16 способів запобігти діабету, живучи найкращим життям

Ми включаємо товари, які ми вважаємо корисними для наших читачів. Якщо ви купуєте за посиланнями на цій сторінці, ми можемо заробити невелику комісію.Ось наш процес.

Якщо старе прислів'я 'унція профілактики коштує півкілограма лікування' справедливо, то який кращий день, ніж сьогодні, щоб почати зменшувати ризик діабету?

Некерований діабет може призвести до ниркової недостатності або сліпоти. Це збільшує ризик серцево-судинних захворювань, ампутації кінцівок та інших серйозних захворювань.

Прочитайте кроки розміром 16 унцій, які ви можете зробити, щоб зменшити ваші шанси на розвиток діабету.

Чи можна запобігти діабету?

Які кроки я можу зробити для профілактики діабету?

Є чотири сфери, де зусилля можуть окупитися: профілактика, дієта, зволоження та додаткові засоби підтримки.

1. Скажіть “адіо” цукру та рафінованим вуглеводам

Навчіться відрізняти порожні вуглеводи від цілих вуглеводів. Цукри та прості крохмалі (як ті, що містяться в корі піци) легко розщеплюються в крові, виробляючи глюкозу, енергію для ваших клітин.

Це підвищення рівня глюкози в крові викликає вивільнення інсуліну - гормону, що виробляється в підшлунковій залозі, який переміщує глюкозу з крові в клітини.

Коли у вас переддіабет або діабет, ваше тіло стає стійкий до інсуліну, тому цукор залишається в крові. Це призводить до того, що ваша підшлункова залоза виділяє ще більше інсуліну, таким чином починаючи нездоровий цикл, який є діабетом.

Скорочення цукру та рафінованих вуглеводів - один із способів розірвати цикл. Стрибки цукру в крові призводять до тяги, але їжа з низьким вмістом глікемії (ті, у кого ГІ 55 або менше) не викликають стрибків цукру в крові, зупиняючи тягу до їх початку.

Їжте це:

• багатозернові, житні та закваски хліб та сухарі
• каша з вареного вівса, мюслі з берези та злакові крупи
• яблука , полуниця, абрикоси, персики , банани, груші та ківі
• морква, брокколі, цвітна капуста, селера, помідори та кабачки
• солодка картопля (особливо шкіра, багата на поживні речовини), кукурудза та ямс
• бобові, такі як нут, запечена квасоля та квасоля
• цільнозернові макарони, такі як локшина соба, вермішель та рисова локшина
• рис, багатий на поживні речовини, такий як басмати, дунгара, довгозерний і коричневий
• цільні зерна, такі як лобода, ячмінь, перлиний кус-кус, гречка, фрі і манна крупа
• здорові жири, такі як молоко, сир, йогурт, соєве молоко та мигдалеве молоко

Наступні продукти містять мало або взагалі не містять вуглеводів, тому не мають значення ГІ:

• м’ясо, включаючи яловичину, курку, свинину, баранину та яйця
• риба та морепродукти, включаючи лосось, форель, тунець, сардини та креветки
• горіхи, такі як мигдаль, кеш'ю, фісташки, волоські горіхи та горіхи макадамії
• жири та олії, включаючи оливкову олію, олію рисових висівок, вершкове масло та маргарин
• трави та спеції, такі як сіль, перець, часник, базилік та кріп

А як щодо законного цукру?

Є два джерела дієтичного цукру:

1. Природні цукри, такі як ті, що містяться в молоці або фруктах
2. Цукри, додані під час обробки (наприклад, сироп у консервованих фруктових банках або цукор, який додають у випічку, соуси та запаморочливі різноманітні оброблені продукти). Уважно читайте етикетки та пильнуйте про багато цукру підлі імена .

Цукрові спирти, включаючи сорбіт, ксиліт та маніт, містять менше калорій, ніж цукри, але не обов'язково корисні для здоров'я.

Те, що упаковка з написом 'без цукру', не означає, що вона не містить калорій або вуглеводів. Уважно перевіряйте етикетки на наявність калорій і грамів загальної кількості вуглеводів.

2. Будьте неупередженими

Їсти занадто багато під час їжі пов'язані до підвищення рівня цукру в крові та інсуліну у людей з підвищеним ризиком діабету.

як дати хікі на шию

На щастя, навчання показали, що зменшення розміру порції може запобігти прогресуванню діабету.

Ось кілька простих способів зменшити розмір порцій:

• Використовуйте візуальні посилання. Порівняння кількості їжі з такими предметами, як тенісний м'яч або колода карт, може допомогти вам очно яблуко здоровими порціями.
• Їжте повільно і звертайте увагу на те, коли ви починаєте відчувати ситість. Зрідка робіть паузи протягом усього прийому їжі.
• Знайдіть час, щоб насолодитися запахом, текстурою та ароматами!
• Подумайте про продукти з високим вмістом цукру та вуглеводів як приправи, а не як головну привабливість.
• Випийте велику склянку води перед їжею.
• Попросіть собачу сумку для їжі в ресторанах, де порції поза вашим контролем.
• Вечеряючи з іншими, зробіть компанію та розмову головною подією, а не їжею.

3. Їжте більше клітковини

Клітковина міститься в продуктах рослинного походження. Продукти тваринного походження не містять клітковини. Дорослим потрібно 25-30 грамів клітковини на день.

Навчання показують, що дієта, багата клітковиною, може знизити рівень цукру в крові та інсуліну у людей з підвищеним ризиком діабету.

Харчові волокна також допомагають здоров’ю травної системи та контролю ваги. Що не любити?

Хорошими джерелами харчових волокон є:

• квасоля та бобові, такі як чорна квасоля, квасоля, квасоля, нут, біла квасоля та сочевиця
• фрукти та овочі, особливо ті, що мають їстівну шкіру (наприклад, яблука) та їстівне насіння (як ягоди) - мийте їх, коли це можливо, але не очищуйте продукти, які мають їстівну шкіру
• арахіс, волоські горіхи та мигдаль (але стежте за розмірами порцій, оскільки вони калорійні)
• цільні зерна, такі як цільнозернові макаронні вироби та цільнозернові злаки, особливо ті, що містять 3 грами або більше харчових волокон на порцію

Збільшення споживання сирої їжі може допомогти збільшити споживання клітковини. Методи приготування їжі, які пом’якшують їжу, також зменшують вміст клітковини, тому охоплюйте хрускіт фруктів та овочів у їх природному стані.

4. Обмежте оброблені харчові продукти

Спробуйте захоплення одним інгредієнтом. Ці розфасовані страви з 20 інгредієнтами, яких ви не можете вимовити, можуть бути пов'язані до серцевих захворювань, ожиріння та діабету.

Чому? Одна з теорій полягає в тому, що оброблена їжа не має захисних властивостей цільної їжі. Обробка їжі та додавання консервантів продовжує термін її зберігання, аленізабезпечити свіжість або харчову цінність.

Консерванти несуть ризик для здоров’я, який може виявитись лише через роки після їх введення. Виробники використовують жири та цукор для посилення смаку, втраченого під час обробки.

Спробуйте такі обміни, щоб включити у свій раціон більше цільних продуктів:

• цілі сирі фрукти, а не консервовані версії або соки
• звичайний йогурт із нарізаними фруктами, а не версії зі смаком фруктів
• домашні супи, а не сушені або консервовані
• пюре з авокадо з цибулею та помідорами, а не фасоване гуакамоле
• миски для тако, тикання або локшини, де ви вибираєте інгредієнти, а не розфасовані версії «зробити вдома»

5. Їжте цільнозернові страви

Так чи інакше, білий, млинний Чудо-хліб 1921 року все ще існує, але це не означає, що ми повинні його їсти. цільне зерно версії, які ми сьогодні використовуємо для тостів з авокадо, набагато більш гідні нашої вдячності.

Деякі способи з’їсти більше цільного зерна протягом дня:

• Сніданок: Спробуйте врізану із сталі вівсянку або кіноа з банановим та мигдальним молоком, або цільнозернові тости з авокадо або горіховим маслом. Варіації такі ж нескінченні, як і ваша фантазія.
• Обід: Цільнозерновий хліб містить багатий на поживні речовини пунш і допомагає почувати себе ситим.Цільно-пшеничні макаронисалати можна розфасувати і забезпечити різноманітний обід (тут немає сумних обідів на столі!).
• Вечеря: Йди на коричневий рис замість білого матеріалу як гарнір або основа для запіканки.

6. Сідайте на кето-поїзд

Якщо їжа, як печерна людина, вам подобається, ви можете скористатися додатковою перевагою запобігання діабет.

Слідуючи високобілковому, з низьким вмістом вуглеводів, кето може покращити рівень інсуліну та зменшити жир на животі. Це також надає вам додаткову підтримку підготовлених планів харчування, маркованих продуктів та джерел засобів масової інформації.

7. Тримайся води

Наука чітко визначає роль Росії солодкі напої при розвитку діабету. Вони є основною дієтичною причиною діабету, і вони збільшують ризик серцево-судинних захворювань, ожиріння та багатьох інших захворювань.

Якщо ви хочете, щоб у майбутньому не було діабету, більшу частину споживання рідини щодня повинна становити вода.

Ось декілька порад:

• Наріжте фрукти для ароматизації та освіження води. Лимон поширений, але вапно, апельсин, кавун, ягоди і навіть огірок теж чудові. Спробуйте напірний глечик.
• Якщо бульбашки - це ваша річ, використовуйте карбонізація машина для приготування газованої води в домашніх умовах.
• Тримайте холодну воду в глечику в холодильнику.
• Зробіть ароматизовані кубики льоду: заморожте нарізану м’яту або базилік або подрібнені фрукти у формах для льоду з водою, а потім використовуйте лід, щоб додати смаку та візуального інтересу келихам H_дваО. Ви також можете нарізати цитрусові фрукти, заморозити їх на аркуші печива, а потім тримати їх у поліетиленовому пакеті в морозильній камері на будь-який час, коли вам потрібен прохолодний напій із трохи смаку.
• Інвестуйте в багаторазову пляшку з водою.
• Пам’ятайте: Іноді те, що сприймається як голод, справді є спрагою. Це особливо актуально після вправ або на великій висоті. Перш ніж перекусити, спробуйте ковток.

8. Пийте каву або чай

Ви будете раді дізнатися, що кава та чай залишаються важливими інструментами в наборі інструментів для профілактики діабету. Дослідження показують, що щодня кава або чай звичка може мати багато користі для здоров’я, включаючи допомогу в лікуванні діабету.

Вибирайте звичайну каву або чай із сплеском вівсяного або мигдалевого молока замість висококалорійних латте. Якщо ви віддаєте перевагу більш вишукану версію, спробуйте такі рецепти:

• Matcha latte
• Помаранчева спеція кава

9. Здійснюйте регулярні сеанси поту

Прихильність регулярним тренуванням може запобігти прогресуванню діабету. Знайдіть те, що вам подобається робити, що відповідає вашому графіку. Найголовніша мета - це рухатися і поступово збільшувати час, витрачений на це. Кілька хвилин на день можуть швидко стати звичкою.

Вже регулярний? Збільшити позитив ефекти на ваше здоров'я, підвищуючи інтенсивність або тривалість тренування. Прагніть змінити свою діяльність, поєднуючи ходьбу або біг підтюпцем із силовими тренуваннями, плаванням або тижневим заняттям. Ваш лікар може допомогти вам вибрати найкращий для вас тип та інтенсивність тренування.

Спробуйте додаток для тренувань, який забезпечує легкий доступ до мотивації та підтримки. Деякі популярні та високо оцінені варіанти включають:

• ПОТ: Кейла Ісінес Фітнес
• Тренувальний клуб Nike
• Повстанець Асани
• Планувальник 8fit тренувань та харчування

10. Підтримуйте здорову вагу (або худніть, якщо це рекомендує лікар)

Існує кілька ефективних методів контролю ваги, які мають доведені результати. Візит до лікаря або зареєстрованого дієтолога може бути доречним, якщо ви сподіваєтеся сильно схуднути або у вас є інші харчові потреби.

Уникайте примхливих дієт, одноразових планів (до побачення, “сирна дієта”) та хитрощів, які обіцяють результати, які занадто хороші, щоб бути правдою (гм, “дієта сну”).

Натомість прагніть до балансу здорової, необробленої їжі, приготовленої без додаткових підсолоджувачів та крохмалю.

Розгляньте наступні плани харчування, що відповідають стилю життя:

• Середземноморська дієта . Ан план харчування на основі нижчого ризик серцевих захворювань для людей, що мешкають у Середземному морі.
• Дієта з низьким вмістом вуглеводів. Дієта, яка обмежує споживання вуглеводів, натомість зосереджуючись на корисних жирах. Приклади включають кето-дієту та її старшого брата, дієту Аткінса.
• Палео дієта. План що покладається на нежирне м’ясо, рибу, фрукти, овочі, горіхи та насіння (згадайте про продукти, які наші предки, які мешкали б у печерах, отримували б шляхом полювання та збирання). Молочні продукти, зернобобові та зернові культури обмежують або уникають.
• Пескатарська дієта. Додайте рибу та морепродукти до вегетаріанського плану, щоб збільшити споживання омега-3, цинку, кальцію та білка (всі поживні речовини, пов’язані з профілактикою діабету, згідно з 2009 дослідження ).

Хоча не існує перевіреного способу схуднення лише з однієї частини тіла, пам’ятайте, що накопичення жиру навколо органів черевної порожнини, відоме як вісцеральний жир, може створити значне здоров’я ризики , включаючи інсулінорезистентність.

Менша лінія талії може допомогти вам уникнути деяких проблем зі здоров’ям, включаючи діабет.

11. Більше рухайтесь

Масштабні спостережні дослідження виявляють послідовність посилання між сидячим способом життя та діабетом.

Як сказала відома колишня перша леді, просто рухайся . Знайдіть способи додати руху до занять, якими ви зазвичай займаєтесь сидячи або стоячи на місці.

розбирати позиції, які подобаються хлопцям

Кілька ідей, які допоможуть вам рухатися:

• Приберіть будинок під танцювальну музику (швабра або мітла - чудовий партнер для танців!).
• Гуляйте, відповідаючи на телефонні дзвінки родичам та друзям.
• Виконайте позу (йога) під час очікування на утриманні (може знадобитися гучномовець).
• Встановіть будильник на комп’ютері чи телефоні, щоб він нагадував вам рухатися кожні 90 хвилин.
• Використовуйте стоячий стіл.
• Підніміться сходами замість ліфта.
• Припаркуйтеся далі від входів до магазинів або вашого офісу.

Змінити свою поведінку спочатку може здатися важким, але через деякий час це стає другою натурою.

12. Перестати палити

Багаторазові дослідження посилання активне та пасивне куріння для розвитку та прогресування діабету у чоловіків та жінок. Є багато причин кинути палити та кілька способів отримати допомогу.

Дізнайтеся більше через місцеві групи з відмови від куріння, вашого лікаря або одну з цих корисних програм:

• Тренер MyQuit
• Кухар
• QuitNow!
• Без диму

13. Отримайте свій вітамін D

Вітамін D - супергерой цукру в крові. Множинні навчання пов'язати низький рівень вітаміну D із підвищеним ризиком для обох типів діабету.

Спалах новин: На ​​відміну від сонця, ваш смартфон не випромінює ультрафіолетових променів, через які ваше тіло синтезує вітамін D. Якщо ви не можете вийти на вулицю, спробуйте додати в свій раціон продукти, багаті вітаміном D:

• риба-меч, лосось або тунець
• збагачене молоко
• йогурт та сир, виготовлені з укріпленим молоком
• яловича печінка
• яєчні жовтки
• збагачені злаки, особливо цільнозернові, сорти з низьким вмістом цукру

Поспілкуйтеся зі своїм лікарем про додавання вітаміну D. Вони поставляються в таблетках і капсулах. Дослідження триває про роль вітаміну D як у попередженні, так і у зменшенні тяжкості діабету.

14. Будьте природними

Вважається, що деякі природні сполуки зменшують ризик діабету:

Куркумін є основним інгредієнтом в куркума , спеція, яка часто зустрічається в індійському карі. Крім того, що куркума робить смак їжі приголомшливим, вважається, що куркума має протизапальні властивості.

Берберин - це рослинний екстракт, що приймається всередину, який може допомогти регулювати, як організм використовує цукор.

Завжди поговоріть зі своїм лікарем, перш ніж приймати нову добавку. Рослинні добавки можуть мати взаємодію з ліками, які ви зараз приймаєте.

15. Подбайте про своє психічне здоров’я

Дослідження 2005 року виявили, що депресія може збільшити ризик розвитку діабету 2 типу, хоча потрібні додаткові дослідження, щоб визначити, наскільки тісно вони пов’язані.

Якщо вам потрібні вказівки, підтримка, заспокійливий голос або ніжне нагадування, підніміть диван і скористайтеся одним із них програми для психічного здоров'я щоб полегшити розум і ризик діабету.

• Спокійний
• Простір голови
• Розмова
• Мирна
• 7 чашок

Управління своїм психічним здоров’ям так само важливо, як і управління їжею та фізичною формою.

16. Залишайся на зв'язку

Хоча в даний час діабет не має лікування, дослідження тривають. Зробіть все можливе, щоб бути в курсі можливостей лікування.

Шукайте групи здорового харчування в Інтернеті або відвідуйте кулінарний клас. Спробуйте нові ресторани, орієнтовані на здоров’я. І обов’язково регулярно відвідуйте свого лікаря, щоб контролювати будь-які фактори ризику чи інші проблеми зі здоров’ям, які у вас є.