10 підходів до найпоширеніших поз йоги для тих, хто не є людським кренделем

Фотографія Джулії Хембрі

Ми включаємо товари, які ми вважаємо корисними для наших читачів. Якщо ви купуєте за посиланнями на цій сторінці, ми можемо заробити невелику комісію.Ось наш процес.

Містер Фантастичний . Стрейт Армстронг . Еластигірл . Пластикова людина . Що спільного у них? Ну, вони вигадані, для початку. Але, крім того, вони гнучкі, як усі чорти.

Наступного разу, коли ви будете в студії йоги або дивитесь, як професіонали роблять це на YouTube, ви можете відчути ценібенді, як усі чорт. Але ти знаєш що? Добре. Йога - це відчуття комфорту та натискання на себе.

Якщо боляче, ви робите це неправильно. Отож, знайти способи покращити самопочуття, беручи участь у вправах, спрямованих на те, щоб почувати себе краще, абсолютно нормально.

Ми поговорили з викладачем йоги Джессаміном Стенлі, автором Йога кожного тіла: відпустіть страх, станьте на килимок, полюбіть своє тіло про те, як адаптувати пози йоги до менш гнучких параметрів.

Вам може сподобатися

10 найкращих поз йоги для негнучких людей

10 налаштувань, які спрощують пози йоги

Тут Стенлі показує нам 10 простих способів для початківців коригувати звичні пози йоги, щоб полегшити себе.

Вам знадобиться один або два блоків або a ковдра для більшості з цих ходів. Коли ви стаєте сильнішими та впевненішими, просувайтесь до пози, яку ви бачите прямо нижче.

(Після цього розділу ми пояснюємо, чому вам не потрібно відчувати незручність з приводу використання блоків або ковдр - ви дивовижні, що намагаєтесь залучитись до цього.)

попеляста блондинка азіатська

Якщо ви задавалися питанням, як йога насправді може принести вам користь, не дивіться далі .

1. Кобра, або Бхуджангасана

Фотографія Джулія Хембрі

Почніть з дитячої версії, і нехай ця змія переросте в повний, гнучкий підлітковий вік. Ви можете полегшити позу кобри, збільшивши силу та гнучкість спини за допомогою дитячої кобри.

1. Почніть лежати обличчям вниз на килимку, розставивши ноги на ширині стегон, долоні на килимку поруч з ребрами, а лікті підтягніть до тіла.
2. На вдиху проведіть лопатки вниз по спині та витягніть груди вперед. Ви повинні мати можливість підняти руки з килимка, і ви повинні відчувати більшу частину зусиль у верхній частині спини, серцевині та ногах.
3. Тримайте лікті зігнутими і щільно прилягати до тіла, і дивіться вперед.

Коли ви будете готові: Від дитячої кобри переходьте до цієї більш глибокої версії.

1. Втисніть долоні в килимок і підніміть голову і грудну клітку, відводячи ребра і живіт від килимка.
2. Дотримуйтесь легкого згинання в ліктях і катайте лопатки назад і вниз.
3. Нарешті, підніміть серце і подивіться вгору.

Біль у спині? Дайте ці 15 поз спробувати.

2. Поза з обмеженим кутом, або Баддха Конасана

Надання додаткової підтримки вашим стегнам дозволить їм розтанути в колодках, роблячи натяжку значно меншою.

1. У сидячому положенні зігніть коліна і зблизьте ступні, підтягнувши п’яти до тазу.
2. Візьміть два блоки і проведіть по одному під кожне коліно для підтримки. Візьміться за великі пальці ніг великим і вказівним пальцями, а лікті втисніть у внутрішні стегна, щоб підвести голову до підлоги, а живіт - до ніг.
3. Намагайтеся не округляти хребет, складаючи вперед.
4. Затримайтеся на кілька вдихів, а потім обережно поверніться у вихідне положення.

Коли ви будете готові:

1. Видаліть блоки і замість цього використовуйте лікті як якірний вантаж для ніг.
2. Ви можете заглибитися в позу ще глибше, підтягнувши голову до підлоги і живіт до ніг, одночасно натискаючи кістки сидіння в килимок.
3. Наберіться терпіння з цією позою. Прогрес йде повільно. Але коли це відбувається ... о, хлопче.

Медитація єтакдобре для вас. Тут 19 причин чому - так говорить наука.

3. Собака, спрямована вниз, або Адхо Муха Сванасана

Цей варіант особливо хороший для людей зі слабкими зап’ястями.

1. Почніть на четвереньках, плечі покладіть на зап’ястя, а стегна - на колінах.
2. Покладіть руки на блоки перед плечима.
3. Скрутіть пальці ніг підніміть стегна вгору, а потім назад. Використовуйте блоки як стабілізатор ваги - вони можуть допомогти вам знайти баланс між верхньою та нижньою частинами тіла.
4. За необхідності, злегка згинайте коліна, але працюйте в напрямку випрямлення ніг і розтягнення п’яти до килимка, штовхаючи їх у блоки і відстрілюючи стегнами вгору і назад.
5. Тримайте руки прямо, обертаючи трицепс. Ви можете розташувати блоки до стіни для додаткової підтримки.

Коли ви будете готові: З підтримуваного Пухового Собаки видаліть блоки, щоб глибше зайти в позу. Ключ до того, щоб утримувати цю позу, не бажаючи кричати, - це затискання килимка, говорить Стенлі.

Для цього підключіть кінчики пальців і суглобів, коли ви входите в позу, щоб створити своєрідний присосок своїми руками. Це захищає ваші зап’ястя та забезпечує рівномірний баланс ваги між верхньою та нижньою частинами тіла.

Якщо ви очікуєте, ми знайшли їх пренатальні пози йоги це може допомогти.

4. Поза гірлянди, або Маласана

Якщо у вас стегна стиснуті або у вас ніжні щиколотки або коліна, візьміть блок і ковдру - це, безумовно, не в вашому досяжності.

1. Почніть стояти, розставивши ноги трохи ширше, ніж стегна. Якщо потрібно, засуньте ковдру під п’яти.
2. Закрутіть п’ятами всередину і пальцями назовні, а потім опустіть стегна в глибокий присідання. Ви можете підсунути блок під приклад для підтримки і повернути блок на будь-яку сторону на три різні висоти. Чим вище висота блоку, тим легше це стає.
3. Покладіть лікті на внутрішню поверхню стегон і притисніть долоні разом, щоб витягнути серце вперед.

Коли ви будете готові:

1. Видаліть ковдру, блок або обидва, щоб впасти в найглибшу форму цієї пози.
2. Затримайтеся на кілька вдихів.
3. Підніміться в положення стоячи, при необхідності струшуючи стегна.

Вас бентежить жаргон? У нас є остаточний розподіл слів йоги .

минуло близько 3 років, як я зустрічався з тобою

5. Воїн III, або Вірабхадрасана III

Ця поза - перевірка вашої рівноваги, але ви можете над цим попрацювати з часом.

1. Помістіть два блоки на будь-якій з їх трьох висот приблизно на 8 дюймів перед пальцями ніг.
2. Крок вперед, щоб ваша права нога знаходилася прямо між блоками.
3. Перенесіть свою вагу на ліву ногу і б'єте правою ногою прямо вгору і назад між блоків, поки вона не стане паралельною підлозі. Обов’язково згинайте пальці ніг і не дозволяйте всій вазі потрапляти в блоки.
4. За необхідності злегка зігніть підняте праве коліно для рівноваги.
5. Потім повторіть ці дії на іншій нозі.

Коли ви будете готові:

1. Коли ви відчуєте стійкість, видаліть блоки.
2. Не даючи правій нозі впасти, притисніть ці долоні до грудей, щоб загнати серце вперед.
3. Потім затримайте погляд вперед, тримаючи шию розслабленою.
4. Якщо ви по-справжньому амбітні, витягніть руки прямо назад.
5. Затримайте його на кілька вдихів, а потім поверніться в стояче положення.

Якщо ви більше користувач додатків, ніж людина, яка займається програмою, ми вас отримали .

6. Висока дошка, або Уттіта Чатуранга Дандасана

Перш ніж будувати високі дошки, спробуйте настільну позу.

1. Почніть на четвереньках, плечі покладіть на зап’ястя, а стегна - прямо на коліна.
2. Широко розведіть пальці. Це допомагає рівномірно розподілити свою вагу в руках.
3. Займіться трицепсом, зніміть напругу в шиї і подивіться трохи далі кінчиків пальців.
4. Потренуйтеся відштовхувати землю і закругляти верхню частину спини, щоб відчути себе більш міцним і піднятим.

Коли ви будете готові:

1. Отримавши твердість, починайте скручувати пальці під ногами і повільно ступати ногами прямо назад у високу дошку.
2. Залишайтеся на кулях ніг, піднявши серцевину і зачепивши плечі.
3. Залишайтеся там на кілька вдихів, а потім поверніться на четвереньки.

Ось такі найкращі килимки для йоги, які ви можете придбати у 2020 році.

7. Одноногий королівський голуб, або Ека Пада Раджакапотасана

Це дійсно може допомогти витягнути ці ноги і не повинно бути таким складним для початківців.

1. Почніть з високого положення дошки, плечі над зап’ястями, а стегна на одній лінії з плечима.
2. Намалюйте праве коліно в правій руці, а праву ногу в лівій руці, спираючись поза гомілку на килимок, коли ви перекидаєтеся лівими пальцями. Намагайтеся, щоб ваша гомілка була якомога паралельнішою короткому краю килимка.
3. Вирівняйте стегна і тримайте праву ногу зігнутою. Візьміть блок і помістіть його під праве стегно для підтримки.
4. Сідайте вертикально, поклавши руки на підлогу для підтримки (якщо цього достатньо, щоб почуватись комфортно). Крім того, складіть вперед над передньою ногою і розслабте лоб до килимка.
5. Розслабте плечі і вдихніть розтяжку в стегнах.
6. Повторіть з іншого боку.

Коли ви будете готові:

1. Коли стегна починають відкриватися, зніміть блок.
2. Спробуйте зсунути передню ногу далі, щоб ваша гомілка залишалася паралельною короткому краю килимка.
3. Продовжуйте занурювати праве стегно в килимок протягом декількох вдихів. Повторіть з іншого боку.

Ми виявили ідеальний потік йоги для початківців .

8. Стоячи вдвічі вперед, або Ардха Уттанасана

Ооооооооо. Надайте цій спині та потилиці ваших ніг хороший витяг.

1. Почніть стояти, розставивши ноги на ширині стегон.
2. Помістіть два блоки (на будь-якій висоті) приблизно на 8 дюймів перед пальцями ніг.
3. Зігнувши вперед, на видиху покладіть руки на блоки.
4. Витягніть хребет, грудну клітку і поглядом вперед.
5. Натисніть на блоки, щоб подовжити хребет, і нехай напруга у верхній частині спини розтане.

Коли ви будете готові:

1. Видаліть блоки.
2. Зберігайте свою вагу в підборах і при необхідності додавайте легкий згин колін.
3. Протягніть своє серце вперед кінчиками пальців.
4. Тримайте хребет довгим, а плечі розслабленими.

Віддайте перевагу йозі трохи ... гарячішої? Ми вас покрили .

9. Поза дерева, або Врксасана

Блок чудовий, коли дерево натовп.

1. Почніть стояти і поставте блок (на будь-якій висоті) поруч з лівою щиколоткою.
2. Перенесіть свою вагу на ліву ногу і перетворіть великий палець ноги в “корінь” дерева, забезпечуючи стійкість.
3. Підніміть праву ногу, зігніть коліно, виверніться з стегна, а праву щиколотку упріть у ліву ногу.
4. Підніміться на висоту і піднесіть долоні перед своїм серцем, піднімаючи погляд вгору.
5. Повторіть це з іншого боку.

Коли ви будете готові: Зніміть блок і підніміть праву ногу до лівої щиколотки або середини гомілки. Або схопіть внутрішню праву щиколотку і піднесіть підошву стопи до лівої гомілки або верхньої частини стегна.

Про тип:Ніколи не спирайте ногу на коліно.

Це могло б допомагають підтримувати рівновагу якщо ви активно натискаєте праву ногу і ліву ногу одна в одну.

10. Напівмісяць, або Ардха Чандрасана

Це може бути aсуперхитра позиція без опори, що вимагає тонни рівноваги. Частина цього 'Коли ви будете готові'справді єпро очікування, поки ви будете готові.

1. З положення стоячи поставте блок (на будь-якій висоті) приблизно на 8 дюймів перед правими пальцями ніг.
2. Перемістіть свою вагу на праву ногу і нахиліться вправо, поки права рука не опирається на блок, ліва нога піднімається прямо вгору, згинаючись через пальці, а ліва рука тягнеться до стелі (якщо цього багато, перевірте малюнок вище).
3. Тримайте груди відкритими (тобто не зверненими до килимка), а плечі складайте один на одного. Натисніть на правий великий палець ноги для рівноваги. При необхідності трохи зігніть праве коліно.
4. Повторіть це з іншого боку.

Коли ви будете готові:

1. Вийміть блок і дотягніть кінчиками пальців або долонею до килимка. При необхідності можна трохи зігнути коліно, щоб дістати килимок.
2. Спробуйте підняти руку вздовж піднятої руки, якщо це можливо.
3. Затримайтеся на кілька вдихів (і вставайте, якщо впали, бо це теж цілком нормально).
4. Повторіть з іншого боку.

Ми зібрали найкращі штани для йоги Ви можете отримати в 2020 році.

За допомогою блоку або подушки

Ось вам. Йога - це те, що робитьтивідчувати себе в центрі. Тож адаптація цих поз, щоб полегшити вас у повніші, вимогливіші пози, зовсім не є злочином проти вашого інструктора.

Однак, якщо на вашому груповому занятті ні в кого іншого немає блоку або подушки, можливо, вам буде незручно або навіть незручно використовувати такий.

дружина Уоррена Крісті

Але ці турботи у вас у голові - навіть вчителі йоги, такі як Джессамін Стенлі, використовують блоки.

'Особисто я завжди дивився з висотою на використання реквізиту, бо відчував:' О, я недостатньо хороший ', - говорить Стенлі.

'Але тоді я зрозумів, що це лише моє его заважає. І его - це те, від чого ти все одно намагаєшся піти. Тож якщо ви просто скажете: «Я хочу мати найкращу практику, не важливо, якими інструментами я користуюся», то ви завжди будете отримувати те, що вам потрібно ».

Тож наступного разу, коли ви відчуєте, що тягнетеся до реквізиту, скористайтеся порадою Стенлі: «Не сердься на себе». Саме там знаходиться ваше тіло в той момент.

«Якщо ви використовуєте блок, це не ознака слабкості, - підтверджує Стенлі, - це насправді ознака сили - що ви знаєте, що ваше тіло просто має бути трохи довшим, потрібно лише трохи стабілізуватися, і коли ви використовуєте реквізит, ви насправді надаєте собі ще більше підкріплення '.

Деякі люди відкладаються від початку і відчувають залякування гнучкістю професіоналів. Але Стенлі показує, що це насправді не повинно бути таким, і кожен може представити собі розумові та фізичні переваги йоги.

Ми підготували путівник по кілька різних видів йоги Ви можете спробувати.

tl; д-р

Йога може відчувати себе як багато, з чим можна впоратися. Однак існує безліч підходів та рівнів складності, навіть у межах одного класу.

Якщо ви спробуєте натиснути занадто швидко занадто швидко, ви не побачите переваг. Тож полегште собі ці методи і не бентежтесь, використовуючи ковдру або ковдру.

Тут 30 основних поз йоги щоб ви почали свою подорож. Намасте!