Цетус-Лупед! 21 їжа, яка допоможе вам отримати більше селену

Давайте пограємо в гру асоціації слів. Готові? Про що ти думаєш, коли чуєшселен? Існує 50/50 шансів, що це або поживна речовина, або одна з них Крилаті фрази Зенона . (Psst, це поживна речовина!)

Ось чому вам потрібен селен + 21 найкращий спосіб ввести його у свій раціон.

Miles Studio / Stocksy

Що таке селен?

Селен є мікроелементом. Це потрібно вашому тілу для багатьох важливих функцій, таких як:

• виготовлення дитини
• Синтез ДНК
• правильна робота щитовидної залози
• захист від клітинних пошкоджень, пов’язаних із вільними радикалами

Тваринна їжа, як правило, є найкращими джерелами селену - особливо м’ясо та морепродукти. Але багато продуктів на зерновій основі, таких як хліб, макарони та крупи, збагачені селеном, що полегшує вам отримання необхідного.

Скільки потрібно селену?

Дефіцит селену в наші дні є досить рідкісним явищем у Сполучених Штатах. Ви можете схильні до дефіциту, якщо:

• жити з ВІЛ
• отримують діаліз
• мають стан ШКТ, такий як Хвороба Крона

Це стільки селену Національний інститут охорони здоров’я рекомендує отримувати щодня:

FYI: Вагітні люди можуть отримувати близько 60 мікрограмів на день. Людям, що годують груддю, потрібно найбільше, пропонуючи 70 мікрограмів на день.

21 багата селеном їжа

1. Бразильський горіх

Селен на 1 горіх (5 грам): 96 мікрограмів

Один із цих крихітних, здобних на смак горішків містить селен майже на 2 дні. Це робить їх твердою добавкою селену. Просто випивайте одного з цих поганих хлопців на день, і ви готові піти.

Отрута PSA: Експерти застерігають від вживання повноцінної порції Бразильські горіхи на обл. Це може призвести до селену токсичність тому що вони такі потужні.

2. Звичайний йогурт

Селен на 1 склянку (245 грам): 9 мікрограмів

Йогурт є гідним джерелом селену. Одна чашка йогурту може забезпечити близько 10 відсотків ваших щоденних потреб. Плюс він вегетаріанський!

3. Тунець

Селен на 85 грам: 60 мікрограмів

вживаний дитячий одяг

Морепродукти - одне з найбагатших джерел селену. Тунця є чудовим вибором, оскільки це універсальний АФ, який містить білки, вітаміни групи В та омега-3 жирні кислоти . Ви можете використовувати консервовані речі або захопіться філе.

4. Овес

Селен на 1/3 склянки (27 грам), сухий: 8 мікрограмів

Овес є корисним, сприятливим для веганів джерелом селену. На відміну від зерен на основі борошна, овес не потребує додаткового збагачення. Звичайний і швидкий овес має однакову кількість.

Бонус: Смачного безліч рецепти на основі вівса спробувати.

5. Креветки

Селен на 3 унції (85 грам), приготовлений: 31 мікрограм

Креветки природним чином завантажені селеном. Але це лише одне з цього ‘Lil crustacean’s пільги. Вони також мають низьку калорійність і багаті такими поживними речовинами фосфор , залізо, ніацин , і цинку. Спробуйте креветки в макаронах, салатах або на грилі на шампурах.

6. Запечена квасоля

Селен на 1 склянку (253 грами): 12 мікрограмів

Добре, значить, ти або любиш, або ненавидиш печені боби . Але вони насправді є гідним джерелом селену, особливо для рослинної їжі. Навіть консервований вид може зробити трюк. Тільки не перестарайтеся, тому що велика кількість запеченої квасолі завантажена цукром.

7. Макарони

Селен на 1 склянку (117 грам), приготовлений: 40 мікрограмів

Макарони та інші макарони, як правило збагачений . Це просто означає, що селен та інші поживні речовини, втрачені під час приготування, знову додаються в борошно.

Вибрати цільнозернові макарони щоб приготувати їжу здоровіше і отримати більше клітковини.

8. Яйця

Селен на 1 яйце (50 грам): 16 мікрограмів

Ця кухонна суперзірка - відмінне джерело селену, білків, корисних жирів та холін . Створіть пару яйця з вівсяними пластівцями, щоб зробити вашу їжу трохи більш об’ємною та ситною.

9. Туреччина

Селен на 3 унції (85 грам), приготовлений: 26 мікрограмів

Туреччина є надмірно нежирним білком. Мелена індичка є менш жирною альтернативою яловичині і може відчувати себе настільки ж ситною. Одна порція містить майже половину ваших потреб у селені протягом дня.

10. Шпинат

Селен на 1 склянку (190 грам), приготовлений із замороженого: 10 мікрограмів

На даний момент, чи можемо ми просто припустити шпинат це справжній харчовий MVP? Дійсно, цей темно-листяний зелений колір заслуговує місця в залі слави мікроелементів. Використовуйте його в свіжий салат або приготуйте його з часником для смачного гарніру.

11. Яловича печінка

Селен на 3 унції (85 грам), приготовлений: 30 мікрограмів

Серед багатьох його цілей є печінка також служить місцем зберігання поживних речовин. Тож не дивно, що яловича печінка є чудовим джерелом селену.

Не витримує ідея з’їсти шматочок печінки? Змішайте мелену печінку з домашньою фрикадельки . Ви навіть не дізнаєтесь, що він там!

12. Сочевиця

Селен на 1 склянку (180 грам), приготовлений: 5 мікрограмів

Сочевиця є ще одним сприятливим для веганів джерелом селену. Вони універсальні. З них можна готувати супи, рагу, салати та каррі. Можна навіть зробити саморобку овочеві гамбургери з ними.

13. Палтус

Селен на 3 унції (85 грам), приготовлений: 49 мікрограмів

Палтус є видом камбали (вона ж камбала). У нього лускате біле м’ясо, яке справді м’яке на смак. Отже, це відмінна альтернатива рибі сильнішого смаку, як лосось.

14. Бурий рис

Селен на 1 склянку (195 грам), приготовлений: 11 мікрограмів

коричневий рис це цільне зерно і містить більше клітковини та білків, ніж білий рис. Це також може допомогти вам довше залишатися ситішими. Поєднайте його з сочевицею для простого, багатого селеном страви.

Про тип:Поміняйте локшину коричневим рисом у своєму улюбленому суп .

15. Сирний сир

Селен на 1 склянку (226 грам): 27 міліграмів

Сир є ще однією з тих, що „люблять чи ненавидять їжу“. Але якщо ти фанат, тобі пощастило! Одна порція містить приблизно половину ваших щоденних потреб у селені. Це також чудове джерело білка. Це надзвичайно смачно в поєднанні з фруктами.

Смішний факт: Ви можете використовувати сир, щоб додати соусам густоту і вершковість, не додаючи багато зайвого жиру.

як показати комусь, що сумуєш за ним на відстані

16. Курка

Селен на 3 унції (85 грам), приготовлений: 21 міліграмів

Курка є найвідомішим нежирним м’ясом і, як і інше м’ясо, воно упаковане селеном. Всього одна порція може забезпечити майже половину ваших потреб у селені протягом дня.

17. Хліб з цільно-пшеничного

Селен на 2 середні скибочки (72 грами): 20 мікрограмів

Цільнозерновий хліб є прекрасним джерелом селену, що сприяє веганам та вегетаріанцям. Для ситної, збалансованої та багатої селеном їжі спробуйте бутерброд, приготований з яйцями та шпинатом на цільнозерновому хлібі.

18. Сардини

Селен на 85 г, консервований в олії: 45 мкг

Сардини є м’яким набутим смаком. Але вони є чудовим способом упакувати трохи селену - разом з корисними для здоров’я омега-3 жирами. Ви можете їсти їх прямо з банки як солону закуску, або використовувати як приправу до піци, бутербродів тощо.

19. Насіння соняшнику

Селен на 1 унцію (28 грам) ядер: 18 мікрограмів

Насіння є джерелом білка, здорових жирів та, звичайно, селену. Ці маленькі насіння абсолютно завантажені цим матеріалом. Посипте їх усім, від супів до салатів, щоб додати трохи додаткового хрускіту. Або їжте їх поодинці як ситну закуску.

20. Гриби

Селен на 1 склянку (96 грам), цілий: 9 мікрограмів

Гриби є супер-універсальними, сприятливими для веганів грибами. Їх м’ясна текстура робить їх чудовою альтернативою стейку. Можна навіть зробити досить смачно вегетаріанський ривок з ними!

21. Шинка

Селен на 1 унцію (28 грам): 6 мікрограмів

Завершення нашого списку продуктів із високим вмістом селену є простим шинка . Шинка, як правило, переробляється з високим вмістом солі. Але в помірних кількостях це чудовий спосіб додати трохи смаку до їжі. Він також має приємний запас селену.

Убити цей селен

Селен - важливий мінерал, який виконує безліч життєво важливих функцій. Ви, мабуть, отримуєте достатньо від збалансованої, здорової дієти. Але додавання деяких (або всіх!) Цих суперзірок селену може допомогти вам не відставати. І як нагадування, обов’язково поговоріть зі своїм лікарем перед будь-якими серйозними змінами у своєму харчуванні.