Дізнайтеся Про Свою Кількість Ангелів
З усіх кардіотренажерів, еліптичний, мабуть, отримує найбільше сторони. Люди вважають, що це нудно та неефективно - дослідження навіть говорять про це. Карраро А та ін. (2014). Сприйняття насолоди під час вправ з аеробними тренажерами. DOI: 10.2466 / 29.06.PMS.119c15z3
Це джерело для легкого, безглуздого тренування, навіть якщо це. Але виявляється, таких є вдостальпідкріплені наукою перевагидо еліптичного.
Переваги еліптичного тренування
Дослідники виявили, що тренування на еліптичному поліпшує фізичну форму настільки ж ефективно, як і використання StairMaster. Вони виявили це ще в 2004 році, однак міф про ледачих машинах не зникаєña M, et al. (2004). Фізіологічні зміни після 12-тижневого тренажерного залу на базі сходів, еліптичного тренажера та бігової доріжки у жінок. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15470311
Кілька років потому інше дослідження показало, що еліптик може підняти пульс навіть більше, ніж бігова доріжка Браун Г.А. та ін. (2010). Порівняння витрат енергії на біговій доріжці та еліптичного пристрою при самостійно підібраній інтенсивності вправ. https://journals.lww.com/nsca-jscr/fulltext/2010/06000/Comparison_of_Energy_Expenditure_on_a_Treadmill.29.aspx
Новіші дослідження показали, що еліптична форма зменшує навантаження на суглоби в порівнянні з іншими сильними ударами, такими як біг на біговій доріжці. Еліптичний - чудовий варіант для тих, хто шукає малоефективне тренування з великими кардіологічними перевагами. Kaplan Y та ін. (2014). Референтні значення маси тіла при ходьбі над землею, бігу під землею, бігу на біговій доріжці та еліптичних вправах DOI: 10.1016 / j.gaitpost.2013.09.004
Як користуватися еліптичною
Насправді є правильний шляхі aнеправильний спосіб використання еліптичного. Завдяки правильній формі та плану атаки ви можете отримати справді вбивчу зарядку на машині.
жінка-рак і чоловік-водолій в ліжку
Щоб дізнатись, як максимально використати кожен крок, ми попросили фітнес-експертів отримати найкращі поради, а також ефективне 20-хвилинне тренування. Ось як отримати максимум користі від еліптичного тренування.
DO: Складіть план, перш ніж натиснути “Start”
Перш ніж навіть наступати на тренажер, визначте намір для тренування. 'Запитайте себе, чого ви хочете досягти цього дня', - говорить Леанн Вайнер , персональний тренер та фахівець з корекційних вправ з Fit Academy.
“Тоді стежте за своїмсприйманий рівень навантажень- де нуль - це як некваплива прогулянка, а в 10 ти повністю задихаєшся - протягом усього тренування, щоб переконатися, що ти не просто набираєш його. Якщо ти не відчуваєш, що працюєш, ти ' напевно, ні. '
Відсутність мети є однією з найбільших помилок, які люди роблять на еліптичному, каже Марк Санта Марія , груповий інструктор з фітнесу. 'Люди просто стрибають і думають:' Якщо я переїду, це буде ефективно ', але це не так. Ви повинні мати план тренувань ».
DO: Використовуйте ручки для тренування всього тіла
'Сила розподіляється між верхньою та нижньою частинами тіла на еліптичному', - каже Вайнер.
Для найефективнішого тренування активно натискайте і тягніть за важелі, зберігаючи вертикальну позу, тримаючи плечі назад і зайняті преси - інакше ваші руки просто підходять для їзди.
Ще один варіант роботи машини, не тримаючись за поручні. 'У цьому випадку більша частина енергії генерується з нижньої частини тіла, що вимагає активації та балансу основного ядра', - каже Вайнер. 'Тримайтеся вертикально, тримайте прес в зачепленні і накачуйте руки вперед і назад під кутом 90 градусів - ніби ви бігаєте'.
DO: Покладіть iPad
Санта-Марія каже, що відволікання уваги на журнал, ваш Kindle або “Orange Is the New Black” є вбивцею для тренувань. Зосередьтеся на тренуванні, а не на сюжеті.
Чого слід уникати на еліптичній
Легко впасти в шкідливі звички на еліптичному, особливо якщо ми робимо їх роками. Ось кілька ні-ні, про що варто згадати.
НЕ: Сутулий
З поручнями на машині може бути спокусливо схопитись і нахилитися вперед, коли ваші ноги виконують всю роботу. Але нахил вперед просто полегшить тренування, тому це не робить вам жодної ласки, каже Джонатан Кейн , тренер з триатлону та фізіолог фізичних вправ.
він просто використовує мене для сексу?
'Натомість тримайтеся вертикально з твердим стрижнем, не горбаючись', - говорить він. “Бідна форма неефективна і може сприятибіль у поперекуі м’язовий дисбаланс '.
Крім того, ці ручки не єпередбачаєтьсящоб тренування було легким. 'Я часто бачу, як люди сильно спираються на поручні або підпираються на них', - каже Кейн. 'Але все, що робить, - це обдурити машину. Якщо ви підтримуєте свою вагу на поручнях, машина скаже вам витрата калорій більше, ніж є насправді '.
НЕ: Повторюйте свій розпорядок дня
Виконання одних і тих самих тренувань день за днем спочатку може бути ефективним, але врешті-решт це призведе до фітнесулоток.
'Наше тіло - це еволюційна машина, яка запрограмована на адаптацію до нових стресових факторів приблизно за чотири-шість тижнів', - каже Вайнер. 'Важливо постійно змінювати змінні вправи'.
Щоб отримати максимум загальних переваг у формі, інтервальне тренування це шлях. 'Ви отримаєте кращі кондиціонери, ніж від стаціонарної роботи', - каже Кейн. 'Однією з приємних речей еліптичної форми є те, що у вас є кілька змінних, якими ви можете маніпулювати, щоб зробити речі більш складними, наприклад, опір, швидкість кроків і навіть висоту на деяких машинах'
Різноманітність еліптичних тренувань дозволить підтримати ваше тіло у тонусі - крім того, це веселіше! Ось кілька ідей від Санта-Марії, щоб змінити ваш розпорядок дня:
- Робіть 5-хвилинні інтервали, щоразу збільшуючи опір.
- Почніть і залишайтеся зі стабільним темпом - базовим темпом - і збільште налаштування нахилу / падіння машини.
- Рухайтеся в базовому темпі протягом 2 хвилин, потім подвойте швидкість протягом 2 хвилин (підтримуючи стійкий нахил) і відновлюйтесь протягом 1 хвилини. Повторіть цю схему скільки завгодно разів.
'Творчість не дає вам нудьгувати і телефонувати', - говорить Санта-Марія. “Подивіться, чи зможете ви покращити відстань або рівні витривалості кожного разу, коли ви сідаєте на машину. Змагайся проти себе, щоб стати сильнішими та стрункішими ».
корисні речі для сніданку
Ідеальна 20-хвилинна еліптична тренування
Все ще не впевнені, що еліптичний хардкор? Спробуйте це інтервальне тренування, створене Вайнером.
“Висока інтенсивність інтервальне тренування це швидкий та ефективний спосіб отримати солідне тренування з обмеженим часом », - каже вона. 'Чого бракує тривалості цього інтервального тренування, це компенсує інтенсивністю'
Ваша помірна швидкість повинна відчувати себе як у випадковій пробіжці - ні спринт але не прогулянка. Низький опір повинен становити від 40 до 50 відсотків ваших максимальних зусиль, помірний опір повинен бути від 60 до 70 відсотків, а високий опір повинен відчувати себе як від 80 до 90 відсотків.
Для додаткового завдання зробіть один або два 30-секундних набори низької інтенсивностівправи на вагу тіла- як отдошки, віджимання ,повітряні присідання, або випади - вимкнено з еліптичної форми під час періодів відновлення.
