Дізнайтеся Про Свою Кількість Ангелів
Ваги є чудовими інструментами для вправ, але це не єдиний спосіб тренуватися. Незалежно від того, чи даєте ви жиму лежачи, чи не можете потрапити до тренажерного залу, силу грудей ви можете набудувати де завгодно - ніяких ваг не потрібно.
І не турбуйтеся про вартість. Це тренування на грудях повністю BYOBW: Принесіть власну вагу тіла.
Початок роботи: Легкі тренування ваги тіла для грудей
Широкий віджимання
Традиційні віджимання - це очевидний крок, але поєднання цього варіації віджимання як широкі віджимання, можна розважити, серйозно працюючи на грудях, плечах і трицепсах.
Спробуй це:
Почати в положення дошки з пальцями на підлозі. Рухи рухати ширше, ніж ширина плечей. Опустіть своє тіло до підлоги, а потім відсуньте назад. Не дозволяйте стегнам провисати, і уникайте спочатку підштовхування верхньої частини тіла.
Робіть 10 повторень за серію, роблячи 30-секундний відпочинок між сетами.
Поради:
- Не дозволяйте стегнам провисати.
- Опустіться на коліна, щоб змінити хід.
- Не натискайте спочатку верхню частину тіла - перемістіть своє тіло як одиницю.
Стрічковий жим опору
Вам не потрібна планка, щоб отримати результати грудей і рук під час натискання на лаві.
Спробуй це:
Розмістіть свій смуга опору на ноги лавки або загорніть його під спину. Тримаючи по одному кінці стрічки в кожній руці, натисніть стрічку вгору, а потім опустіть її назад.
Зробіть 10–12 повторень.
Поради:
- Рухайте руками один до одного вгорі.
- Нехай ваші великі пальці пасуть ваші плечі, опускаючись.
Стоячий грудний прес
Зображення Active Body Creative Mind
Потоваришуйся з сусіднім стовпом і використовуй стрічку опору для стояння грудний прес (чудово, якщо ви знаходитесь у місці, де підлога здається схематичним, але ви все одно хочете попрацювати на верхній частині тіла). Це покращить ваш баланс і націлить обертальну манжету, хребти еректора та поперечні м’язи.
Спробуй це:
Оберніть стрічку навколо жердини або закріпіть її приблизно на висоті грудей. Стоячи спиною до стовпа і тримаючи по одному кінці стрічки в кожній руці, зробіть крок вперед, щоб зменшити слабість.
Руки на висоті грудей притисніть до грудей до кінця, а потім поверніть руки назад до грудей.
Спробуйте 12–15 повторень.
Порада:
- Не фіксуйте лікті на розгинанні.
Берпі
Зображення Діми Базака
берпі це вправа для всього тіла, яке також є вбивцею для м’язів грудей. Бонус: це отримає ваш частота пульсу вгору.
Спробуй це:
Почніть стояти. Присідайте і покладіть руки на підлогу. Стрибніть ноги назад у положення дошки. Зробіть віджимання. Стрибніть ноги до рук, у присідання.
Необов’язково: стрибайте якомога вище, закинувши руки над головою.
Почніть з кількох повторень і виконайте до 2 підходів по 10.
Поради:
- Не вигинайте спину в положенні дошки перед тим, як підстрибнути.
- Ваша грудна клітка - не тільки пупок або таз - повинна торкатися підлоги під час віджимання.
- Дивіться прямо перед собою, коли встаєте і стрибаєте.
Віджимання смуги опору
Візьміть стрічку опору і спробуйте ці віджимання, щоб трохи збільшити смак.
Спробуй це:
Розмістіть стрічку опору на верхній частині спини і прокрутіть кінці стрічки через великі пальці. Тоді заходьте в положення дошки з руками на підлозі.
Опустіть грудну клітку на підлогу, а потім відсуньтеся назад, стискаючи сідниці та прес для стабільності.
Виконайте 5–20 повторень.
Порада:
- Скоротіть сідниці та прес перед віджиманням.
Рухаємося вгору: Помірні тренування ваги тіла для грудей
Підніміть справи за допомогою цих вправ, які використовують вагу вашого тіла для покращення сили грудей.
Занурити
Зображення Active Body Creative Mind
У вас є зручні бруски (або два міцних стільця)? Отримати dippin ’.
Спробуй це:
Підкріпіться обома паралельними предметами, щоб підняти ноги від підлоги. Тримайте лікті прямо, голову вирівняйте до колін, а зап’ястя - під передпліччями. Включіть прес і заблокуйте ноги, щоб стабілізувати нижню частину тіла.
Зігніть лікті і опустіть тіло, поки лікті не досягнуть кута 90 градусів. Тримайте плечі паралельно підлозі, а зап’ястя прямі, а ноги тримайте прямо під тілом, щоб запобігти розмахуванню.
Зробіть паузу і натисніть на штанги, щоб повернутися у вихідне положення.
Зробіть 8–12 повторень, працюючи до 2–3 підходів.
Порада:
- Не дивіться вгору-вниз під час руху - тримайте голову та шию нейтральними.
Діамантовий віджимання
Зображення Active Body Creative Mind
Шукаєте вирізану скриню? Алмазні віджимання змінюють положення вашої руки, щоб працювати і на трицепсах.
Спробуй це:
Почніть з положення дошки. Зведіть руки разом, щоб вказівні пальці та великі пальці мали форму ромба (або трикутника)
Зігніть лікті всередину і опустіть тулуб на кілька сантиметрів над підлогою. Натисніть назад. Зробіть 2-3 підходи по 10 повторень.
Порада:
- Стискайте стегна і сідниці для стійкості.
Нахил віджимання
Зображення Active Body Creative Mind
Зробіть приємне на лавці (або дивані) і працюйте над віджиманнями з невеликим піднесенням.
Спробуй це:
Обличивши лавку, покладіть обидві руки на лаву на ширині плечей або трохи ширше. Посадіть ноги за собою. Опустіться до лавки, тримаючи спину рівною, а потім відсуньтеся вгору.
Порада:
- Не дозволяйте стегнам опускатися.
Планка для віджимання
Зображення Діми Базака
Не витримуєте дощок або віджимань? Що ж, ці вправи можуть поєднати грудну клітку та серцевину… отже, час познайомитися.
Спробуй це:
Почніть з положення передпліччя. Підніміть тіло в положення віджимання по одній руці. Зосередьтеся на віджиманні вгору за допомогою трицепсів. Опустіться назад до передпліччя по одній руці.
Почніть з кількох і виконайте до 2 підходів по 10 повторень.
Порада:
- Не дозволяйте стегнам опускатися, і тримайте спину прямо.
Відхилити віджимання
Зробіть традиційний віджимання вгору, піднявши ноги вище, ніж руки. Поставте ноги на обрану вами платформу, але майте на увазі: чим вище буде лава, коробка або стілець, тим інтенсивніше буде рух - і тим кращими будуть результати.
Спробуй це:
Підготуйте платформу, наприклад, лавку, коробку або стілець. Почніть з рук і колін, а потім поставте ноги на платформу. Виконайте традиційні віджимання.
Спробуйте 2–4 підходи по 8–20 повторень.
Поради:
- Почніть з низької платформи і поступово збільшуйте висоту.
- Тримайте спину прямо під час руху. Щоб уникнути вигину спини, нахиліть таз назад і зачепіть серцевину і сідниці для стабілізації хребта.
Готовий до виклику: важкі тренування ваги тіла для грудей
Віджимання однією рукою
Освоїли віджимання? Тепер спробуйте це однією рукою і розкрийте свій внутрішній Скелястий.
Спробуй це:
Почніть з положення дошки. Помістіть одну руку збоку або трохи позаду спини.
Опустіть тіло на другу руку, а потім натисніть назад, щоб зайняти положення дошки.
Поради:
- Щоб зробити це трохи легше, дозвольте вашій віджиманій руці вийти назовні, щоб ваша рука була ширшою за ваше плече. Ваші ноги також можуть рухатися ширше ширини стегон.
- Тримайте руку за спиною прямо.
Віджимання однією ногою
Додайте більше інтенсивності віджиманням, піднявши одну ногу від підлоги. Це змушує м’язи грудей робити більше роботи.
Спробуй це:
Почніть у положенні дошки з прямими ногами. Підніміть одну ногу на 3 дюйми від підлоги. Зігніть лікті і опустіться до підлоги, а потім відсуньтеся вгору
Спробуйте по 10 повторень з кожного боку.
Порада:
- Тримайте стегна паралельно підлозі.
Стрибки віджимання
Зображення Діми Базака
Пліометричний віджимання - це вдосконалена вправа, яке слід спробувати лише в тому випадку, якщо ви опанували традиційний віджимання та всіх членів його родини (варіації).
Спробуй це:
як пускати коріння на когось
Почніть з положення дошки. Опускаючись до підлоги, тисніть вагою руками в підлогу. Відсуньте руки і тіло від підлоги і підніміться.
Спробуйте 2–3 підходи по 8–12 повторень.
Порада:
- Тримайте преси напружено, спина рівна, а шия вирівняна до хребта.
Потягни вверх
Зображення Active Body Creative Mind
Підтягування теоретично прості, але насправді вони досить важкі. Вони обробляють твої плечі та груди.
Спробуй це:
Почніть із звисання з бару накладним хватом. Стисніть лопатки назад і вниз, щоб підняти тіло. Підтягуйтесь руками, поки підборіддя не досягне планки, а потім опустіться назад.
Працюйте до 2 підходів по 10 повторень.
Поради:
- Тримайте шию в нейтральному положенні.
- Тримайте серцевину щільно, щоб груди торкалася планки.
TRX віджимання
Є TRX система тренувань підвіски висить? Використовуйте його, щоб підняти віджимання на наступний рівень.
Налаштуйте ремінці на повну довжину. Встаньте під кутом 45 градусів, повернувшись убік від точки опори. Візьміться за ручки і опустіть грудну клітку до рук, а потім натисніть назад у вихідне положення.
Зробіть 10 повторень.
Поради :
- Тримайте спину рівною та серцевиною зайнятою, опускаючись у віджимання.
- Щоб зробити це важче, поставте ноги ближче до опорної точки.
Створіть своє власне тренування на грудях
'Коли мова заходить про тренування вперше і навіть для більш просунутого фізичного персоналу, вага тіла - це шлях', - говорить Райан Тот, фахівець з фітнесу з Загальний фітнес у Нью-Джерсі.
“Я люблю називати вправи з чистою вагою тіла вправами. Як тільки ви добре засвоїте механіку руху і почнете посилюватися, переходьте до тих, що включають ваги та / або стрічки », - радить Тот. Тоді ви також можете почати робити їх довше.
Він рекомендує починати з чотирьох вправ і виконувати їх з інтервалами з перервами на відпочинок. Тоді ви можете працювати до включення смуг або ваг.
'Це дозволяє вам робити стільки, скільки вам комфортно, і не розчаровуватися, особливо спочатку, якщо ви не можете отримати рекомендовані повторення', - говорить Тот. 'Крім того, такий стиль тренувань дозволить одночасно збільшити втрату жиру та ріст м’язів'.
