Дізнайтеся Про Свою Кількість Ангелів
Ми включаємо товари, які ми вважаємо корисними для наших читачів. Якщо ви купуєте за посиланнями на цій сторінці, ми можемо заробити невелику комісію.Ось наш процес.
Деякі примхи у фітнесі приходять і зникають (ми бачимо вас, Shake Weight), але інші, такі як йога та пілатес, скоро не зникнуть. Ще одна тенденція, яка точно залишиться? ХІІТ.
HIIT, або високоінтенсивні інтервальні тренування , передбачає короткі напади крайніх зусиль, що чергуються з періодами відпочинку.
найкраща чубчик для короткого чола
'Тренування HIIT швидкі та брудні, ніколи не тривають більше 30 хвилин, включаючи розминку та короткий час перезарядки', - пояснює Джина Харні, сертифікований особистий тренер та творець Fitnessista.com .
'Ви працюєте якомога важче протягом короткого проміжку часу, а потім отримуєте нагороди протягом дня', - каже вона.
Переваги тренування HIIT
Хоча не існує такого поняття, як фітнес-диво, тренування HIIT наближаються до біса. Насправді дослідження показують, що HIIT може бути просто чарівною кулькою для втрати жиру.
Дослідження 2019 року показало, що учасники програми HIIT мали на 29 відсотків більшу абсолютну втрату жиру, ніж люди, які виконували помірні інтенсивні тренування. Віана Р.Б. та ін. (2019). Чи є інтервальне тренування чарівною кулею для втрати жиру? Систематичний огляд та мета-аналіз, що порівнює безперервне тренування середньої інтенсивності та інтервальне тренування високої інтенсивності (HIIT). DOI: 10.1136 / bjsports-2018-099928
Дослідження показують, що HIIT також може перезарядити ваш серцево-судинний фітнес Weston KS та ін. (2014). Інтерактивні тренування високої інтенсивності у пацієнтів із серцево-метаболічною хворобою, спричиненою способом життя: систематичний огляд та мета-аналіз. DOI: 10.1136 / bjsports-2013-092576 і знижуйте артеріальний тиск вночі. Шлях KL, et al. (2019). Вплив інтервальних тренувань з високою інтенсивністю порівняно з постійними тренуваннями з помірною інтенсивністю на артеріальну жорсткість та реакції артеріального тиску протягом 24 годин: систематичний огляд та мета-аналіз. DOI: 10.1016 / j.jsams.2018.09.228
Крім того, дослідження 2017 року показало, що HIIT чудово підходить для поліпшення загального складу тіла, м’язової сили, рухливості та рівноваги у здорових людей похилого віку. Garcia-Pinillos F, et al. (2017). Вплив 12-тижневої одночасної високоінтенсивної інтервальної програми тренувань щодо сили та витривалості на фізичну працездатність здорових людей похилого віку. DOI: 10.1519 / АТ.0000000000001895
Підсумок: HIIT швидкий та ефективний. А для тих, хто не вистачає часу і хоче бачити статистику результатів, це ідеальний спосіб тренуватися.
Вам може сподобатися
Це тренування високої інтенсивності не залишає м’язів незайманимиЯк робити це тренування
Почніть із цього ексклюзивного тренування для верхньої частини тіла для жінок з книги Харні УДАЙТЕ!
Менш ніж за 30 хвилин ці високоефективні схеми націлять і зміцнять кожен м’яз над талією. Все, що вам потрібно, це набір гантелей середньої ваги та вагу вашого тіла .
Для розминки зробіть 5 хвилин помірного кардіотренування, як біг підтюпцем,стрибки через скакалку, або на велосипеді. Це дозволить почастішати пульс, а м’язи приємні та теплі.
Тренування для верхньої частини тіла для жінок: схема 1
Пройдіть 3 раунди схеми 1, а потім відпочиньте від 30 секунд до 1 хвилини. Підвищте свій частота пульсу знову бігаючи або проходячи чверть милі.
1. Верхній прес
Представники:12
Тримай набір гантелей і зігніть лікті до 90 градусів, надпліччя розташовуйте паралельно підлозі та гантелями приблизно на висоті голови.
На видиху натискайте на гантелі над головою, не клацаючи ними. Поверніться у вихідне положення та утримуйте опір, запобігаючи опусканню ліктів нижче висоти плечей.
2. Відкат трицепса
Представники:12
Тримайте по гантелі в кожній руці. Петля вперед у стегнах, тримаючи серцевину щільною, а спину рівною. Згинаючи лікті, приклейте плечі до боків.
Сет Гейбл і дружина
На видиху максимально випрямити руки. Вдихніть і зігніть лікті, щоб повернутися у вихідне положення. Обов’язково підтримуйте нейтральне положення хребта та шиї.
3. Грудний прес
Представники:12
Ляжте обличчям догори на килимок, тримаючи в кожній руці по гантелі. Підведіть лікті на одному рівні з плечима, щоб створити кут 90 градусів.
Натискайте гантелі вгору, не клацаючи їх, зосереджуючись на залученні м’язів грудей. Опустіть гантелі назад у вихідне положення.
Схема 2
Виконайте 3 раунди схеми 2, після чого відбудеться розтяжка, і все готово! Це було не так погано, правда?
1. Бічна дошка з бічним підняттям
Представники:12 на сторону
Почати в бічна дошка , повне або модифіковане, тримаючи нижнє коліно на підлозі. Тримайте легку гантель у верхній руці. Принесіть гантель перед центром вашого ядра.
Тримаючи руку злегка зігнутою, підніміть гантель на висоту плечей. Поверніться у вихідне положення.
Для більшої складності ви можете підняти верхню ногу і торкнутися її до гантелі після кожного повторення.
2. Віджимання
Представники:п’ятнадцять
Почати в позиція дошки з руками, покладеними прямо під плечі, трохи ширше ширини плечей. Притисніть пальці ніг до підлоги, щоб стабілізувати нижню половину тіла.
Тримайте хребет рівно, стегна рівно, а шию на одній лінії з хребтом, замість того, щоб опускати його вперед. Долонями натискаючи на підлогу, опускайте, поки груди майже не пасуть підлогу. Видихніть, як ви натисніть назад .
3. Занурення трицепса
Представники:п’ятнадцять
Ви можете робити цю вправу руками на лавці, а ногами на підлозі, а можна на підлозі.
Спрямуйте кінчики пальців до пальців ніг і зігніть лікті, стежачи за тим, щоб стегна були піднятими. Випрямити руки, зачепивши трицепс.
Для додаткового випробування випряміть ноги, врівноважте лише одну ногу або покладіть на коліна вагову табличку.
як запобігти виснаженню під час обіймів
Завершіть тренування HIIT верхньої частини тіла
Розминка 5 хвилин помірного кардіотренування. Пройдіть 3 раунди схеми 1, а потім відпочиньте від 30 секунд до 1 хвилини. Пробігте або пройдіть чверть милі, а потім пройдіть 3 раунди ланцюга 2. Обов’язково зробіть розтяжку.
