Дізнайтеся Про Свою Кількість Ангелів
Вам навіть не потрібно виходити з вітальні, щоб вписатись у тренування, яке вдарить вас по задці (буквально).
Якщо у вас є якісь гирі, стрічка опору або навіть кілька банок для супу (або гирі відсутні взагалі), ви можете вирішити будь-яку з наведених нижче вправ для перебору сідниць (при цьому майже не відводячи погляду від будь-якої примхливої секунди “ Любов сліпа ').
Ми поговорили з професіоналом, щоб з’ясувати три способи створити ідеальну рутинну роботу вдома.
Віллі Б. Томас / Getty Images
Створення найкращої вправи на сідниці
За словами особистого тренера та тренера з охорони здоров'я Рози Коельо з Стиль життя Rocofit , робота з усіма трьома м’язами сідничних м’язів є ключовою для отримання всебічних результатів (* гм *). Скріпки для тренування сідниць націлені на всі три сідничні м’язи:
- сідничний сідничний
- сіднична сідниця
- сідничний мінімум
Опрацювання задньої частини не пов’язане лише з персиковою здобиччю - це також може зробити багато для здоров’я вашого хребта.
гарні люди з великими носами
'Ваш задній ланцюг надзвичайно важливий для постави', - говорить Коельо, пропонуючи сфотографувати гумку, що розтягується ... так, це те, що відбувається з прикладом, коли ви весь час сидите. (Крик до #WorkFromHome життя .)
З часом ці м’язи слабшають. На щастя, ці кроки мати спину - і твій недопалок.
Тільки ваш бод: вправи на сідницькій вазі
Для наступних п’яти ходів обладнання не потрібно - лише ваше тіло.
Вправи для активації глюти - чудовий спосіб посилити силу вибухових стрибків , а також вони ідеально підходять для початківців фітнесу.
'Багато людей хочуть негайно дістатись до ваги, але вага вашого власного тіла - це дивовижне тренування', - говорить Коельо.
1. Глютовий міст
Зображення Діми Базака
Ляжте лицем догори з нейтральним положенням хребта, зігнутими колінами та стопами на ширині стегон. Притисніть ноги до підлоги і підніміть стегна, поки не утворюється пряма лінія від плечей до колін.
Стисніть попу і прес, коли відчуваєте опік. Потримайте близько 3 секунд, а потім опустіться назад.
Про тип:Зробіть це складнішим, утримуючи положення 10–30 секунд у верхній частині. Якщо ви відчуваєте напругу в хребті, поверніться вниз.
2. Класичний присідання
Зображення Діми Базака
Станьте високо, ноги на ширині плечей. Опустіть бод, повернувши стегна назад і зігнувши коліна.
Підштовхніться назад стискаючи сідниці .
3. Зворотний випад
Зображення Діми Базака
Встаньте руками за стегна. Зробіть великий крок назад правою ногою.
Опустіть стегна так, щоб ліве стегно було паралельно підлозі, а ліве коліно прямо над щиколоткою. Натисніть ліву ногу на підлогу і виведіть праву ногу вперед. Чергувати ноги.
4. Болгарський роздвоєний присідання
Зображення Діми Базака
Для цього вам знадобиться міцний стілець, лава, диван чи навіть ліжко.
Помістіть праву ногу на стілець або лаву позаду вас, зберігаючи легке згинання правого коліна.
Відсуньте стегна назад і зігніть ліве коліно у випад . Стисніть ліву сідницю, щоб відштовхнутися і випрямити ліву ногу. Виконайте всі повторення з одного боку, перш ніж переключати сторони.
5. Боковий фігурист
Зображення Діми Базака
Встаньте ногами разом. Відсуньте стегна назад і присідайте вперед, випрямивши спину і зайнявши прес.
Тепер зробіть стрибок віри: стрибніть якомога далі вправо, м’яко приземляючись на м’яч правої ноги. Зараз ліворуч: стисніть ці сідниці, щоб стрибнути ліворуч.
питання правди та сміливості чисті
Повторюйте, махаючи протилежними руками, як ваш улюблений фігурист.
Візьміть ці гантелі: вправи на сідниці з обважнювачами
Якщо у вас немає гантелі або гирі зручно, кілька банок для супу, пляшка миючого засобу для прання або глечик для молока виконають роботу. (Тільки переконайтеся, що ковпачок міцно закріплений, і ваш зчеплення міцно тримається!)
Виберіть вагу що робить рухи більш складними, але дозволяє виконати 12 повторень вправи з ідеальною формою.
1. Зважені гойдалки
Зображення Діми Базака
Встаньте, розставивши ноги на ширині стегон, тримаючи гирю двома руками перед стегнами. (Якщо у вас є гиря, ще краще!)
Злегка зігніть коліна, відсуньте стегна назад і обережно розмахуйте вагою між ногами.
Підніміть стегна вперед, стоячи. Вага буде коливатися трохи вгору, коли ви повернетеся у вихідне положення. Повторити.
Про тип:' Махи для гирі - це мій секрет номер один для товстих сідниць », - говорить Коельо.
2. Зважений бічний випад
Зображення Діми Базака
Встаньте, розставивши ноги на ширині плечей, тримаючи по боках гирі, долонями один до одного.
Зробіть великий крок праворуч і відсуньте стегна назад. Тримайте ліву ногу посадженою і зігніть праве коліно, коли ви складаєте праву ногу вагами.
Згинайте праву ногу, поки стегно не стане паралельним підлозі, а потім поверніться у вихідне положення. Повторіть з іншого боку.
3. Чергуючий дефіцитний випад
Зображення Діми Базака
Для цього вам знадобиться міцна сходинка (сходи вашої квартири працюватиме!), Блок або майданчик.
Почніть з ваших ніг на ширині стегон на платформі, гирі в руках. Відступіть правою ногою і опустіться, поки праве коліно майже не торкнеться підлоги.
Поверніться у вихідне положення обома ногами на платформі. Повторіть з іншого боку. Продовжуйте чергувати ноги.
4. Зважений сідничний міст
Зображення Діми Базака
Ляжте обличчям догори, зігнувши коліна, ступні лежачи на підлозі. Тримайте гантель, гирі або іншу вагу на верхній частині нижнього преса (нижче пупка, над стегнами).
Піднімаючи стегна до стелі, переконайтеся, що вага є надійною. По ходу стискайте прес і зад. Потримайте 3 секунди, потім опустіться на підлогу.
Про тип:Складіть килимок (або ковдру) і покладіть його між собою і вагою, щоб зробити цей зручнішим на стегнах.
5. Сумо-пульсові присідання
Зображення Діми Базака
Встаньте із ступнями, ширшими за ширину плечей, і ногами вгору. Тримайте перед собою гирю двома руками.
Опустіть зад на кілька сантиметрів до підлоги. Тримайте спину прямо, а груди вгору.
Підніміться на пару сантиметрів назад, потім негайно опустіться вниз - тепер ви справді пульсуєте! Зробіть 5-10 імпульсів, перш ніж повернутися у вихідне положення для чергового присідання.
Час чинити опір: вправи на сідницях з стрічками
Додавання певного опору робить кожен рух більш інтенсивним посилити силу .
Якщо ти нове для груп , починайте з легкого рівня опору. Ви також можете робити будь-які з цих тренувань без гурту, якщо вам потрібно піднятися.
1. Стрічковий сідничний міст з виводом коліна
Зображення Діми Базака
Міст сідниць настільки хороший для вашої дупи, що ви просто повинні спробувати його всіма трьома способами.
Розмістіть стрічку опору навколо ніг (тасьма трохи вище колін). Ляжте лицем догори, зігнувши коліна і ступні на ширині стегон.
Відсуньте стегна вгору і стискайте преси та сідниці, поки коліна, стегна та плечі не становлять пряму лінію. Виведіть коліна в сторони, а потім поверніть їх у центр. Опустіться назад і повторіть.
2. Віслюковий удар з тасьмою
Зображення Діми Базака
Почніть на четвереньках з рук під плечима, лікті злегка зігнуті. Зачепіть один кінець стрічки вище лівого коліна, а інший кінець стрічки поставте на праву ногу.
Висуньте праву ногу назовні і вгору, тримаючи спину рівною. Поверніть праву ногу на підлогу і повторіть. Виконайте всі повторення з одного боку, перш ніж переходити на інший бік.
3. Присідання з тасьмою
Зображення Діми Базака
Встаньте, розставивши ноги на ширині плечей, затягнувши стрічку опору навколо стегон.
Відсуньте стегна назад і опустіться в присідання. Тримайте груди і плечі вгору. Утримуйте, потім поверніться у вихідне положення.
4. Бічна молюска з тасьмою
Зображення Діми Базака
Ляжте на правий бік, загнувши голову в праву руку. Обмотайте стрічку опору навколо стегон, трохи вище колін.
позначити salling wiki
Переведіть стегна на кут 45 градусів, а коліна на 90 градусів. Доторкнувшись ногами, відтягніть ліве коліно від правого коліна, розкриваючи ноги, як молюск. Стисніть ці сідниці вгорі. Поверніться у вихідне положення і повторіть.
5. Прогулянка монстра з групою
Зображення Діми Базака
Закрутіть стрічку навколо щиколоток. Розставивши ноги на ширині плечей, перейдіть у положення присідання.
Тримаючи спину рівною, затискаючи руки, йдіть вперед, по одному жахливому кроку, одночасно розводячи коліна.
Про тип:Перемістіть стрічку вище колін, якщо вам потрібно менше опору.
Підсумок тренувань щодо здобичі
Регулярне тренування сідниць 2–3 рази на тиждень є ідеальною частиною всебічного заняття фітнесом. Протягом решти тижня зосередьтеся на своєму зброї , ядро , і ноги .
Не бачите результатів одразу? Не спітніти. Коельо закликає всіх 'просто довіряти процесу', і результати прийдуть.
І пам’ятайте, безпека насамперед:Якщо щось болить або ви відчуваєте різкий біль, зупиніться тут же! Ви хочете відчути опік, але не хочете тягнути м’яз. Не поспішайте, і ваша здобич вам віддячить.
