Дізнайтеся Про Свою Кількість Ангелів
Йдіть на свою кухню, знайдіть чайну ложку і уявіть, як ви ковтаєте 30 ложок цукру щодня. Звучить божевільно, так? Сумна частина для більшості американців - це саме так скільки цукру ми регулярно споживаємо. Спалах новин: ЦЕ БАГАТО. І це не добре для нас. Споживання цукру, метаболічні захворювання та ожиріння: стан суперечок. Stanhope KL. Критичні огляди в клінічних лабораторних науках, 2015, вересень; 53 (1): 1549-781X.
Споживчідоданий цукорпсує майже все у вашому тілі: від проблем зі шкірою та головним болем до рівня інсуліну та метаболізму до більшого ризику ожиріння та інших захворювань, таких як рак та хвороби серця. О, і не забуваймо про його потенціал підвищувати кров'яний тиск, підвищувати рівень холестерину, погіршувати когнітивні функції та руйнувати зуби. Дієтичні цукри та кардіометаболічний ризик: систематичний огляд та мета-аналіз рандомізованих контрольованих досліджень впливу на кров'яний тиск та ліпіди. Te Morenga LA, Howatson AJ, Jones RM. Американський журнал клінічного харчування, 2014, травень. 100 (1): 1938-3207. Калорійне вживання підсолоджувачів та дисліпідемія серед дорослих американців. Валлійська JA, Шарма A, Абрамсон JL. JAMA, 2010, квітень; 303 (15): 1538-3598. Дієта з рафінованим цукром з високим вмістом жиру зменшує нейротрофічний фактор, отриманий з мозку гіпокампа, пластичність нейронів та навчання. Molteni R, Barnard RJ, Ying Z. Neuroscience, 2002, вересень; 112 (4): 0306-4522. Ви зрозуміли суть. Ми знаємо, що нам потрібно скоротити матеріал, алезнаючице не означаєробити. Якщо контролювати споживання цукру, це може здатися надзвичайним, і половина часу ми навіть не усвідомлюємо, що його з’їдаємо.
богиня краси
То скільки ми повинні їсти? Американська асоціація серця рекомендує жінкам вживати менше 6 чайних ложок цукру на день (близько 25 грамів), а чоловікам дотримуватися менше 9 чайних ложок (близько 36 грамів). Хочете знати, як виглядає з’їдання 25 грамів проти 50 грамів за один день? Перевіряти ці діаграми ; це може вас здивувати. Солодкі речі є скрізь, і від них важко відмовитись. Висновки припускають, що це може викликати навіть більше звикання, ніж кокаїн (скажімо, ага ?!). То як ви, чорт вазьміть, дістанетесь від точки А (цукрова нечисть) до точки В (менше цукрової нечисті)?
Звичайно, немає правильного чи неправильного способу. Але якщо вжити дитячих кроків, зменшення цукру може стати більш керованим, каже Френсіс Ларгеман-Рот , R.D., автор Харчування в кольорі .
Давайте розіб’ємо це, щоб ви могли зробити саме це.
Крок 1: Дізнайтеся, W (тут) TF цукор підстерігається.
Ви знаєте, що отримуєте солодкі речі з печива та морозива та пакетики цукру, які додаєте до ранкової кави, і ложку коричневого цукру на щоденні вівсяні пластівці. Але доданий цукор (цукор, який додають до упакованих продуктів, проти виду, який зустрічається в природі у фруктах, деяких овочах або несолодких молочних продуктах) скрізь —Хліб, крупи, соуси з томатів, сальси, заправки для салатів у пляшках, горіхове масло тощо. Але коли ви дізнаєтесь, звідки береться додана солодкість, ви можете починати розробляти стратегії.
Як це зробити: Хоча ми і не прихильники підрахунку калорій, знижуючи кількість цукру протягом одного тижня, щоб побачити, які продукти доставляють найбільше цукру, може бути корисним (і що відкриває очі), припускає Ларгеман-Рот.Прочитайте етикетки щодо харчуваннящоб з’ясувати, скільки грамів міститься в упакованих продуктах, які ви їсте. Не забувайте підраховувати зайвий цукор, який ви додаєте до їжі та напоїв. Потім відстежуйте все це в журналі або додатку для відстеження продуктів, наприклад Втратив це . І не забувайте включати дрібниці, як-от той міні-шоколад, який ви берете з цукерки свого колеги щоразу, коли проходите повз.
Відстеження цукру протягом цілого тижня може здатися великою роботою (і не способом жити), але це варто, якщо це дасть вам чесне уявлення про те, скільки цукру ви & rsquo; насправді їсте, Ларгеман-Рот каже. Крім того, це допоможе вам розкрити закономірності щодо вашого харчування. Чи тисправдіпотрібен другий пакет цукру у вашій каві? Ми не думали так. Зрештою, це може бути простіше, ніж ви думали # cutthesugar.
Крок 2: Знайдіть баланс (це справжня річ).
Як тільки ви подолаєте шоковий фактор, що у вашій щоденній скибочці хліба більше 6 грамів цукру, почніть шукати варіанти з нижчим вмістом цукру. Ви скоро знайдете той хліб з нижчим вмістом цукру, як Powerseed від хліба-вбивці Дейва , насправді на смак досить проклятий.
Хоча ми вважаємо розумним вибирати сорти з низьким вмістом цукру, якщо це щось, що ви їсте щодня, але ми не будемо говорити вам, що ваші улюблені цукристі продукти постійно заборонені. Вперед і додайте 12 грамів цукру на порцію соус для барбекю за рецептом курки вашої мами, але спробуйте збалансувати решту свого вибору на день, говорить Ларгеман-Рот. Подумайте про це так: насолоджуйтесь своїм цукристим ласощами, але тоді пообідайте солодку картоплю замість булочки з бріошем разом із обідом або пропустіть свій звичайний шоколад після обіду і замініть його гарячим трав’яним чаєм. Це не звучить дуже погано, правда?
Крок 3: Зробіть цукерки від природи вашим другом.
Пам’ятайте: натуральні підсолоджувачі, такі як мед, кленовий сироп, нектар агави або кокосовий сироп, можуть містити дещо вищі рівні поживні речовини ніж столовий цукор, оскільки вони є природними джерелами, але їх кількість є дріб’язковою - і ваше тіло сприймає всі ці підсолоджувачі як цукор, говорить Ларгеман-Рот. Замість того, щоб замінювати білий цукор на ці менш вишукані варіанти, поставте за мету почати перезавантаження вашого піднебіння, щоб загалом жадати менше солодкості.
Почніть з вибору цілісних продуктів із солодкими від природи ароматами: Замість коричневого цукру домішайте теплі фрукти у вівсянку або йогурт і додайте солодкі овочі - карамелізовану цибулю, смажений червоний перець або в’ялені помідори - до салатів та бутербродів, які зазвичай отримують чашка кетчупу. Порада професіонала: їжте фініку (або дві) замість стандартного десерту (The Date Lady продає смачні органічні фініки , чистий фініковий сироп , і фініковий цукор ). Хлопці, якщо у вас ніколи не було трохи мигдалю або кокосове масло на побачення, ти & rsquo; ТАК ТАК пропускаєш. На смак це супер здоровий кекс (невелике перебільшення). На відміну від доданих підсолоджувачів, ці продукти забезпечують природний цукор разом із клітковиною та іншими поживними речовинами, говорить Ларгеман-Рот.
Інший варіант? Зверніться до таких інгредієнтів, як мелена кориця, мелений імбир або чистий екстракт ванілі. Оскільки ці інгредієнти використовуються у солодкій їжі (яблучний пиріг чи печиво, хто?), Аромати нагадуватимуть вам про солодку їжу, навіть якщо вони насправді не містять цукру.
Крок 4: Почніть повільно, якщо холодна індичка не для вас.
Ідея холодної індички може здатися чудовою, особливо якщо ви & rsquo; відчуваєте, що по-справжньому переживаєте свою нову здорову звичку. Але поступове скорочення може бути більш ефективним у довгостроковій перспективі, вважає Ларгеман-Рот. Ви можете виявити, що усвідомлення поступового скорочення кожного дня допомагає менше жадати цукру.
Дайте своєму мозку та смаковим рецепторам час на налагодження, зменшуючи споживання цукру щотижня, поки ви не досягнете своєї нової мети, якою б це не було. Наприклад, додайте одну частину несолодкого йогурту або холодного чаю до трьох частин підсолодженого матеріалу, а потім опустіться до половини-половини тощо, пропонує Ларгеман-Рот. Якщо ви зазвичай скидаєте три пакети цукру у свою каву, скорочуєте до двох, потім до одного, і тоді ми обіцяємо - ви цього не пропустите, і ви зрозумієте, що вам подобається смак кави, коли вона не ховається за підсолоджувачі. Або ви можете це ненавидіти і, в такому випадку, перейти на matcha .
Ціль не повинна бути зниженням нульового додавання цукру. Не можна допускати додавання чайної ложки меду до вівсяної каші, якщо це відповідає вашим загальним щоденним потребам, говорить Ларгеман-Рот.
Крок 5: Придушіть тягу.
Післяобідні звички до печива або сеанси Netflix та морозива важко перемогти, але наявність плану, який допоможе утримати пристрасть до цукру (або керувати ними, коли вони страйкують), може допомогти.
Їжте їжу та закуски з білками, клітковиною та корисними жирами. Ці поживні речовини є засвоюється повільніше ніж цукор або рафіновані вуглеводи, тому рівень цукру в крові зростає і падає повільніше, стабільніше, пояснює Ларгеман-Рот. Це & rsquo; важливо, оскільки раптове падіння цукру в крові може змусити вас голодувати і ви потребуєте швидкого енергетичного удару у вигляді цукерок, шоколаду та інших цукерок (адже ви знаєте, що не можете зупинитися лише на двох міні-снікерсах) .
Шукайте причину (причина, через яку ви не хочете щось солодке); виною може бути нудьга або стрес. Тримайте під рукою солодкі від природи закуски - свіжі фрукти, фруктові та горіхові суміші, або попкорн з повітрям, посипаний корицею - під рукою, щоб у вас був здоровий варіант звернення. І не бійтеся використовувати силу відволікання. Навіть щось таке просте, як гра на телефоні чи нюхання непродовольчого аромату, може перенаправити увагу вашого мозку на щось інше, ніж цукор, навчання шоу.
Крок 6: Будьте справжніми із собою.
Якщо думка про вирізання кожного останнього шматочка цукру звучить гірше, ніж (попередження спойлера!), Дракон перетворюється на Білого ходокаГра престолів, скиньмо цілі. Пов’язавшись з кількома маленькими замість нереальної місії I-will-never-ever-ever-eat-sugar again, ви, швидше за все, відсвяткуєте невеликі перемоги, які потім дадуть вам мотивацію підняти його на наступний рівень .
ознаки Овен чоловік закоханий у вас
Ось кілька невеликих цілей із великим впливом:
- Використовуйте кориця замість цукру у вашій каві; це серйозно так добре.
- Зробитиоднокомпонентне бананове морозиво(так, лише один інгредієнт) замість того, щоб піти на пінту B & J & rsquo; у морозильній камері.
- Тяга до кексу? Їжте a дата (або дві) зі столовою ложкою мигдального масла або кокосове масло замість шоколаду після обіду. Комбінований варіант - OOTW.
- Коли о 15:00 фраппе тяга хітів, з’їсти яблуко З тобою все буде добре (принаймні до часу обіду, а потім вже пізно, і тоді ти просто захочеш з’їсти свою їжу, а потім ти забудеш про фраппе).
- Почніть свій день з сніданок без додавання цукру , тому що розпочинаючи свій день правильно, задає тон решті страв (або це економить місце для тістечка, які ви вмираєте пізніше з’їсти).
- Як тільки ви поснідаєте, підніміть свої #cutthesugar звички на новий рівень, зробивши ці вечері без цукру .
- Хапати напої після згаданої вечері? Замість тонізуючої води візьміть клубну газовану воду та горілку (duhhhh), а потім візьміть до відома ці 60 порад для здорового пиття.
- Жага до печива, коли ви повертаєтесь додому із згаданих напоїв? Цішоколадне печиво без випіканняв них є цукор, але з кленового сиропу та фініків. Як ми вже говорили, мова йде про невеликі зміни.
- Перевірте свої ярлики та шукайте ці улюблені страви які містять більше цукру, ніж ви думаєте (о сіно, гранола, ми бачимо вас).
- Вичавіть на гамбургер одну меншу бризку кетчупу або соусу для барбекю, бо це х * т крадеться у великій кількості цукру .
Крок 7: Не потійте цукрові цибулини.
Ти & rsquo; ти людина. Вам не потрібно бути ідеальним. Навіть ті близькі до досконалості люди в Instagram, які, як правило, постійно контролюють споживання цукру, зрідка відшліфують другий шматок пирога (принаймні, ми сподіваємось, що вони це роблять). І коли це трапляється, це ще не кінець світу. Скоротіть собі трохи слабини. Це може зайняти тижні - а то й місяціформують нову звичку. & ldquo; Отже, у вас сьогодні було занадто багато. Просто розпочніть знову завтра, & rdquo; - говорить Ларгеман-Рот. & ldquo; Кожен день - це новий шанс розпочати все з будь-якими змінами, які ви намагаєтесь внести. & rdquo;
Хочу більше? Рецепти граноли з низьким вмістом цукру для здорового сніданку
