Дізнайтеся Про Свою Кількість Ангелів
О, кето-дієта. Всі про це гудуть - мої друзі, їхні друзі, випадкові друзі у Facebook, яких я насправді не знаю, але якимось чином з’явився у моїй стрічці. Люди просто не замовчували про те, як кето-дієта дає все цедивовижні результати, як надзвичайно швидке схуднення та збільшення енергії. Спочатку це мене дуже дратувало, але врешті-решт я вирішив, що якщо ви не можете & rsquo; перемогти & rsquo; їх, ну & hellip; Я пішов уперед і спробував це для себе.
Знущайся з мене, що я така людина, яка б кинулася з мосту, якби всі її друзі робили все, що ти хочеш - принаймні, я проводив свої дослідження: я рано дізнався, що ця дієта інша, і я не міг просто спробувати кето на швидкий тиждень-дваяк більшість примхливих дієт. Тренер з клінічного харчування Аріана Хандт , М.С., сказав мені, що, залежно від ваших звичних харчових звичок, це може зайняти 1-2 тижніпадіння в кетоз- стан, при якому ваше тіло перетворюється на жир замість глюкози як основного джерела енергії, і що найкраще їхати ще два тижні, щоб побачити значні результати.
Вам може сподобатися
Одна надзвичайно дивовижна стратегія для вдосконалення тренуваньЦе поставило мене на місяць підраховуючи мої макроси як божевільний, переконуючись, що 75 відсотків моєї калорійності надходить із здорових жирів, 15 відсотків - з білка, а лише 10 відсотків - з вуглеводів. Щоб поставити це на перспективу, на моїй дієті з 2000 калорій на добу я б мав близько 25-50 грамів вуглеводів на добу, а одна бублик у Нью-Йорку (що я дуже, дуже люблю) приблизно 67 грам вуглеводів.
Одного разу я зрозумів свою звичну стратегію харчування (яка зосереджувалась в основному на білках та а здоровий удар жирів і вуглеводи ) збирався вилетіти у вікно, я почав гадати, як пройдуть мої тренування.
Спочатку мені не було так жарко.
Як і будь-яка хороша дієта, я почав приймати кето в понеділок після вихідних, насолоджуючись смаком трохи піци та декількох сортів пива. Найчастіше в моєму календарі проводиться сеанс піт, запланований з понеділка по п’ятницю, але я вважав, що я був би розумним взяти вихідний день із важких тренувань, на випадок, якщо б у перший день я почувався веселим.
Цей день настав і пішов, і я відчув & hellip; чудово. Тож я повернувся до свого регулярно запланованого програмування на другий день, починаючи з одного з моїх улюблених занять з бігової доріжки на Клуб Mile High Run . Я знаю, що це не геніальна ідея спробувати нове тренуванняіабсолютно нова дієта (чим менше у вас змінних, тим краще), тому я вважав, що це безпечний вибір.
Протягом більшої частини занять я почувався добре - я не втрачав свідомість і не злітав із задньої частини бігової доріжки, але щоразу, коли я піднімав швидкість до звичних інтервальних кроків, мене швидко вражала втома. Я їхав на автобусі боротьби і під час занять з гірями. Використовуючи ті самі ваги, які я зазвичай вибираю, я не міг вибити стільки повторень, скільки зазвичай роблю за відведений час.
Менахем Броді, C.S.C.S., C.N.C., головний тренер команди Навчання вихору людини , каже мені, що це нормально. & ldquo; Ваше тіло використовує інший шлях, щоб розблокувати енергію, необхідну йому для задоволення потреб у вправах, & rdquo; він каже. & ldquo; Плюс, як правило, високоінтенсивні тренування при багаторазових наполегливих зусиллях, як правило, погано поєднуються з кето-дієтою, оскільки ваше тіло використовує жир як джерело палива. Щоб отримати необхідну енергію, організм повинен розщеплювати жири на відміну від витягування вуглеводів, і це займає більше часу. & Rdquo;
профіль елізабет олсен
Ось чому протягом решти тижня я зменшував інтенсивність своїх тренувань. & ldquo; Зрозумійте, що те, що ви & lsquo; має & rsquo; вміти робити буде іншим, оскільки ви & rsquo; просите тіло працювати по-іншому, і на енергетичній системі, яка не може йти в ногу з вимогами так, як ви & rsquo; звикли, & rdquo; Броді каже.
Я також не був достатньо добре підживлювати свої тренування, і навчився важким шляхом.
Ближче до кінця мого першого тижня мене зачепиликето грип, серія неприємних, схожих на грип симптомів, які часто з’являються, коли ваше тіло пристосовується до нового джерела енергії та знижує рівень електролітів. У мене був клас боксу в Гул за розкладом, але вирішив, що для мого тіла краще відпочивати - інтервальні тренування потребували відходу на заднє сидіння, коли моє тіло врівноважувалось.
& ldquo; З метою полегшення стану кетозу, в перший тиждень-два найкраще зосередитись на тренуваннях, які забезпечують збалансованість апетиту, тяги та енергії - наприклад, підняття тягарів два-три рази на тиждень з наступним зниженням інтенсивність кардіо, & rdquo; - каже Хундт. & ldquo; Кардіо опіки нижчої інтенсивності сильнішежируяк паливо, тоді як більш інтенсивна горить більшецукоряк паливо. Ось чому тренування з меншою інтенсивністю дозволяють переходити в кетоз з більшою легкістю. & Rdquo;
Що було непросто? Харчування.
Ще одна зміна, яку мені потрібно було внести? Харчуваннябільше. Оскільки я споживав такий високий відсоток жиру, який, на думку Хундта, може бути дуже ситним, я багато часу відчував себе ситим. Але я не досягав своїх цілей щодо калорій. Броді пояснив, що якщо у мене занадто великий дефіцит калорій, моє тіло перейде в режим голодування, і це може призвести до руйнування м'язів і ще більшої нестачі енергії, ніж те, що я вже відчував. Це також може збільшити мої шанси на травму, каже він, і в пеклі не було жодної можливості, щоб я збирався повністю вийти з тренувальної гри.
Я думав, що роблю достатньо, відстежуючи кожен шматочок на своєму Додаток Fitbit і постійно гуглюючи, & ldquo; Скільки вуглеводів має заповнювач? & rdquo; Але я все ще їв на льоту. Броді пояснив, що планування їжі заздалегідь значно полегшить життя на кето.
Вам може сподобатися
10 рецептів кето, які наповнені жиром (і це добре)насправді
вікі Дейва Абрамса
Тренування в стаціонарному режимі були моїм джемом.
Поодиноко у мене бувають дні, коли я повністю малюю пробіл про те, яке тренування робити. Коли це сталося під час цього місячного експерименту, Броді запропонував мені повернутися до стаціонарних тренувань у стилі витривалості.
& ldquo; Це коливання зусиль, які можуть вас вбити, & rdquo; - пояснив Броді. & ldquo; Коли у вас починаються ці варіації інтенсивності, це & rsquo; коли вуглеводи закликаються заповнити швидку потребу. & rdquo;
Це насправді закінчилося чудово: я записався на 62-мильну благодійну прогулянку на велосипеді прямо тоді, коли закінчувався мій місяць кето-дієти. Замість того, щоб заплутатися в моєму звичайно важкому графіку тренувань, Броді дав мені дозвіл стрибнути на сідло для пошукових поїздок по місту. Щоб уникнути нудьги, він запропонував збільшувати мою інтенсивність раз на тиждень, щоб побачити, як я проживаю.
& ldquo; Плануйте міні-експерименти зі збільшенням інтенсивності на 1-2 тренування кожні 5-7 днів, & rdquo; він каже. & ldquo; Це допоможе вам знайти обмеження для вашого тіла і продовжувати бити ногами і брати імена, коли б’єте свої цілі. & rdquo;
І силові тренування мене врятували.
Хоча я багато їздив на велосипеді на вихідних, я більше зосереджувався на цьомусилові тренуванняпід час робочого тижня. & ldquo; Збільшення щільної, м’якої м’язової маси допомагає тілу спалювати більше жиру в стані спокою та може перезарядити вас у процесі трансформації тіла, & rdquo; Броді каже.
Хундт погоджується. & ldquo; Силові тренувальні тренування забезпечують набагато кращий метаболічний ефект, ніж кардіотренування, незалежно від того, перебуваєте ви в кетозі чи ні, & rdquo; - пояснює вона. Поки я перебив рутину, яка зробила мене жарким і пітливим, почастішав пульс і досяг м’язової втоми, я заробляв на бажаному ефект післяопіку за її словами, протягом 48 годин після поту.
Крім того, силові тренування забезпечують a підвищення рівня тестостерону та гормону росту , який, за словами Хандта, переводить тіло в режим спалювання жиру та нарощування м’язів - дві речі, які я точно хотів відчути на кето.
І є принаймні деякі дослідження, що підтверджують її: нещодавнє дослідження в Журнал досліджень міцності та кондиціонування зафіксували результати 25 чоловіків за програмою підготовки до опору. Деякі сиділи на кето-дієті, а інші - на стандартній західній дієті. У той час, як в перші 10 тижнів в обох групах жирна маса тіла збільшувалась, а жирова маса зменшувалась, лише кетогрупи демонстрували більший приріст сухої маси тіла протягом останнього тижня, коли вуглеводи були відновлені. Звичайно, дослідження серед 25 людей навряд чи є доказом, але це такєхороший старт для підтвердження доказів.
Ось чому Броді запропонував включити силові тренування 3-4 дні на тиждень. Але побачивши, наскільки я люблю протектор, він сказав, що мені не потрібно повністю ігнорувати машину. & ldquo; Після силових тренувань вдаріть кардіотренажерами протягом 20 хвилин роботи з низькою витривалістю на основі частоти серцевих скорочень, & rdquo; - припускає він. Мій перехід? Звукове керування біг на відкритому повітрі та бігова доріжка заняття на Додаток взводу .
Зрештою, звичайно, мені довелося зменшити кількість курсів HIIT, на які я зазвичай підписуюсь & hellip;
але це звільнило час для занять, які я знаю, що люблю, але рідко знаходжу час, як катання на вулиці та підйом. І після того першого тижня, поки я правильно заправлявся, я все ще міг працювати в організмі способом, що виробляє ендорфін, викликає піт, спалює жир.
А тепер, коли я закінчив? У мене гаряче побачення - з усім бубликом.