Дізнайтеся Про Свою Кількість Ангелів
Сьогодні у світі відбувається га-га щодо здоров’я кишечника - і з поважної причини. З хворобою Крона, синдром роздратованого кишечника (він же СРК) і навіть звичайний старий травний дистрес, пов’язаний зі стресом, стають все більш поширеними в наші дні, Yulan Ye та ін. (2015). Епідеміологія та фактори ризику запальних захворювань кишечника. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26885239/ не дивно, що люди так прагнуть приборкати свої спрацьовані тракти ГІ.
Хоча журі все ще не знає, що саме спричиняє біль, здуття живота та загазованість, що супроводжують ці шлунково-кишкові розлади, одна річ, яка, як було показано, допомагає впоратись із симптомами, - це зробити деякі дієтичні зміни - зокрема, уникаючи ферментованих олігосахаридів, дисахаридів, моносахаридів та поліолів .
З вуст, га? Більш відомий якFODMAP, це вуглеводи з короткими ланцюгами (вони ж цукри і клітковина), які містяться в деяких молочних продуктах, фруктах, овочах та пшениці, і ті, хто страждає на травлення, не можуть страждати - буквально.
Завжди найкраще проконсультуватися зі своїм лікарем із шлунково-кишкового тракту перед тим, як починати будь-які дієти з елімінації лікувати здоров’я кишечника . Але якщо у вас виникають симптоми і ви отримуєте добро від документа, можливо, ви захочете закрутити життя з низьким рівнем FODMAP.
Дієта, як кажуть, обмежує - і ми не будемо її цукрити, це може бути, - але з цими рецептами для сніданку до десерту у вашому рукаві ви не відчуєте, що втрачаєте занадто багато.
Рецепти сніданку з низьким вмістом FODMAP
1. Низький сніданок фарширований картоплею
Фото: розваги без FODMAP
Зітхніть з полегшенням і зробіть щасливий танець: Бекон - це їжа з низьким вмістом FODMAP!
І все-таки, замість того, щоб їсти його на сніданок, вибирайте помірний шлях і поєднуйте лише кілька смужок з капустою як начинкою для цієї більш здорової «завантаженої» картоплі.
два. Млинці з банановим горіхом із низьким вмістом FODMAP
Фото: Брунхографи
За допомогою кількох простих налаштувань ви все ще можете насолоджуватися класичними банановими млинцями на дієті з низьким вмістом FODMAP. Переконайтеся, що ваш фрукт знаходиться на недозрілій стороні та що ви його використовуєте не містить глютену овес.
3. Ідеальний сніданок з ягідного бананового вівса
Фото: Lo FODMAP Привіт
Більше не потрібно вибирати між смузі чи овесом на ніч на сніданок.
Цей рецепт не тільки дає вам обом (чарівно подається в банку, не менше), але обов’язково використовує нижчі ягоди FODMAP і рослинне молоко, щоб зробити їжу якомога легшою підтримуйте кишечник щасливим .
Щоб зберегти справді низький рівень FODMAP, ми рекомендуємо розділити цей рецепт на дві менші порції; 1/2 склянки цього рецепту вважатиметься наближеною до помірної або високої FODMAP, відповідно до Додаток Monash .
Чотири. Омлет з низьким вмістом FODMAP
Фото: Беккі Екселл
Маючи лише чотири інгредієнти з низьким вмістом FODMAP, це може бути найбільш безтурботна фріттата за всю історію.
Прошутто робить його досить багатим, але якщо ви абсолютно не можете зрозуміти фрітату без сиру (і можете терпіти молочні продукти), вибирайте нижчий вміст лактози, такий як фета або чеддер.
5. Арахісове масло банан гранола
Фото: Grist and Greens
Невелика кількість мигдалю та вищий коефіцієнт насіння гарбуза та соняшнику надійно утримують цю гранолу на території з низьким вмістом FODMAP.
Незважаючи на те, що в усій партії додається лише дві столові ложки підсолоджувача, замість меду вибирайте коричневий цукор.
6. Спечений сніданок з ягід кіноа з низьким вмістом FODMAP
Фото: Лорен Ренлунд
Якою б смачною не була вівсяна каша, ми всі іноді могли б використати перерву. Замініть його на багата клітковиною лобода у цьому фруктовому, але ситному сніданку випікаємо.
Ви можете скористатися щедрою подачею цього і все одно залишатися в межах низьких FODMAP. До того ж, у вас залишиться багато сніданку протягом тижня.
Супи та салати з низьким вмістом FODMAP
7. Смажений морквяний суп
Фото: 24 морквяна кухня
Смаження моркви перед її пюреруванням дає кінцевий результат смачної карамелізованої солодкості без натяку на доданий цукор.
Збалансуйте його із землистими травами, теплою корицею та ударом імбиру, і ви отримали гарний чудовий суп. Це, звичайно, схоже на осінь, але це чудово цілий рік.
чоловічі типи особистості
Щоб зберегти цей низький FODMAP, ви можете пропустити селера (вважається FODMAP з високим вмістом, якщо є два стебла). Ви також можете розділити це на чотири порції, замість двох, щоб перенести це на середню територію FODMAP із селерою.
8. Картопляний салат без майонезу з трав’яним беконом та яйцями
Фото: Пишна кухня
Традиційний картопляний салат зазвичай містить як часник, так і цибулю, обидві продукти з високим вмістом FODMAP, яких ви хочете уникати.
Ця версія обережно використовує лише верхні порції зеленої цибулі, щоб отримати однаковий аромат без небажаних побічних ефектів. Він також обирає більш легку заправку з оливкової олії замість майонезу.
9. BLT та салат з авокадо з кіноа з кленовим вінегретом
Фото: Е. А. Стюарт
Велика частина дієти з низьким вмістом FODMAP полягає в тому, щоб пам’ятати про розмір порцій для речей, які можуть погіршити ваш шлунково-кишковий тракт. Візьміть цей салат, наприклад:
Звичайно, він містить авокадо та помідори черрі, які є продуктами з високим вмістом FODMAP, але блогер дає поради, як зменшити кількість кожного з них. Таким чином, ваші смакові рецептори можуть насолоджуватися нимиіваше тіло може їх терпіти.
10. Суп з овочами з низьким вмістом FODMAP
Фото: їжте здорово їжте щасливо
wiki всередині Емі Шумер
Просто тому, що певні фрукти, овочі та цільні зерна заборонені, це не причина споживання клітковини щоб скомпрометувати дієту з низьким вмістом FOMAP.
Існує безліч способів, як ви все ще можете отримати цю грубу їжу, і цей суп є фантастичним прикладом. З зеленню, морквою та лободою, вона містить багато клітковини, не засмучуючи ваш шлунок.
одинадцять. Салат з карі з карі
Фото: Fed and Fit
Оскільки заправлені наповненими часником та цибулею заправки не є варіантом для тих, хто їсть їжу з низьким вмістом FODMAP, це шанс проявити творчість із домашніми альтернативами,
Цей, з тахіні, кокосовими амінокислотами та порошком каррі, одночасно насичений та міцний. Він добре тримається на рясних листях листової капусти, які ви можете масажувати заправкою перед подачею.
Про порада: Золоті ягоди, які також називають шовковицею, включені як гарнір до цього рецепту, однак у спільноті з низьким рівнем FODMAP існують суперечки щодо того, чи є це гарною ідеєю чи ні. Якщо ви перебуваєте на паркані, торгуйте ними натомість чорницею або полуницею.
12. Змішаний салат з винегретом з куркуми
Фото: Lo FODMAP Привіт
Відомо куркуму та яблучний оцет допомогти міцному здоров’ю , що часто є частиною того, що намагається вирішити дієта з низьким вмістом FODMAP. У заправці тут використовуються обидві їжі, тому, хоча цей салат може виглядати просто, він може похвалитися деякими досить потужними перевагами.
Харчування з низьким вмістом FODMAP для основної страви
13. Куряча гірчиця з кленової гірчиці з низьким вмістом FODMAP
Фото: Пишна кухня
З додаванням швидкої солодко-пряної глазурі ви можете перетворити звичайна стара курка і картоплю на вечерю, якою можна з гордістю розважати, годуєте ви гостей з низьким рівнем FODMAP чи ні.
Просто перевірте етикетку на гірчиці, щоб переконатися, що в ній немає часнику; велика кількість сортів все-таки повинна робити зріз.
14. Кабачки з жолудями, фаршировані травою лободи
Фото: Fit Fab FODMAP
Якщо це правда, що ми спочатку їмо очима, то ці кабачкові човни - ідеальний спосіб збудити апетит.
Вони барвисті, красиво подані та ароматні від смажених овочів та лимонової кіноа - ви знаєте, що вони смачні ще до того, як ви зариєтеся в них. Усі види нестабільні.
Зверніть увагу, що кабачок з жолудями може стати причиною для деяких людей, і він ще не вказаний у програмі Monash. В якості альтернативи ви можете замість цього нафарширувати фарш червоним перцем.
п’ятнадцять. Тефтелі зі свіжим базиліком та пармезаном
Фото: Свято в чебрецю
Часник - це їжа з високим вмістом FODMAP, але якщо ви не уявляєте котлети без нього, у цьому рецепті є ваша відповідь: масло, наповнене часником.
Просто зварити трохи гвоздики в оливковій олії, а потім видалити їх, так що у вас залишиться надзвичайно запашний кулінарний жир. Посмажте в ній свої фрикадельки, і ви будете насолоджуватися справжнім смаком, залишаючись без симптомів.
16. Тайська з низьким вмістом FODMAP для барана з тофу
Фото: розваги без FODMAP
Дієта з низьким вмістом FODMAP викликає заплутану любов / ненависть із соєю, тому, що стосується тофу, дотримуйтесь твердих та надмірно твердих сортів.
Ось, білок на рослинній основі задушується в арахісовому маслі та кокосовому молочному соусі, розвіюючи всі уявлення про те, що тофу несмачний.
17. Поживна чаша Bibimbap
Фото: Моє кишкове почуття
Ця макро-чаша, натхненна Кореєю, спрацьовує на всіх харчових балонах, зберігаючи при цьому FODMAPS до мінімуму.
Корисний рис без пшениці, надзвичайно твердий тофу, зелень без стебла та сонячне яйце, що перевершує, - це доказ того, що навіть при чутливості до їжі повноцінне харчування цілком можливо.
18. Рулет з індички
Фото: 24 морквяна кухня
Якщо опустити часник, поміняти цибулю на сушену цибулю-лук і перебити хлібні крихти, це робить цей м’ясний хліб нижчим у FODMAP, ніж традиційний хліб.
Зробіть крок далі за допомогою свіжопресованого помідора замість кетчупу для глазурі з нижчим вмістом цукру. У вас буде багато залишків, щоб знову насолодитися цією їжею протягом тижня, і завтра вона буде смакувати все, крім сухого.
19. Фарфалле із смаженим червоним перцем та петрушкою
Фут: FODMAP кожен день
Безглютенові макарони та олії, наповнені часником, є основними елементами кухні для багатьох людей з низьким вмістом FODMAP. Обидва інгредієнти поєднуються в цьому простому рецепті, який можна збити за 15 хвилин завдяки перцю та каперсам.
Про порада: Не можна робити макарони без сиру? Ми отримуємо це. Киньте відповідний сорт, такий як фета або пармезан.
Дієтичні рецепти десертів з низьким вмістом FODMAP
20. Здорові батончики з мигдальним шоколадом
Фото: Здорові хакі
Від вівсяної крихти до шовковистого шоколаду посередині, вони настільки ж занепадають, як ваші звичайні шари.
Однак вони постачаються з ретельно підібраними інгредієнтами, щоб зберегти їх трохи здоровішими та дещо добрішими для кишечника. Якщо життя з низьким рівнем FODMAP приходить з таким десертом, все стає трохи простішим.
Важливо зазначити, що додаток Monash каже, що 2 столові ложки мигдалевого масла на порцію - це занадто багато, щоб справді назвати це рецептом з низьким вмістом FODMAP, тому зменшіть його до 1 столової ложки.
двадцять один. Ключовий вапняний сирий чізкейк
Фото: Вона не може їсти що
Лактоза в молочних продуктах може сильно впливати на кишечник, тому йти веганським з вашим чізкейком, щоб він мав низький вміст FODMAPS, а замість нього - основа здорових для серця горіхів.
Про порада: Не забудьте замочити горіхи перед тим, як їх використовувати; додатковий крок має вирішальне значення для полегшення засвоюваності.
22. Полуниця чіа-ревінь чіпс
Фото: Е. А. Стюарт
Ревінь може не бути інгредієнтом, з яким ви часто готуєте, але якщо ви пробуєте щось з низьким вмістом FODMAP, ви швидко з ним подружитеся.
Терпкість фруктів з низьким вмістом цукру є ідеальним контрастом із солодшою полуницею у цій корисній хрусткій хрустці, яку легко можна зробив веганом якщо ви хочете.
2. 3. Здоровий веганський шоколадний мус
Фото: Вільний від феї
барбара боссон хілл вуличний блюз
Пошук якісного темного шоколаду для цього мусу має ключове значення з двох причин: по-перше, це зробить його смак надзвичайно смачним (duh), а по-друге, це дозволить зберегти десерт на основі кокосового молока без молочних продуктів. Тут також немає доданого цукру!
24. Цукрове печиво з низьким вмістом FODMAP
Фото: У моїй мисці
Ми знаємо, про що ви думаєте: Цукрове печиво на дієті, яка хмуриться на цукор ?! Гей, вони можливі, коли ви використовуєте затверджений FODMAP кленовий сироп замість вишуканих білих речовин.
О, і приготування кляру з безглютеновим борошном. Тим не менше, вони не повністю позбавлені потенційних інгредієнтів, тому дотримуйтесь по одному печиву і подивіться, як воно поєднується з кишечником.
Щоб залишитися на території з низьким рівнем FODMAP, обмежте розмір своєї порції від 1 до 2 файлів cookie. Ми знаємо, що це важко, бо вони такі хороші, але кишечник вам віддячить пізніше.
25. Укуси щедрості
Фото: Кухня Холлі Дерева
Цей домашній прийом на батончиках Bounty залишає за собою весь сироп глюкози та цукор оригіналу, а замість цього використовує кокосові та шоколадні чіпси. Навіть краще, вони дуже добре заморожуються, допомагаючи дотримуватися помірних порцій.
Нижня лінія
Дистрес з боку травлення відстій: тривога, яка виникає через те, що ніколи не знаєш, коли це станеться, самі прикрі, болісні симптоми і відчуття, що ти навіть не можеш їсти улюблену їжу, як усі.
Незважаючи на те, що дієти з низьким вмістом FODMAP може бути складно дотримуватися, ми сподіваємось, що ця розв'язка зніме певний тиск. Таким чином, ви можете насолоджуватися досить близькою версією продуктів, які ви любите, і одночасно підтримувати кишечник щасливим - і, можливо, навіть трохи розважитися, готуючи в процесі.
