Namaste the Pain Away: 15 пози йоги для болю в спині

Біль у спині не тільки боляче, але і цедужедратує, коли це не зникне (нехай я проживу своє життя!). Якщо ваша погана постава або сидяча робота на столі у вас є помилка в спині », йога може бути просто вашим рятівним благом для полегшення болю в спині.

Йога це не просто розслаблення розуму, це ще й добре для зміцнення вашого організму . Зосередження уваги на позах, що розтягують спину, може впливати на різні м’язи, щоб покращити будь-який дисбаланс та проблеми з вирівнюванням, які можуть бути в основі болю.

Будьте готові розтягнути його і скажіть «до побачення» болю в спині за допомогою цих поз йоги.

Йога від болю в попереку

1. Собака вниз

Зображення Діми Базака

Собака вниз зміцнює спину і плечі, але це також може зменшити біль у спині та ішіас .

1. Встаньте на четвереньки на підлогу або килимок.
2. Покладіть коліна під стегна, руки вирівняйте до зап'ястя під плечима.
3. Розведіть долоні, натискаючи на руки. Потім підтягніть пальці ніг і підніміть коліна.
4. Перемістіть кістки, що сидять, до стелі.
5. Витягніть хвіст далеко від задньої частини тазу, роблячи легкий згин у колінах.
6. З видихом міцно натисніть на руки.
7. Обов’язково зверніть увагу на положення плечей і стегон, роблячи вагу рівною з обох боків.
8. Тримайте голову на одній лінії з надпліччями - не дозволяйте їй звисати - і тримайте підборіддя підтягнутим.
9. Затримайтеся в цьому положенні від 1 до 3 хвилин.

2. Розширена поза трикутника

Зображення Діми Базака

Ця надзвичайно зручна поза розтягує всі гарні місця, включаючи хребет, стегна та пах. Крім того, це також зміцнює ваші плечі, груди та ноги. Ця поза відома тим, що полегшує біль у спині та шиї.

Емілі Блант найгарячіша

1. Встаньте, розставивши ноги на відстані 4-5 метрів.
2. Поверніть праву ногу вперед лівими пальцями під кутом приблизно 45 градусів.
3. Підніміть руки долонями вниз, паралельно підлозі.
4. Зачепивши правий стегна, потягніться вперед руками і тулубом.
5. Опустіть руку на підлогу або блок, витягнувши ліву руку до стелі.
6. Складіть плечі та стегна так, щоб хребет знаходився в одному напрямку.
7. Тримайте погляд вгору до лівої руки, вперед або вниз.
8. Затримайтеся в цій позі 1 хвилину, а потім повторіть на протилежному боці.

3. Кішка-корова

Зображення Діми Базака

Ця поза є м’яким розтягуванням хребта для початку будь-якого тренування або заняття йогою. Це також допомагає розтягнути шию, плечі та тулуб та збільшує гнучкість з часом.

1. Почніть у положенні стільниці на четвереньках з колін нижче стегон і зап’ястя нижче плечей.
2. Вдихніть, даючи животу опуститися, піднімаючи сидячі кістки вгору, відводячи голову і плечі назад, а грудну клітку вперед.
3. Видихніть, вигнувши спину, як кішка, наближаючи пупок до хребта та тазу до грудної клітки, нахиляючи голову до підлоги.
4. Зміщення між цими двома положеннями 5-10 разів.

4. Стоячи нахил вперед

Зображення Діми Базака

Як Одного разу сказав Ліль Джон , 'Нахиліться спереду і торкніться пальців ніг'. Він насправді говорив про цю позу йоги?

1. Встаньте ногами разом. Злегка зігнувши коліна, складіть тулуб над ногами. Цей рух повинен здійснюватися стегнами, а не попереком.
2. Покладіть руки на землю перед собою або поруч з ногами.
3. Вдихніть, розкриваючи грудну клітку і подовжуючи хребет.
4. На видиху витягуйте тулуб донизу, не закручуючи спину.
5. Повторіть стільки разів, скільки відчуваєте себе достатньо розтягнутими.

5. Поза голуба

Зображення Діми Базака

Це одна з найкращих розтяжок для розкриття стегон. Якщо ви сидите за роботою цілий день, це для вас щоденна поза йоги.

1. Почніть з позиції стільниці або з собаки, спрямованої вниз.
2. Помістіть праве коліно під кутом до передньої частини килимка.
3. Поставте ліву ногу назад якомога далі. Ваша права щиколотка буде розташована в лівій паху.
4. Відкривайте ці стегна якнайкраще, тримаючи стегна квадратними.
5. Ви можете тримати своє тіло у вертикальному положенні, використовуючи руки для підтримки, або можете скласти верхню частину тіла вниз, поклавши голову на руки.
6. Дихайте глибоко. Залишайтеся в такому положенні до 5 хвилин.

Йога від болю в середині спини

1. Поза мосту

Зображення Діми Базака

Видобуток до ваших послуг! Поза моста не тільки зміцнює м’язи вздовж хребта, вона також спрацьовує сідниці та прес. Ця розтяжка допомагає виправити поставу стоячи або сидячи.

1. Ляжте на спину, зігнувши коліна. Ваші ноги повинні бути рівно приземлені, на одній лінії з колінами, руки по боках.
2. Підніміть таз до стелі, стискаючи сідниці. Тулуб вгору, спиною від землі. Тут ваші плечі будуть робити роботу, підтримуючи ваше тіло.
3. Потримайте місток 5 секунд, зосередившись на стискуванні цієї здобичі.
4. Обережно опустіть тулуб вниз, по одному хребцю.
5. Повторіть це від 10 до 15 разів у наборі, принаймні 3 підходи.

2. Наполовину Володар Риб

Зображення Діми Базака

Давай, дитино, давайте зробимо поворот! Це положення скручування випромінює енергію у хребет і спину. Це також хороша розтяжка для стегон, шиї та плечей. Якщо ви відчуваєте втому, ця поза допоможе полегшити біль.

1. Вставте в сидяче положення на підлозі, підводячи праву ногу до тіла.
2. Підведіть ліву ногу до зовнішньої частини правої ноги.
3. Витягніть хребет, коли ви скручуєте тіло вліво.
4. Для необхідної підтримки покладіть ліву руку на підлогу позаду вас.
5. Проводячи праву руку через ліве стегно, під час скручування.
6. Тримайте стегна в квадраті.
7. Потримайте 1 хвилину, а потім повторіть сторони.

3. Поза дитини

Зображення Діми Базака

Ця поза працює на вас досить багато м’язів. Це полегшує стрес від вашої роботи, витягуючи поперек, шию, стегна, зап’ястя та щиколотки.

Ви відчуєте, як подовжується хребет і як напруга знімається з тіла. Це розтяжка після будь-якого інтенсивна нижня частина тіла або ab тренування .

1. Сядьте на коліна, сідниці спираючись на ноги.
2. Розведіть коліна в сторони і зігніть тіло вперед, витягнувши руки перед собою.
3. Упертися чолом у підлогу перед собою.
4. Тримати руки витягнутими.
5. Вдихайте і видихайте, зосереджуючись на тому, щоб зняти напругу в спині.
6. Зберігайте цю позу до 5 хвилин.

4. Щаслива дитина

Зображення Діми Базака

Ця поза дозволить вам почуватися так само, як сказано в назві. Щаслива дитина розслабляє м’язи спини і витягує стегна, шию та плечі.

1. Ляжте на спину і зігніть коліна в живіт.
2. З вдихом візьміться за зовнішню сторону ніг руками. Розкрийте коліна до пахв.
3. Переконайтеся, що щиколотки переведені на коліна, згинаючи підбори. Піднімаючи ноги в руки, штовхайте руки вниз, щоб створити тиск і опір.
4. Тримайте десь від 30 до 60 секунд.

5. Поза Кобра

Зображення Діми Базака

Цей змієподібний вигин зміцнює хребет і може допомогти заспокоїти будь-який біль сідничного нерва. Він також відкриває і розтягує прес, плечі та грудну клітку. Це відмінна рекомендація для зняття стресу.

1. Ляжте на живіт, запустивши руки під плечі.
2. Підведіть руки до грудей, не дозволяючи ліктям згинатися назовні.
3. Натисніть на руки, піднімаючи верхню частину тіла, відкриваючи груди і плечі.
4. Тримайте таз приземленим, щоб захистити та зміцнити поперек.
5. Підніміть якомога далі - наполовину, наполовину або цілком вгору.
6. Тримайте легкий згин ліктів.
7. Видихніть і відпустіть тіло назад на килимок, поклавши руки біля боків.
8. Потримайте 20-30 секунд, потім повторіть 4-5 разів.

Йога при болях у верхній частині спини

1. Поза повороту хребта з двома колінами

Зображення Діми Базака

Сара Барей вікі

Якщо ви відчуваєте біль або скутість у спині або стегнах, ця поза для вас обов’язкова. Поворотний рух створює відновлення та рухливість хребта та спини.

1. Ляжте на спину, припавши колінами до грудей, а руки витягніть в сторони, як буква Т.
2. Опустіть ноги в лівий бік, тримаючи їх близько один до одного, створюючи рух повороту.
3. Щоб посилити розтяжку, поверніть голову вправо. Ви також можете за допомогою лівої руки натискати на коліна.
4. Тримайте обидва плечі на підлозі.
5. Під час цієї пози обов’язково зосередьтеся на своєму диханні.
6. Потримайте не менше 30 секунд.
7. Повторіть з протилежного боку.

2. Нанизайте позу голки

Зображення Діми Базака

Відомо, що ця поза послаблює м’язи верхньої частини спини. Він глибоко витягує боки тіла; Ви точно це відчуєте, коли нанижете голку.

1. Почніть на руках і колінах у положенні стільниці.
2. Проведіть руки перед собою, поки вони не опиняться нижче ваших плечей. Тримайте руки прямо, а решту тіла нерухомими.
3. Візьміть ліву руку і пропустіть її під праву, одночасно обертаючи грудну клітку праворуч. Тильна сторона лівої руки опирається на підлогу долонею вгору.
4. Опустіть якнайбільше ліве плече, а також покладіть ліву сторону голови на підлогу.
5. Зберігайте цю позу від 20 до 30 секунд.
6. Віджимайтеся правою рукою, щоб повернутися у вихідне положення, а потім повторіть на протилежному боці.

3. Поза сарани

Зображення Діми Базака

Поза сарани схожа на Поза Супермена . Це заспокійливий зворотний вигин, щоб витягнути ці перегини і болі з нижньої частини спини, одночасно витягнувши руки, ноги та тулуб.

1. Ляжте на живіт, руки по боках, долонями догори.
2. Розташуйте ноги на ширині стегон і паралельно.
3. Покладіть лоб на землю.
4. Акуратно підніміть голову, груди та руки вгору, наскільки це дозволяє вам тіло.
5. Для посиленого розтягування підніміть ноги, піднімаючи верхню частину тіла.
6. Тримайте погляд прямо або вгору, розтягуючи потилицю.
7. Зберігайте цю публікацію до 1 хвилини.
8. Зробіть невеликий відпочинок перед повторенням.

4. Сидячий передній вигин

Зображення Діми Базака

Ця сидяча поза - це класична поза йоги, яка чудово підходить для спини та підколінних сухожиль. Відомо, що він знімає стрес і створює заспокійливі відчуття.

1. Почніть сидіти з ногами перед собою.
2. Протягніть руки в сторони, а потім над головою, тягнучись до стелі.
3. Вдихніть, розтягнувши хребет.
4. Видихніть, щоб подовжити хребет, рухаючись вперед у згин. Тримайте хребет довго, поки ви шарнірно рухаєтеся вперед.
5. Залишайтеся в такому положенні або дайте хребту округлитися вперед.
6. Тримайте ноги зігнутими під час цієї пози. Якщо ви можете досягти, тримайте щиколотки гомілок для розгинання.
7. Тримайте позу від 1 до 3 хвилин.

5. Поза сфінкса

Ще одна поза зняття стресу - поза Сфінкса. Ця розтяжка зміцнює хребет і здобич. Він також розтягує прес, груди та плечі - як у позі сарани.

1. Ляжте на живіт із витягнутими за спиною ногами.
2. Займіть ці м’язи нижньої частини тіла, закріпивши таз на підлозі.
3. Помістіть лікті під плечі, передпліччя і руки нерухомі на підлозі.
4. Відкотивши плечі назад, обережно підніміть голову і верхню частину тіла.
5. Підніміть вгору через хребет.
6. Залишайтеся зайнятими на розтяжці та використовуваних м’язах, тримаючи погляд прямо вперед.
7. Залишайтеся в цій позі до 5 хвилин.

Тож чи допомагає йога * насправді * болі в спині?

Дослідження показали, що йога насправді може бути корисною для болю в спині.

В 2017 дослідження , невелика група з 320 дорослих була оцінена, щоб побачити, чи є йога настільки ефективною, як фізична терапія для лікування хронічного болю в попереку. Учасники йоги та фізичної терапії показали подібне покращення рівня болю.

як довго зазвичай триває секс

Ще одне дослідження виявили, що заняття йогою знижували рівень болю на невеликий до помірний за короткий проміжок часу. Хоча це дослідження корисне для того, щоб побачити переваги йоги, необхідні додаткові дослідження, щоб точно знати, наскільки корисна практика йоги для болю в спині.

Винос

Якщо ви готові спробувати щось нове при болях у спині, йога може бути вашою відповіддю. Поговоріть зі своїм лікарем, і якщо вони дадуть вам зелене світло, знайдіть сертифікованого викладача йоги у вашому районі або спробуйте ці пози вдома.

Робіть кожну позу, наскільки можливо, і не забувайте слухати своє тіло (він же якщо боляче, зупиніться !). Якщо біль посилюється або не зникає, якомога швидше проконсультуйтеся з лікарем.

Додаючи кілька хвилин йоги щодня, ви будете дарувати своєму тілу належну любов (і, сподіваємось, полегшення від цього болю в спині). Йди вперед і будь найкращим йогом, яким ти можеш бути.