Дізнайтеся Про Свою Кількість Ангелів
Ми вже чули це раніше: Деякі речі краще разом. Дослідження показують, що товариш по тренуванню може допомогти вам тренуватися частіше - і чим вони обнадійливіші, тим краще. Rackow P, et al. (2016). Отримана соціальна підтримка та здійснення: Інтервенційне дослідження для перевірки сприятливої гіпотези. DOI: 10.1111 / bjhp.12139
вікі Крістіан Серратос
Ось 29 творчих вправ, які підтверджують, що робота в команді може зробити ваші тренування набагато цікавішими. Особлива подяка команді Greatist за те, що ця зйомка відбулася.
Діапазон опору
1. Партнерський п’ятковий кран
Партнер А лежить обличчям догори, а партнер Б стоїть на чолі А. Партнер А призводить ноги в положення стільниці (гомілки паралельно підлозі). Партнер B тримає обидва кінці смуга опору . Партнер B обережно обмотує смугу навколо ніг партнера A.
Протягом усього руху Партнер В стоїть із затягнутим ядром, злегка зігнутими колінами та руками, що тримають кінці стрічки. Отримавши позицію, партнер А стискає серцевину, повільно опускає обидві п’ятки до підлоги, постукує п’ятами, а потім повертається у положення стільниці.
Переконайтеся, що тасьма надійно зафіксована в центрі ніг партнера А, щоб вона не відскочила і не вдарила жодного з партнерів.
Спростіть:Закрутіть стрічку навколо однієї ноги замість обох. Тримайте обидві ноги в положенні стільниці та опускайте їх і піднімайте лише одну ногу за допомогою резистентної стрічки.
2. Стрибок на корточках
Для цієї вправи вам знадобляться дві смуги опору.
Встаньте один до одного, кожна людина тримає по одному кінці кожної стрічки опору, витягнувши руки прямо.
У групі має бути легке напруження. Зберігання положення рук, обох присідати відправляючи стегна назад, згинаючи коліна, тримаючи серцевину щільно і опускаючи.
В унісон стрибніть вгору, зберігаючи напругу стрічки та положення рук. Злегка приземліться на пальці ніг і негайно знову опустіться.
3. Відкат трицепса
Встаньте обличчям один до одного, злегка зігнувши коліна, стегна назад і зайнявши серцевину, при цьому кожен з партнерів тримає один кінець стрічки опору на одній стороні (права рука для одного партнера, ліва рука для іншого).
Злегка шарнірно поверніть один до одного з талії. Обидва партнери згинають лікті на 90 градусів і обіймають лікоть і біцепс в сторони.
Витягніть руку, що тримає стрічку, за допомогою трицепсів відштовхувати стрічку від партнера, тримаючи лікоть обнятим убік протягом усього руху. Повільно знову зігніть руку і поверніться до кута 90 градусів і повторіть.
4. Партнерська преса та ряд
Для цього вам знадобляться дві смуги опору.
Партнер А стоїть на кілька футів перед партнером Б, повернувшись у тому ж напрямку, тому Партнер Б дивиться на спину Партнера А.
Партнер B тримає по одному кінці кожної смуги опору в кожній руці, тоді як Партнер A тримає інші кінці. Партнер А крокує вперед, поки в смугах не з’явиться легке напруження. Маючи ступінчасті ноги для додаткової стійкості, Партнер А виконує грудний прес.
Завершіть грудний прес, піднявши руки в сторони, зігнувши лікті на 90 градусів. Просуньте вперед, тримаючи руки паралельно підлозі, поки лікті не будуть повністю витягнуті. Зосередьтеся на використанні грудей і назад, а не лише руками, щоб просунути стрічку вперед.
Одночасно Партнер B завершує ряд, підтягуючи стрічки вгору, згинаючи лікті та стискаючи лопатки.
Спробуйте приурочити рух так, щоб Партнер Б знаходився у верхній частині ряду (зігнувши лікті), оскільки Партнер А повністю витягнутий в грудному пресі (руки прямо). Зробіть 8–12 повторень, а потім поміняйтеся ролями.
5. Спірний стрічковий прес
Партнер А тримає обидва кінці смуги опору, петля вільно звисає за їх тілом. Партнер B виконує роль якоря, утримуючи петлю і відступаючи, поки не з’явиться напруга.
Партнер А піднімає обидві руки в сторони тіла, тримаючи лікті зігнутими під 90 градусами, тому лікті, біцепси та передпліччя розташовані паралельно підлозі. Для рівноваги вони можуть ступити правою ногою вперед у легкий випад .
З напруженим стрижнем і мікро-згином в правому коліні, партнер А штовхає вперед, повністю розгинаючи обидві руки, потім повільно згинається в ліктях, щоб повернутися у вихідне положення. Зробіть 8–12 повторень, а потім поміняйтеся ролями.
6. Випад і обертання усім тілом
Встаньте пліч-о-пліч, кожна людина тримає обома руками один кінець стрічки опору. Станьте досить далеко один від одного, щоб у групі було легке напруження.
Одночасно киньтеся вперед зовнішньою ногою (права нога для людини праворуч, ліва нога для людини лівої). Опустіться у випад, коли обидва коліна зігнуті приблизно на 90 градусів, серцевина туга, а спина пряма.
У нижній частині випадка продовжуйте триматися за тасьму і обертайтеся подалі один від одного. Переконайтесь, що преси щільні і лише скручуються верхньої частини тіла (відсутність тиску на поперек). Поверніть назад до центру та відсуньте назад у вихідне положення. Зробіть 8–12 повторень, перш ніж перемикати сторони.
7. Смуговий стрибок
Почніть з партнера A, який стоїть перед партнером B, дивлячись убік. Закрутіть стрічку опору навколо талії партнера А, тримаючи партнера В по одному кінці в кожній руці. Партнер А крокує вперед, поки в групі не з’явиться легке напруження.
Партнер B стоїть із злегка зігнутими колінами та стегнами трохи назад для стабільності. Партнер А стрибає вперед, наскільки це можливо.
Стрибайте, зігнувши коліна, відправивши стегна назад, тримаючи серцевину щільно, і вибухає і вперед. Махайте руками природним чином для додаткового імпульсу. Злегка приземліться на пальці ніг, а потім зробіть кілька кроків назад, щоб повернутися у вихідне положення. Повторіть швидко 8–12 повторень, а потім змініть ролі.
8. Обертання багажника
Для цього вам знадобляться дві смуги опору.
Встаньте обличчям один до одного, і кожен закріпіть стрічку опору навколо талії іншого, тримаючи кінці.
З гарною поставою і стрижнем для серцевини поверніть тулуб праворуч, поки ваш партнер робить те саме, тож ви обертаєтеся в протилежних напрямках.
Повторіть, обертаючи цього разу вліво (щоб ви все ще оберталися в протилежних напрямках.) Повільно рухайтеся в обидві сторони. Повторіть 12–15 повторень, потім поверніть в інший бік.
9. Зовнішня ротація
Встаньте поруч, кожен партнер тримає один кінець стрічки опору у вашій зовнішній руці. Відрегулюйте свою позицію, щоб у стрічці було легке напруження.
Тримайте стрічку рукою за талію, а лікті зігнуті на 90 градусів. В унісон обидва обертаються зовнішніми руками назовні, тримаючи лікоть зігнутим і скріпленим на боці.
10. Спринт стрічки
Партнер А зав'язує стрічку опору навколо талії партнера Б і тримає обидва кінці. Для стабільності партнер A підтягує серцевину, трохи згинає коліна і відсилає стегна назад.
Партнер B спринтується вперед, поки смуга опору не натягнеться і не виконає 30 секунд високі коліна або спринт на місці. Партнер B пробігає назад у вихідне положення. Потім партнери змінюють ролі.
Куля медицини
11. Присідання з обертальним пасом
Встаньте спиною до спини і опустіться в низький присідання, щоб стегна були паралельні підлозі. Затримуйтесь у цьому положенні протягом усього вправи.
Партнер А тримає куля медицини біля грудей. Обертаючись від верхньої частини тулуба, партнер А передає м'яч партнеру Б з лівого боку. Партнер B обертається вправо, щоб взяти м'яч, а потім швидко передає його ліворуч, тому Партнер A може знову прийняти м'яч праворуч.
Повторіть 8–12 повторень в одному напрямку, потім змініть напрямок.
12. Випад у грудну клітку
Партнери стоять лицем один до одного, на відстані не менше 5 футів. Партнер А тримає кульку з медициною біля грудей і робить крок вперед, вигинаючи передні та задні ноги на 90 градусів, тримаючи серцевину щільною, а спину прямою.
Партнер Б також крокує вперед, щоб партнери були ближче один до одного. Партнер А груди передає лікарський кульку Партнеру В, виштовхуючи його з центру їхньої грудної клітки (подібно до руху грудного преса, згаданого вище із стрічкою опору).
Партнер B ловить м'яч на рівні грудей, перш ніж відступити назад, щоб повернутися у вихідне положення, оскільки партнер A робить те саме. Повторіть 8-12 повторень, а потім перейдіть на сторону випадів.
13. Високо-низький поворот і передача
Партнери стоять спиною до спини. Партнер А тримає медичну кульку над головою по правій діагоналі, а потім передає її через праве плече. Партнер Б бере м’яч і тягне його вниз і по всьому тілу, коли коліна згинаються в присідання.
Партнер Б передає м'яч партнеру А низько за ліву гомілку, де партнер А хапає його і тягне вгору по всьому тілу до верхньої правої діагоналі. «Орбіта» кулі повинна бути овальною. Повторіть 10–15 повторень, потім змініть напрямок.
14. Російський твіст пас
Почніть сидіти спиною до спини, на кілька сантиметрів один від одного. Обидва партнери піднімають ноги в положення стільниці (зігнуті на 90 градусів) і злегка нахиляються назад, щоб допомогти збалансувати. Ваші плечі можуть стикатися, щоб надати додаткову підтримку.
Партнер А тримає лікарський м’яч біля грудей і (як у № 11) передає м’яч Партнеру В з лівого боку, тоді як Партнер В тягнеться до м’яча з правого боку. Потім партнер Б повертається вліво, завершуючи коло, повертаючи м’яч партнеру А.
Тримайте прес щільно протягом усього руху і обов’язково скручуйте лише верхню частину спини (уникайте тиску на поперек). Передайте м’яч якомога швидше, не кидаючи його.
Спростіть:Дозвольте каблукам упиратися в підлогу (а не утримувати ноги в положенні стільниці) для додаткової стійкості.
15. Бічний випадок з кидком
Встаньте лицем один до одного, приблизно на 3 фути один від одного. Кожен з партнерів робить 1 крок ліворуч, щоб ви були в шаховому порядку.
Тримаючи лікарський м’яч біля грудей, партнер А робить широкий крок праворуч, відсилаючи стегна назад і тримати абс напруженим . Опустіться в бічний випадок і віднесіть кулю з ліками вправо на невелику діагональ. Ліва нога повинна бути прямою.
Одночасно Партнер В робить широкий крок праворуч (подалі від Партнера А), а також потрапляє в низький бічний випадок (без кульки з ліками).
Одним плавним рухом обидва партнери відштовхуються правою ногою, і коли вони повертаються у вихідне положення, Партнер А кидає лікарський м’яч побічно до Партнера В.
Партнер B ловить м'яч і негайно виходить правою ногою в правий бічний випадок, дозволяючи м'ячу опускатися по тій же правій діагоналі. Партнер А робить те саме, без м’яча. Зробіть 8–12 повторень, а потім перейдіть на бік.
16. Передача голови з присіданням
Час підходити зблизька та особисто. Встаньте спиною до спини, кілька дюймів між собою. Партнер А тримає над собою кульку з ліками. Партнер Б тягнеться і хапає м’яч над головою, а потім обидва партнери опускаються в низький присідання.
Партнер Б закочує м’яч між їхніх ніг, щоб Партнер А піднявся і почав спочатку. Зробіть 8–12 повторень, а потім поміняйтеся ролями, так що Партнер А котить м’яч між їхніх ніг.
17. Пропуск сидячого положення
Обидва партнери лежать обличчям догори, зігнувши коліна, ступні лежать рівно на підлозі, щиколотки перекриваються. Партнер А тримає м'яч, витягнувши руки над головою. Партнер А стискає прес і сідає назустріч партнеру Б, піднімаючи зброю та ліки.
Одночасно Партнер B виконує присідання без м’яча. Партнер A передає м'яч партнеру B. Коли обидва партнери опускаються, партнер B тримає м'яч і злегка постукує ним об підлогу за голову, перш ніж сісти і передати м'яч партнеру A.
18. Хлопчики для підлоги партнера
Партнери стоять лицем один до одного, на відстані декількох футів. Партнер А починає з того, що тримає кульку з медициною над головою і кидає її на підлогу, тому він відскакує один раз, перш ніж дійти до партнера Б.
Зайнявши серцевину, Партнер В ловить м’яч і піднімає його над головою, перш ніж кидати назад на підлогу, щоб передавати назад Партнеру А. Зробіть по 10–15 повторень.
19. Випад вперед-назад з пасом
У цьому русі один із вас кинеться вперед, а інший - назад.
Партнери стоять один навпроти одного, приблизно на відстані 1 фута, а Партнер А тримає кульку з ліками біля грудей. Партнер А крокує вперед правою ногою, коли Партнер Б робить крок назад лівою ногою.
Обидва занурюються в випад, згинаючи передні та задні коліна на 90 градусів, тримаючи коліна над щиколотками, спину прямою, а серцевину напруженою. У нижній частині випадки Партнер А передає м’яч Партнеру В, перш ніж обидва відштовхуються і повертаються у вихідне положення.
Партнер B робить крок вперед лівою ногою, коли партнер A відступає правою ногою. Обидва занурюються у випад.
Внизу випад, Партнер В передає м’яч Партнеру А. Обидва відштовхуються, щоб повернутися у вихідне положення. Зробіть 8–12 повторень, а потім перейдіть на бік.
20. Бічний пас
Партнери стоять поруч, приблизно на 5 футів один від одного, з м’яко зігнутими колінами та стиснутими пресами. Партнер А тримає лікарський м’яч у стегні і кидає його вбік до партнера Б, який дозволяє м’ячу м’яко вийти за межі їх стегна (з імпульсом м’яча), перш ніж відкинути його назад у бік партнера А.
Повторіть це, зосередившись на киданні м’яча вбік (не вгору по великій дузі) і в невеликому обертальному повороті, коли ви ловите м’яч і відкидаєте його назад. Після 10–15 повторень перейдіть на бік.
Вага тіла
21. Тачка віджимання з присіданнями
Партнер А починає у високому положенні з дошками, з прямими руками, плечима вище зап’ястя, а серцевина туга. Партнер B стоїть біля ніг партнера A. Партнер В обережно піднімає щиколотки партнера А по черзі, тому Партнер А перебуває в положенні «тачки» (як на перегонах, які ви робили в початковій школі).
Партнер А опускається в aвіджимання, тримаючи спину прямою, серцевину напруженою, а ноги прямими. Коли партнер А опускається, партнер Б (все ще тримаючи щиколотки партнера А) відсилає стегна назад, згинає коліна і опускається в присідання.
Партнер B повинен тримати спину прямо, серцевина напружена, а коліна на одній лінії з щиколотками. Коли партнер А натискає, щоб повернутися на вихідну позицію, партнер В стоїть. Зробіть 8–12 повторень, а потім поміняйтеся ролями.
22. Віджимання плечовим краном
Почати в високе положення дошки , звернені один до одного. Обидва виконують віджимання, опускаючи грудну клітку на підлогу, тримаючи серцевину напруженою, а ноги прямими.
Відсуньте назад. У верхній частині положення віджимання підніміть праву руку і постукайте лівим плечем партнера (ви будете постукувати плечем їх непіднятої руки прямо навпроти вас). Повторіть, чергуючи плече, яким ви постукуєте після кожного віджимання. Виконайте 8–12 повторень.
Спростіть:Виконуйте віджимання на колінах.
23. Дошка на дотик
Вважайте це вашим кроком до партнера. Партнери починають з високої дошки, один проти одного, приблизно на відстані 1 фута. Обидва партнери піднімають праву руку і тягнуться до протилежного плеча іншого партнера.
Замініть праву руку і якомога швидше повторіть на лівій стороні.
Повторіть якомога швидше протягом 8-12 повторень або 30 секунд.
24. Вага тіла присідання
Партнери стоять один навпроти одного на відстані витягнутої руки, ступні трохи ширші за ширину стегон, захоплюючи один одного за передпліччя.
Зберігаючи надійний хват, опустіться в присідання, відправивши стегна назад, порівну згинаючи обидва коліна і міцно тримаючи серцевину. Потримайте якусь мить, а потім повільно поверніться у вихідне положення. Зробіть 10–12 повторень.
25. Бічна дошка з обертанням і плесканням
Почніть у положенні бокової дошки, спиною до спини.
Партнер А підтримує їх вагу на правій руці, склавши ноги (права нога знизу), стрижневу серцевину і піднявши стегна. Партнер А піднімає ліву руку прямо вгору, щоб руки утворювали Т.
Партнер B знаходиться в тому ж положенні, крім лівого боку, підтримуючи свою вагу на лівій руці, зі стопами (ліва нога знизу), а права рука витягнута прямо вгору. Партнери постукують руками над ними.
Партнери наводять руки вниз попереду тіла, злегка обертаючись (не опускаючи стегна), щоб постукати руками під тулубами. Поверніться у вихідне положення, вирівнюючи стегна та постукуючи руками над головою. Зробіть 8–12 повторень, а потім перейдіть на бік.
26. Тримайте присідання високими колінами
У цьому русі одна людина тримає присідання, а інша виконує високі коліна.
Партнер А опускається в присідання і витягує обидві руки прямо, паралельно підлозі. Партнер B виконує високі коліна, намагаючись підняти кожне коліно на висоту витягнутих рук партнера A.
Виконуйте високі коліна, бігаючи на місці, підводячи коліна до грудей якомога швидше, тримаючи прес жорстким і спину прямою. Повторюйте протягом 30 секунд, а потім змініть ролі.
27. Стрибати присідання з плесканням
Встаньте поруч, приблизно на відстані 1 фута, повернувшись протилежними сторонами. Одночасно заходьте в низький присідання.
Знизу присідання одночасно відштовхуйтесь і стрибайте вгору, підводячи руки над головою і плескаючи внутрішніми руками на висоті вашого стрибка. Злегка приземліться і негайно знову опустіться в присідання. Повторіть 8–12 разів, потім переключіть сторони.
28. Партнерський пістолетний присідання
Довіра є попередньою умовою цього просунутого кроку. Ви виконаєте присідання з пістолетом, тримаючись за партнера для додаткової підтримки.
Партнери стоять один напроти одного, приблизно на відстані 1 фута, тримаючи один одного за передпліччя, щоб руки були трохи зігнуті і паралельні один одному.
Кожен партнер піднімає праву ногу від підлоги і тримає ногу прямо з правого стегна. Повільно відправте стегна назад і опустіться в присідання. Зігніть ліве коліно, тримаючи прес жорстким, а спину прямою. Дозвольте правій нозі піднятися природно і утримуйте передпліччя один одного для додаткової підтримки.
Опустіться якомога глибше без шкоди для форми. На мить зупиніться внизу присідання, а потім повільно встаньте назад.
Примітка:Не слід нахилятися настільки низько, щоб ви повністю покладалися на партнера за підтримкою. Вони готові допомогти вам збалансувати, а не затримати вас.
29. Утримуйте дошку і стрибайте
Партнер А протягом усього ходу тримає за передпліччя долоню, плечі розташовані безпосередньо над ліктями, руки паралельні (або стиснуті, щоб полегшити це), туга серцевина, пряма спина та рівні стегон. Ноги можуть бути на кілька сантиметрів один від одного.
Партнер B стоїть біля ніг партнера A і, використовуючи обидві ноги, стрибає збоку через щиколотки партнера A праворуч. Злегка приземліться на пальці ніг і негайно стрибніть назад наліво якомога швидше. Повторюйте протягом 30 секунд, а потім змініть ролі.
Спростіть:Замість того, щоб перестрибнути партнера A, партнер B може перестрибнути лівою ногою і дозволити правій нозі слідувати. Щоб повернутися іншим шляхом, стрибніть правою ногою і дайте лівій нозі рухатися слідом.
Зробіть це складніше:Партнер А може ускладнити цей рух, пересуваючись між дошкою передпліччя та а висока дошка протягом 30 секунд. Відштовхніться від правого передпліччя до правої руки, потім лівого передпліччя до лівої руки. Опустіться на праве передпліччя, потім на ліве передпліччя. Повторіть це, тримаючи серцевину щільно, а нижню половину тіла якомога нерухомішою.
