озері або океані - це чудово. Тільки обов’язково плавайте у спеціально відведених місцях із рятувальником. Якщо ви плаваєте без рятувальника, ніколи не плавайте у відкритих водоймах наодинці. Приведи друга.
Для океанське плавання , знати, як вийти з сильних течій або ріптид. Навіть в озера та річки , є течії та інші перешкоди. Обов’язково стежте за пильністю, ніколи не плавайте після вживання алкоголю та залишайтесь у воді, яка, на вашу думку, безпечна для плавання.
Якщо ви новий плавець, найкраще починати в басейні і опрацьовувати природні водойми.
Подумайте про плавання в холодній воді
Все більше і більше людей співають хвалу плаванню в холодній воді. є деякі докази що плавання в холодній воді може підвищити вашу імунну відповідь і зняти стрес, але це стосується будь-яких вправ.
Потрібно провести більше досліджень, перш ніж ми зможемо сказати щось остаточне щодо теплих та холодних плавань. Якщо ви хочете спробувати поплавати в холодній водоймі, вперед! Але обов’язково заведіть приятеля і залиште воду, якщо вам незручно.
Як перетворити бризок на повне тренування
Як і будь-яка інша форма вправ, найкраще це робити розігріти спочатку. Почніть з приємної розтяжки. Витягніть плечі , стегна та ноги по 10-15 секунд за штуку. Ви не хочете розтягувати холодні м’язи, тому переконайтеся, що вам тепло, перш ніж вступати в режим розтяжки. 5-хвилинний кардіошош відмінно підходить для течії крові.
Можна зігрітися в басейні. Плавайте в спокійному темпі протягом 5 хвилин, перш ніж переходити до більш суворого режиму. Оскільки плавання ніжне для вашого тіла, розминка не повинна бути складною.
А як щодо правила “забороняється їсти за 30 хвилин до плавання”? Ну, це дуже багато лайна . Чи варто бити шведський стіл перед запливом? Ні. Але немає реального правила про те, наскільки порожнім повинен бути ваш шлунок перед запливом.
як сексуально спокусити жінку-діву
Вживання легкої їжі може дати вам енергію для завершення тренування, тому не бійтеся зробити невеликий укус перед тим, як потрапити в басейн.
Виберіть тренування
У басейні є кілька варіантів тренувань, серед яких:
Плавання в колі
Плавання з кінця в кінець басейну з відпочинком між ними за потребою. Новачки зазвичай дотримуються вільний стиль інсульту (він же передній обхід). Для посиленого тренування спробуйте брасом або метелик . Це більш складні ходи, але вони спалюють більше калорій.
Плавання на спині добре, якщо ви хочете підняти голову, щоб дихати, але важче контролювати, куди ви йдете. В ідеалі, плавання на спині найкраще підходить для приватного басейну або водойми, де вам не доведеться залишатися на невеликій смузі.
Акваробіка
Це аеробіка в басейні! Ці групові заняття - хороший спосіб отримати дуже низьку інтенсивність тренування. Крім того, вони приємно веселі.
На цих заняттях ви будете стояти в басейні, а не плавати. Ви будете робити локони, присідання та рухи, які ви можете побачити на заняттях із зумби. Ви можете відвідувати будь-який вік.
Вода тече
Вода тече це саме те, як це звучить. Це дозволяє бігати з меншим ризиком травми суглоба. Підвищений опір води робить біг складним по-новому.
ХІІТ
Багато Вправи HIIT Ви б займалися в тренажерному залі, можна також робити в басейні! Ці вправи (наприклад, стрибки зірками, випади та удари ногою) допомагають набрати сили та опрацювати певні групи м’язів, одночасно зменшуючи ризик для суглобів. Це чудовий спосіб змішати речі, коли втомитися плавати по колах.
Не забувайте про цей етикет
Басейни мають дещо інші правила етикету, ніж у тренажерному залі. Знайте їх, і ви уникнете незручності на першому занятті плаванням!
- Спочатку душ. Практично в будь-якому басейні потрібно прополоскати тіло під душем перед тим, як потрапити в басейн. Тож ступайте у душ (із купальником), а потім плавайте.
- Не дивуйте плавця. Якщо хтось уже перебуває на смузі, на якій ви будете плавати, повідомте його, що ви там. Або контактуйте очима, або сядьте на край басейну і покладіть ноги у воду. Це дає плавцю час побачити когось там і уникнути зіткнення. Як тільки вони вас визнають, заходьте до басейну і починайте плавати, коли опинитесь на іншому кінці або на відстані принаймні 10 футів.
- Залишайтеся на своїй смузі. Якщо можете, виберіть порожню смугу. Якщо вам потрібно розділити смугу, виберіть плавця, який плаває приблизно у вашому темпі.
- Вправляйтеся в бічному плаванні або плаванні по колу. Якщо на смузі перебуває двоє людей, виберіть бік і залишайтеся там. Таким чином, ви ніби кожен має свою смугу руху! Якщо людей три або більше, коло плавати . Тільки пам’ятайте, дотримуйтесь праворуч.
- Спробуйте натиснути і пройти. Якщо хтось постукає по вашій нозі, це означає, що він пройде повз вас ліворуч. Якщо вам потрібно пройти, зробіть те саме!
Як і в будь-якій іншій ситуації тренування, деякі люди можуть звернути увагу на новачка, який не дуже знайомий з правилами. Якщо ви новачок і допустили помилку в етикеті, це нормально. Ви в найкоротші терміни отримаєте землю.
Поради з техніки безпеки перед тим, як відважитися
Плавання - це маса забави, але це може бути і ризиковано. Не забудьте зрозуміти процедури безпеки, перш ніж кричати 'КАННОБОЛ!' *сплеск*
- Візьміть урок. Якщо вас турбують ваші плавальні здібності, візьміть урок! Це не тільки для дітей. Вивчення правильних технік плавання може врятувати вам життя та забезпечити хороші тренування.
- Не натискайте. Як і на всіх тренуваннях, слухайте своє тіло. Не наполягайте на болі. Якщо ви починаєте боліти або спазмиватися, потрапляйте на край басейну. Завжди звертайтеся до рятувальника за допомогою, якщо це необхідно.
- Візьміть передих. Іноді потрапляння води в рот або надмірна зарядка можуть призвести до втрати дихання. Якщо це так, підійдіть до краю басейну. Нехай ваше дихання нормалізується, перш ніж продовжувати тренування. Якщо у вас все ще виникають проблеми з диханням, негайно зателефонуйте рятувальнику на допомогу.
- Допити. Звичайно, ви буквально перебуваєте у воді, але ви, мабуть, не хочете приймати освіжаючі ковтки хлору або солоної води, щоб втамувати спрагу. Принесіть пляшку з водою і робіть ковтки на перервах, щоб переконатись, що ви правильно зволожений .
- Грім і блискавка. Якщо ви плаваєте надворі і бачите блискавку,вийти з води. Чекай 30 хвилин після того, як почуєте останній грім, перш ніж знову почати плавати.
- Бережіть дітей. Якщо ви плаваєте з дітьми, стежте за ними. Маленькі діти мають дуже високий ризик втоплення, тому тримайте їх фізично при собі або в зоні зорув будь-який час. Старші діти можуть бути кращими плавцями, але вони не завжди знають свої межі. Вони також потребують постійного нагляду.
Усе це робить плавання страшним, але ми просто розкриваємо основи. Плавання в басейні з рятувальником - одна з найбезпечніших форм вправ. Просто знайте свої межі.