Дізнайтеся Про Свою Кількість Ангелів
Час дістати шведський з якимись кульками! Медичні кульки, тобто. Доступні в різних розмірах та вазі (приблизно до 150 фунтів), ці зважені сфери можуть допомогти поліпшити м’язову силу та спортивні показники. DJ Шиманський та ін. (2007). Вплив дванадцяти тижнів тренувань з м’яча на м’ячі для бейсболістів середньої школи. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17685676
Медичні кульки можна кидати і ловити (не намагайтеся робити це з гантелями!), Роблячи вибухові рухи, які можуть покращити загальну спортивну здатність. Стокбруггер Б.А. та ін. (2001). Дійсність та надійність випробування на вибухонебезпеку лікарської кульки. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11726253
Незважаючи на те, що нещодавнє дослідження лікарських м’ячів обмежене, дослідження 2012 року показало, що 12-тижнева програма тренувань з опору з використанням медичних м’ячів покращила дистанцію метання. Ігнатович А.М. та ін. (2012). Вплив 12-тижневого тренування з м’ячем на м’язову силу та силу у молодих гандболісток. DOI: 10.1519 / АТ.0b013e31823c477e
У 2018 році дослідження щодо дітей (не хвилюйтеся - жодним дітям не було завдано шкоди під час цього дослідження) було встановлено, що інтервальні тренування з м’ячем з м’ячем можуть викликати таку саму кількість кардіотренінгу, як переривчастий біг або їзда на велосипеді. Faigenbaum AD та ін. (2018). Гострі кардіометаболічні реакції на інтервальне тренування з м’ячем у дітей. h ttps: //www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6033503/ Шолом не потрібен.
Як користуватися медичним кулькою
Вибираючи вагу, підберіть м’яч, який є достатньо важким, щоб уповільнити рух, повільніше, ніж якщо б ви взагалі не використовували жодної ваги. Переконайтеся, що він не настільки важкий, щоб ваш контроль, точність або діапазон рухів (або людина поруч з вами) вразив.
За кожен хід прагніть 10–15 повторень - або стільки, скільки ви можете зробити з хорошою формою. І не пропустіть тренування для всього тіла нижче, яке поєднує деякі з цих рухів.
Готові? Ходімо кулями до стіни!
Розділ
1. Накладний шлем
Встаньте, розставивши ноги на ширині плечей і злегка зігнувши коліна. Тримайте медичну кульку обома руками і підніміть її над головою.
Нахиліться в стегнах (злегка висунувшись вперед), обережно, щоб не вигинати спину, і б’йте м’ячем об землю прямо перед собою.
Приємно запитайте колег, які відвідують тренажерний зал, чи нормально грюкати. І ні шлепати тежооо важко - контроль тут є ключовим. Дістати м’яч і повторити.
2. V-up
Ляжте обличчям догори, витягнувши ноги (але намагайтеся не дрімати на килимку). Тримаючи медичну кульку двома руками, дотягніть руки над головою (розтягування першим ділом вранці).
Займіться ваше ядро піднімати руки та ноги одночасно, щоб тіло формувало положення V. У верхній частині V передайте м’яч з рук на ноги.
Стисніть м'яч між крадіжками, потім повільно опустіть руки і ноги назад на підлогу. Поверніться у положення V і передайте м'яч назад у руки.
Це 1 повтор. Витріть піт з чола. Повторити.
3. Хрустіть утримуванням кульки
Ляжте обличчям догори, витягнувши в повітрі ноги, щоб ваше тіло формувало L-форму. Утримуючи м'яч над головою, розімніть, утримуйте, а потім опустіться назад у вихідне положення.
Для додаткового виклику хрустіть і помістіть м’яч між щиколоток, тримаючи ноги стійкими. (Ми знаємо.)
Опустіться у вихідне положення з витягнутими вгору руками, утримуючи м’яч на місці між ногами. Зімніть назад, схопіть м’яч і поверніться у вихідне положення, тримаючи м’яч над головою. Повторити.
Чотири. Ситуація прямої ноги
Готові взяти стандартні ситуації на виїмку? Ляжте обличчям догори, тримаючи обома руками кульку з ліками перед грудьми.
Тримаючи ноги прямо, сідайте прямо, щоб ваше тіло утворило гігантську форму L. З контролем опустіться назад у вихідне положення. Повторити.
5. Є тюк
Станьте на коліна на правому коліні з лівою ногою назад і пальцями ноги, згорнувшись, щоб утворити кут 90 градусів. Тримайте лікарський м’ячик обома руками близько до тіла, тримаючи при цьому тулуб тугий і перпендикулярно підлозі.
Піднесіть кульку з ліками до правого стегна, а решту тіла тримайте вперед. Потім перенесіть його по діагоналі вгору та по всьому тілу (Подумайте: Джон Траволта у «Лихоманці суботньої ночі»).
Затримайтеся в цьому положенні протягом 1 підрахунку, перш ніж повернутися у вихідне положення. Повторіть рух у зворотному напрямку з правою ногою вперед.
Про порада: Чим більше витягнуті руки, тим важчий рух.
Руки і плечі
6. Плечовий прес
Цей крок є одним з найпростіших для початківців, але ви можете підсилити його, використовуючи важчий м’яч. Тримайте медичну кульку приблизно на дюйм від грудей, прямо перед грудиною.
Витягніть руки до стелі, досягаючи м’яча над головою, потім повільно опустіть м’яч назад у вихідне положення. Легко-гороховий, правда?
7. Малюнок 8
Це абсолютно схоже танці на стрічках , просто, мабуть, не такий витончений. Встаньте з ногами приблизно на ширині плечей. Тримайте лікарський м’яч двома руками на одному боці голови, повністю витягнувши руки.
Повільно рухайте лікарський кульку рідинним, контрольованим рухом, утворюючи цифру 8. Повторіть повторення за годинниковою стрілкою, а потім змініть напрямки. Це може обманювально втомлювати, тому спробуйте спочатку легшим м’ячем.
8. Кульова муха
Що стосується рівноваги, це може стати трохи складним завданням, але ми обіцяємо, що ви будете виглядати як справжній чемпіон, як тільки ви його отримаєте.
Ляжте лицевою стороною на м’яч для вправ, шия та лопатки спираються на центр м’яча, а коліна зігнуті під кутом 90 градусів (тулуб паралельний підлозі).
Тепер прийшов час дійсно влаштувати шоу: с абс займається і піднявши стегна, витягніть руки до стелі, тримаючи в руках легкий медичний м’яч.
Переведіть м’яч у ліву руку і повільно опускайте м’яч, поки ліва рука не стане паралельною підлозі. Обов’язково тримайте невеликий згин ліктя. Відведіть м’яч назад у центр.
Переведіть м’яч у праву руку. Повільно опускайте м'яч, поки права рука не стане паралельною підлозі, а потім поверніть м'яч до центру. Це 1 повтор. Повторити.
9. Розширення трицепса
Встаньте в зручній позі або сидіть високо на стільці, зайнявши серцевину. Тримаючи медичну кульку обома руками, витягніть руки над головою, внутрішні руки пасуть вуха (протистояти бажанням витягнути руки вперед і видати слона).
Далі зігніть лікті, опускаючи м’яч за головою, доки руки не утворюють кут 45 градусів, або наскільки це комфортно. Стиснути трицепс випрямити руки, повернувши м'яч у вихідне положення.
10. Біцепс закручується
Встаньте, розставивши ноги на ширині плечей, тримаючи лікарський м’яч обома руками біля грудей. Тримаючи лікті близько до тіла, опускайте м'яч до землі, поки руки не будуть повністю витягнуті.
Згорніть м’яч назад до грудей і відчути опік . Тут бурчання не є обов’язковим. Опустіть м’яч назад у вихідне положення. Повторити.
Ноги і сідниці
11. Присідання на одній нозі
Візьміть медичний кульку і тримайте його перед пупком обома руками. Встаньте, розставивши ноги на ширині стегон, злегка зігнувши коліна. Підніміть праву ногу від землі і витягніть її вперед.
Опустіть тіло в присідання. Сядьте назад на уявний стілець, коліна надійно розташовані над ногами. Поверніться у вихідне положення, а потім поміняйте ноги. Це 1 повтор.
12. Досягнення румунської тяги
Цей беребалансі трохи дихальної кімнати, щоб повністю розширитися. Встаньте на праву ногу, тримаючи обома руками медичний м’яч.
Злегка зігніть праве коліно і шарніром вперед у стегнах, витягнувши ліву ногу прямо назад. Для додаткового випробування витягніть руки над головою.
Відчуваєте себе ніндзя? Перевірте! Тепер ваше тіло повинно утворювати пряму лінію, перпендикулярну до вашої стоячої ноги. Поверніть витягнуту ногу на підлогу, повторіть, а потім поміняйте ноги.
13. Одноногий міст тазостегнового суглоба
Ляжте обличчям догори і витягніть руки перед собою, тримаючи обома руками кульку з ліками. Тримайте легкий згин ліктів.
Зігніть коліна, приводячи обидві п’ятки до землі. Як тільки ви почуваєтесь стійко, зачепіть серцевину, підніміть ліву ногу прямо в повітря і зігніть ліву ногу. Тримайте легкий згин у коліні.
Активізуйте м’язи основних та сідничних м’язів, а потім піднесіть стегна до неба (дуже Джейн Фонда). Підтримуйте свою вагу правою ногою і плечима.
Тримайте 1 рахунок. Повільно поверніться у вихідне положення, прикладом на килимок. Повторити.
14. Кроковий стрибок
Знайдіть низьку лавку або сходинку - переконайтеся, що вона міцна! Встаньте приблизно на 6 дюймів від нього. Тримай у своєму серці кульку з ліками і ніколи не відпускай ( Джек ).
Зайдіть у a ідеальний присідання , а потім стрибніть на сходинку, щоб ваші ноги потрапили в природну, широку стійку. Обережно стрибніть назад у вихідне положення. Повторити.
п’ятнадцять. Коло присідання
Подумайте, як годинник для цього. Встаньте, розставивши ноги на ширині стегон, тримаючи обома руками медичний м’яч перед грудьми. Опустіться в присідання, тримаючи хребет прямо, і витягніть руки до землі.
Як ніби ваші руки були стрілками годинника, обведіть медичну кульку праворуч і підніміть із присідання. Тепер наведіть м’яч вгору, обведіть ліворуч і поверніться в положення присідання. Змінити напрямки.
Грудна клітка і спина
16. Перекочувальний віджимання
Додавання медичного м’яча до звичайного віджимання швидко перетворює бластер верхньої частини тіла на ще складніший крок.
Пробратись висока дошка з медичним кулькою під однією рукою. Опустіть грудну клітку до підлоги, щоб виконати віджимання. Поверніться до дошки і перекиньте м'яч в іншу руку. Повторити.
Спростіть:Змініть цей хід, опустивши коліна на землю.
17. Віджимання м'яча медицини
Починаючи в традиційному положенні віджимання, покладіть долоні на медичний кульку. Переведіть вагу тіла вперед у положення дошки.
Тримайте серцевину підтягнутою, а підборіддя піднятим, щоб ваша голова вирівнювалася з хребтом. Повільно опустіть грудну клітку до м’яча (вуф!), Поки він майже не торкнеться, тримаючи лікті щільно притиснутими до боків.
правила надсилання смс сором’язливому хлопцю
Завершіть рух, натискаючи вгору руками, поки вони повністю не розтягнуться. Поплач трохи всередині. Повторити.
Спростіть:Якщо вам потрібна підтримка, сміливо підносьте коліна на килимок або підлогу.
18. Зважений Супермен
Ляжте обличчям вниз на килимок з витягнутими вгору руками, тримаючи в руках легкий медичний м’яч (спробуйте, починаючи з 4–6 фунтів).
Намалюйте лопатки вниз по спині і відклейте груди та підборіддя від підлоги. Повільно піднімайте руки і ноги якомога вище, залучаючи м’язи основи і спини.
Затримайтеся вгорі кілька разів, роблячи вигляд, що у вас накидка на шию. Опустіть своє тіло назад на килимок. Повторити.
19. Лежаче підкидання грудей
Оскільки дві кулі краще, ніж одна, цей крок включає пару. Ляжте обличчям догори на м'яч для вправ з головою та лопатками, що опираються на центр м’яча. Тримайте коліна зігнутими під кутом 90 градусів (тулуб повинен бути паралельний підлозі).
Відрегулюйте шию в нейтральному положенні - уникайте напруження вперед або звисання назад. Тримайте медичну кульку двома руками трохи вище грудей, зігнувши лікті в сторони.
Виштовхуйте м’яч на одному ряду з грудьми, як класичний пас у баскетбол. Підкиньте його прямо до стелі. Ловіть м’яч і повторюйте.
Про тип:Будьте особливо обережні, щоб не кидати м’яч занадто сильно. Тільки пам’ятайте, що, що йде вгору, має падати.
двадцять. Пропуск стіни
Знайдіть найближчу стінку, безпечну для кульки. Якщо ви сумніваєтесь, завжди запитуйте у персоналу тренажерного залу, які зони є чесною грою.
Встаньте на відстані 3–4 фути від стіни, тримаючи двома руками легкий медичний м’яч. Станьте в атлетичну позицію, ноги на ширині плечей з легким згинанням колін і серцевини задіяні.
Піднесіть м’яч до грудей і міцно киньте його в стіну - вийміть цю агресію! Ловіть м’яч при його поверненні і повторюйте.
Вправи з м’ячем для всього тіла
21. Рок-н-рол
Цей спочатку є жорстким для координації, але він вражає всі основні групи м’язів одним потужним рухом.
Ляжте обличчям догори, зігнувши коліна. Тримайте лікарський м’яч на землі, повністю витягнувши руки над головою.
Потягніть коліна до грудей. Використовуйте вагу м’яча та силу свого ядра, щоб катапультироваться у контрольоване положення присідання, а потім стоячи.
Повільно опустіться назад у присідання. Легко поверніться на підлогу, спершу. Опустіться у вихідне положення і повторіть.
22. Випад із верхньою пресою
Встаньте, зігнувши ноги, тримаючи обома руками легкий медичний м’яч перед грудьми. Підніміть праву ногу від підлоги, зігнувши коліно, і затримайтеся в цьому положенні протягом 1 відліку, перш ніж крокувати вперед у випад.
Переміщення вашого вага тіла до правої ноги, зачепіть серцевину і дістаньте кульку з ліками прямо над головою. Перебуваючи ще в випаді, поверніть м'яч до грудей.
Витягніть праву ногу назад у вихідне положення і повторіть з іншого боку.
23. Випад з поворотом
Встаньте, розставивши ноги на ширині стегон, розслаблені плечі. Візьміть серцевину в руки і витягніть руки прямо перед собою, тримаючи лікарський кульку.
Крок вперед у випад правою ногою. Утримуйте коліно від ковзання вперед повз пальці ніг. Потрапіть глибоко в цей випадок, переконуючись, що ваше переднє стегно паралельно підлозі.
Тримаючи руки витягнутими, дотягніть лікарський кульку праворуч, одночасно обертаючись тулубом. Підтримайте випад і поверніться до центру.
Підійдіть стоячи, потім киньтеся лівою ногою, обертаючи тулуб ліворуч на цей раз. Зробіть поворот на місці або рухайтеся вперед для ходьби.
24. Натисніть на присідання і киньте
Почніть з ніг на ширині плечей, тримаючи на грудях медичний м’яч. Опустіться в позі присідання, ніби сидите на невидимому стільці.
Як тільки ваші ноги досягнуть 90 градусів, проїжджайте крізь п'яти, щоб стрибнути вгору і кинути м'яч прямо вгору якомога вище - тоді геть геть з дороги!
Швидкий крок назад повинен зробити трюк. Нехай м’яч опуститься на землю і повторіть.
25. Зворотні гойдалки
Цей крок може бути таким же згубним, як кидання м'яча для боулінгу неправильно, тому уважно читайте.
Встаньте, розставивши ноги на ширині стегон. Тримайте медичний кульку прямо перед грудьми, лікті спрямовані вниз до підлоги.
Опустіться в присідання, тримаючи спину прямо і головою вперед. Потягніть кулю з ліками назад між ніг.
Готові до цікавої частини? Вибухово підняти м’яч вгору до рівня, що він сягає за голову та шию - просто не кидайте його назад!
Тримайте преси, стискаючи руки, хребет і ноги. Для отримання бонусних очок киньте м’яч на землю. Повторити.
Найкраща тренування з м’ячем для всього тіла
Ми запитали Вілл Арруфат , тренер Nike, щоб моделювати рухи для тренування всього тіла, які ви можете робити в тренажерному залі або вдома. Все, що вам потрібно, - це кулька з медициною, ваше тіло та вміння робити.
Хочете, щоб лікарський кулька використовувався вдома? Ось кілька чудових варіантів для початку:
- Кулі для медицини Dynamax. Ці м’які кульки, що поглинають удари, міцні, стійкі до потертостей і створені для цілого ряду динамічних рухів (від 39 до 150 доларів).
- Century Strive Medicine Balls. Пісок, зважений міцною вініловою кришкою, має ці розміри, ідеально підходять для загальних тренувань на тілі (від 22 до 45 доларів).
- Кулі медицини SKLZ. Ці кульки мають текстуровану поверхню для надійного зчеплення та мають кольорове кодування для легкої ідентифікації ваги (від 25 до 60 доларів).
- Розширити можливості медичних куль. Для трохи м'якшого дотику ці кульки наповнені гелем за допомогою м'якої вінілової оболонки, що тримає пальцем. Бонус: Вони мають 30-хвилинний DVD для тренувань та ілюстрований посібник із тренувань у стилі завантажувального табору (від 15 до 30 доларів).
- Кулі для медицини GoFit. Ці кульки мають тверду оболонку з гальковим рукояткою для неслизьких рухів. У комплекті навчальний посібник (від 30 до 60 доларів США).
Дякуємо нашим друзям з Lululemon за оснащення нашої моделі у сорочці з коротким рукавом Metal Vent Tech та короткій матовій тканині.
