Дізнайтеся Про Свою Кількість Ангелів
Експерти в галузі охорони здоров’я можуть погодитися з одним: Сон єсправдіважливо.
Гарний нічний сон пов’язаний з безліччю Користь для здоров'я , як ясність думок, швидші рефлекси та покращений настрій. Це означає, що недостатнє закриття очей може мати деякі реальні наслідки, такі як зміни апетиту, проблеми з щоденними завданнями , і навіть a спадання імунної системи .
Вірте чи ні, але те, що ви їсте перед сном (і коли це їсте), може серйозно вплинути на вас якість сну .
S_Chum / Getty Images
Щоб допомогти вам зловити більше Zzz, ми зібрали ідеї щодо того, що вам слід (іне повинен) їжте, перш ніж одягати свої піжами, щоб забезпечити чудовий нічний сон.
Ваша перша зупинка: Зверніться до свого лікаря, щоб отримати рекомендації щодо їжі, які найкраще підходять для вас.
Суперзіркові продукти для сну
Туреччина
Туреччина містить досить відомий інгредієнт, пов’язаний із сонливістю: амінокислота триптофан . Дослідження показує, що продукти з триптофаном виробляють серотонін, який може сприяти сну (хоча, можливо, і не в так, як ви завжди чули ).
Серотонін є одним з гормонів, що впливає на наш циркадний ритм і режим сну. Рішення? Вживання таких продуктів, як індичка, я квасоля , і гарбузове насіння , які містять пристойну кількість триптофану.
Жирна риба
Ви вже могли це знати жирна риба як лосось, тунець, форель та скумбрія мають усі види Користь для здоров'я . Вони також можуть покращити якість сну завдяки динамічному дуеті вітаміну D і омега-3 жирні кислоти .
ДО 2014 дослідження на чоловіках показали, що вживання риби, здається, позитивно впливає на ефективність сну та щоденну функцію після сну. І бонус: чергове дослідження показав, що вітамін D та омега-3 також можуть підвищувати рівень серотоніну.
Молочні продукти
Молочне молоко, простий йогурт та сир джерела триптофану що, як ми вже бачили, може підвищення серотоніну і ті попередні години сну.
Цільного зерна
Хліб, сухарі, макарони або рис у поєднанні з білком, як індичка, яйця або молочні продукти з низьким вмістом жиру, можуть бути ідеальним поєднанням для закуски перед сном. “The вуглеводівмісні продукти допомогти продуктам, багатим на триптофан, всмоктуватися мозку », - говорить Ліндсі Джо, штат Демократична Республіка.
Цілий овес є також джерело мелатоніну , гормон, який говорить вашому організму, що пора спати. Він також міститься в пшениці та ячмені.
Вишні
Вишні є іншим природне джерело мелатоніну . Одне дослідження виявив, що терпкий концентрат вишневого соку був корисним для управління порушеним сном.
У маленькій 2019 дослідження , дорослі, які додавали терпкий вишневий сік двічі на день протягом 2 тижнів, спали довше і повідомляли про кращу якість сну, ніж ті, хто не пив сік. Це може бути вартим пострілу, якщо ви шукаєте способи покращити якість свого сну.
Магній
Їжа з високим вмістом магнію, наприклад темно-листяна зелень і авокадо (хтось сказав, що нічний гуак?) може бути саме тим, що вам потрібно, щоб полегшити в країні мрій.
Семюел Джексон дружина Латанія Річардсон фільми
В одне дослідження людей похилого віку з безсонням, магнію мали позитивний вплив на якість їх сну, як тривалість сну та легкість пробудження (серед інших факторів).
Харчові продукти для сну
Пізня нічна чашка Джо
Цей не є шокуючим, але він повторює. «Для повноцінного сну потрібна конкретна формула успіху, яка залежить від людини. Однак є певні продукти, яких слід уникати, щоб отримати максимальну користь від сну, наприклад, продукти, що містять кофеїн, або напої », - говорить Джо.
'Зберігайте споживання кофеїну від 200 до 300 міліграмів на день і уникайте його біля сну'. І не забувайте, що кофеїн ховається не тільки у вашому латте: його також можна знайти в шоколад , енергетичні напої, безалкогольні напої та чай.
Алкоголь
Звичайно, келих червоного вина на ніч може викликати почуття сонливості, але випити перед сном насправді могло порушувати сон у здорових людей. 'Обов'язково відмовтеся від закусок, насолоджуючись не більше одного напою на день для жінок та двох напоїв на день для чоловіків', - радить Джо.
Їжа з високим вмістом жиру
Вибачте, але пізня нічна зустріч з Бен і Джеррі може призвести до неспокою в самі години. 'Перед сном слід уникати їжі з високим вмістом жиру, наприклад чіпсів, смаженої їжі або морозива', - радить вонаЛіза Московіц, RD.
'Жир перетравлюється довго, що не дасть тілу не спати або не добре відпочивати протягом усього процесу [травлення]'.
ДО 2016 дослідження припускав, що високий рівень насичених жирів призводить до легшого, менш відновного сну, хоча для підтвердження цього потрібно провести більше досліджень.
Що і скільки їсти
Краще не приймати по-справжньому багато їжі близько кінця дня, щоб ваше тіло не мусило цього робити наполегливо працювати, щоб засвоїти саме тоді, коли ви намагаєтеся охолодити своє тіло, щоб відпочити.
Дотримуйтесь менших, багаті поживними речовинами закуски . Бонусні бали, якщо вони містять мелатонін або триптофан, щоб заспокоїти вас. Ось кілька чудових варіантів:
Винос
Не жертвуйте міцним нічним сном заради пізньої ночі закусочної атаки. Але це не означає, що вам потрібно лягати спати голодним. Склянка молока і трохи сухарів можуть бути просто фокусом, щоб пробити годинник до сонного часу.
Загалом наука досі не знає, чому і як ці продукти допомагають або шкодять нашому сну. Але якщо ви їсте біля сну, пам’ятайте ці три підказки:
- Зосередьтеся на продуктах, що містять триптофан (наприклад, індичка, яйця та молоко), які можуть сприяти сну.
- Уникайте кофеїну, алкоголю та продуктів з високим вмістом жиру (блін, кремезна мавпочка!). Вони заважатимуть вам підрахувати цих овець.
- Якщо вам доведеться їсти безпосередньо перед сном, з’їжте невелику їжу або закуску.
