Фітнес

Легго болить нога: 6 розтяжок, які допомагають запобігти шинам гомілки

Дізнайтеся Про Свою Кількість Ангелів

Поки послідовно відпрацьовувати може бути чудовим для вашого фізичного та психічного здоров’я, біль (будь то від травми чи болю) часто є очікуваною частиною процесу. І шини гомілки є однією з найпоширеніших травм під час тренувань.

Термін 'шини гомілки' відноситься до болю, який ви відчуваєте уздовж гомілки (гомілки), коли ви збільшили інтенсивність тренування або змінив режим тренувань. Вони найчастіше спливають серед бігуни , танцюристи , та інші спортсменів .

50 найкращих курчат

У деяких людей біль у шині гомілки виникає під час фізичних навантажень і згодом проходить. Для інших біль може бути постійною.

Хоча шини гомілки можуть бути головним болем в попі (е, гомілки), є способи уникнути їх і лікувати біль, якщо ви її відчуваєте.

FreshSplash / Getty Images

6 розтяжок, які допомагають запобігти шинам гомілки

Розтягування - а саме розгинання гомілки - є ключовим профілактичним заходом для усунення шин гомілки. Нижче наведено шість розтяжок, які ви можете робити до і після фізичних навантажень, щоб допомогти боротися з болем в шині гомілки.

1. Розтяжка кроку Солеус

  1. Встаньте на сходинку обома ногами.
  2. Відведіть п’яту лівої ноги від краю сходинки.
  3. Злегка зігніть праве коліно і дайте лівій п’ятці опуститися вниз. (Ви повинні відчути це розтягнення на лівій литці.)
  4. Затримайтеся в цьому положенні протягом 20 секунд, перш ніж перейти на іншу сторону.

2. Сидячи розтягування литок на бандажах

Для цієї розтяжки вам знадобиться ремінь або ремінець.

  1. Сядьте на підлогу, виставивши ноги перед собою.
  2. Затягніть ремінець навколо однієї ноги, трохи нижче пальців (або трохи нижче пальця взуття, якщо ви одягнені в кросівки).
  3. Розслабте щиколотку і повільно потягніть ремінець до себе.
  4. Потримайте 20-30 секунд, перш ніж перейти на іншу сторону. (Ви також можете робити обидві ноги одночасно.)

3. Розтягування литки, що стоїть

  1. Покладіть руки на стіну або стілець.
  2. Крок однією ногою вперед. (Ви будете зосереджені на задній стопі для цього розтягування.)
  3. Тримайте задню ногу прямо і трохи зігніть передню ногу.
  4. Обов’язково тримайте п’ятку на підлозі, щоб відчути розтягнення.
  5. Потримайте 20-30 секунд, перш ніж перейти на іншу сторону.

Примітка: Якщо ви робите це проти стільця, переконайтеся, що він у надійному положенні, щоб він не відсунувся від вас.

ідеї, щоб оживити свій шлюб

4. Бокс підняття теляти

  1. Поставте міцну коробку або надійну табуретку врівень до стіни. (Ви також можете зробити це на першій сходинці сходів.)
  2. Встаньте на коробку, даючи обом п’ятам звисати з краю.
  3. Скиньте вагу, підводячи підбори до підлоги, а пальці до неба.
  4. Підніміться на пальці, щоб ікри були зігнуті.
  5. Повільно дайте вазі знизитися (крок 3), щоб ваші ікри знову розтягнулися.
  6. Повторіть 10–12 повторень.

Примітка: Якщо це занадто просто, можна спробувати підняти литок на одну ногу. (Але, можливо, притримайте щось, щоб не втратити рівновагу.)

5. Кола на щиколотці

  1. Сядьте на підлогу, витягнувши перед собою одну або обидві ноги.
  2. Покладіть згорнутий рушник або невеликий поролоновий валик під щиколотки.
  3. Поверніть щиколотки (щиколотки) повільно, за годинниковою стрілкою та проти.
  4. Робіть це протягом 20–30 секунд з кожного боку.

6. Зв’язане згинання щиколотки

Для цього відрізка вам знадобиться гнучка смуга опору що можна обернути ногу.

як догодити дружині в ліжку
  1. Оберніть стрічку навколо верхньої частини ноги і закріпіть її на фіксованій точці перед собою.
  2. Почніть з того, що пальці на ногах зігнуті, а каблук спрямований убік від вас. Гурт повинен відчувати себе підтягнутим до ноги.
  3. Підведіть каблук до себе і наведіть пальці на ноги, злегка розслабивши групу.
  4. Повторіть 15–20 разів, перш ніж переходити на іншу ногу.

Інші способи лікування болю в шині гомілки

Якщо навіть після розтягування у вас все ще з’являються шини гомілки, не хвилюйтеся - все ще не втрачено. Найкращий спосіб впоратися з болем - це РИС : відпочинок, лід, стиснення та висота.

Відпочиньте від вправ із сильним ударом. Якщо ви хочете залишатися активними, спробуйте щось з таким слабким впливом плавання . Використовуйте лід і компресію, щоб полегшити біль, і намагайтеся тримати гомілки піднятими.

Коли вам хочеться повернутися до звичної діяльності, переконайтеся, що ви одягнені в належнеспортивне взуттяякі вам добре підходять. І обов’язково часто замінюйте взуття!

Нижня лінія

Шини гомілки можуть серйозно пошкодити, тому найкраще постаратися, щоб ви правильно розтягувались до і після тренування. Розробка послідовної процедури розтяжки може значно допомогти вам утримати вас на шляху і запобігти травмам.