Дізнайтеся Про Свою Кількість Ангелів
Слабкість у колінах перед першим побаченням - це добре. Слабкість у колінах в середині періоду або під час занять спітнілою йогою? Не так багато. На жаль, більшість із нас частіше стикаються з другим типом: болем у коліні.
Поширені причини болю в коліні
У 2011 році дослідники помітили, що хронічний біль у коліні в Америці зростає. Протягом двох десятиліть вони помітили значне збільшення кількості колінних суглобів та людей із болями в колінах, що принаймні частково спричинено остеопорозом та ожирінням. Nguyen UD та ін. (2011). Збільшення поширеності болю в коліні та симптоматичного артрозу коліна. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3408027/
Як не дивно, але проблема, як правило, полягає не в самому коліні. Оскільки це суглоб, на нього впливають м’язи, що його оточують, включаючи чотирикутники, підколінні сухожилля та литки.
'Коліно ніколи не діє ізольовано через те, як сконструйована м'яка структура хряща', - пояснює Джилл Міллер , сертифікований інструктор з йоги та творець Yoga Tune Up.
Інші типові винуватці болю в коліні включають пошкодження зв’язок (наприклад, розірваний АКЛ), слабкі чотирикутні або підколінні сухожилля або хронічний стан, такий як тендиніт.
Абозвинувачувати свою роботу: Сидіння за робочим столом цілими днями може створити дисбаланс в організмі, послабивши м’язи сідниць, каже Міллер. Зверніться до лікаря або фізіотерапевта, щоб з’ясувати, що саме заподіює вам біль.
Переваги йоги від болю в коліні
Зі світлого боку є кілька конкретні пози йоги це може допомогти полегшити, як ми розглянемо нижче. Дослідження показують, що люди, які страждають від болю в коліні, можуть отримати певне необхідне полегшення, практикуючи йогу кілька разів на тиждень.
Наприклад, у 2013 році дослідники працювали з 30 жінками, які страждали на артроз колінного суглоба. Половина була призначена на 8-тижневу програму йоги. На кінець дослідження їх біль і симптоми зменшились більше, ніж у контрольної групи, і вони мали кращу загальну якість життя. Ghasemi GA, et al. (2013). ЕфектиПомилкайога на артроз колінного суглоба. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3665019/
Інші недавні дослідження показали подібні результати, ставлячи йогу до найкращих природних методів полегшення болю в колінах, поряд з тай-чи та масажною терапією. Cheung C, et al. (2014). Йога для лікування артрозу коліна у літніх жінок: Пілотне рандомізоване контрольоване дослідження. DOI: 10.1186 / 1472-6882-14-160
Хоча це чудова новина, дослідження також показує, що певні пози йоги (особливо рівноваги на одній нозі) можуть бути стресовими для колін, тоді як присідання і випади пози може поліпшити силу ніг і мінімізувати приведення колін. Longpré HS та ін. (2015). Визначення вправ для зміцнення колін на основі йоги з використанням моменту приведення коліна. DOI: 10.1016 / j.clinbiomech.2015.06.007
Для тих, хто страждає від болю в колінах, важливо вправлятися з усвідомленням і стабілізувати коліна, активно скорочуючи м’язи навколо них, говорить Міллер. Також непогано знайти досвідченого вчителя, якому ви довіряєте, і дозволити йому керувати вами.
Найкращі пози
Якщо ви перебуваєте в студії йоги, не забудьте повідомити свого вчителя про будь-які травми чи проблеми перед початком занять, - каже Стівен Ченг , сертифікований інструктор з йоги.
І пам’ятайте: 'Якщо поза не відчуває себе добре, заподіює біль або викликає різке відчуття надколінка (колінної чашечки), відрегулюйте це або не робіть', - говорить Міллер.
1. Поза крісла
Встаньте, зігнувши ноги і ноги, піднявши груди. Сядьте назад і вниз (ніби ви сидите на стільці). Новачки можуть знайти більшу підтримку та стабільність, розставивши ноги на ширині стегон. Тримайте вагу на підборах і піднімайте руки над головою.
Перк
'Ваша вага вкладається в стегнові ямки, щоб переконатись, що коліна не витягуються перед пальцями ніг', - говорить Міллер. “Плюс, цей крок є тонер для всього тіла , зміцнення стегон, стегон і литок, що покращує функцію коліна ».
2. Поза мирного воїна
Крок правою ногою вперед з пальцями, спрямованими прямо. Поверніть ліві пальці ніг на 45 градусів убік і витягніть руки долонями догори. Зігніть праве коліно під кутом 90 градусів, тримаючи його на одній лінії з щиколоткою.
Покладіть задню частину лівої руки на ліву ногу і зводите назад, досягаючи правої руки над головою і до задньої стінки, дивлячись на стелю.
моя дівчина емоційно недоступна
Перк
Ця поза активує і зміцнює сідничні м’язи, квадратики та підколінні сухожилля - всі м’язи, які допомагають підтримувати коліно в хорошій формі, говорить Міллер.
3. Поза мосту
Ляжте лицем догори, зігнувши коліна, ступні на підлозі на ширині плечей, а руки опустіть у боки. Займіться сідницями і просуньте п'яти, щоб підняти тіло від підлоги, так що ви відпочиваєте лише на плечах.
Перк
'Це чудовий підсилювач сідниць та підколінних сухожиль, а також працює в ІТ-діапазоні', - говорить Міллер. 'Коли ІТ-група занадто в'яла, у вас буде кінець'.
овен чоловік скорпіон жінка сексуально
4. Поза з високим випадом
Почніть стояти спереду килимка. Зайдіть лівою ногою назад у глибокий випад, зігнувши праву ногу приблизно до 90 градусів. Підніміть руки прямо вгору і дивіться вперед. Якщо підколінні м’язи напружені, згинайте задню ногу; це також менше оподаткування на колінах .
Перк
'Ця поза зміцнює сідниці, квадроцикли та ікри в стабільному положенні', - говорить Ченг. 'Балансуючий аспект ще більше зміцнює всі ці групи м'язів, які підтримують коліна'.
Пози для модифікації
1. Поза верблюда
Станьте на коліна на килимок, розставивши коліна на ширині плечей. Потягніться назад і покладіть руки на нижню частину ніг. Згинайтесь у вигин спинки і нехай голова падає назад, дивлячись на стіну позаду вас.
Проблема
'Це чинить сильний прямий тиск на коліна, що не годиться для тих, хто має нестабільні коліна або перенапруження зв'язок', - пояснює Міллер.
Як це виправити
Станьте на коліна на згорнутому килимку або ковдрі.
2. Поза героя
Станьте на коліна на килимок. Вийміть коліна широко, висуваючи ноги в сторони, і сядьте між п’ят, відкинувшись якомога далі.
Проблема
'Це дуже екстремальне положення для колін, оскільки воно розтягує медіальні колатеральні зв'язки або МКЛ', - говорить Міллер.
Як це виправити
Сядьте на йога-блок або покладіть килимок або ковдру над ікрими.
3. Вита (або кручена) поза трикутника
Встаньте, ноги ширші за ширину стегон, ліві пальці ноги спрямовані вперед, праві пальці вийшли на 45 градусів. Опустіть ліву руку вниз і покладіть її на підлогу біля правої ноги. Скрутіть тулуб і дістаньте праву руку вгору до неба.
Проблема
'Ця поза є подвійним ударом', - говорить Міллер. 'Ваша передня нога зафіксована прямо, а задній стегно вивернуто, що може покласти бокові сили зсуву на коліно'.
Як це виправити
Помістіть задню ногу паралельно передній нозі.
4. Поза лотоса
Сядьте на підлогу, випрямивши ноги перед собою. Зігніть коліна і поставте ноги на протилежні стегна, знизу стопи спрямовані вгору.
Проблема
'Ця поза вимагає великого обсягу рухів і обертання тазостегнових, колінних і гомілковостопних суглобів обох ніг', - говорить Ченг. 'Але ця поза особливо важка на колінах - особливо на коліні зверху - і навіть може бути причиною проблем'.
Як це виправити
Просто сідайте, схрестивши ноги.
5. Розширена поза руки до великого пальця ноги
Почніть стояти. Підніміть праву ногу і зігніть коліно до грудей. Візьміться правою великим пальцем ноги правою рукою. Повільно витягніть праву ногу прямо, а потім вийдіть набік, все ще тримаючись за великий палець.
Проблема
'У цій позі рівноваги стоячи практикуючі дуже часто розгинають коліно як на нозі, що стоїть, так і на витягнутій нозі', - говорить Ченг. Загалом, нерозумно фіксувати коліна в будь-якій позі, якщо не сказано інше.
Як це виправити
Мікро-зігніть коліна на обох ногах.