Найкращі вправи для нижнього преса

Перегляньте будь-який фітнес-центр або веб-сайт, і ви побачите багато шість упаковок . Не той, який ти знаходиш у своєму холодильник - тип точеного ab.

Скільки б не було хрускіт і дошки деякі з нас так роблять, що шість упаковок залишаються прихованими в задній частині холодильника (це означає, що за шаром жиру). Якщо це ваша мета і цього не відбувається, можливо, це пов’язано з вашим тренуванням.

зачіски анджеліни джолі

'Для того, щоб схуднути і показати чіткість м'язів, вам потрібно тренувати все тіло', - говорить Аманда Батлер, сертифікований тренер із штату Нью-Йорк. '[Вам потрібно] витратити калорії - і поєднати це з добре збалансованою дієтою'.

“Важливо навчити ядро, тому що це ваше центр рівноваги ', - говорить Батлер. “Плюс, міцний стрижень може допомогти зменшити біль у спині . '

Щоб усунути здогади при ударі по цих конкретних м’язах, ми попросили Батлера поділитися найефективнішими вправами для нижньої абб. Тільки не звинувачуйте нас, якщо боляче сміятися на наступний день після цієї рутини.

Тренування нижнього аб

Виконуйте кожну вправу протягом 30 секунд, з 10 секундами відпочинку між рухами. Пройдіть всю схему від 1 до 3 разів.

1. Цілий кран

Щоб виконати цю вправу:

• Ляжте лицем догори, поклавши руки в боки, а руки притисніть до підлоги.
• Зігніть коліна, тримаючи ікри паралельно підлозі.
• Повільно опускайте зігнуті ноги вперед, поки п'яти ледь торкаються підлоги.
• Стисніть прес, щоб допомогти підняти ноги назад у вихідне положення.
• Продовжуйте повторювати протягом 30 секунд.

2. Альпініст

Робити ця вправа :

• Почніть у високому положенні дошки з прямим корпусом і рівнем стегон.
• Підніміть праву ногу і підведіть праве коліно до грудей між руками. Тримайте серцевину міцно і намагайтеся не ходити по стегнах.
• Повернувши праву ногу на дошку, підніміть ліву ногу і притягніть ліве коліно до грудей між руками.
• Продовжуйте чергувати ноги якомога швидше протягом 30 секунд.

3. Ножиці

Робити ця вправа :

• Ляжте обличчям догори, руки за голову, а голову і плечі підняти від підлоги.
• Застосовуючи прес, трохи підніміть ноги від підлоги і ножицями ногами вгору однією ногою, а ногою вниз.
• Чергуйте ноги протягом 30 секунд. Не напружуйте шию і не висувайте підборіддя вперед.

4. Щука-повзунка

Щоб виконати цю вправу:

• Візьміть повзунки, підставки або рушники, щоб покласти собі під ноги.
• Почніть у високому положенні дошки обома ногами на повзунах.
• Стисніть низький прес і потягніть ноги до рук, піднімаючи стегна вгору до стелі в положення щуки.
• Повільно відсуньте ноги, щоб опустити спину у вихідне положення.
• Повторюйте протягом 30 секунд.

Примітка: Щоб полегшити цей рух, виконайте ковзання альпіністів , рухаючись по 1 нозі вперед за раз.

5. Пряме підняття ноги

Щоб виконати цю вправу:

• Ляжте лицем догори, поклавши руки в боки, а руки притисніть до підлоги.
• Підготуйте серцевину і повільно підніміть прямі ноги від підлоги, доводячи їх до 90 градусів.
• Повільно опустіть ноги назад на підлогу.
• Повторюйте протягом 30 секунд.

Примітка. Якщо у вас болить поперек, не робіть цього руху або спробуйте це підтягувальна планка варіація натомість.

• Утримуючи підтягувальну штангу, підтягніть серцевину і підніміть ноги від підлоги на висоту стегон. (Новачки можуть зігнути коліна; просунуті тренажери можуть тримати ноги прямо і шарнірно стегна для більшої складності).
• Повільно опустіть ноги у вихідне положення.
• Повторюйте протягом 30 секунд.

6. Крос-боді альпініст

Щоб виконати цю вправу:

• Почніть у високому положенні дошки з прямим тілом, рівнем стегон і підтяжкою серцевини.
• Підніміть праву ногу і підтягніть праве коліно до лівого ліктя.
• Повернувши праву ногу на дошку, підніміть ліву ногу і підтягніть ліве коліно до правого ліктя.
• Продовжуйте чергувати ноги протягом 30 секунд.

7. Повзунок коліна

Щоб виконати цю вправу:

• Візьміть трохи повзунки , підставки або рушники, щоб покласти собі під ноги.
• Почніть у високому положенні дошки обома ногами на повзунах.
• Підтягніть серцевину і потягніть обидві ноги до грудей. Уникайте горбитися плечима або дозволяти верхній частині тіла занадто сильно нахилятися вперед.
• Відсуньте ноги назад, щоб повернутися у вихідне положення.
• Повторіть стільки разів, скільки зможете за 30 секунд.

Варіація м’яча вправи

Якщо у вас є м'яч для вправ зручно, спробуйте замість цього варіант:

• Почніть у положенні дошки з ногами на м’ячі.
• Тримаючи серцевину зайнятою, підтягніть обидва коліна до грудей.
• Повільно витягніть ноги назад у вихідне положення.
• Повторюйте протягом 30 секунд.

8. Дошка, що котиться

Щоб виконати цю вправу:

романтичний зоровий контакт

• Почніть із низького положення дошки, підпертого на передпліччя.
• Потримайте 10 секунд.
• Переверніться на правий лікоть, укладаючи ноги.
• Затримайте бокову дошку протягом 10 секунд, зачепивши косі м’язи.
• Переверніться назад через центр і на лівий лікоть, складаючи ноги.
• Потримайте 10 секунд.
• Продовжуйте чергувати, тримаючи серцевину зайнятою і не дозволяючи стегнам опускатися, протягом 30 секунд.

9. Згорнути

Щоб виконати цю вправу:

• Ляжте лицем догори, витягнувши ноги, зігнувши коліна, зігнувши ноги, а руки прямо над головою.
• Зробіть великий вдих.
• На видиху підніміть руки вгору-вперед і використовуйте прес, щоб повільно підкочуватися до сидячого положення.
• Втягуючи прес, повільно опустіться назад у вихідне положення.
• Повторіть стільки разів, скільки зможете за 30 секунд.

10. Джек-ніж

Щоб виконати цю вправу:

• Ляжте лицем догори, витягнувши ноги, ступні разом, а руки підняти прямо над головою. Вдихніть.
• На видиху стискайте прес і піднімайте праву руку і ліву ногу, торкаючись рукою ноги.
• Вдихніть і повільно опустіться назад у вихідне положення.
• Повторюйте протягом 15 секунд.
• Повторіть на протилежному боці протягом 15 секунд.

Бонус нижчої сили ab рухається, щоб спробувати

Ось декілька інших вправ, які можна перетворити на свій звичайний режим або доповнити суміш, коли вам потрібен додатковий стимул. Робіть кожну вправу протягом 30 секунд.

11. Трепет удару

Робити ця вправа :

• Ляжте лицем догори, витягнувши ноги, загостривши пальці ніг, запнувши руки під сідниці для підтримки нижньої частини спини.
• Підніміть обидві ноги на кілька сантиметрів від підлоги.
• По черзі ногами ногами вгору-вниз.
• Повторюйте протягом 30 секунд.

12. Зворотний хрускіт

Щоб виконати цю вправу:

• Ляжте лицем догори, руки по боках і долонями до підлоги.
• Зігніть коліна так, щоб стегна і коліна формували кути 90 градусів.
• Активуйте нижній прес, щоб підняти стегна від підлоги, підводячи коліна до грудей.
• Опустіться назад у вихідне положення якомога повільніше, щоб тримати нижній прес зайнятим.
• Повторюйте протягом 30 секунд.

13. Пожежник

Робити ця вправа :

• Встаньте, розставивши ноги на ширині плечей і зайнявши серцевину.
• Перекладіть вагу на праву ногу і підніміть ліве коліно, зігнувши ліву ногу під кутом 90 градусів. Тримайте руки перед собою, ніби ви піднімаєтесь сходами.
• Під час відштовхування правої ноги витягніть ліву руку над головою.
• Вибухонебезпечний підйом праве коліно, поки воно не зрівняється з стегнами.
• Потягніть руку вниз, опускаючи праву ногу.
• Повторіть з іншого боку.
• Продовжуйте чергувати ноги та руки якомога швидше протягом 30 секунд.

14. Порожнисте утримання тіла

Щоб виконати цю вправу:

• Ляжте лицем догори, витягнувши руки за боки і витягнувши ноги.
• Займіться пресом і підніміть лопатки та ноги від підлоги.
• Утримуючи нижню частину спини притиснутою до підлоги, заведіть ноги від підлоги.
• Затримайтеся в цій позі 30 секунд.

15. Березень з поворотом

Робити ця вправа :

• Встаньте, розставивши ноги на ширині стегон, плечі опущені, руки вгорі та закріплені серцевиною.
• Підводячи правий лікоть до лівого коліна, під час повороту через талію. Використовуйте своє ядро підняти коліно і стиснути косі м’язи.
• Поверніться у вихідне положення.
• Повторіть з протилежного боку.
• Продовжуйте чергувати сторони протягом 30 секунд.

16. Стрибок підтягування

Робити ця вправа :

• Встаньте, розставивши ноги на ширині стегон, зайнявши серцевину, а спину прямо.
• Пошліть стегна назад, трохи зігніть коліна і зігніть лікті на 90 градусів долонями вниз.
• Одним вибуховим рухом, підхоплюватися і підтягніть коліна до грудей, щоб вони постукали вашими спущеними долонями.
• Приземліться злегка на пальці ніг, з легким згинанням колін, і негайно знову стрибніть вгору.
• Стрибайте на 30 секунд.

17. Поворот позу стільця

Робити ця вправа :

• Встаньте, розставивши ноги на ширині стегон, задіявши серцевину, стегна назад, зігнувши коліна, а руки за головою.
• Поверніть верхню частину тіла вправо, підчепивши лівий лікоть до зовнішньої частини правого коліна. Не дозволяйте стегнам крутитися праворуч - натомість підведіть ліву грудну клітку до правої кістки стегна.
• Поверніть на іншу сторону.
• Повторюйте протягом 30 секунд.

18. Вихід з дощових рук

Щоб виконати цю вправу:

• Почніть з високого положення дошки.
• Повільно пройдіться руками вперед, так що ваші зап’ястя більше не будуть знаходитися під плечима, а тіло витягнуте.
• Пройдіться руками якомога далі вперед.
• Зробіть паузу в найвіддаленішій точці на хвилину, перш ніж повернути руки назад у вихідне положення.
• Продовжуйте повторювати протягом 30 секунд.

19. Прапор дракона

Щоб виконати цю вправу:

• Знайдіть якір, за який тримаєтесь, витягнувши руки над головою. Ви можете використовувати стілець, лавку або закриті двері.
• Ляжте лицем догори, зігнувши коліна.
• Переклавши свою вагу на плечі, зачепіть серцевину і підніміть ноги над головою, як підставка для плечей.
• Намагайтеся тримати ноги максимально прямими.
• Опустіть ноги, не дозволяючи їм торкатися підлоги, а потім повторіть.
• Робіть повільні, контрольовані повторення протягом 30 секунд.

Особлива подяка нашій моделі Аманді Батлер, сертифікованому тренеру, що базується в Нью-Йорку.