Дізнайтеся Про Свою Кількість Ангелів
Після місяців ізоляції (почекайте, який день?), Чотири стіни вашого простору можуть пускати хвилі тривоги та депресії. Пандемія COVID-19 нас багато в ' лихоманка в салоні ”Ситуація.
Ізоляція потрапила вам у голову? Цілком розумно відчувати тривогу чи депресію через розлуку з членами вашої родини, друзями та колегами. Зрештою, люди - це соціальні істоти.
Симптоми тривожності також можуть посилюватися через широко розповсюджених невизначеність нового коронавірусу і наш відсутність контролю над ситуацією.
Якщо ви думаєте, що маєте справу з ізоляцією, тривогою чи депресією, ось все, що ви повинні знати про лікування та підтримку зв’язку в цей дивний час.
Інстаграм Ендрю Лінкольна
Отже, що саме таке тривога ізоляції?
Ізоляційна тривога має подібні симптоми генералізований тривожний розлад , але це активізується відсутністю соціальної взаємодії. Дослідження припускає, що довгострокове самотність та соціальна ізоляція можуть сприяти скороченню тривалості життя.
Соціальна ізоляція також пов'язана з Проблеми зі здоров'ям подібно до депресія , проблеми зі сном та зміни в імунній системі.
Більшість досліджень щодо ізоляції тривоги (та депресії) зосереджувались на старші дорослі , оскільки люди похилого віку частіше живуть ізольовано. (Зателефонуйте бабусі!) Але під час спалаху COVID-19 більше людей, ніж будь-коли, практикують самоізоляцію, слідуючи фізичне дистанціювання та карантинні протоколи.
Симптоми тривожність завдяки ізоляції включають:
- проблеми із засипанням або залишаючись спати
- стабільна дратівливість
- нестримне почуття занепокоєння
- м’язова напруга або болючість
- труднощі з концентрацією уваги
- почуття неспокою або перебування на межі
- втома
Що таке ізоляційна депресія?
Хоча це інший стан, тривога часто буває в парі з депресія (з ізоляцією або без неї).
Як і тривога, показують дослідження що відсутність соціальної взаємодії може збільшити ризик депресії. Сприймається ізоляція - відчуття ізоляції, навіть якщо ти не - може також призвести до депресії.
Симптоми депресії через ізоляцію можуть включати:
- постійний сумний, тривожний або «порожній» настрій
- почуття безнадії або нікчемність
- втрата інтересу чи задоволення від діяльності
- втома або брак енергії
- неспокій
- зміни апетиту та / або ваги
- проблеми з концентрацією уваги, пам’яттю або прийняттям рішень
- фізичні болі
- головний біль
- незрозумілі проблеми з травленням
- думки або спроби самогубства / заподіяння собі шкоди
13 способів боротьби з ізоляцією, депресією та тривогою
Хороша новина полягає в тому, що ми живемо у 21 столітті і маємо технологію, яка допомагає нам залишатися на зв’язку (і це простіше, ніж будь-коли). Ось кілька способів впоратися з тривогою та депресією, пов’язаними із ізоляцією.
1. Спілкуйтеся (віртуально) віч-на-віч
Хоча дослідження припускає, що існує зв’язок між використанням соціальних медіа та настанням депресії та самотності, соціальні медіа та засоби спілкування також можуть забезпечити значущі взаємодії.
Замість того, щоб бездумно прокручувати стрічку в Instagram, звернутися до людей які для вас дійсно важливі. Відеодзвінки через FaceTime або Zoom можуть створити відчуття близького перетворення, навіть якщо ви фізично віддалені один від одного.
2. Вийти на свіже повітря
Навчання показали, що проведення часу на природі покращує психічне здоров’я та когнітивні функції. Якщо ви можете спокійно це зробити, вийдіть на вулицю для деяких діяльність, затверджена документацією під час пандемії.
Якщо вихід на вулицю неможливий, ви можете спробувати занести природу в приміщення, вирощуючи трави або рослини, відкриваючи вікна або висаджуючи живі квіти у своєму житловому приміщенні.
3. Дотримуйтесь рутини
Дотримуючись a щоденна рутина це один з найкращих способів зберегти відчуття передбачуваності, коли речі відчувають себе неконтрольованими. Процедури можуть дати мету і структуру вашому дню та відвернути вас від того, що вас напружує.
Це не означає, що ви повинні бути надмірно продуктивними і виконувати все, що входить до вашого списку справ. Але наявність певної структури у ваш день - прокидання в один і той же час, триразове харчування та постійні фізичні вправи - можуть зменшити симптоми тривоги та депресії.
4. Пріоритетно визначте своє самопочуття
Вам не потрібно брати участь у кожній запрошеній годині збільшення, особливо якщо ви робите це лише завдяки FOMO.
Зробіть щось, тому що ви насправді хочете. Добре, якщо пропустити цю вечірку Zoom, щоб перевести дух або насолодитися вечірнім соло. Робити перерви та розставляти пріоритети своїм потребам - це способи практикувати самообслуговування! Спробуйте послухати улюблений подкаст, готуючи поживна закуска , або приймаючи aрозслаблююча ваннаабо душ.
5. Зустріньтеся зі своїми нечіткими друзями
Якщо вам пощастило завести домашнього улюбленця, це чудовий час, щоб на нього покластися товариськість . Трохи фізичного дотику можна збільшувати ваш рівень дофаміну та серотоніну, гормонів, які допомагають покращити ваш настрій та зняти стрес.
До того ж, якщо у вас є собака, яку потрібно вигулювати, це чудовий привід отримати щоденну дозу свіжого повітря.
6. Рухайте своїм тілом
Тренування змушує ваш мозок звільнятися ендорфіни , які є нейрохімікатами, які підвищують ваш настрій. Ці ендорфіни можуть спричинити ейфорію (те, що дехто може назвати 'кайфом бігуна'). Вправи також спалює гормон стресу, кортизол. Рівень кортизолу підвищується, коли ви перебуваєте в стресі, що може посилити тривожні почуття.
Навіть якщо ви не можете вийти на пробіжку чи пішки, їх є безліч вправи можна робити вдома! Якщо ви шукаєте почуття спільності у своїй фітнес-програмі, багато студій та тренажерних залів пропонують онлайн-тренування в режимі онлайн.
7. Дозвольте собі охолодити еф
Будьте лагідні з собою і пам’ятайте, що не кожна мить вашого дня повинна бути спланована. Перевірте свої емоційні та психічні стани і дозвольте собі відчути все, що ви відчуваєте. Не забудьте глибоко вдихнути і дозволити собі відпочити та відновитись.
8. Розміркуйте
Якщо ви продовжуєте зупинятися на своїй ізоляції, медитація може допомогти вам знайти відчуття спокою. Додатки для медитації як Спокій і Головний простір, вони легко доступні з дому і можуть провести вас через різні медитації та техніки, які допоможуть вам розслабитися.
Майкл Кудліц чистий капітал
Поширеним помилковим уявленням про медитацію є те, що ти повинен залишатися абсолютно нерухомим і тихим протягом певного часу. Але є насправді тонн шляхів Ви можете бути посередником, наприклад, гуляючи або уважно слухаючи музику.
9. Займатися йогою
Відповідно до a 2017 огляд досліджень , йога пов’язана з кращою регуляцією симпатичної нервової системи (тобто фізичними симптомами, пов’язаними з тривогою, такими як підвищений пульс та хронічні захворювання).
Якщо ти робота вдома , ви, мабуть, проводите багато часу сидячи. Йога - чудовий спосіб втиснути швидке тренування це може дати вам приплив енергії (особливо якщо ця друга чашка кава не допомагає).
10. Вимкніть телевізор та сповіщення про новини
Оскільки ми живемо в цифрову епоху, будь-яка інформація є легкодоступною, хочемо ми цього чи ні. Настає момент, коли інформування може бути більше шкідливим, ніж корисним.
Занадто багато користування телефоном або перегляду новин може зашкодити вашому настрою - це іноді називають пригинання . Спробуйте скоротити використання пристрою та відключення з 24-годинного циклу новин, щоб знайти відчуття спокою. (Вам не потрібно знати все про шершні-вбивці прямо зараз!)
Можливо, ви не можете контролювати все в житті, але принаймні ви можете контролювати, скільки вмісту та новин ви піддаєтеся.
11. Грати в ігри
Пам’ятайте про сім’ю ігрові вечори ? Гра в ігри - чудовий спосіб соціальної взаємодії. Якщо ви живете з партнером, своєю сім'єю або співмешканцями, спробуйте вимкнути шоу, яке ви переглядали без зупинки, і дружнє змагання .
Якщо ви живете наодинці, ви можете повернути собі частину задоволення від особистої взаємодії з друзями чи родиною за допомогою Zoom. З часом та творчістю майже будь-яку настільну гру або вечірку можна відтворити за допомогою відеоконференції.
ДО 2018 дослідження люди з депресією навіть виявили, що гра у екшн-відеоігри може допомогти зменшити стійкі негативні думки, пов'язані з депресією.
12. Бережіть деякі рослини
Вирощування кімнатних рослин має величезний вплив на ваше психічне самопочуття. Кімнатні рослини вносять частинку природи у ваш житловий простір, що особливо корисно, якщо ваш час на свіжому повітрі обмежений або обмежений.
Дослідження припускає, що навіть крихітні дози природи у нашому повсякденному житті можуть мати тривалі наслідки для нашого щастя та благополуччя. Одне дослідження виявили, що люди, які виконували завдання з посадки рослин, почувались спокійніше, комфортніше та спокійніше, ніж ті, хто виконував технічні завдання.
Особливо, якщо ви живете поодинці, рослини можуть створювати почуття товариства, яке не вимагає розмов (просто пам’ятайте про полив!).
13. Побалакайте з терапевтом
Це нормально - не бути в порядку і звертатися за допомогою, якщо вважаєте, що вона вам потрібна.
Якщо ти відчуваєш ваші симптоми втручаються у ваше повсякденне життя некерованим способом, поговоріть зі спеціалістом з психічного здоров’я. Якщо у вас немає терапевта, ви можете звернутися до лікаря первинної ланки за рекомендаціями.
Зараз багато терапевтів пропонуючи послуги через відеочат або телефоном, оскільки особисті зустрічі можуть бути неможливими. Щоб отримати більш доступний варіант, спробуйте спробувати a додаток для психічного здоров'я .
