Скільки колагену на день - це нормально?

Колаген - це, в основному, природний білковий клей вашого тіла, який утримує речі, такі як ваші кістки, м’язи та шкіра. Але якщо ви хочете отримати додатковий оздоровчий ефект від добавки, скільки колагену слід приймати на день?

Додавання a добавка колагену має купу потенційних переваг, таких як:

• оздоровлення шкіри
• зміцнення волосся і нігтів
• зменшення болю в суглобах
• запобігання втрати кісткової маси
• поліпшення м’язової маси

Ось скільки колагену на день допомагає підтримувати ваше тіло міцним, а шкіру сяяти.

Юлія Лісіца / Getty Images

Au-naturel: типи колагену у вашому організмі

Перш ніж занурюватися в добавки, зрозумійте, що колаген важливий для вашого організму. Відповідно до a огляд досліджень , існує щонайменше 28 різних типів колагену, але типи I, II та III є найпоширенішими формами, що зустрічаються в організмі людини.

• Тип I: Становить більше 90 відсотків вашого колагену і міститься в сполучній тканині, волоссі, шкірі та нігтях. Зменшення вмісту цього колагену може призвести до в’ялості шкіри, тонких ліній, ламкості нігтів та виснаження волосся.
• Тип II: Як правило, більше в суглобах і хрящах.
• Тип III: Працює з типом I як важливою формою колагену у ваших органах та шкірі.

Оскільки типів колагену так багато, потрібно провести більше досліджень, щоб реально визначити, як кожен тип впливає на наше здоров’я. Але ми знаємо, що прийом добавки з колагеном може мати великі переваги.

Отримання стимулу: типи колагену в добавках

Якщо ви хочете додати до свого дня добавку з колагеном ( колагенова вершка у вашому кава , хтось ️?), ви можете помітити, що у вас теж є кілька варіантів.

вікі лайонел річі

• Гідролізований колаген (іноді його називають гідролізатом колагену) походить з різних джерел, таких як велика рогата худоба (корови), морські джерела (риба) та інші тваринні джерела (свині, кури). Він розбивається на дрібні пептиди що полегшує засвоєння організмом.
• Неденатурований колаген не було розбито обробкою. Як і гідролізований колаген, він може надходити з кількох тваринних джерел.
• Желатин - це приготований колаген, що надходить із тваринних джерел (подумайте Jell-O ).

Готовий, комплект, совок! Щоденне дозування колагену

Не всі типи добавки з колагеном є однакові. Отже, кількість та причини їх прийому різняться між собою.

Гідролізується колаген

Гідролізований колаген є найпоширенішою добавкою колагену на ринку, швидше за все через те, що огляд досліджень показав, що він легко засвоюється.

Ви часто зустрічаєте цю добавку у формі порошку або капсули, і порошки легко змішувати супи , напої або навітьвипічка. Ви також можете знайти гідролізований колаген в деяких косметичних засобах.

Що стосується здоров'я шкіри, a дослідження встановлено, що прийом 2,5 г пептидів колагену покращує зволоження шкіри, еластичність, шорсткість та щільність.

Інший дослідження показали, що збільшення кількості споживання колагену до 5 грамів на день потенційно покращує щільність кісткової тканини (за допомогоюкальціюі вітамін D. ).

Йдіть великим або йдіть додому, споживаючи 15 грамів колагену на день, що покращило м’язову масу та склад тіла дослідження жінок у пременопаузі.

Неденатурований колаген

Цю форму колагену можна також знайти у формі порошку або капсули, при цьому дослідження пов’язують її зі здоров’ям кісток і суглобів. Один дослідження встановили, що загальна добова доза 40 міліграмів на день покращує симптоми колінних суглобів у осіб, які страждають на остеоартроз.

Желатин

Ця форма колагену рідше продається як доповнення і частіше зустрічається у фруктовій, хитромудрій пустелі Jell-O. Ви також можете використовувати звичайний желатин для підвищення вмісту білка та згущення соусів, супів та смузі.

Проведено обмежені дослідження щодо добавок желатину, але ми маємо деяку інформацію. A дослідження виявили, що учасники, які вживали 15 грам желатину, покращили синтез колагену (як це робить їх організм). Це може зіграти певну роль у відновленні тканин та запобіганні травмах.

Але вищевказане дослідження проводилось протягом короткого періоду часу, тому ми не можемо бути впевнені в побічних ефектах, які можуть виникнути при тривалому застосуванні.

Отже, скільки колагену слід приймати на день?

Немає жодних офіційних вказівок щодо кількості колагену, який слід додати до свого смузі ранку заварити . Це насправді залежить лише від того, чому ви спочатку хочете приймати колаген.

Проста стратегія - перевірити рекомендації щодо пакету. Найчастіше, якщо ви приймаєте порошкоподібний колаген, рекомендується приймати від 1 до 2 ложок (або столових ложок) щодня. Колагенові таблетки або гумі можуть рекомендувати від 1 до 2 штук для вашої щоденної дози.

З кожною формою добавок колагену міститься різний вміст колагену, що робить дозування різною. Загалом, прийом від 2,5 до 15 грамів пептидів колагену здається безпечною та ефективною кількістю на день.

Винос на добавки з колагеном

Багато частин вашого тіла потребують колагену, щоб зберегти структурну міцність. Якщо ви регулярно споживаєте тваринні джерела, ви вже отримуєте достатню кількість колагену. Але додавання добавки додатково підтримує здоров’я кісток, шкіри, суглобів та волосся.

Якщо ви обираєте добавку, найпростіший спосіб прийняти достатню кількість - дотримуватися рекомендованих прийомів, зазначених на упаковках.