Дізнайтеся Про Свою Кількість Ангелів
Отже, ви думаєте про розрив з м’ясом - і, можливо, навіть продукти тваринного походження взагалі . Ну, привіт! Є маса чудових причин піти на вегетаріанство та прийняття рослинна дієта простіше, ніж будь-коли. (Дивіться прохід веганського сиру та морозива.)
Але якщо ви задаєтеся питанням, як саме розпочати, перспектива перегляду всього раціону може бути трохи приголомшливою. Хороша новина полягає в тому, що перехід на рослинний план харчування не так вже й складний, особливо коли ви застосовуєте повільний і стійкий підхід.
Ось що потрібно знати, щоб розпочати.
Рослинна основа проти інших «таріанів: Вегетаріанські типи
Спільним знаменником є - duh - немає м’яса. Але крім цього, не кожна вегетаріанська дієта є абсолютно однаковою. Ось, що насправді означають усі ці мітки:
- Вегетаріанська. Садовий вегетаріанський сорт (хе) їсть яйця та молочні продукти, але ні м’яса, ні птиці, ні риби. Люди, які вважають себе вегетаріанцями лакто, займаються молочними продуктами, але не яйцями. Вегетаріанці ово роблять яйця, але не молочні продукти.
- Веганське. Вегани їдять лише рослини, і точка. Вони взагалі тримаються подалі від продуктів тваринного походження. Це означає відсутність м’яса, птиці, риби, яєць та молочних продуктів. Деякі вегани також уникають меду.
- На рослинній основі. Як флекситарна, це більш вільна структура, яка здебільшого тримається рослинної їжі, але іноді включає невелику кількість молочних продуктів, яєць, птиці або риби.
- Пескатарський. В основному, просто інша назва для вегетаріанця, який також їсть рибу.
Чому ходити овочі?
Бути вегетаріанцем може мати свої плюси і мінуси. (Дивіться відвідування шашлику, де єдиними пунктами меню є гамбургери.) Але потенційні переваги вживання в основному рослин досить далекосяжні. Вегетаріанство:
Може допомогти тримати свою вагу в руці
Харчові продукти на рослинній основі часто менш калорійні, ніж ті, що містять тварини, тому чим більше їх ви з’їсте, тим менше калорій ви схильні приймати щодня. Один дослідження показали, що рослинна їжа може полегшити схуднення або підтримку здорової ваги.
Чи добре ваш білет
Рослини від природи мають низький вміст насичених жирів і не мають холестерину. Один дослідження показали, що коли рослини становлять велику частину - або навіть всю - дієту, ви з більшою ймовірністю маєте більш здоровий рівень холестерину та артеріального тиску.
Живить ваш кишечник
ДО огляд досліджень показав, що дотримання рослинної дієти може допомогти наповнити ваш мікробіом здоровими бактеріями, що може сприяти здоровій вазі та покращенню рівня цукру в крові.
що робити, коли хлопець перестає писати тобі
Це все завдяки клітковині, що міститься в рослинній їжі, яка є ключовою для збереження корисних бактерій у кишечнику щасливими та ситими.
Знижує ризик захворювання
Чим більше рослин і менше продуктів тваринного походження ви з’їсте, тим менша ймовірність розвитку діабет 2 типу , метаболічний синдром , хвороба серця , і навіть деякі види раку .
І хоча будь-яка дієта на основі овочів обслуговує ці пільги, в деяких випадках, чим ближче ви до веганів, тим більшою є користь.
Може допомогти вам жити довше
Чи допоможе їжа овочів вам дожити до 100? Гарантій немає, але a 2013 дослідження вегетаріанська дієта пов’язана з меншим ризиком смерті з будь-якої причини.
Краще для планети
Відповідно з Інститут Землі Колумбійського університету , дієти на рослинній основі мають легші вуглецеві сліди. Якщо ви шукаєте спосіб харчування, який є більш екологічно стійким, овоч - це, безумовно, шлях.
Вегетаріанський стартовий набір: як це зробити
Звичайно, повністю змінити свій раціон і розлучитися з певними продуктами може здатися трохи лякаючим.
Але перейти до вегетаріанства не так складно, як можна подумати. Головне - це поступові зміни, легкість для себе і, можливо, бажання трохи вийти за межі зони комфорту. Кілька професійних порад щодо переходу:
Переосмислити свою тарілку
Збалансована, ситна їжа не повинна означати вживання м’яса з кількома сторонами - експериментуйте з використаннямрослинні інгредієнтияк якір вашої тарілки.
Спробуйте використовувати цільні зерна як основу для чаші з овочами та тофу, зробіть квасоля зіркою задоволення рагу , або перетворити овочі на вражаюче тако наповнення .
Легкість у цьому
Жодне правило не говорить, що за ніч вам доведеться перейти від всеїдного до 100-відсоткового вегетаріанця чи вегана. Підхід до холодної індички - чудовий варіант, якщо ви хочете швидко перейти. Але поступово збільшувати кількість безм'ясних страв щотижня так само добре.
Зосередившись лише на кількох нових рецептах за раз, перехід може відчуватися безперешкодно, а не переважно.
Знайдіть рецепти, які вам подобаються
Говорячи про нові рецепти, зараз саме час почати робити запасиперейти до овочевих варіантівякі залишають вас почуттям задоволення. Спробуйте взяти кулінарну книгу на рослинній основі (є ТАК БАГАТО хороших ) або виберіть інгредієнт, на якому слід зосередитись, і знайдіть нові ідеї щодо його використання.
Чи знали ви, що існують більше 40 способів щоб смак тофу був приголомшливим?
Подружіться з приготуванням їжі
Як при будь-якій зміні дієти, підготовка є ключовою . Коли справа зайнята, знання, що ви підготували товар і чекаєте в холодильнику, означає, що у вас менше шансів з’їсти PB&J на вечерю - або замовити піцу.
Очікуйте швидкісні стрибки - і плануйте їх
Жорстока правда? Будучи вегетаріанцем, ви іноді стикаєтесь із ситуаціями, коли варіанти їжі відсутні. Головне - знати, коли вони, швидше за все, з’являться - і бути готовим.
Подорожуєте? Запакуйте закуски на випадок, якщо в аеропорту вибирають їжу - бутерброди з індичкою та ростбіфом. Зустріти людей у новому ресторані? Заздалегідь перевірте меню, щоб переконатися, що є хоча б одна річ, яку ви можете з’їсти. (FYI, майже завжди буде, але це добре знати напевно.)
Не відчувайте, що вам потрібно йти на все або нічого
Пам’ятайте, єдиною людиною, для якої ви це робите, є ви самі. Це ще не кінець світу, якщо ви піддаєтеся гамбургерській тязі або випадково з’їсте суп, приготований на курячому бульйоні. Просто завтра поверніться до справи.
Деякі дружні нагадування про харчування
Давайте швидко зазначимо, що вегетаріанські та веганські дієти можуть забезпечити все необхідне, за умови, що ви їсте різноманітну здорову їжу.
Однак є деякі вітаміни та мінерали, які буває трохи важче дістати, ніж інші, тому ви хочете бути впевненими, що ви отримуєте достатньо цих хлопців:
- Кальцій. Якщо ви регулярно їсте молочну їжу, все готово. Але якщо молочного молока, йогурту чи сиру немає в меню або у вас є лише час від часу, обов’язково зверніться до виробника кісток з інших джерел . Згадайте збагачене рослинне молоко, соки, каші, тофу, мигдаль, брокколі та листову зелень.
- Вітамін D. Навіть деяким всеїдним їй важко наїстися, оскільки вітамін D відсутній у багатьох продуктах харчування. Ви можете отримати його з яєць, збагаченого молочного молока, апельсинового соку, рослинного молока та злаків.
- Залізо. залізо в рослинній їжі організм важче засвоює, ніж залізо в продуктах тваринного походження. Отже, завантажте квасоля, листову зелень, яйця та збагачені злаки та завжди поєднуйте їх із джерелом вітаміну С, щоб посилити засвоєння.
- Вітамін В12. Це відбувається природно лише в продуктах тваринного походження, тому якщо ви веган, знайдіть тверду речовину укріплені варіанти , як збагачені злаки, харчові дріжджі або рослинне молоко. Ви також можете поговорити зі своїм лікарем щодо прийому добавки.
Можуть виникати побічні ефекти (але вони не є великою проблемою)
Незважаючи на те, що овочева дієта може принести величезну користь для здоров'я, жоден стиль харчування не є ідеальним. Ці мінуси не виключають угод, але про них, безумовно, варто знати.
Можливо, вам доведеться більше працювати, щоб отримати достатню кількість калорій та поживних речовин
Один дослідження показали, що в середньому на вегетаріанську дієту ви отримуєте приблизно на 260 калорій менше на день і на вегетаріанську дієту приблизно на 600 менше, ніж на всеїдну дієту. Це може бути корисно, якщо ви намагаєтеся схуднути.
Якщо вас зараз влаштовує терези, можливо, вам доведеться приділити трохи пильнішу увагу, щоб переконатися, що ви отримуєте потрібні калорії. На щастя, зайва ложка мигдального масла або гуаку падає досить легко.
Речі можуть отримати загазованість, особливо спочатку
Підвищення споживання рослини означає збільшення споживання клітковини, що добре, здорово! Але ви можете помітити трохи газів, здуття живота або навіть запор, поки ваш травний тракт пристосовується.
Протягом кількох тижнів ваша система повинна почуватись добре, але вживання великої кількості води та поступове збільшення споживання клітковини може допомогти переходу.
Можливо, вам доведеться трохи більше спланувати
Без м’яса може знадобитися трохи більше роботи, щоб з’ясувати, як ви досягнете певних харчових потреб. Так само для вирішення таких ситуацій, як подорожі чи світські події, коли ви не впевнені, якими будуть варіанти їжі.
Розбивачі міфів, вегетаріанське видання
Відповідно з Академія харчування та дієтології , безумовно, є дезінформація про дієти на рослинній основі, яку варто пояснити. Кілька фактів, щоб зрозуміти:
Вам не потрібно захоплюватися білком
Ви легко зможете задовольнити основні вимоги до білка, якщо ви отримуєте достатню кількість калорій і вживаєте різноманітну їжу. Якщо ви серйозний спортсмен або маєте надмірно високі потреби в білках, співпраця з зареєстрованим дієтологом може допомогти вам переконатися, що ви вражаєте всі свої основи.
Що стосується поєднання продуктів, таких як рис + квасоля або хліб + арахісове масло повноцінні білки ? Це помилка новачка . Поки ви вживаєте різноманітну їжу протягом дня, ваше тіло отримуватиме те, що йому потрібно.
Не вважайте, що овочеві продукти автоматично = здоровіші
Веганські кекси мають стільки ж порожніх калорій, скільки ті, що виготовляються з маслом та яйцями, хлопці. Отже, хоча б час від часу лікувати себе, не потрапляйте в пастку думки, що саме тому, що воно зроблено з рослинами, це корисно для вас чи низькокалорійно.
Те саме стосується м’ясних замінників. Вегетаріанські собаки та шматочки гастрономічних продуктів, безумовно, є ореол здоров’я , але вони добре оброблені, і це не те, що ви хочете мати щодня.
Суть
Вегетаріанські дієти мають багато користі для здоров’я, за умови, що ви отримуєте достатньо певних поживних речовин і вживаєте велику кількість корисних, мінімально оброблених продуктів.
Ключ до успіху - це полегшити свій новий план харчування, знайти нові рецепти, які ви дійсно любите, і переконатися, що ви отримуєте необхідні вітаміни та мінерали. І якщо одного разу ви впадете з-під ваги, не хвилюйтеся. Завтра завжди є інший пудінг чиа або смажена тофу.
