Дізнайтеся Про Свою Кількість Ангелів
Чи знаєте ви когось, хто абсолютно подрібнює ависокоінтенсивні інтервальні тренування(HIIT), але ледве пробігає кілометр? Як щодо марафонця, який не може забити стрибок у коробці? Різниця може полягати у складі скелетних м’язів.
Ваше тіло має два типи волокон скелетних м’язів: повільне смикання (тип I) та швидке смикання (тип II).
М’язи, що повільно смикаються, дають вам витривалість виконувати такі завдання на витривалість, як біг на відстань. Люди використовують м’язи, що швидко смикаютьсявибухові дії, як спринт, стрибки або гра на камео у фільмі 'Форсаж'. (Якщо у вас м’язові волокна, що роз’їдаються, зверніться за медичною допомогою.)
Ми розберемо, як два типи м’язів можуть підтримувати різні сильні та слабкі сторони, коли ви тренуєтесь або змагаєтесь. Ви також дізнаєтесь, як працювати над м’язами, що швидко та повільно смикаються, щоб налагодити себе пікова продуктивність . Їжте, друге місце!
М'язи, що швидко смикаються, проти повільних
Під час аеробних вправ, таких як біг або плавання, волокна, що повільно смикаються, першими стискаються. Але коли ти кидаєшся важкі гирі або займаючись спортом, ви використовуєте м’язи, що швидко смикаються.
Подумайте про м’язи як про збудливого, товстого чихуахуа. Для прикладу ми будемо називати його Джоном Сіною (так, як борець).
Актор Барті Крауч молодший
Повільно смикаючіся м’язи - це спосіб, яким Джон рухається, ходить, дивиться на вас і чекає ласощів. Можливо, він не розсердиться, але пан Сіна забезпечить достатньо енергії, щоб виконати завдання з отримання печива (або семи).
М'язи, що швидко посмикуються, можна розділити на дві категорії: Помірні швидкі посмикування (тип IIa) і швидкі посмикування (тип IIb або IIx).
Помірні м’язи, що швидко посмикуються, товщі, швидше скорочуються і зношуються найшвидше. Це схоже на звичку пана Сіни виснажуватись протягом 5 хвилин.
М'язи, що швидко смикаються, є найпотужнішими, але вони не особливо підходять для витривалості. Тіло активує їх, коли навантажує помірковані м’язи, що швидко посмикуються, наскільки це можливо. Це останнє слово пана Сіни, перш ніж він мріє про те, що саме він провів за останні півгодини.
Одна група м’язів не є “кращою”, ніж інша. Натомість ви можете допомогти їм працювати разом, щоб підвищити ефективність роботи.
Для чого використовуються м’язові волокна, що швидко смикаються?
Тренуйтеся до майже виснаження, наприклад, під час швидкого тренування HIIT або пліометрія , може допомогти вам переконатися, що ваші волокна, що швидко смикаються, демонструються.
Якщо ви хочете роздутися і вдосконалити свої сили , використання та розвиток швидкозмивних волокон - єдиний спосіб. Додайте ще одну тарілку до цієї штанги і проведіть ще кілька повторень. Ми віримо в вас!
З іншого боку, аеробні вправи, в яких переважно використовуються волокна, що повільно смикаються, можуть збільшити вашу витривалість та засвоєння киснем м’язів, що дозволяє довше спалювати енергію.
Люди, яких ви бачите, проводячи 45 хвилин на еліптичному підйомнику або підйомнику по сходах, будують свої повільні волокна. Те саме стосується тих, хто регулярно залишає телефон нагорі і знає, що цього вечора їм потрібно буде піднятися на кілька сходинок.
Дослідження 2019 року показало, що люди з більшою часткою м’язів, що швидко смикаються, як правило, мають вищий артеріальний тиск. Наука, яка стоїть за цим дослідженням, також припускає, що люди з м'язами, що повільно смикаються, швидше відновлюються. Hunter G та ін. (2019). Дивергентна реакція артеріального тиску після інтервалу високої інтенсивності: Сигнал про затримку одужання? https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6291344/
Давайте поговоримо про секс
Огляд 2015 року розглядав безліч досліджень, що стосуються статевих відмінностей у кількох видів. Хоча було розглянуто безліч аспектів м’язової поведінки, особливо цікаво відзначити відмінності в способах скорочення м’язів у чоловіків та жінок. Haizlip KM та ін. (2015). Статеві відмінності в кінетиці скелетних м’язів та складі типу клітковини. DOI: 10.1152 / фізіол.00024.2014
Тестостерон - це чоловічий статевий гормон, який відповідає за басовий фільтр голосу чоловіка і волосся на їхніх небезпечних шматочках. Згідно з оглядом, тварини з нижчим рівнем тестостерону (включаючи більшість самок), як правило, розвивають більше м’язів, що повільно смикаються, і втрачають м’язи, що швидко смикаються, і вони мають нижчу загальну м’язову масу.
чому я так легко закохаюсь
Це означає, що жінки, як правило, не розвивають той самий тип м’язової сили або маси, як чоловіки, але вони швидше відновлюються після фізичних вправ - тому не відчувайте провини за те, що залишаєте свою дитину на дивані, щоб вдарити іншогоклас спіну.
Робивідчувати себе дещо винним, якщо втечеш з інструктором. Це може пояснити обличчя, що відпочиває.
Тренуйте м’язові волокна, що швидко та повільно смикаються
Чи можете ви змінити типи м’язів? Це гарне запитання, і дослідники ще не знають точно.
Дослідження 2012 року припускає, що можливо змінити волокна, що швидко смикаються, на помірні, швидко стримуючи, завдяки збільшенню витривалості або тренувань на опір. Отримані дані також свідчать про те, що може статися протилежне. Wilson JM, et al. (2012.) Вплив витривалості, сили та силових тренувань на зміну типу м’язових волокон. DOI: 10.1519 / АТ.0b013e318234eb6f
Більш недавнє дослідження, проведене у 2019 році серед 22 людей похилого віку з хорошим станом здоров'я, також виявило наявність нового типу м'язових волокон: гібридних волокон. Moreillon M, et al. (2019). Гібридні зміни клітковини під час фізичних вправ людей похилого віку свідчать про внесок у швидке та повільне зміщення м’язових волокон. DOI: 10.1002 / jcsm.12410
Дослідження показало, що у 22 сидячих людей похилого віку були гібридні волокна, які були розділені між швидким та повільним смиканням. Ці висновки свідчать про те, що волокна можуть перебувати в процесі переходу, але потрібні додаткові дослідження.
У будь-якому випадку, майте на увазі, що м’язи, що швидко посмикуються, з віком виснажуються набагато більше, ніж повільні, тому збільшення м’язової сили стає все більшою мірою в подальшому житті. Однозначно отримати ці віджимання в до виходу на пенсію.
вікі Крістофер Уокен
І оскільки ще немає жодних переконливих доказів того, що м’язові волокна можуть трансформуватися із повільного до швидкого, що стягується, або навпаки, ми рекомендуємо тренувати м’язи окремо. Поки у вас різноманітні тренування, що поєднують силу та витривалість, різні типи м’язових волокон залишатимуться відносно добре збалансованими.
Sidenote: Якщо баланс вашого банківського рахунку потребує такої ж підготовки, як ваші м’язи, що швидко смикаються, не бійтеся! Ми складаємо разом зручний путівник зробити власний тренажерний зал за набагато нижчою вартістю.
Нижня лінія
Як правило, коли ви змушуєте м’язи працювати по-іншому і виходите із зони комфорту, ви отримуєте краще тренування . Продовжуйте змішувати тренування, щоб збудити всі типи м’язових волокон і боротися з найгіршим ворогом фітнесу: нудьгою в тренажерному залі.
А містер Сіна? Продовжуйте переслідувати цих погладжувань. Хороший хлопець.
