Чому такі натуральні підсолоджувачі, як агава та мед, насправді не є здоровими альтернативами цукру

У нескінченній, завжди заплутаній битві продуктів «хороша проти погана» є одна річ, з якою ми, мабуть, усі погодилися б: доданий цукор не є героєм здоров’я. (Ми можемо не бути впевненими, де стоять пшениця та насичені жири, але це інший аргумент для іншої статті.)

І оскільки ми любимо свої солодощі (насправді, люди вроджено жадають солодких ароматів), найкраще заборонити білі речі і заспокоїти апетит так званими «натуральними» підсолоджувачами.Древновський А,та ін. (2012). Солодкість і перевагу їжі. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22573785

Це має сенс, якщо вірити ажіотажу: Деякі із цих цукрозамінників містять вітаміни та мінерали. Інші запобігають реакції цукру в крові на американських гірках, яка є типовою для цукру.

Едвард Ф'юрі / Стоксі

І - звичайно - всі вони природні! Тож вони повинні бути для вас кращими. Правда? За винятком того, що вони все ще є підсолоджувачами - і багато з тих 'корисних наслідків для здоров'я' незначні (у кращому випадку) для рекомендованих доз.

До того ж, не все працює в кожному рецепті. Вперед. Спробуйте підсолодити каву цілими фініками. Ми зачекаємо.

Давайте розберемо деякі найпоширеніші типи натуральних підсолоджувачів, щоб ви могли вирішити, що найкраще для вас.

Чи хороші альтернативи натуральному цукру для вас?

Тут є з чого вибрати, але деякі з них можуть бути на п’єдесталі лише тому, що вони природні.

1. Цукор у сирому вигляді

Що це? Оскільки він не піддається відбілюванню та іншій обробці, цукор у сировині є темніший за кольором і має більш насичений, схожий на карамель смак, ніж столовий цукор.

Ви можете знайти його під назвами цукор турбінадо, цукор демерара або натуральний тростинний цукор.

Найкраще використання: Де б ви не використовували білий цукор у співвідношенні 1: 1.

Вам краще? Менша обробка також означає, що в ній зберігається незначна кількість мінералів кальцію і залізо - але в чайній ложці є менше міліграма будь-якої, - каже кулінарний дієтолог Рейчел Бегун, РДН.

Не ображайся, Цукор у сирому вигляді, але це дуже слабкі зусилля.

Лара Крофт чиста вартість

Як і білий цукор, ця чайна ложка також йде в комплекті 18,4 калорій , і обидва підсолоджувачі виготовляються шляхом кип’ятіння та випаровування соку з очерету з утворенням твердих кристалів цукру, тому ваше тіло переробляє їх однаково, говорить Бегун.

Вибачте, Цукор у сирому вигляді. Ви смачні, але все одно не корисні для нас.Далі.

2. Сироп агави

Що це? Сироп, отриманий з рослини агави (так, того самого, що використовувався для виготовлення текіла ). Він приблизно такий же солодкий, як мед, але з трохи рідшою консистенцією.

Найкраще використання: Перемішуючи в чай ​​або поливаючи йогуртом або вівсянкою, хоча ви також можете спекти з ним. Оскільки він трохи солодший і містить більше вологи, ніж цукор, використовуйте приблизно на третину менше, ніж зазвичай.

Вам краще? З поживної точки зору агава не має багато чого запропонувати, і вона трохи калорійніша, ніж білий цукор 21.4 на чайну ложку.

Ваше тіло також переробляє цю рідину по-різному: білий цукор (він же сахароза) - це 50 відсотків фруктози, тоді якнектар агавимістить близько 84 відсотків фруктози, хоча точні кількості можуть варіюватися в залежності від марки. Willems JL та ін. (2012). Основні вуглеводні, поліолові та олігосахаридні профілі сиропу агави. Застосування цих даних для аналізу справжності. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22909406/

Підсолоджувачі з високим вмістом фруктози мають низький глікемічний індекс (ГІ), тому рідше спричиняють швидкі стрибки цукру в крові, ніж інші цукри. Merino B, et al. (2020). Метаболізм кишкової фруктози та глюкози у здоров’ї та захворюваннях. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7019254/ З цієї причини агаву іноді віддають перевагу люди, які живуть із діабетом.

Улов (а такий завжди є, особливо з цукром)? Тільки ваша печінка може переробляти фруктозу. Коли ви приймаєте більше фруктози, ніж печінку може впоратися, зайве навантаження перетворюється на жир.

«Люди думають, що агава здоровіша, оскільки вона не підвищує рівень цукру в крові. Але деякі нові дослідження показують зв'язок між високим споживанням фруктози, резистентністю до інсуліну та серцево-судинними захворюваннями », - говорить Олександра Касперо, RD, засновник блогу Delish Knowledge.Russo E та ін. (2020). Фруктоза та сечова кислота: основні медіатори ризику серцево-судинних захворювань, починаючи з педіатричного віку. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7352635/

“Фруктоза порушує нормальний метаболізм печінки, що призводить до вищих показників ліпогенезу та вищі тригліцериди - обидва з них можуть призвести до серцевих захворювань. Я рекомендую уникати агави, коли це можливо '.

Назад рядка, агава.

3. Мед

Що це? Мед - це сироп, який бджоли виробляють, регулюючи квітковий нектар і даючи йому випаруватися. (Правильно, це висушена помилка. Ммммм. Апетитно.)

Це також розтріскування танцювальний фільм у головній ролі Джессіка Альба, але це нічого не впливає на рівень глюкози в крові, ми перевірили.

Найкраще використання: Те саме, що і агава.

Вам краще? Незалежно від того, сирий (непастеризований) чи ні, мед забезпечує 21,3 калорій плюс мікроелементи вітаміну С, магнію , і антиоксиданти на чайну ложку.

'Його часто вважають кращим вибором, ніж рафінований цукор, але він не є важливим джерелом харчування', - говорить Бегун.

Мед містить більше фруктози, ніж цукор, але не зсувно, тому Бегун каже, що це не гірше, ніж білі речі .

Якщо у вас є проблеми з засвоєнням фруктози, однак мед може викликати у вас відчуття гази або здуття живота , і в цьому випадку ви можете захотіти обмежити або повністю уникнути цього, додає Бегун.

Мед цілком може бути кращим вибором, ніж столовий цукор, але це все одно не солодкий засіб для лікування - все, що деякі люди стверджують, що він є. Проклятий ти, сушена бджола вом. Ми думали, що ти маєш спину.

4. Кленовий сироп

Що це? Сік з клена, звареного до густоти. (Зверніть увагу, що це відрізняється від млинцевого сиропу , який в основному є столовим цукром у рідкій формі.)

Найкраще використання: Кленовий сироп має насичений, виразний смак, який смачний як у солодких, так і у солоних стравах. Як і у випадку з іншими рідкими підсолоджувачами, зменшіть кількість цукру, яку ви б використовували на третину, щоб замінити його у випічці.

Вам краще? Кленовий сироп містить такі мінерали цинку , кальцій, рибофлавін та магній, а також ряд антиоксидантів.

Але ви отримаєте лише крихітні кількості (ми говоримо менше 1 відсотка вашої добової вартості) лише в ложці продуктів, тож це не зовсім корисна їжа.

Калорійно, це приблизно те саме, що білий цукор , і оскільки кленовий сироп є рівномірним розщепленням глюкози та фруктози, ваше тіло переробляє два підсолоджувачі подібним чином, каже Касперо.

Ти оманливо смачний, клен. Але ми не обдурені вашою природною красою. Ви все ще цукор.

5. Дати

Хто вони? Плоди з фінікової пальми. Фініки можна їсти свіжими, але якщо ви не живете в регіоні, де їх вирощують (наприклад, у Південній Каліфорнії чи на Близькому Сході), ви зазвичай знайдете їх сушеними.

Вони липкі та жувальні, а на смак трохи нагадують карамель. Що є фантастичним виглядом для фрукта.

Найкраще використання: В смузі або домашні горіхові молочки , де їх легко пюрировать у блендері.

людина зі сталі вікі

Вам краще? 'Фініки - це цільна їжа, тому вони насправді вносять поживні речовини, особливо клітковину, в їжу, яку вони підсолоджують', - говорить Бегун.

Один 19,7 калорій фініка містить трохи більше 0,5 грама клітковини - не багато, але це краще, ніж інші підсолоджувачі, яких немає. Їх заряд енергії робить їх чудовими закусками середнього періоду.

(Але не надто хвилюйтеся через малу дозу. Багато продуктів, які в іншому випадку вимагали б посипання столового цукру, вже містять клітковину.) Фініки також містять невелику кількість кальцію та калію .

Однак вони не такі практичні, як підсолоджувач (поверніться до прикладу кави в сошнику), тому їх використання обмежене. А підсолоджувачі працюють лише в тому випадку, якщо ви можете використовувати їх, щоб зробити щось солодше.

6. Кокосовий цукор

Що це? Цукор, виготовлений із соку кокосова пальма .

Найкраще використання: За смаком і текстурою він дуже схожий на коричневий цукор - і ви можете подавати його один на один у рецептах.

Вам краще? Як і кленовий сироп, кокосовий цукор містить мікроелементи, такі як калій, фосфор, магній і кальцій.

Але вам доведеться з’їсти принаймні 1/4 склянки, щоб скористатися харчовими продуктами, а це набагато більше цукру, ніж будь-хто повинен мати через день , Каже Касперо.

За даними Американської кардіологічної асоціації, жінкам слід дотримуватися менше 6 чайних ложок доданого цукру на день, а чоловікам - максимум 9 чайних ложок.) Скільки цукру занадто багато. (n.d.). https://www.heart.org/en/healthy-living/healthy-eating/eat-smart/sugar/how-much-sugar-is-too-much

'Оскільки кокосовий цукор містить менше фруктози, ніж білий цукор, ваша печінка метаболізує його більш здоровим способом', - говорить Касперо. Це означає, що менша його кількість потенційно може перетворитися на жир.

Але оскільки кокосовий цукор становить від 70 до 80 відсотків сахарози, він все одно підвищує рівень цукру в крові. Гарднер Е. (2017). Нестерпна солодкість цукру (та альтернативи цукру). https://www.nature.com/articles/bdjteam2017156 Рішення, рішення. Ти можеш залишитися, кокосовий цукор. Але ми все ще не дуже вам довіряємо, і ми не скоро будемо купатись у вас.

7. Стевія

Що це? Щоб зробити цей підсолоджувач, листя стевія рослини сушать, а концентрований екстракт фільтрують і перетворюють у порошок або рідину. Кінцевий продукт у 300 разів солодший за цукор, і деякі люди скаржаться, що він має гіркий присмак.

Можливо, ви пам’ятаєте, що його перевели на отруту Порушення .Але не хвилюйтесь, малоймовірно, що хтось вимкнув вашу поставку, якщо ви випадково не стикалися з мет-маголом.

Найкраще використання: Смузі , кава , або пудинги - оскільки він не карамелізується, як цукор, випікати його може бути важко. На кожну чайну ложку цукру поміняйте 2-3 краплями рідкої стевії або 1/4 чайної ложки порошку стевії.

Вам краще? Стевія, мабуть, найбільш відома як природний підсолоджувач з нульовим вмістом калорій, але оскільки вона не містить жодних калорій, вона також не доставляє жодних поживних речовин.

Однак, у відповідних кількостях, ні жодна з інших альтернатив у цьому списку.

Відсутність калорій також означає, що це не впливає на рівень цукру в крові. Arumugam B, et al. (2020). Стевія як натуральний підсолоджувач: огляд. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32031079/ Однак порошок стевії іноді містить цукрові спирти , тип вуглеводів, який важко засвоюється. 'Вони можуть спричинити дискомфорт у шлунку у деяких людей, таких як люди з СРК', - говорить Бегун.

Якщо цукрові спирти для вас проблематичні, шукайте стевію, виготовлену без цукрових спиртів.

Вирок

Жоден тип підсолоджувача не є здорове харчування - і той факт, що один містить мізерну кількість поживних речовин, не дозволяє їсти їх нескінченну кількість.

як змусити чоловіка-діву відчувати себе винним

По-іншому: якщо ви їсте достатньо меду, щоб отримати корисні поживні речовини від його мікроелементів, ви завдаєте більшої шкоди, ніж користі кількості споживаного цукру.

Крім того, оскільки більшість з нас не їдять цукор самостійно, вплив цукру в крові на цукор залежить від інших факторів.

“Суміші продуктів впливають на рівень цукру в крові. Важливий весь обід, - каже Бегун.

Наприклад, ложка меду в багатому білком грецький йогурт підвищить рівень цукру в крові менше, ніж цукор у печиво зроблені з білого борошна.

Тож їжте цукор економно, і підбирайте підсолоджувач, виходячи з того, який смак вам найкращий.

'Пропаганда одного цукру за інший втрачає сенс', - говорить Бегун. 'Як суспільство ми їмо занадто багато доданого цукру, і нам слід обмежити споживання цукру і вживати його лише в помірних кількостях'.

Винос

Ось так. Підбирайте підсолоджувач відповідно до смаків, які вам подобаються, не їжте його багато, а коли з’їдаєте, вживайте його разом із багатими на поживні речовини продуктами, які врівноважують кількість цукру.

Якщо ви сидите на дієті, яка обмежує споживання цукру, це повинно бутипродукти, на які слід зосередитись.

Ось як це зробити повністю уникайте цукру у вашому бреккі не жертвуючи смаками.