Найкращі тренування, коли ви виснажені цілим30

Дієта Whole30 приблизно така ж поляризуюча, як ананас на піці (& hellip; вибачте, що підняли піцу, якщо ви в даний час Whole30-ing). Я двічі робив дієту, і реакція людей коливається від & ldquo; Добре для вас! & Rdquo; to & ldquo; Це & rsquo; дурне, навіщо ти це колись робиш? & rdquo; Багато людей клянуться Whole30 як спосіб перезавантажити своє тіло і відновити свої стосунки з їжею, що звучить приголомшливо, правда? Але, як і в усьому, що здається чарівним, тут є і річ.

По-перше, швидке оновлення що таке Whole30 : Протягом 30 днів ви їсте лише овочі, яйця, м’ясо, морепродукти, фрукти та корисні жири. Ні зерна, ні молочних продуктів, ні, звичайно, цукру. Це передумова, яка здається простою в теорії, якщо не завжди у виконанні - відмова від круасанів та вина (о,вино) може бути справжнім обломком.

Наче відмова від випивки, хліба та печива на місяць не є достатньо низьким, протягом перших двох тижнів є велика ймовірність, що ви будете відчувати втому,головний біль-у, і взагалі подобається смайли з лінією обличчя —Я на власні очі дізнався, що цей емоційний стан не зовсім сприяє хорошому сеансу поту.

Знову ж таки, це нівсіпогано - я зробив це двічі з причини. Повідомлені пільги після тих сумнівних перших двох тижнів включають кращий рівень енергії, більш чітку шкіру, покращений сон і, звичайно, втрату ваги.

То чому ти так чи інакше почуваєшся в перші кілька тижнів?

& ldquo; Коли ви забираєте клейковину та рафіновані вуглеводи (інакше цукор), це впливатиме на ваше тіло, поки воно не пристосується, & rdquo; пояснює Астрід Лебідь , Сертифікований тренер NASM та інструктор Bootcamp Баррі. Вуглеводи люблять солодку картоплю і звичайну картоплю дозволені на Whole30, але зерна - ні. Ваше тіло має пристосуватися до відсутності цих загальних інгредієнтів у вашому раціоні, особливо цукру - що часто означає, що ваш рівень енергії спричиняє поштовхи.

Ще однією причиною втоми Whole30 є те, що більшість людей жорстко обмежують калорії на цій дієті. & ldquo; Коли ви скорочуєте джерело енергії, ви & rsquo; будете відчувати втому, & rdquo; каже спеціаліст з клінічних вправ Чарлі Сельцер , Доктор медичних наук

Але я не хотів кидати тренуватися, коли робив Whole30, тому натомість я шукав шляхиоптимізуватимоя програма тренувань для & ldquo; бла & rdquo; етап мого досвіду Whole30. Я звернувся за допомогою до експертів, і мені сказали наступне (майже всі): Коли типриступити до Whole30, ви вже різко змінюєте свій спосіб життя, тому не вносити великих змін у свій тренувальний режим. Наприклад, якщо ви переважно займаєтеся йогою, перші пару тижнів Whole30, мабуть, не найкращий час, щоб записатись на свій перший клас CrossFit. Маючи це на увазі, ось ось як налаштувати поточну програму тренувань, щоб вона відповідала вашому Whole30.

Якщо ви любите йогу:

Свон каже, що йога чудова, коли ти робиш Whole30, оскільки вона зосереджена на диханні, серцевині, формі та розумовій грі. & ldquo; Стільки з Whole30 є психічним, & rdquo; вона додає, 'а ldquo; а йога може допомогти вам знайти рівновагу - це' rsquo; 'тренування з меншою інтенсивністю, яка не змусить вас виснажувати вас. & rdquo; Крім того, йога може підвищити рівень серотоніну —А.к.а. один з гормонів щастя - і повірте мені, додатковий серотонін стане в нагоді в ті перші пару тижнів без хліба.

Якщо ви любите CrossFit:

Припиніть робити CrossFit на Whole30, оскільки це занадто інтенсивно? Енні Торісдоттір ніколи б Я не пропоную вам пропустити CrossFit на два тижні, поки ви втомлені Whole30, тому що а) я не монстр і б) як товариш по CrossFitter, я знаю, ви, мабуть, не послухаєте цієї поради.

Ось і хороша новина: навіть якщо ви відчуваєте втому та млявість, ви все одно можете продовжувати свою програму CrossFit. Ключ у тому, що все в порядку з масштабуванням рухів, щоб відповідати вашим нижчим рівням енергії.

& ldquo; Я б запропонував людям зрозуміти, що вони, ймовірно, не збираються піарувати своїх Фран або Грація при підписці на Whole30, оскільки вони будуть мати дефіцит калорій і вуглеводів, & rdquo; говорить сертифікований тренер рівня 1 CrossFit Джулі Аптон , MS, RD. & ldquo; Їм слід просто відкласти цілі CrossFit щодо фітнесу на місяць або близько того і зосередитись на тому, щоб стати більш стрункими на Whole30. & rdquo; Ви можете не брати участь у кожному тренуванні, і це нормально.

Якщо ви любите пілатес:

& ldquo; Основними принципами пілатесу є концентрація, центрування, точність та контроль, & rdquo; каже Anastasiya Goers , викладач пілатесу, який вижив…зробленоЦілий30. & ldquo; Під час тренування ви вчитеся звертати увагу на своє тіло і працювати з ним, а не проти нього, & rdquo; вона каже. Саме ці якості роблять його гарним доповненням до Whole30. Плюс, багато ходів у пілатесі виконуються, коли ви rsquo; лежите. # Перемога.

Якщо ви любите бігати:

Перевірка реальності: Не очікуйте, що ви перевищите свій мильний час протягом перших кількох тижнів Whole30. Твоє тіло все ще буде пристосовуватися до нового способу, яким ти & rsquo; подаєш йому паливо - і натискаючи на себе, коли ви втомлюєтесь може призвести до травми або подальшого виснаження.

& ldquo; Це нормально, якщо ви пройдете лише чотири милі замість п’яти, & rdquo; - каже Сельцер. & ldquo; Якщо ти натиснешся і в кінцевому підсумку розірвеш своє ахіллове сухожилля, то ти & rsquo; будеш вибувати місяцями. Ми припускаємо, що ви цього не хочете, тому зменште пробіжену відстань і полегшіть себе. Якщо ви виявите, що вам потрібно більше енергії для бігу, Сельцер говорить, що може бути корисно змінити час їжі так, щоб ви їли трохи вуглеводів за пару годин до тренування.

Якщо ви любите їзду на велосипеді в приміщенні:

Заняття велоспортом у приміщенні - це хороший вибір для людей у ​​перші пару тижнів Whole30, оскільки ви & rsquo; контролюєте свій темп та опір. (Не хвилюйтеся, усі в SoulCycle дивляться на себе у дзеркало, не перевіряючи, чи підсилили ви свій опір.) & Ldquo; Зосередьтеся більше на низькій інтенсивності, на відміну від того, щоб бути найшвидшим у першому ряду, & rdquo; - говорить Лебідь. & ldquo; Уповільнення темпу допоможе вам пройти перехід і зберегти тренування в книгах. & rdquo;

Якщо ви & rsquo; тільки починаєте тренуватися & hellip;

Отже, ви & rsquo; це робите. Стрибки прямо. Весь капітальний ремонт. Чесно кажучи, каже Сельцерви, мабуть, не повинні були & rsquo; t. Whole30 вимагає багато роботи та підготовки, і навряд чи у вас буде місце для обох. Якщо ви не готові починати новий план тренувань, перебуваючи на Whole30, ось його порада: & ldquo; Спочатку виберіть щось, що вам потрібнохочутьробити, що тиможеробити - не те, що ти думаєшповиненробити. І починайте повільно. & Rdquo; Якщо ви ненавидите тренування, це ускладнить вам мотивацію, щоб зробити це. & ldquo; Переконайтесь, що ви їсте щось перед тим, як тренуватися, як невеликий білок і здоровий жир, як авокадо, & rdquo; - говорить Лебідь.

фотографії Джоша Броліна

Терпіння окупається.

Якщо ви & rsquo; відчуваєте себе занадто втомленим, щоб навіть не перейти до свого звичайного HIIT або йоги, ви можете пропустити заняття або два - ваша енергія повинна повернутися через пару тижнів. Подумайте про цей час як про можливість по-справжньому набрати свою форму та техніку для рухів, які ви робите. & ldquo; Наберіться терпіння і слухайте своє тіло, & rdquo; - говорить Лебідь. & ldquo; Більшість людей почнуть спостерігати значні покращення у своїй тренуванні через 14-21 день на Whole30. & rdquo; Якщо ви зможете витримати це протягом перших кількох тижнів, ви знайдете більше енергії, ніж на початку, іщо & rsquo; sщось, на що я б ходив місяць без хліба.

Найголовніше, що Лебідь пропонує вам взяти на себе зобов'язання і не розчаровуватися, якщо у вас є моменти боротьби. & ldquo; Це моменти, які роблять нас сильнішими. & rdquo;