Дізнайтеся Про Свою Кількість Ангелів
У цільних зернах є не тільки… пшениця. Це означає, що існує безліч способів внести різноманітність у ваші страви, зберігаючи при цьому споживання цільного зерна.
На відміну від більш оброблених зерен, цільні зерна все ще містять найбільш поживні компоненти - зародки, висівки та ендосперм. Вони забезпечують цілу низку клітковини та широкий спектр корисних для здоров’я функцій, про які ми розповімо у цій статті.
Камерон Вітмен / Стоксі Юнайтед
Можливо, вам знайомі вівсяні пластівці, макарони з цільної пшениці і навіть лобода. Але що залишиться, коли ти наситишся цільнозернистими героями?
Ось 17 зерен, про які ви, мабуть, ніколи не чули, можуть бути чудовими доповненнями до здорового харчування.
17 цільних зерен, щоб змішати ваше меню
Бо коли ти більше не захоплюєшся лободою.
1. Амарант
Колись вважався бур’яном, амарант тепер відомий своєю харчовою цінністю.
Це зерно забезпечує 5,17 грам з клітковина і 9,35 грамів білка на чашку, тож це більше, ніж здатне закріпити будь-яке інше зерно, яке ви можете собі уявити.
Це чудове джерело амінокислота лізин, а також магній і кальцій. І він містить сквален, сполуку, яка, як було встановлено, зменшує розмір пухлини в поєднанні з хіміотерапією 2019 дослідження у мишей.
Амарант також може сприяти зниженню рівня холестерину (принаймні згідно з a 2020 дослідження у кроликів).
2. Камут
Kamut - це торгова марка (і найчастіше вживана назва) для древнього штаму Хорасан пшениця . Це чудове джерело білка , с 9,82 грам за чашку, і забезпечує селен, цинк та магнію .
Невеликої 2013 дослідження виявили, що заміна напівзернових продуктів із пшениці в дієтах учасників продуктами Камут знижує ризик метаболічного синдрому та підвищує антиоксидантну активність у їхніх організмах.
3. Нація
Колись пшоно, яке колись використовувалось переважно як корм для птахів, зараз зростає в популярності серед людей, незалежно від того, готується воно чи не рис або виготовляється з борошна та використовується у хлібобулочних виробах.
Це хороше джерело білка 6,11 грам за чашку, і дослідження припускає, що це може допомогти регулювати рівень глюкози в крові.
Ще одна перевага збереження рівень глюкози під контролем: Коли рівень цукру в крові стабільний, рівень енергії є стабільним. Просо може допомогти вам пройти всю цю відеоконференцію.
4. Тефф
Ці маленькі зернисті зерна набагато вищі за свій ваговий клас, якщо говорити про харчові продукти. Одна чашка тефу забезпечує купу кальцію ( 123 міліграми ). Це також хороше джерело вітамін С - крім того, він не містить глютену.
Teff в основному містить високостійкий крохмаль, який лабораторні дослідження пропоную може допомогти запобігти раку товстої кишки.
Не відразу перетравлювати стійкі крохмалі, коли вони подорожують по тонкому кишечнику. Натомість вони висять у вашому товстому кишечнику, де бактерії ними харчуються.
Роблячи це, вони творять жирні кислоти це може зробити навколишнє середовище менш приємним для бактерій, які можуть завдати шкоди вашій товстій кишці.
Крихітний розмір Teff (приблизно розміром з макове зерно) дозволяє йому швидко готуватися порівняно з іншими зернами - це займає від 12 до 20 хвилин, залежно від бажаної текстури. Отримайте цю цільну зернову доставку!
5. Фріке
Це зерно дивовижне! (Вибачте, нам довелося.) (Добре, нам не довелося, але все одно було весело.)
В основному, фріке це пшениця, яку збирають рано (коли листя жовте, а насіння зелене і м’яке), а потім обсмажують, щоб надати їй димчастого смаку.
Freekeh надає більше ніж в чотири рази більше білка як коричневий рис і має низький глікемічний індекс. Крім того, він може похвалитися тонною клітковини, яка є корисно для товстої кишки .
Ви можете здивуватися з фріке, готуючи його подібно до рису. Це абсолютно чубчик в пловах і різотто .
6. Фарро
Цей давній штам пшениці нібито був розподілено на римських солдатів тисячі років тому. Геддем, Юлій та друзі!
Фарро забезпечує більше клітковини, ніж коричневий рис або навіть могутній лобода , хоча і не набагато - просто, і ви можете замінити будь-яку з них на те, що сам пан Цезар назвав 'фараївською пшеницею'.
Фарро забезпечує волокно, придатне для царя (Стародавнього Єгипту)!
7. Ячмінь
Ячмінь сходить до кам’яного віку і може взяти на себе багато ролей.
Він доступний як борошно або шрот для випічки. Крім того, ви можете додавати його в супи та рагу у перламутровому вигляді. І це ключовий інгредієнт пиво і віскі (деякі стверджують, що це його найважливіша функція).
Оскільки він багатий клітковиною (1 склянка перлових речовин забезпечує майже 6 грам ), дослідження припускає, що це може допомогти запобігти деяким хронічним захворюванням і знизити рівень холестерину.
8. Фоніо
Фоніо може бути крихітним типомнації, але в цьому скромному зерні є ціла купа харчових цінностей.
Це прекрасне джерело амінокислот метіонін . Це допомагає вашій печінці переробляють жир і цистеїн (член групи білків, що утворює волосся, нігті та шкіру) та допомагає виводити токсини з печінки та мозку.
Фоніо є одним із зерен з найбільшим вмістом магнію, цинку , і марганець.
9. Сорго
Сорго - це безглютенове зерно, яке може бути чудовим варіантом для людейцеліакія.
цілувати її тіло
Крім того, він надзвичайно універсальний - ви можете приготувати його каша , поп це подобається попкорн , використовуйте його у вигляді борошна у хлібобулочних виробах або навіть готуйте з нього пиво. Одне дослідження виявив, що сорго є чудовим джерелом антиоксидантів і може допомогти зменшити ризик розвитку діабет .
І зверніть увагу на майбутнє: екстракт із соргових висівок (твердий зовнішній шар зерна, який зазвичай викидається під час переробки) може незабаром стати популярною харчовою добавкою, яка може накопичитися антиоксиданти економічно ефективним способом.
Торг!
10. Булгур
Булгур, інший похідний пшениці, є результатом кип’ятіння, сушіння та розтріскування ядер пшениці. Він неймовірно універсальний і готує приблизно стільки ж часу, скільки макарони .
С 8,19 грам клітковини за чашку булгур перемагає лободу, овес , пшоно, гречка та кукурудза в цій категорії. Супер швидкий і надволокнистий? Підпишіть насаж вгору.
11. Пишеться
Спельта - це тип пшениці з більшим вмістом білка ніж інші типи, забезпечуючи 10,7 грам на чашку. Ви можете легко борошно із спельти для пшеничного борошна у рецептах.
Хоча деякі дослідження називають спельту безпечною для людей з непереносимість пшениці , до Огляд 2018 року радить, що вони все ж можуть захотіти цього уникнути, оскільки дослідження є плямистим.
Іншими словами, дослідники ще не уточнили, чи це не містить глютену . (Стогін.)
12. Тритикале
Коли пшениця і жито зустрічаючись і закохуючись, вони роблять тритикале (“три-ті-Кей-лі”).
Це гібрид двох зерен, який існує з 1960-х років. В одне дослідження , було встановлено, що він містить значну кількість антиоксидантних сполук.
Люди часто їдять тритикале у вигляді ягід або вівсяних пластівців.
13. Гречка
Родом з Росії, гречка насправді взагалі не є видом пшениці - це трава. (так?)
Це більше пов’язано з ревенєм, ніж з пшеницею, і воно не містить глютену. Виробники подрібнюють його насіння в борошно або подрібнюють, щоб зробити крупу, яку ви можете зварити як рис.
Відповідно до a 2011 дослідження , гречка може допомогти знизити рівень холестерину, зв’язуючись з молекулами холестерину та витягуючи їх з організму на шляху через травну систему.
Дослідження також передбачає, що гречка може бути корисною для лікування діабету, оскільки вона забезпечує сполуку під назвою кверцетин, яка знижує рівень глюкози в крові.
Гречана крупа є основним інгредієнтом більшості локшини соба та деяких з них ці смачні млинці .
14. Червоний рис
Білий рис, коричневий рис, червоний рис ?! Що це за різнокольорове божевілля?
Дріжджі, які ростуть на зернах рису, дають цю забавну харчову їжу - і користь для здоров’я досить велика.
Тривалий час використовувався в Азії завдяки своїм лікувальним властивостям (ще в 1300-х роках його застосовували в Китаї для заспокоєння порушення травлення , підтримують кровообіг та сприяють здоров’ю селезінки), екстракт червоного рису набуває популярності на Заході знижуючі холестерин властивості .
Назва 'червоний рис' також може позначати тип рису з червоною лушпинням, який багатий клітковиною, має горіховий смак і, змішуючись з іншими продуктами, може перетворити страву на святковий відтінок рожевого або червоний (м-м-м ... Різдвяний рис, хто-небудь?).
15. Індійська рисова трава
Індійська рисова трава, також відома під торговою маркою Montina, є основним продуктом дієти корінних американців. І оскільки він не містить глютену, останнім часом він набув ширшої популярності серед людей, які уникають глютену.
Чисте індійське борошно з рисової трави надзвичайно високий вміст білка порівняно з пшеницею.
Він може мати інтенсивний пшеничний смак, тому його найкраще поєднувати з іншим борошном темні випічки .
16. Ягоди жита
Всім відомо про житній хліб, але ви також можете їсти жито в його ягідному вигляді. Готуйте ягоди, як рис або ячмінь у пловах або супи (хоча це довгий кухар, який займає до години).
Не любитель житнього хліба? Не засмучуйтесь. Цей виразний аромат походить від кминового насіння, яке додається у хліб, а не від самого жита, тому страви, приготовані з житніми ягодами, не матимуть однакового смаку.
Що стосується користі для здоров’я, то важко перемогти жито. Це зерно містить пептид, який називається луназин, і він може відігравати певну роль у профілактиці раку 2015 огляд .
Дослідження з 2009 р. також передбачає, що житня клітковина є більш ефективною, ніж пшенична клітковина, у покращенні здоров’я кишечника.
Їжте житні ягоди і какайте вільно !
17. Ягоди пшениці
Ми всі чули про пшеницю, але більшу частину пшениці, яку ми їмо, складають такі випічки, як хліб та кекси . Оскільки він зазвичай вишуканий, це не завжди дієтична електростанція.
Ягоди пшениці, навпаки, є чудовою системою доставки пшениці в її найбільш природному стані: цілі ядра з видаленою оболонкою. Це означає, що вони забезпечують усі поживні речовини та мінерали зерна.
Одна порція з півсклянки - чудове джерело селен і марганець , а також лігнан, фітохімічна речовина, яка одне недавнє дослідження припускає, що це пов'язано з меншим ризиком раку молочної залози.
Як тільки ви тушкуєте ягоди пшениці в окропі до години, вони стають чудовим доповненням до супів, рагу і навіть салати .
Оскільки ягоди пшениці є буквально цільнозерновими, вони можуть бути більше наповнення ніж аналогічна кількість їжі, виготовленої з пшеничним борошном.
Винос
Від фріке до житніх ягід, пишеться до сорго, існує цілий світ цільних зерен з унікальними ароматами та харчовими якостями.
На вибір такого різноманіття, у вас є безліч варіантів, які допоможуть збільшити цільну квоту зерна у вашому раціоні.
