Дізнайтеся Про Свою Кількість Ангелів
Незалежно від того, чи ти розчавлюєш тренування HIIT так часто, як відкидаєш літнє пиво, розтяжка та самоміофасциальне звільнення - цетак важливодля тіла, яке працює плавно.
Оскільки більшу частину наших днів ми проводимо зігнувшись за комп’ютером у наших вітальнях (або в офісах, якщо ви один з небагатьох, хто все ще там гойдається), жорсткість суглобів і стискання м’язів є частиною норми. Ось тут і з’являється мобільність.
'Мобільність - це те, що покращить ваші загальні цілі та повсякденну діяльність', - каже Даурі Дросс , провідний інструктор в Фітінг Кімната у Нью-Йорку.
'У мене в автомобілі три опуклі диски внаслідок дорожньо-транспортної пригоди, і мені сказали, що я більше ніколи не можу робити присідання з перезарядкою', - говорить Дросс. 'Але включення таких вправ у мою повсякденну рутину розтяжки змінило це і змусило мене знову почуватися чудово'.
Бонус? Динамічне розтягування підсилює кровотік і може навіть допомогти енергетичним м’язам для кращої роботи. Маноел М.Є. та ін. (2008). Гострий вплив статичного, динамічного та пропріоцептивного нервово-м’язового сприяння розтягуванню на м’язову силу у жінок. DOI: 10.1519 / АТ.0b013e31817b0433
Ми прослухали Дросса для деяких унікальних рухів, які досягнуть цих важко вражених (але завжди болючих) м’язів. Перевірте їх, щоб розібратися.
Верхня частина тіла і спина
Іноді це не просто вставання, щоб витягнути ноги.
1. Блекберн
Цілі: Плечі та лати
Уявіть, що ви намагаєтеся здійснити політ, але горизонтально.
- Ляжте лицем вниз, руки біля боків, підняті над сідницями, долонями догори.
- Махайте руками у напрямку до верхньої частини голови, обертаючи долоні під час руху, щоб вони були звернені вниз вгорі.
- Поверніться у вихідне положення. Це 1 повтор. Повторіть для 4 підходів по 12 повторень.
Тут Ще 16 розтяжок що може принести мобільність вашим плечам.
пасивно-агресивна людина, здатна любити
2. Стріт-орігамі
Цілі: Грудна клітка, плечі, поперек і квадратики
Складіть себе у нові форми, щоб відчути глибоку розтяжку.
- Почніть сидіти з витягнутими перед собою ногами.
- Переведіть праву ногу через ліве коліно, поклавши ліву ногу на підлогу.
- Візьміться за праве коліно, потім нахиліться назад, щоб лягти, потягнувши за право праве коліно (ви можете опустити праве плече для глибшого розтягування).
- Зігніть в коліні, щоб схопити ліву щиколотку і наблизити її до сідничних м’язів, щоб розтягнути чотири. Потримайте 30 секунд, потім повторіть з іншого боку - і вуаля, це 1 сет. Зробіть 2 підходи.
Якщо вам подобається розтягування всього тіла, яке зачіпає купу різних областей, йога цілком може стати вашою сумкою - ми підібрали кілька поз для початку.
3. Опускання коліна в попереку
Цілі: Нижній частині спини
Потяг спини, добре?
чи діє нанесення зубної пасти на прищі
- Почніть сидіти з зігнутими колінами та п’ятами на підлозі перед собою.
- Помістіть руки позаду, долонями вниз і кінчиками пальців до сідниць, злегка згинаючи лікті.
- Опустіть обидва коліна вліво, укладаючи їх внизу руху.
- Потримайте 30 секунд, а потім повторіть з іншого боку. Це 1 набір. Зробіть 2 підходи.
Потрібні більше розтяжки внизу спини? Ми отримали вашу спину.
4. Масаж піріформіса
Цілі: Грушоподібна
Грушечка - це невеликий м’яз, розташований глибоко позаду сідничних м’язів, який з’єднує нижню частину хребта з стегновою кісткою, функціонуючи біля стегна. До нього важко дістатись, але цей масаж може допомогти.
- Почніть сидіти з витягнутими перед собою ногами.
- Правою рукою підтягніть ліве коліно до грудей і покладіть його в праву руку, як дитина (там, там). Ваша гомілка повинна бути паралельна підлозі.
- Витягніть ліву руку прямо вліво, а кінчиками пальців впирайтеся в підлогу, коли ви обережно нахиляєтесь назад і вліво, накладаючи вагу на верхню / зовнішню частину сідниць.
- Прокручуйтесь тут круговими рухами, поки не відчуєте тиску на грушоподібну шкіру. Якщо вам тісно, ви дізнаєтесь це, коли це відчуєте!
- Після того, як ви знайдете свою грушоподібну залозу, прокрутіться по ній протягом 30 секунд, а потім повторіть з іншого боку, щоб закінчити 1 сет. Зробіть 2 підходи.
Не знаєте, наскільки ви гнучкі? Ось як це розробити .
Нижня частина тіла і стегна
Бо коли це біль у різних кусочках ноги.
5. Масаж литок
Цілі: Телята (ну!)
Забудьте про типовий притулений до стіни розтягування литок: це старий моос. Наступного разу, коли ваші телята будуть кричати, спробуйте замість цього.
- Почніть з положення стільниці, зап’ястя під плечима та коліна під стегнами.
- Покладіть ліве коліно на верхню частину правої литки.
- Акуратно втисніть коліно в литковий м’яз і зробіть невеликі кола для масажу, починаючи за годинниковою стрілкою. Потім змініть напрямки.
- Повторюйте ці дії протягом 3 підходів по 30 секунд на кожній нозі.
Тут найкращі способи щоб не пропустити день ноги вдома.
6. Динамічний бічний випад
Цілі: Стегна та підколінні сухожилля
Тугі підколінні сухожилля - це зовсім не весело. Послабте їх цим спритним маневром.
- Почніть з широкої позиції з пальцями, нахиленими назовні.
- Відправте стегна назад і переведіть всю вагу в правий бік, опустившись у бічний випадок. Дозвольте лівим пальцям ніг зійти з підлоги і спрямувати вгору.
- Просуньте правий каблук і змістіть свою вагу вліво, а потім повторіть на протилежному боці протягом 1 повторення.
- Повторіть це протягом 30 секунд безперервного руху - це 1 сет. Зробіть 3 підходи.
Познайомтеся з випадами. Вони звір, але вони дійсно можуть покращити вашу фітнес-гру.
7. Витягнення хрест-ніг
Цілі: Згиначі стегна та внутрішня частина стегон
Це може виглядати трохи смішно, але це працює.
- Почніть лежати догори.
- Притягніть коліна до грудей, потім перехрестіть одну ногу через іншу, одночасно захоплюючи щиколотки протилежними руками.
- Потягніть обидві ноги до грудей і знову, поки не відчуєте розтягнення стегон і ніг.
- Затримайтеся в положенні протягом 30 секунд протягом 1 підходу. Зробіть 3 підходи.
8. Жаба розтягується
Цілі: Стегна
Якщо у вас тугі стегна, це може бути вбивцею - в хорошому сенсі.
- Почніть на четвереньках на м’якій поверхні, як килимок для йоги, килимок або трава, із зап’ястя під плечима та коліна під стегнами.
- Розведіть коліна ширше ширини стегон, виводячи пальці назовні. Повільно відправте стегна між стоп, щоб відчути розтяжку в глибині стегон.
- Якщо воно занадто інтенсивне, підтримуйте більшу частину ваги тіла руками та верхньою частиною тіла і повільно розслабляйтеся, поки ви не отримаєте більшої гнучкості.
- Утримуйте 30 секунд протягом 1 підходу. Зробіть 3 підходи.
Можливо, ви відчуваєте біль у стегнах (і ні, вони не брешуть). Ми зібрали 14 способів розтягнути їх і зміцнити.
глибокий масаж тканин біль наступного дня
9. Сидіння підколінного сухожилля
Цілі: Підколінні сухожилля, литки та стегна
Так, це 'посидіння', але без додавання 'і розслабитися'.
- Почніть на четвереньках, із зап’ястя під плечима та коліна під стегнами.
- Витягніть ліву ногу прямо вліво, пальцями вгору.
- Пошліть стегна назад на праву п’яту, переклавши всю свою вагу в праву сторону. Ви повинні відчути розтяжку вздовж задньої частини лівої ноги.
- Затримайтеся 30 секунд, а потім повторіть весь шебанг з іншого боку, щоб завершити 1 сет. Зробіть 2 підходи.
Якщо ви зайчик у спортзалі, уникайте ці чотири машини , включаючи сидячий локон для підколінного сухожилля.
10. Відкривачка стегна
Цілі: Стегна
Розпущені губи тонуть кораблі, але розкуті стегна означають, що ви можете прогулятися по дорозі, почуваючись чудово. Ми знаємо, якому з них віддаємо перевагу.
- Почніть у високому положенні дошки, зап’ястя під плечима та стрижень.
- Піднесіть ліву ногу до зовнішньої частини лівої руки, потім плетіть руку навколо задньої частини стопи, розмістивши її на лівому боці (це допомагає вам заглибитися, ніж традиційне розтягування стегна).
- Нахиліться до лівого стегна, перенісши вагу вліво, утримуючи праву ногу на місці.
- Потримайте 30 секунд, а потім повторіть з іншого боку. Це 1 набір. Зробіть 2 підходи.
Ми зібрали Ще 11 способів щоб ці стегна були приємними та відкритими.
11. Широкий крок розтягування сухожилля
Цілі: Підколінні сухожилля
Як і ваша звичайна розтяжка сухожилля, але з поворотом - цілком буквально.
- Встаньте, ступні трохи ширші за ширину стегон.
- Переведіть праву стопу вліво, наскільки це можливо (між вашими ногами повинна бути щілина).
- Петля на стегнах, щоб нахилитися і дотягнутися до правих пальців ніг.
- Опустити якомога далі. Якщо у вас є можливість гнучко тримати ноги прямо, зробіть це - це дозволить максимально розтягнутись.
- Затримайтеся 30 секунд, а потім повторіть з іншого боку, щоб закінчити 1 сет. Зробіть 2 підходи.
Розтяжка підколінного сухожилля також може допомогти вам з коліном бігуна - дізнайтеся більше про коліно бігуна тут .
Винос
Ви можете спробувати ці розтяжки де завгодно. Для поліпшення мобільності та гнучкості, або навіть просто для того, щоб позбутися тієї болючості, яка може виникати від сидіння за робочим столом цілими днями, це допоможе вам охопити.
Велике спасибі Даурі Дросс за його експертне керівництво та моделювання GIF. Не забудьте перевірити Фітінг Кімната якщо ви перебуваєте в районі Нью-Йорка.
Розтяжка важлива, але цілекласна ньому? Ми надаємо вам гнучкість щодо того, чи потрібно заняття з розтяжки доставити товар.
