Дізнайтеся Про Свою Кількість Ангелів
Отже, ви думаєте про те, щоб спробуватиСередземноморська дієта? Перш за все, чудовий вибір. Не маючи жорстких правил щодо вилучення макроелементів, але наголосивши на вживанні більше здорової для серця їжі, ця конкретна дієта є однією з найбільш стійких серед них. Widmer RJ, et al. (2014). Середземноморська дієта, її компоненти та серцево-судинні захворювання. DOI: 10.1016 / j.amjmed.2014.10.014
Але наша улюблена частина в тому, що ті інгредієнти, яким він надає пріоритет, дозволяють їсти серйозно. З насиченим соусом тахіні, фруктовою оливковою олією, горіховими цільнозерновими стравами, великою кількістю овочів, риби та яєць, а також тоннами свіжої зелені та спецій, що піднімають два пальці вгору, тільки уявіть, які страви ви можете приготувати.
Але якщо ви все ще не впевнені, з чого почати, або вас просто не вражають ці варіанти, ось 22 наші найкращі варіанти - і найпростіші - Рецепти середземноморської дієти .
Якщо навіть не вилетіти на сонячне узбережжя, створити ці страви вдома - найкращий спосіб розпочати свій новий та вдосконалений спосіб життя.
Рецепти середземноморської дієти на сніданок
1. Овес з нічним смаком середземноморського аромату
Фото: Середземноморський
Овес протягом ночі - це лють, але навіть горіхи для ветеранів, які можуть харчуватися, можуть бути приємно здивовані цією унікальною вигаданою середземноморською сумішшю.
З сиром рікотта, кров’яними апельсинами, фісташками та лавандовим медом (якщо ви їх знайдете) це фруктова чаша, яка досить кремова, щоб знов оцінити овес.
два. Грецька сутичка тофу
Фото: Мій коханий веган
Вшануйте наголос середземноморської дієти на рослинному харчуванні цим сніданком, багатим на веганські білки.
Це розсипано овочами, але тахіні та поживні дріжджі - справжні герої, які додають тонну насиченого смаку розсипаному тофу.
3. Яєчня в карамелізованій цибулі та паприці
Фото: фіолетова кориця
Коли ви сидите на середземноморській дієті, вам не доведеться погоджуватися на звичайну стару яєчню. Збиті в цьому рецепті яйця розмішують у суміші карамелізованої цибулі, помідорів та великої кількості трав.
Додайте фету, якщо хочете, але це так само смачно, якщо ви вирішитепіти без молочних продуктів.
Чотири. Гранола з апельсина та мигдалю
Фото: Печиво і Кейт
Оливкова олія екстра вірджин може здатися незвичним інгредієнтом граноли, але не стукайте, поки не спробуєте.
Це серйозно доповнює медову та апельсинову цедру, і ви все ще отримуєте багато горіхової, хрусткої речовини з мигдалю та печеного вівса.
5. Сніданок табуле
Фото: Гурманський РД
З булгуром, великою кількістю петрушки, оливковою олією та лимонною заправкою це майже ваш типовий табуле. Але додавання яєць дає йому вкрай необхідний білок, який робить його тим більше сніданок .
Браконьєрство вимагатиме додаткових 5 хвилин, але коли у вас з’явиться нежить з яєчним жовтком, в який можна занурити свої лаваші, ви будете вдячні, що витратили цей час.
6. Мед з лимонною рикоттою для сніданку з інжиром та фісташками
Фото: Амбіційна кухня
Дайте перерву арахісовому маслу і натомість викладіть тост шаром збитих рікотта-лимона та меду.
Терпкий і смачний смак лимона оживляє весь рецепт, тоді як нарізаний інжир та фісташки зверху отримують це солодке та пікантне поєднання в самий раз.
7. Середземноморський солодкий солодкий картопля
Фото: Happy Foods Tube
Солодкий картопля замінює білий у цьому здоровому хеші, і хоча ви не знайдете бекону в суміші, ви навіть не помітите, що його немає.
Цей блогер змінює ситуацію, додаючи зелені оливки та кульки моцарели, і не забуваємо про соковиті зерна граната, які роблять страву абсолютно унікальною.
Прості середземноморські рецепти для бортиків
8. Гострий нут
Фото: Ремесло та процес
Нут, хлопці, корисний не тільки для хумусу!
З’єднайте їх на сковороді з кардамоном, кмином та кількома пластівцями червоного перцю, і вони стануть пікантними, хрусткими та викликають звикання. Кидайте їх у салати або їжте їх самостійно як смачна сторона або закуска.
9. Мухаммара
Фото: Простий веганський блог
чоловік Діва приваблює вас
У магазині завжди можна знайти хумус, але обов’язковим зануренням, яке не так легко можна придбати в супермаркеті, є цей традиційний сирійський занурений червоний перець та волоські горіхи.
Незважаючи на те, що в суміш зазвичай вкладається шматок хліба для отримання текстури, цей рецепт вибирає прокату вівса. Але в іншому випадку він зберігає приправлені кмином, чесночні смаки класики.
10. По-грецьки смажена лимонна картопля
Фото: Vayia’s Kitchen
Вас вразила сильна тяга до картоплі фрі, але ви справді намагаєтесь звільнити все це смажене у фритюрі. Натомість зробіть цю картоплю, приготовлену в духовці.
Покриті оливковою олією, часниковим порошком та відтінком лимонного соку, потім обсмажені, вони мають хрусткі зовнішні та масляні нутрощі, що нагадують товсторізані клинки. Ми майже впевнені, що вони досягнуть місця.
Легкі середземноморські дієтичні рецепти салатів
одинадцять. Середземноморський салат з цвітної капусти
Фото: Кухня Primavera
Середземноморська дієта сама по собі не має нічого проти вуглеводів (ви можете їсти макарони), але на той час, коли ви хочете скоротити час, обирайте цей «зерновий» салат.
Цвітна капуста було подрібнене в порошку та мікрохвильовій печі до готовності, а потім кинуто купу інших овочів та смішно легкої заправки. Ви відчуєте, що їсте рис, але насправді це овочі.
12. Фатуш
Фото: Кулінарний пагорб
Цей шматочок підсмаженого лаваша, нарізаних овочів, свіжої зелені та заправленої лимоном та часником оливкової олії, цей традиційний ліванський хлібний салат є ідеальним легким обідом.
Потрібен додатковий білок? Додайте нут, фету, лосось або курка-гриль щоб зробити його більш ситним.
13. Свіжий салат з квасолі фава
Фото: Голодні укуси
Нут зазвичай привертає увагу, коли ми думаємо про нього Середземноморська їжа (привіт, фалафель та хумус), але не забувайте, що є безліч інших бобових культур, які варто включити у ваші страви.
Цей салат поєднує в собі свіжу варену квасолю фава, упаковану в білки, із домашніми сухариками зі смаком оливкової олії та великою кількістю оливок Каламата для салату без салату, який ви будете їсти форком.
14. Йогурт тахіні середземноморський салат з моркви
Фото: Біг на кухню
У середземноморській дієті не так багато місця для майонезу, але якщо це кремовий морквяний салат, який ви шукаєте, цей цілком доставляє.
Заправка з тахіні та грецького йогурту пропонує набагато більше корисних жирів та білків, ніж майонез, тоді як фета та петрушка підсилюють середземноморську атмосферу.
Середземноморські рецепти обіду
п’ятнадцять. Пітас із тунця з середземноморського нуту
Фото: Rhian’s Recipes
Нут замішає курку, і знову Тахіні замінює майонез у вершковому соусі це абсолютно веганське сприйняття на гастрономічному салаті.
І оскільки ми вирушаємо до Середземномор’я, його заправляють у кишені лаваша замість нарізаного хліба, поряд із базиліком, помідорами чері та оливками.
16. Помідори та смажене середземноморське овочеве різотто
Фото: Кухня Wallflower
Враховуючи середземноморський район, включаючи Італію, як кухня не може бути надзвичайно гідною слюни? І хоча сирна піца та ситна паста більш відомі, це різотто відображає гордість регіону свіжими продуктами.
Він завантажується всілякими овочами в бульйоні на основі томатів, який не містить жодних молочних продуктів.
17. Середземноморські овочеві тако
Фото: Могутня місіс
Ви навіть можете надати такою середземноморську дієту, наповнивши хрусткі коржі коржиком такими інгредієнтами, як оливки, фета, хумус та грецька заправка.
Це не тільки приємна зміна типовий вівторок тако , але метод без кулінарії робить їх ще простішими для швидкого прийому їжі.
18. Кмин яловичий смажений рис
Фото: Щенята з паличками
Смажений рис - це не просто китайська страва на винос. Цей рецепт проходить більш середземноморський шлях, використовуючи кмин і сумах, лимонну пряність, поширену в кухні регіону, для заправки м’яса, яєць та зерен.
Це добре збалансована, ситна їжа, готова за 1 сковороду і 30 хвилин.
Рецепти вечері з середземноморської дієти
19. Середземноморський аркуш лосося
Фото: Вид з Великого острова
Якщо вона корисна для серця та дієта середземноморської дієти, цей лососевий лосось, безумовно, робить виріз.
Сама риба - це сила жирних кислот омега-3, але якщо цього недостатньо, покриття оливковою олією та оливковий гарнір без кісточок можуть допомогти вашій системі працювати як добре змащена машина.
t.j. Міллер чистий капітал
двадцять. Бургер з середземноморською індичкою
Фото: The Modern Proper
Середземноморська дієта не є великою на червоне м’ясо, тому ці котлети з індички - чудовий спосіб задовольнити тягу до бургеру.
Приправлені орегано та петрушкою, вони особливо смачні з густою дощою грецького йогуртового соусу цзацікі - набагато кращого, ніж звичайний старий кетчуп та гірчиця.
двадцять один. Паста Харісса
Фото: Пошук спецій
Незважаючи на те, що харіса - це спеційна паста з Північної Африки, вона часто з’являється в середземноморській кулінарії, можливо, завдяки географічній близькості регіонів.
Якою б не була причина, ми вдячні, бо це робить цю пасту можливою.
22. Здоровий середземноморський курячий орзо
Фото: Пара чистої їжі
Це з орегано, базиліком, петрушкою, оливками та фетою ячмінь це практично зал слави найбільших зірок середземноморської кухні.
Свіжі інгредієнти додають аромату цільнозерновому орзо та курці, і якщо смак сам по собі недостатньо стимулює для того, щоб зробити це, можливо, буде факт того, що він готовий менше ніж за 30 хвилин!
Нижня лінія
Слово «дієта» завантажується АФ (і з поважної причини), тому ми вважаємо за краще вважати це середземноморськимспосіб життя- звучить набагато привабливіше, чи не так?
Свіжі фрукти, овочі, горіхи, насіння та нежирне м’ясо в поєднанні з ароматними спеціями, зеленню та великою кількістю оливкової олії - не дивно, що такий спосіб їжі такий смачний.
Але хороші новини на цьому не зупиняються. Він також має багато перевірених переваг від зменшення ризику серцево-судинних захворювань Роза Касас та ін. (2014). Вплив середземноморської дієти на біомаркери запалення судинної стінки та вразливість нальоту у осіб з високим ризиком серцево-судинних захворювань. Рандомізоване дослідження. DOI: 10.1371 / journal.pone.0100084 до зниженого запалення Whalen KA та ін. (2016). Результати палеолітичної та середземноморської дієти обернено пов'язані з біомаркерами запалення та окислювальним балансом у дорослих. DOI: 10.3945 / січ.115.224048 до втрати ваги. Manicini JG та ін. (2015). Систематичний огляд середземноморської дієти для тривалого схуднення. DOI: 10.1016 / j.amjmed.2015.11.028
Змийте все це склянкою корисного для серця червоного вина Haeeb S та ін. (2017). Вино та серцево-судинне здоров’я: Всебічний огляд. DOI: 10.1161 / ОБОРУВАННЯ AHA.117.030387 і закрийте очі - можливо, ви просто відчуваєте, що перебуваєте у відпустці.
