Дізнайтеся Про Свою Кількість Ангелів
Їжа необхідна нам для життя, і вона також (переважно) смачна. Але іноді буває важко перестати думати про їжу - і це може активно зіпсувати ваш день у день. То як зупинити або уповільнити ці думки?
Харчування займає центральне місце на цілій купі соціальних заходів та свят. Як результат, ваш мозок часто пов’язує його з позитивними спогадами і радує всі ваші почуття.
Занадто легко загубитися в морі мрій про насолоду улюбленою їжею… весь час. Мовляв, щохвилини.
Думати про їжу протягом дня і коли ти голодний - це цілком нормально. Але думати про їжу постійно? Це може бути ознакою того, що ви недоїдаєте або маєте невпорядковане харчування - і це може призвести до повноцінного розладу харчування, якщо ви не звернетеся до цих думок рано.
З цієї причини зацикленість на їжі може бути законним приводом для занепокоєння. Не дозволяйте йому розгубитися.
Якщо вам потрібно розмити голову та зосередитися на чомусь іншому, крім наступного прийому їжі, ми повернемо вам спину.
AleksandarNakic / Getty Images
Як перестати думати про їжу
Одним з найбільших секретів контролю своїх думок про їжу є розуміння того, що викликає у вас харчові думки та поведінку.
Так багато речей можуть викликати думки про їжу, і вони часто є унікальними для вас. Щоб знайти рішення, потрібно точно визначити джерело цих думок.
Багато разів це звучить простіше, ніж є. Це вимагає від вас копання під поверхнею та реального самодослідження.
Важливо також зазначити, що те, що підходить комусь іншому, може не підійти для вас. Це може зайняти трохи терпіння, спроб і помилок. Але ви зрозумієте, що вам підходить.
1. Уникайте прикріплення сорому до думки про їжу
Давайте зрозуміємо: немає нічого поганого в тому, щоб думати про їжу.
Але у кожного різні стосунки з їжею. У багатьох людей думка про їжу може викликати почуття провини, сорому та розчарування.
Якщо ви відчуваєте сором за своє почуття про їжу , тоді ви можете покласти себе, коли думаєте про їжу. Ви можете припустити, що це буде спонукати вас перестати думати про це.
Але дослідження насправді виявили, що все навпаки. Деякі дослідження показують, що почуття провини та сорому щодо вибору їжі або ваги може призвести до переїдання і насправді ускладнити схуднення.
Невеликої 2019 дослідження зосередившись на жінках коледжного віку, виявили зв’язок між почуттям сорому щодо їжі та підвищеною ймовірністю поведінки, пов’язаної з непомірним харчуванням. З іншого боку, інтуїтивне харчування може допомогти захистити людей від цих почуттів.
Інтуїтивне харчування - це дієтична школа думок, яка позбавляє жорстких дієт. Натомість рекомендується людям, які дотримуються цього методу прислухатися до потреб свого тіла і виховувати самоповагу та терпіння.
ДО 2014 дослідження (зосередивши увагу на стосунках людей, які харчуються, з шоколадним пирогом, не менше) виявив, що хоча почуття провини іноді може спонукати людей змінюватися, це також може призвести до почуття безпорадності та втрати контролю.
Дослідники виявили, що почуття провини не допомагає людям харчуватися здоровіше. Учасники, які пов'язували провину з шоколадним пирогом, мали більше проблем з контролем своєї харчової поведінки і частіше набирали вагу.
хто є дружиною Брока Леснара
Тож, замість того, щоб критикувати себе за думки про їжу, спробуйте більше зосередитись на тому, що відбувається, що змушує вас почуватись так погано з цього приводу.
PSA:Це може зайняти час. Будьте ласкаві до себе.
2. Не виключайте певні продукти прямо
Якщо ви постійно думаєте, скажімо, про морозиво, ви можете подумати, що найкраще зробити - просто не дозволяти собі ніколи більше простого кулика. Поза зору, поза розумом, так?
Не так багато. Невеликої 2017 дослідження припускає, що обмеження певної їжі насправді може змусити вас думати про них більше, а не менше.
Дослідження показали, що відмова від їжі та надзвичайна суворість щодо того, що ви їсте, не є стійким протягом тривалого часу.
Якщо є певна їжа, про яку ви думаєте більше, ніж про іншу, не виключайте її повністю. Натомість з’їжте його невелику кількість. Швидше за все, ви перестанете фіксувати це, бо у вас це вже було.
3. Слухайте своє тіло
Ваш бодзнає.
Дозволяючи собі з’їсти невелику кількість того, чого ви справді прагнете, ви повинні слухати своє тіло. Навчіться довіряти голоду і наповненості своїм тілом, а не замислюватися.
Розуміння того, коли ти голодний і потрібно їсти, важливо, оскільки воно гарантує, що ти не позбавляєш себе калорій.
Якщо ти недостатньо їдять , ви відчуєте деякі неприємні побічні ефекти, наприклад втрата енергії . Це може запустити ваш мозок і змусити задуматися про їжу ще більше.
Іншими словами: їжте, коли ви голодні. І їжте достатньо калорій, щоб ваше тіло залишалося задоволеним.
4. Їжте корисні закуски, які наповнюють вас
Знову ж таки, позбавлення себе - це не спосіб перестати думати про їжу, тому закуски можуть бути настільки важливими. Головне - вибирати закуски ситні, ситні та поживні.
Дослідження припускає, що вживання поживних закусок може допомогти вам контролювати апетит і уникнути переїдання під час наступного прийому їжі. Цілісні продукти з високим вмістом білка, клітковини та цільного зерна може допомогти довше почувати себе ситим.
5. Пийте багато води
Поливайте простохіти різні. # H2OhТак
Зберігання гідратації має важливе значення для загального стану здоров’я. Але a невелике дослідження 2019 року припускав, що вживання достатньої кількості води щодня може також допомогти зменшити тягу до солоної їжі.
Інший невелике дослідження (за участю лише 49 осіб) виявили, що вживання великої кількості води протягом дня пригнічує голод подібним чином у кількох вагових групах.
Але питна вода не була пов’язана зі значною зміною споживання енергії учасниками із надмірною вагою або ожирінням, порівняно з тими, хто мав нижчу вагу тіла.
І маленький 2018 дослідження виявили, що учасники, які пили воду перед їжею, їли менше, ніж ті, хто не пив воду під час їжі.
6. Ведіть журнал харчування
Якщо воно потрапляє у ваш рот, воно потрапляє в щітку.
Зберігаючи цілеспрямованість журнал про їжу це не просто спосіб відстежувати, що відбувається у роті, але й спосіб краще зрозуміти свої думки та почуття щодо їжі. Це також може допомогти вам зрозуміти, що спонукає вас думати про їжу, навіть коли ви не голодні.
Спробуйте користуватися журналом їжі принаймні тиждень. Запишіть все, що ви їсте, і зафіксуйте будь-які потенційні тригери, що оточують вас під час їжі, наприклад, як ви почуваєтесь, де ви знаходитесь і з ким ви.
7. Відволікайтеся, поки позиви не припиняться
Ніколи не слід уникати законних ознак голоду.
Але якщо ви думаєте про їжу, коли знаєте, що не голодні (наприклад, якщо ви ситі від великої їжі, але раптом виявите, що думаєте про перекус), ви можете просто відволіктися, поки думка не піде далеко.
8. Спробуйте уважно їсти
Уважне вживання їжі означає активне усвідомлення повного досвіду душі та тіла під час їжі.
Отже, замість того, щоб сісти вечеряти, прокручуючи соціальні медіа, ви сідали, не відволікаючи уваги, їли повільно і думали про те, як вас відчуває їжа.
ДО 2017 дослідження за участю 348 людей виявили, що уважне харчування може обмежити імпульсивний вибір їжі.
І a 2017 огляд досліджень дійшов висновку, що уважне харчування ефективно для контролю ваги. Це змушує вас більше усвідомлювати підказки вашого організму, а не зовнішні підказки. У цьому огляді також зазначалося, що уважне харчування може бути корисним для проблемної харчової поведінки.
9. Фізичні вправи або пересування
Перегляд зображень їжі може спровокувати харчову одержимість. І певні типи вправ можуть бути ключем до зміни того, як ваш мозок реагує на ці зображення.
Невелике дослідження 2014 року на 15 здорових чоловіків і невелике дослідження 2013 року за участю 37 людей досліджували вплив зображень їжі на мозок. Обидва виявили, що фотографії висококалорійної їжі менше стимулюють центри винагороди мозку після фізичних вправ.
Ці результати свідчать про те, що фізичні вправи можуть допомогти зменшити спонукання до вживання висококалорійної їжі. Але ці дослідження незначні, і з цієї теми потрібні додаткові дослідження.
Заняття спортом можуть не обмежувати ваш апетит, але вони мають безліч інших переваг для здоров’я, завдяки яким варто спробувати. Вам не потрібно робити 45 хвилин кардіо сесія кожен раз - швидкої прогулянки може бути цілком достатньо.
10. Попросіть підтримки у професіонала
Якщо ви відчуваєте, що думаєте про їжу, зображення тіла , або харчові звички настільки, що це заважає вашому повсякденному життю, не соромно просити медичного фахівця про допомогу.
Лікар, зареєстрований дієтолог або психолог може допомогти вам пропрацювати психічні блоки та тригери та з’ясувати деякі вагомі способи перестати так часто думати про їжу.
Чи є у мене розлад харчової поведінки або їжа?
Постійні думки про їжу можуть бути відносно нешкідливими (але прикрими). Але вони можуть бути симптомом такої великої проблеми, як одержимість їжею або розлад харчової поведінки.
Симптоми харчової нав'язливості
Одержимість їжею, або харчова залежність , як правило, включає переїдання, тягу та втрату контролю над їжею. Це інтенсивніше, ніж просто багато думати про свої улюблені страви.
Щоб з’ясувати, чи ваші думки про їжу перетворюються на розлад, подумайте, чи є у вас такі симптоми:
речі, які потрібні на кухні
- постійно харчуючись тяга навіть коли ти ситий
- регулярно їжте більше, ніж хочете
- майже завжди їсте, поки не пересититеся
- відчуваючи провину з приводу того, що їсти так багато, але робити це знову незабаром після цього
- приховуючи своє харчування від інших
- відчуття нездатності зупинитися
Коли викликати лікаря
Невпорядковане харчування це не те саме, що розлад харчової поведінки. Але це стосується думок та поведінки навколо їжі та того, як ви бачите своє тіло, - і це може призвести до розладу харчової поведінки далі.
Важливо ідентифікувати та працювати через одержимість їжею або будь-який непорядковий режим харчування. Якщо ці думки контролюють ваш день, найкраще звернутися за допомогою до медичного працівника.
Їжа повинна бути радісною та омолоджуючою, а не незручною та ганебною. Медичний працівник може допомогти вам ефективно впоратись із нав'язливою поведінкою в їжі.
Чому ми так багато думаємо про їжу?
Є дві причини, через які ми так часто замислюємося про їжу, і обидві вони є більш науковими, аніж просто «вона смачна».
Ваш мозок регулює голод та споживання їжі двома окремими, але взаємопов’язані шляхи : гомеостатичний та гедонічний шляхи. Потрібно активувати лише один із цих шляхів, щоб змусити задуматися про їжу.
Ось погляд на те, як вони працюють разом (і окремо).
Гомеостатичний шлях
Гомеостатичний шлях відповідає за регулювання вашого апетиту. Він загоряється, коли у вашому організмі спостерігається дефіцит калорій.
Ваше тіло потребує потрібної кількості калорій для виробництва енергії та підтримки основних метаболічних функцій. Коли ваш гомеостатичний шлях спрацьовує, це в основному ваше тіло, що говорить мозку, що вам потрібна енергія з їжі.
Ваше тіло виділяє гормони, включаючи лептин і грелін (часто їх називають «гормонами голоду»), щоб ваш мозок знав, коли ви голодні або ситі. Ці сигнали можуть змусити задуматися про їжу.
Лептин, який пригнічує голод і думки про їжу, циркулює, коли в організмі вистачає енергії. Грелін викликає ознаки голоду і думки про їжу і вивільняється, коли ваше тіло мало енергії.
Якщо ваш гомеостатичний шлях спрацьовує, це означає, що ви справді голодні, і вам слід їсти.
Гедонічний шлях
Гедоністичний шлях часто викликає тягу до їжі, навіть коли у вашому тілі більше ніж достатньо енергії. Він може навіть замінити гомеостатичний шлях.
Коли гедоністичний шлях активізується, ви можете відчути тягу до смачної їжі, включаючи їжу з високим вмістом жиру, солі та простих цукрів, таких як цукерки та десерти. Ці продукти часто викликають сенсорні рецептори у мозку, що пов’язують із почуттям задоволення та винагороди.
Ваше найближче оточення може викликати гедоністичний шлях. Інші тригери можуть включати думки, рекламу, емоції та стрес. Навіть просто почути, як хтось говорить про їжу, може спричинити цей шлях.
Дослідження свідчить про те, що гіперпаторна їжа може стимулювати гедоністичний шлях та заохочувати поведінку, подібну до звикання, наприклад, одержимість їжею.
Дослідження на цю тему були невеликими і проводились переважно на тваринах. Необхідні додаткові дослідження, перш ніж ми справді зрозуміємо, як ці шляхи працюють у людей. Але вони вказують на причини, через які ми думаємо про їжу так, як ми це робимо.
Датчики в кишечнику
Ваш мозок - це не єдина частина вашого тіла, яка може спричинити тягу до їжі.
Дещо нове дослідження припускає, що шлунково-кишкові датчики в кишечнику можуть викликати апетит до певних продуктів. Деякі з цих датчиків можуть підключатися до центрів винагород вашого мозку.
Винос
Думати про їжу - це звичайна частина життя, але деяким людям здається, що вони надто над цим замислюються. Навчання, як перестати думати про їжу, починається з розуміння того, чому ви про це думаєте.
Якщо ваш гедоністичний шлях був запущений, це може означати, що екологічні чи емоційні фактори викликають у вас тягу.
Щоб перестати постійно думати про їжу, спробуйте такі заходи, як уважне харчування, ведення журналу їжі, вживання великої кількості води та тренування.
Якщо ти думки про їжу відчуваєте, що вони заволодівають вашим життям, подумайте про допомогу кваліфікованого фахівця.
