Дізнайтеся Про Свою Кількість Ангелів
Ви, мабуть, уже знайомі з основними претендентами на кальцій: молоком, йогуртом та сиром. Але молочні продукти не повинні бути єдиною дієтичною зупинкою, яка заповнює цю поживну речовину (незалежно від того, чи не переносите ви лактозу, чи просто виключаєте молочні продукти на деякий час).
Листова зелень, морепродукти, бобові та (несподівано!) Навіть деякі фрукти також містять кальцій, і багато харчових продуктів та напоїв збагачені ним. Але перш ніж заглибитися в них, повернімось до основ.
Що робить кальцій?
Не секрет, що кальцій життєво важливий для міцних кісток і зубів, але це лише початок. Цей мінерал також допомагає вашому організму підтримувати здорові судини та регулювати артеріальний тиск. Плюс, це може зіграти свою роль у запобігання раку товстої кишки .
Дорослі повинні споживати приблизно 1000 міліграмів кальцію на день (що означає приблизно одну склянку знежиреного молока, одну товсту скибочку сиру чеддер і 1 склянку простого йогурту).
Тим не менше, багато американців не відповідають цій оцінці. За даними USDA, 42 відсотки з нас не беруть в розрахунок середньостатистичні потреби в кальції щодня. Hoy MK, et al. (2014). Споживання кальцію населенням США: що ми їмо в Америці, NHANES 2009–2010. ars.usda.gov/ARSUserFiles/80400530/pdf/DBrief/13_calcium_intake_0910.pdf Ось де цей список дивовижних продуктів, багатих кальцієм!
Вам може сподобатися
33 Підлі способи додати білковий порошок у кожну їжуДефіцит кальцію
Хоча можливо - навіть ймовірно - що ви, можливо, не отримуєте достатньо кальцію, спочатку ви можете цього не знати. Дефіцит кальцію часто не має явних симптомів.
При появі симптомівробитивони можуть включати оніміння і поколювання в пальцях, судоми в м’язах, втома, поганий апетит або порушення серцевого ритму.
Зрештою, люди з дефіцитом кальцію можуть відчувати купу неврологічних, м’язових та шкірних змін, таких як сплутаність свідомості, втрата пам’яті, тривожність, судоми та псоріаз. Шафер А та ін. (2016). Гіпокальціємія: діагностика та лікування. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK279022/ І все життя споживання занадто мало кальцію може призвести до остеопороз .
Ось зниження рівня продуктів харчування та напоїв, багатих кальцієм (коровам не потрібна), а також рецепти для їх включення в різноманітні повсякденні страви.
Природні джерела кальцію
Оскільки американці часто не отримують достатньо поживних речовин лише з продуктів, вони можуть покладатися на добавки, щоб заповнити будь-які прогалини. Але більшість медичні експерти погодьтеся, що найкраще спочатку отримувати поживні речовини з їжі.
Відпливте по продуктовому проходу і запасіться цими предметами, au naturel!
1. Біла квасоля
Кальцій на 1 склянку: 162 міліграми (16% DV)
Вершкові та легкі бобові - чудове джерело кальцію та заліза. Додайте їх до макаронне блюдо з овочами або пропустити нут і зробити свій хумус з білою квасолею .
2. Консервований лосось
Кальцій на 3 унції з кістками: 212 міліграм (21% DV)
Щоб уникнути пошкодження гаманця, консервований лосось - чудовий спосіб. Ось підвох: кістки в консервованому лососі містять увесь кальцій, тому їх потрібно розім'яти разом із м’ясом лосося, щоб отримати всі переваги!
Але не відмовляйтеся ще - процес консервування пом’якшує кістки, тому вони легко розпадаються і безперешкодно змішуються з рибою. Для підвищення рівня кальціюіомега-3, спробуйте ці рецепти локса .
3. Сардини
C.кальцію на 3,75 унції можна: 351 міліграм (35% DV)
У сардинах немає нічого рибного - вони одна з найбільш здорових риб навколо. Поряд з кальцієм вони забезпечують здоровенну дозу омега-3 та вітаміну D. Спробуйте додати їх до грецького салату або з’їсти їх прямо з банки.
4. Сушений інжир
Кальцій на 1/2 склянки: 120 міліграмів (12% DV)
Для солодкого частування цей сухофрукт містить антиоксидант, клітковину та кальцієвий пунш. Arvaniti O, et al. (2019). Огляд свіжого та сушеного інжиру: Хімічний аналіз та вміст фітохімічних сполук, антиоксидантна здатність та вплив на здоров’я. DOI: 10.1016 / j.foodres.2019.01.055 Їжте трохи як полуденну закуску або перетворіть ці смачні сухофрукти на вершкове варення .
5. Бок чой
Кальцій на 1 склянку: 74 міліграми (7% DV)
Ця універсальна китайська капуста забезпечує здоровенну дозу вітамінів А і С, а також кальцію та клітковини. Обсмажити бок чой с часник і оливкова олія для ідеального гарніру.
що таке fuckboi
6. Патока з чорного ремінця
Кальцій на 1 столову ложку: 100 міліграмів (10% DV)
Коли ваш ласун вражає, найкраще бути природним. Меляса Blackstrap має темніший колір і насиченіший смак, ніж звичайна патока, і наповнена кальцієм, залізом та іншими вітамінами. Крім того, це чудове солодке та ароматне доповнення до багатьох страв.
7. Кале
Кальцій на 1 склянку: 53 міліграми (5% DV)
Цеупакований поживними речовинами зеленийнаповнений кальцієм та антиоксидантами. Подрібніть його на тонкі смужки для ідеальної основи для будь-якого салату.
Не в настрої до сирої миски зелені? Спробуйте одну з нихсупер-хороші рецепти капусти, які не є салатом.
8. Мигдаль
Кальцій на 1 унцію (близько 20 горіхів): 60 міліграмів (6% DV)
Ви «горіхові», якщо час від часу не набираєте жменю мигдалю. Їх найбільше харчовий щільний горіх , упаковуючи дивовижну кількість поживних речовин на калорію та унцію. Окрім кальцію, вони також містять калій, вітамін Е та залізо.
Посипте трохи салату,приготуйте власне мигдальне масло, або збийте одну з цих дев’яти закуски з мигдальним маслом для здорового підбору . Просто стежте за розміром порції, який становить близько 20 горіхів.
9. Апельсини
Кальцій на середній апельсин: 52 міліграми (5% DV)
Наповнений вітаміном С і кальцієм, цей фрукт робить ідеальну закуску в середині ранку. Або використовуйте його цитрусовий аромат, щоб скрасити будь-яку страву, починаючи від вегетаріанських боків і закінчуючи курячими вечерями. Ми великі шанувальники апельсиновий коктейль взимку !
10. Зелень ріпи
Кальцій на 1 склянку: 80 міліграмів (8% DV)
Цей листовий зелений колір походить від цибулин ріпи і наповнений кальцієм, вітаміном А та фолієвою кислотою. Цікавий факт: поєднання поживних речовин у листовій зелені може навіть уповільнити когнітивний спад, якщо їх їсти щодня. Morris MC, et al. (2018). Поживні речовини та біоактивні речовини в зелених листових овочах та зниження когнітивних здібностей. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5772164/
Не надто знайомі з зеленню ріпи? Спробуйте тушкуючи їх як гарнір.
11. Кунжутне насіння
Кальцій на 1 столову ложку: 88 міліграмів (9% DV)
Ці невибагливі насіння - це більше, ніж просто прикраса булочки з гамбургерами. Оскільки в них багато магнію, насіння кунжуту можуть сприяти зниженню артеріального тиску, Schutten J, et al. (2018). Магній та артеріальний тиск: підхід, заснований на фізіології. DOI: 10.1053 / j.ackd.2017.12.003 покращують симптоми безсоння, Abbasi B, et al. (2012). Вплив добавок магнію на первинну безсоння у людей похилого віку: подвійне сліпе плацебо-контрольоване клінічне випробування. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3703169/ та підвищення настрою. Тарлтон Е.К. та ін. (2017). Роль добавок магнію у лікуванні депресії: рандомізоване клінічне дослідження. DOI: 10.1371 / journal.pone.0180067 Крім того, було показано, що їх вміст антиоксидантів зменшує запалення у людей з остеоартритом. Haghighian MK, et al. (2015). Вплив добавок насіння кунжуту на запальні фактори та біомаркери окисного стресу у пацієнтів з остеоартритом колінного суглоба. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25871017/
Використовуйте їх горіховий хрускіт в салаті або додайте їх до цього обсмажене блюдо зі шпинату .
12. Насіння чіа
Кальцій на 1 унцію: 179 міліграмів (18% DV)
Ч-ч-ч-чия! Ми всі про рівень кальцію та убер-рівня вміст омега-3 цих хрустких маленьких насінин. Нагрійте їх доброту, що зміцнює кістки, зануривши їх у пудинг або ці лимонні кекси .
13. Водорості
Кальцій на 1 склянку: 73 міліграми (7% DV)
Риба - не єдина, ну, риба в морі. Водорості містять не тільки багато кальцій, магній, залізо та мідь але також є серйозним джерелом йоду, який допомагає при правильна робота щитовидної залози .Yh TS та ін. (2014). Аналіз вмісту йоду в морських водоростях методом GC-ECD та оцінка споживання йоду. DOI: 10.1016 / j.jfda.2014.01.014
Водорості є супер універсальний як обгортання або в супи, салати та страви з локшиною.
14. Амарант
Кальцій на 1 склянку, приготовлений: 116 міліграмів (12% DV)
Це насіння? Це зерно? Або щось середнє? Технічно амарант - це псевдокристал із тієї ж родини, що і лобода. Окрім ботанічної класифікації, ця електростанція має тонни клітковини і, так, кальцію.
Укріплені джерела кальцію
Фортифікація - це популярний спосіб додавання поживних речовин до продуктів, які зазвичай не містять їх. Іноді, особливо якщо ви не вживаєте молочні продукти, добре потягнутися за продуктами з додаванням кальцію.
Просто знайте, що біодоступність кальцію (наскільки добре його засвоює ваш організм) може змінюватися залежно від того, як він взаємодіє з іншими інгредієнтами їжі - і багато збагачені кальцієм продукти не були протестовані для визначення цих рівнів біодоступності.
15. Вівсяна каша швидкого приготування
Кальцій на 1 упаковку: 98 міліграмів (10% DV)
Зараз багато збагачених злаків та зерен збагачено, включаючи наш улюблений ранковий сніданок. І хоча миттєвий сорт не може похвалитися тими ж перевагами, що і старомодний рулет, це швидкий сніданок, насичений клітковиною та кальцієм.
Просто виберіть види без додавання цукру.
16. Апельсиновий сік
Кальцій на 1 склянку: 349 міліграмів (35% DV)
вікі хетер локлер
Помірковано фруктовий сік є ідеальним поєднанням для ранкових млинців або яєць. Насолоджуйтесь високою склянкою для кальцію, вітаміну С та ін зміцнення імунної системи .
17. Я молоко
Кальцій на 1 склянку: 300 міліграмів (30% DV)
Коров’яче молоко - це не ваша чашка чаю? Соєве молоко - чудовий варіант для людей, які не переносять лактозу, і багато марок містять стільки ж білка, скільки молочне молоко .
Налийте його в ранкову миску з крупами або додайте до кавитрохи кориці.
18. Мигдальне молоко
Кальцій на 1 склянку: 481 міліграм (48% DV)
Поки ви стрибаєте на високогірному молоці, також додайте в меню мигдальне молоко. Одна чашка цього збагаченого напою забезпечує майже половину ваших щоденних потреб у кальції.
19. Твердий тофу
Кальцій на 1/2 склянки: 861 міліграм (86% DV)
Тож ... що самеєтофу, знову? Цей ситний вегетаріанський замінник м’яса виготовлений із сушених соєвих бобів, розмолотих і відварених. Це чудовий спосіб додати багато білка, трохи жиру та (звичайно) кальцію до будь-якої їжі.
Що сьогодні на обідньому столі? Спробуйте це хрусткий запечений тофу або тофу сутичка .
20. Cheerios
Кальцій на 1 склянку: 112 міліграмів (11% DV)
Пам'ятаєте улюблені маленькі дитячі ос Cheerios пакують значну кількість кальцію у вашу миску з крупами. Насолоджуйтесь знежиреним або соєвим молоком та нарізаною полуницею або в домашня суміш стежок для додаткового хрускоту.
Нижня лінія
Що стосується обов’язкових поживних речовин, кальцій знаходиться вгорі списку. (Ось чому ви завжди побачите його в списку харчові факти етикетки !)
Добре старомодне молоко та сирєвідмінні джерела, але якщо молочні продукти поза меню, то неможливо задовольнити свою щоденну квоту кальцію горіхами, овочами, квасолею тощо.
Тим часом, запасаючись продуктами, багатими на кальцій, не забувайте про вітамін D, який допомагає вашому організму засвоювати кальцій. Поєднуйте варіанти з високим вмістом вітаміну D, такі як лосось, тунець, яйця та гриби, з будь-якою з перерахованих тут продуктів.
