Найкраща програма тренувань для всього тіла для початківців

Якщо ви новачок у тренуванні, пошук рутини, якої можна дотримуватися, є чудовим способом розпочати. Ви записалися в тренажерний зал і ваш кросівка гра на місці - тепер час приступати до роботи (поза)!

Якщо ви не впевнені, як перейти від тренувального новачка до фітнес-професіонала, ви потрапили в потрібне місце. Ця 1-тижнева програма тренувань, розроблена сертифікованим особистим тренеромДаніель Бубнісдопоможе вам швидко розпочати свою подорож до здоровішого вас.

Getty Images

Однотижневий режим тренувань для початківців: Графік

Щоб полегшити перехід на #FitFam, ми пропонуємо вам 1-тижневу покрокову програму тренувань для початківців, розроблену сертифікованим особистим тренером Даніелем Бубнісом.

Хоча Бубніс каже, що ідеально привернути увагу особистого тренера один на один, загалом він рекомендує новачкам дотримуватися «тренувань із силового тренування всього тіла 3 рази на тиждень».

Ось кілька речей, які слід врахувати перед початком роботи:

• Спробуйте виконати 1 схему з 10 повтореннями кожної вправи.
• Зберігайте повільні, контрольовані рухи.
• Почніть з легких ваг і з часом нарощуйте повільно.
• За необхідності відпочивайте між вправами до 90 секунд.
• Якщо у вас є якісь основні стани здоров’я, обов’язково проконсультуйтеся зі своїм лікарем, перш ніж зануритися в цю нову процедуру.

День 1: Тренування для всього тіла

1. Розминка: 5–10 хвилин
2. Ядро: Стоячий марш
3. Груди: Стабільність кульових пресів для гантелей
4. Назад: Сидячий кабельний ряд
5. Плечі: Сидяча куля стійкості військова преса
6. Ноги: Кульовий присідання
7. Трицепс: Одноногий трицепс віджимання
8. Біцепс: Однонога завивка гантелей
9. Заспокойся: 5–10 хвилин

День 2: День активного відпочинку

День 3: Тренування для всього тіла

1. Розминка: 5–10 хвилин
2. Ядро: Планка
3. Назад: Стійкість кульових гантелей
4. Груди: Віджимання на м'ячі стійкості
5. Плечі: Сканування гантелей на одній нозі
6. Ноги: Пішохідний випад
7. Біцепс: Одноногий біцепс для завивки кабелю
8. Трицепс: Стабільність розтягування трицепсів м’яча
9. Заспокойся: 5–10 хвилин

День 4: День активного відпочинку

День 5: Тренування для всього тіла

1. Розминка: 5–10 хвилин
2. Ядро: Кобра, схильна до підлоги
3. Ноги: Почергове посилення
4. Груди: Стабільність кульових гантелей
5. Плечі: Плечі знизують плечима гантелями або стрічками опору
6. Назад: Розтягування сидіння
7. Трицепс: Подовжувач кабелю на одній руці
8. Біцепс: Молоток, що сидить, скручується на м'ячі стійкості
9. Заспокойся: 5–10 хвилин

День 6: День активного відпочинку

День 7: День відпочинку

1-тижневий режим тренувань для початківців: Пояснення вправ

Ось ваш посібник із кожної з вправ вище, включаючи GIF-файли, які слід виконувати, та модифікації, щоб переконатися, що ваша тренування є складною, а не неможливою.

День 1: Тренування для всього тіла

Стоячий марш

GIF від Active Body, Creative Mind

Цілі: Ядро

Як це зробити:

• Встаньте, розставивши ноги на ширині плечей, руки випрямлені та розслаблені по боках, а коліна зблизьте.
• Стисніть прес, щоб підняти одне коліно вгору, тримаючи низ стопи паралельно підлозі.
• Опустіть коліно назад.
• Повторіть з іншого боку.

Стабільність кульових пресів для гантелей

GIF від Діми Базака

Цілі: Грудна клітка

Як це зробити:

• Сядьте на м'яч стабільності.
• Візьміть свої гантелі.
• Тримаючи ноги на ширині плечей, котиться вниз, доки ваша верхня частина спини не ляже на м’яч.
• Переконайтеся, що стегна підняті, а спина рівна.
• Тримайте гантелі близько до грудей і штовхайте їх прямо вгору.
• Збийте їх приблизно до 90 градусів.
• Знову натисніть.

Сидячий ряд кабелів із смугою опору

GIF від Active Body, Creative Mind

Цілі: Назад

Як це зробити:

• Сядьте, лежачи ногами на підлозі, а хребет нейтральний.
• Обмотайте резистентну стрічку навколо міцної поверхні на висоті грудей, тримаючи кожен кінець прямо перед колінами.
• Потягніть обидві сторони смуги опору разом у свої ребра, ліктями вниз.
• Відпустіть назад у вихідне положення.

Сидяча куля стійкості військова преса

GIF від Діми Базака

Цілі: Плечі

Як це зробити:

• Сядьте прямо на м'яч для стійкості, ноги спрямовані вперед, а грудьми назовні.
• Тримайте дві гантелі на рівні плечей.
• Відсуньте гантелі вгору, повністю витягнувши руки.
• Повільно поверніться у вихідне положення.

Кульовий присідання

GIF від Діми Базака

Цілі: Ноги

Як це зробити:

вікі п'ятдесят відтінків сірого

• Притисніть м'яч для стійкості спиною до стіни.
• Тримайте ноги на ширині плечей, повільно присідайте, намагаючись підтримувати м’яч стабільним.
• Поверніться назад у вихідне положення

Одноногий трицепс віджимання

GIF від Діми Базака

Цілі: Трицепс

Як це зробити:

• Використовуйте машину для віджимання трицепсів або смуги опору .
• Встаньте на одну ногу, підтягнувши лікті до боків.
• Натискайте вагу кабелю або смугу опору вниз, доки лікті не будуть повністю витягнуті.
• Повільно поверніть назад і поверніться у вихідне положення.

Однонога завивка гантелей

GIF від Діми Базака

Цілі: Біцепс

Як це зробити:

• Встаньте на одну ногу, тримаючи в кожній руці гантель і тримаючи спину прямо.
• Почніть з гантелей трохи нижче талії, а лікті звернені за спиною.
• Згорніть гантелі до плечей, а потім опустіть їх назад у вихідне положення.
• Переключіть ноги на позначці наполовину.

День 2: День активного відпочинку

Активне відновлення означає будь-яку активність середньої інтенсивності, яка може привести до течії крові. Дослідження виявив, що це може зменшити хворобливість м’язів. Тож не пропускайте! Виберіть швидку прогулянку (так, ходьба вважається вправою !) або ніжний йош-сеш.

День 3: Тренування для всього тіла

Планка

Зображення Діми Базака

Цілі: Ядро

Як це зробити:

• Опустіться в віджимання на руках і ногах (при необхідності опустіться на передпліччя).
• Тримайте серцевину щільно, а спину прямо.
• Затримайтеся в позиції 15–30 секунд або стільки, скільки зможете утримати належну форму.

Стійкість кульових гантелей

GIF від Діми Базака

Цілі: Назад

Як це зробити:

• Ляжте животом на м’яч стійкості.
• Посадіть пальці ніг у підлогу і витягніть руки перед собою, тримаючи в кожній руці по гантелі.
• Потягніть гантелі прямо в сторони.
• Витягніть руки назад.

Віджимання на м'ячі стійкості

GIF від Діми Базака

Цілі: Грудна клітка

Як це зробити:

• Станьте на коліна біля м'яча для стійкості.
• Повільно скочуйте гомілки на м’яч і виводьте руки, поки не опинитеся в положенні віджимання.
• Тримаючи лікті близько до тулуба, опустіть плечі до підлоги.
• Випрямити руки, щоб відштовхнутися назад.

Сканування гантелей на одній нозі

GIF від Діми Базака

Цілі: Плечі

Як це зробити:

• Встаньте прямо, тримаючи в кожній руці по гантелі.
• Тримаючи руки по боках, підніміть одну ногу безпосередньо біля ноги рівноваги.
• Підніміть гантелі під кутом 45 градусів до тіла, тримаючи руки прямо.
• Тримайте тулуб вирівняним і зачіпайте серцевину.
• Зупиніться, коли руки досягнуть висоти плечей.
• Повільно поверніться у вихідне положення.

Пішохідний випад

GIF від Діми Базака

Цілі: Ноги

Як це зробити:

дзвін у вусі духовний

• Зробіть довгий крок вперед однією ногою, тримаючи передню п’яту вниз.
• Опустіть задню ногу, поки коліно не торкнеться підлоги.
• Просуньте передню ногу, щоб стати.
• Продовжуйте ходити вперед, чергуючи ноги.

Одноногий біцепс для завивки кабелю

GIF від Діми Базака

Цілі: Біцепс

Як це зробити:

• Обличчя a машина для ваги кабелю і візьміться за ручки, або обмотайте стрічку опору під одну ногу.
• Підніміть одну ногу перед собою, тримаючи її поруч з балансуючою ногою.
• Згинайте руки, піднімаючи руки до плечей
• Витягніть руки назад, щоб повернутися у вихідне положення.

Стабільність розтягування трицепсів м’яча

GIF від Діми Базака

Цілі: Трицепс

Як це зробити:

• Ляжте на м’яч для стійкості, випрямивши спину, а ноги міцно посадіть у підлогу, тримаючи в кожній руці по гантелі.
• Підніміть гантелі над грудьми.
• Зігніть лікті, щоб принести гантелі прямо за голову.
• Випрямити руки, щоб повернутися у вихідне положення.

День 4: День активного відпочинку

Дотримуйтесь легших занять у цей активний день відпочинку. Кілька хороших прикладів:

• пропливши кілька кіл
• збирається на швидку прогулянку
• їзда на велосипеді по місту

День 5: Тренування для всього тіла

Кобра, схильна до підлоги

GIF від Діми Базака

Цілі: Стабілізація серцевини / поза

Як це зробити :

• Ляжте лицем вниз, руки по боках і долонями назовні.
• Підніміть голову і грудну клітку, стискаючи лопатки.
• Поверніться у вихідне положення.

Почергове посилення

GIF від Діми Базака

Цілі: Ноги

Як це зробити:

• Знайдіть міцну платформу (наприклад, коробку, лавку або сходи) на відповідній висоті.
• Підніміться на платформу і назад, чергуючи ноги, ніби йдете маршем.

Стабільність кульових гантелей

GIF від Діми Базака

Цілі: Грудна клітка

Як це зробити:

• Сядьте на м'яч стабільності.
• Котіться вниз, поки плечі не ляжуть на м’яч.
• Тримаючи в кожній руці по гантелі, витягніть руки прямо вгору.
• Опустіть гантелі в обидві сторони, тримаючи легкий згин на руках.
• Поверніться у вихідне положення.

Плечі знизують плечима гантелями або стрічками опору

GIF від Діми Базака

Цілі: Плечі

хороші моральні історії для дітей

Як це зробити:

• Тримайте в кожній руці гантель або кінець стрічки опору.
• Тримаючи лопатки разом і випрямивши руки, потягніть плечима вгору-вниз.

Розтягування сидіння

GIF від Active Body, Creative Mind

Цілі: Назад

Як це зробити:

• Сядьте за машину, що висувається, і візьміться за штангу накладним хватом або обмотайте стрічку опору навколо міцної поверхні над собою.
• Тримайте руки прямо, а тулуб вертикально.
• Потягніть планку або стрічку опору до рівня грудей, згинаючи лікті та стискаючи лопатки вниз, роблячи паузу внизу.
• Повільно поверніться у вихідне положення.

Подовжувач кабелю на одній руці

GIF від Діми Базака

Цілі: Трицепс

Як це зробити:

• Встаньте однією ногою перед іншою, обмотавши стрічку опору навколо задньої ноги.
• Тримайте стрічку опору в руці з тієї ж сторони, що і ваша задня нога, піднявши плече поруч з головою, а передпліччя зігніть за собою.
• Ізолюйте трицепс і підніміть руку, щоб випрямити руку.
• Повільно знову опустіть руку.

Молоток, що сидить, скручується на м'ячі стійкості

GIF від Діми Базака

Цілі: Біцепс

Як це зробити:

• Сядьте на м’яч для стійкості, тримаючи в кожній руці по гантелі.
• Посадіть ноги міцно на підлогу, на ширині плечей.
• Зігніть лікті і підніміть гантелі до грудей, тримаючи зап'ястя один проти одного.
• Поверніться у вихідне положення.

День 6: День активного відпочинку

У цей активний день відпочинку спробуйте піти на невелику прогулянку або похід.

Про тип: Використовуйте a поролоновий валик полегшити біль у м'язах .

День 7: День відпочинку

Ви зробили день відпочинку! Ага! Вашим м’язам потрібен час на відновлення, тому ваше тіло заслуговує на те, щоб трохинічого- навіть якщо це означає холод на дивані цілий день. Жодного судження!

Як це продовжувати

Починаючи бачити деякі результати з першого тижня і готові продовжувати рух? Нехай це буде місяць із цими варіаціями!

• Тиждень 2: Збільште кількість повторень!
  • Ланцюги: 1
  • Представники: 12–15 повторень кожної вправи
  • Порядок тренувань: День 2, 3, 1
  • Відпочинок: 0–60 секунд після кожної вправи

• 3 тиждень: Подвоїти!
  • Ланцюги: два
  • Представники: 12–15 повторень кожної вправи
  • Порядок тренувань: День 3, 1, 2
  • Відпочинок: 0–40 секунд після кожної вправи

• Тиждень 4: Увімкніть його!
  • Ланцюги: Замість того, щоб робити схеми, ви будете робити купу повторень протягом певної кількості раундів (наборів).
  • Представники: 10–12 повторень кожної вправи
  • Набори: Зробіть 3 підходи по 10–12 повторень перед переходом до наступної вправи.
  • Порядок тренувань: День 1, 2, 3
  • Відпочинок: Через 0–30 секунд після кожної вправи

Вбийте цю безпеку

Навіть незначна травма може вбити вашу атмосферу #FitLife. Ось кілька простих способів залишатися міцними:

• Підтримуйте належну форму. Запитайте фітнес-професіонал за допомогою, якщо ви не впевнені, як зробити рух. Більшість тренажерних залів є особисті тренери на руці з одної сторони.
• Заспокойся. Поспішати через рутину - це однобічний квиток на м’язовий хаос. Дослідження припускає, що повільне тренування може зменшити ризик отримання травм.
• Не намагайтеся тягнути тягу, як Дотракі, 1-го дня. Це призведе лише до болю. (Повірте нам.) Створіть свою витривалість і міцність через деякий час.
• Не економте на розминках і перезарядках. Вони надзвичайно важливі для відновлення м’язів.

Ласкаво просимо до програми

Ця програма тренувань для початківців - це чудовий спосіб набратися сили та витривалості, працюючи задля здоровішого вас. Тільки не забудьте поставити реалістичні цілі і дотримуватися програми, щоб побачити стійкі результати.