Станьте пілатесом (напівпрофесіоналом) за 30 днів

Хворий такою ж старою програмою тренувань? Введіть: Пілатес. Ця підбадьорлива програма справді відповідає ажіотажу. Регулярний режим пілатесу може допомогти вам переосмислити свої почуття щодо фізичної форми та здоров’я.

Ось найкращий 30-денний табір для пілатесу для початківців.

Getty Images

Чому пілатес, і чому зараз?

Пілатес це не просто вбивця тренування для всього тіла або чудовий спосіб відпочити. Це також може допомогти:

• поліпшити настрій
• легкість болі в попереку
• збільшувати загальна сила, баланс та гнучкість м’язів

Ще хороші новини: Це дуже адаптивна система фітнесу, тому ви можете налаштувати її відповідно до свого рівня фізичної підготовки та потреб. Ви навіть можете це зробити за адресою додому !

Почнемо

Ця 1-місячна процедура стосується створення фундаменту з основами пілатесу. Кожні тижні поступово стають інтенсивнішими, але план спрямований на початківців.

чоловіки французький поцілунок

Незважаючи на те, що це 30-денна програма, сміливо налаштовуйте її відповідно до свого розкладу та цілей. Ви можете дотримуватися програми раз на тиждень, щодня , або щось середнє. (FYI: Солодке місце для багатьох людей - це 3-4 дні на тиждень.)

Тиждень 1: Основи

Цей тиждень про те, щоб заспокоїтися з основами пілатесу. Давайте робити це крок за кроком.

юпітер в поєднанні з плутоном

Нейтральний хребет

1. Ляжте на спину, зігнувши коліна, ступні на підлогу, стегно -ширина нарізно.
2. Розслабтесь цілим назад в підлогу.
3. Глибоко вдихніть.
4. Злегка підніміть куприк, щоб зачерпнути живіт, і притисніть нижню частину спини до підлоги.
5. Коли ви розв’язуєте живіт і опускаєте куприк, ви виявляєте нейтральне положення хребта.
6. Повторити.

Про тип:Практикуйте це кілька разів. Між шиєю та підлогою має бути простір, коли ви розслаблені, а хребет у нейтральному положенні.

Кивок головою

1. Ляжте на спину з нейтральним хребтом (як в останній вправі), зігнувши коліна, ступні лежачи на підлозі, руки біля боків долонями вниз.
2. На вдиху подовжуйте потилицю.
3. Опустіть підборіддя.
4. Видихніть і поверніть голову в нейтральне положення.
5. Повторити.

Angel Arms

1. Ляжте на підлогу з витягнутими ногами та руками біля боків.
2. Тримаючи руки, що плавають трохи над підлогою, вдихніть і розведіть руки в сторони та над головою (як ви робите снігових ангелів).
3. Під час видиху поверніть руки у вихідне положення.

Про тип:Тримайте ребра нерухомими під час руху.

Тазовий годинник

1. Ляжте на спину, зігнувши коліна, випрямивши ноги та руки біля боків.
2. Тримай коліна стійкий і в одній лінії з стегнами.
3. Уявіть собі годинник на нижній частині живота з 12 на пупку та 6 на лобковій кістці. Прикиньте, що там мармур о 12, біля краю годинника.
4. Повільно нахиліть таз, щоб перекотити уявний мармур з 12 на 1 ... на 2 ... на 3 ... і повністю назад на 12. Цей рух може бути таким тонким, що ви його майже не бачите!
5. Повторіть кілька разів.
6. Розкочуйте мармур у зворотному напрямку, від 12 до 11 до 10 тощо.
7. Повторіть кілька разів.

Колінні складки

1. Лежте на своєму назад з зігнутими колінами і ступнями на підлозі, на ширині стегон. Зберігайте хребет і таз стабільними.
2. Під час видиху підніміть одну ногу, поки ваша гомілка не стане схожою на верх столу, зігнувши коліно під 90 градусів.
3. Опустіть ногу назад на підлогу.
4. На видиху підніміть другу ногу.
5. Опустіть і повторіть. Продовжуйте чергувати сторони.

Потягніть руку і потягніть

1. Встаньте прямо, розслаблені плечі і руки звисають біля боків.
2. Підніміть руки прямо перед собою (як у зомбі).
3. Дихайте глибоко і витягніть руки вперед.
4. Потягніть руки назад і стисніть лопатки.
5. Повторити.

Зниження стіни

1. Встаньте спиною до стіни, а каблуки - приблизно на 6 дюймів від стіни.
2. Акуратно притисніть голову та спину до стіни.
3. Опустіть голову до грудей.
4. Потягніть пупок.
5. Повільно скочуйте хребет вниз, по одному хребцю. Руки повинні звисати, коли ви котитесь у нахилі вперед, наскільки це можливо.
6. Переведіть вагу на кулі ніг і випряміть коліна, коли стегна відходять від стіни.
7. Зміни послідовність.

Ви розігріті? Тепер додамо кілька класичних пілатесних рухів!

Сотня

1. Ляжте на спину.
2. Підніміть ноги від підлоги за допомогою коліна зігнутий або прямий.
3. Підніміть голову і плечі від підлоги.
4. Витягніть руки прямо вперед, поруч зі стегнами.
5. Вдихніть до числа 5, одночасно пульсуючи руками вгору-вниз.
6. Видихніть до рахунку 5, пульсуючи руками.
7. Повторіть цикл вдиху та видиху ще 9 разів на загальну кількість 100 ударів.

Про тип:Випряміть коліна і підведіть ноги ближче до підлоги для більшого завдання.

Згорнути

1. Ляжте на підлогу, зігнувши коліна.
2. Покладіть руки на боки стегон.
3. Почніть згортати з голови, вигинаючи шию і хребет, по одному хребцю.
4. Повільно скочуйтесь назад.

Про тип:Покладіть руки за стегна для корисного поштовху.

Кола на ногах

1. Ляжте на спину з витягнутими ногами.
2. Підніміть одне коліно і витягніть ногу прямо вгору до стелі.
3. Спрямуйте палець ноги і трохи поверніть коліно назовні.
4. Намалюйте півкільця носком, обертаючи ногу до центру, вниз і назад.
5. Повторіть кілька разів.
6. Зворотній напрямок вашого напівкруга.
7. Повторіть кілька разів.
8. Зігніть коліно і опустіть ногу на підлогу.
9. Підніміть протилежне коліно і випряміть ногу.
10. Повторіть півколо з тієї сторони.

Про тип:Зосередьтеся на стабільності тазу та решти тіла, щоб рухалася лише ваша активна нога.

Тиждень 2: Додавання до суміші

Цього тижня ви будете спиратися на основи і просуватись на більш складні позиції.

Тазовий завиток

1. Ляжте на спину, зігнувши коліна, а хребет нейтральний.
2. Підніміть куприк від підлоги, нахиляючи таз вгору.
3. Продовжуйте піднімати по одному хребцю за один раз, аж до грудної клітки. (Ваше тіло буде виглядати як пряма лінія від колін до грудей.)
4. Повільно поверніть рух назад, щоб опустити.

Лебідь Преп

1. Ляжте лицем вниз, поруч з ребрами, долонями вниз.
2. Підніміть обличчя від підлоги, щоб вуха знаходились на одній лінії з плечима.
3. Підніміть голову, шию та грудну клітку.
4. Обличчям вперед.
5. Котіться вниз у зворотному напрямку, опускаючи груди, плечі та обличчя.

Тизер з однією ногою

Це буде виглядати так само, як початковий збір, але з витягнутою однією ногою вгору.

1. Ляжте на спину, зігнувши коліна.
2. Витягніть руки над головою.
3. Зберігаючи коліна разом, випряміть одну ногу гострим пальцем ноги.
4. Злегка поверніть коліно назовні.
5. Повільно підкочуйте від шиї до грудей до стегон.
6. Простягніть руку на розширеному пальці ноги.
7. Повільно скочуйтесь назад.
8. Повторіть з іншою ногою.

Плавання

1. Ляжте лицем вниз, витягнувши руки перед собою.
2. Підніміть ноги і руки одночасно на кілька сантиметрів від підлоги. Тримайте шию прямо, обличчя вниз, а голову трохи піднятою.
3. Підніміть праву руку і ліву ногу, злегка опускаючи ліву руку і праву ногу.
4. Підніміть і опустіть протилежну руку і ногу в ритмі, щоб було схоже, що ви (як ви вже здогадалися) плаваєте!

Про тип:Зосередьтеся на підтримці стабільності стегон і плечей, щоб рухалися лише кінцівки.

невеликий дитячий басейн

Розтяжка на одній нозі

1. Ляжте на спину, зігнувши коліна, а ноги опинившись на підлозі.
2. Злегка підніміть голову і шию.
3. Витягніть руки вперед біля колін.
4. Підніміть одне коліно до грудей, потягнувшись рукою за ногу, а інша нога рухається до підлоги.
5. Чергуйте ноги рідинним рухом.

3 тиждень: Розтягування

Якщо ви вбиваєте всі ці кроки, пора піднятися. Але ви все одно можете дотримуватися рутини з 1-го або 2-го тижня, якщо це більше ваша атмосфера. Це євашПілатес, крихітка.

Кішка-корова

1. Почніть з рук і колін, як на стільниці.
2. Підтягніть куприк і підборіддя, заокругливши спину (як кішка).
3. Повернення до нейтрального.
4. Опустіть живіт, піднімаючи куприк і грудну клітку (як корова?).
5. Черга кота та корови.

Ущільнення

1. Сядьте, зігнувши коліна, ступні разом.
2. Розширте коліна до ширини плечей.
3. Протягніть руку ногами і тримайте щиколотки знизу.
4. Нахиліться назад і врівноважте, щоб ноги були трохи від підлоги.
5. Переверніться на лопатки і постукайте п’ятами (так, як ущільнення).
6. Поверніться назад, щоб балансувати на копчику.

Навхрест

1. Ляжте на спину, зігнувши коліна під 90 градусів.
2. Злегка підніміть голову і шию.
3. Покладіть руки за голову і широко витягніть лікті.
4. Почергово витягуючи кожну ногу і підтягуючи протилежне коліно до грудей.
5. Втягуючи кожне коліно, скручуйте верхню частину тулуба так, щоб протилежний лікоть доходив по всьому тілу до коліна. Продовжуйте чергувати сторони.

Потяг ноги спереду

1. Почніть з положення дошки.
2. Підніміть одну ногу на кілька сантиметрів, утримуючи решту тіла якомога стійкіше.
3. Опустіть цю ногу, а другу підніміть.
4. Чергуйте ноги кілька разів.

Тиждень 4: Йди!

Ви давно займаєтесь пілатесом, це практично звичка! Цього тижня виберіть свої улюблені з попередніх тижнів та додайте кілька нових кроків.

Бачив

1. Сядьте, витягнувши ноги перед собою, ноги на ширині плечей, а хребет високий і прямий.
2. Витягніть руки в сторони на висоті плечей.
3. Поверніть вбік, щоб одна рука витягнулася до протилежної ноги, а інша рука позаду.
4. Нахиліться вперед, щоб кінчиками пальців «розпиляти» мізинець, простягаючи руку назад і назад.
5. Намалюйте верхню частину тіла назад і розкрутіть.
6. Скрутіть на іншу сторону і повторіть.

Про тип:Тримайте стегна стійкими, а хребет - прямим.

Пілатес віджимання

1. Стоячи, вдихніть і підніміть руки над головою.
2. Складіть у вигин вперед і покладіть руки на підлогу.
3. Пройміться руками перед собою, підтримуючи стабільні стегна.
4. Досягнувши положення дошки, опустіться в віджимання, тримаючи лікті близько до тіла.
5. Віджимання.
6. Пройдіться руками назад до ніг.
7. Підкатіть до вихідного положення, тримаючи руки над головою.

Двоногий нижній підйом

1. Ляжте на спину, піднявши ноги прямо і зігнувши ноги.
2. Підніміть голову і плечі на кілька сантиметрів від підлоги і затримайте.
3. Повільно опустіть обидві ноги до підлоги, а потім знову підніміть.

Про тип:Рухайте лише ногами. Решта вашого тіла повинна бути стабільною.

Що далі?

Якщо ви закінчили цю 30-денну програму пілатесу і все ще хочете більше, вітаємо! Ви зараз #PilatesPerson. Ласкаво просимо до команди.

Ви можете продовжити домашній режим пілатесу за допомогою онлайн-класи , відео або a додаток для фітнесу . Або ви можете вибрати особисті заняття в місцевому тренажерному залі чи оздоровчому центрі. У будь-якому випадку, ви отримаєте чудове тренування для свого тіла та ваш розум .