Дізнайтеся Про Свою Кількість Ангелів
Дотримання дієти з низьким вмістом вуглеводів означає, що ви обмежите кількість вуглеводів (вуглеводів), які ви споживаєте щодня. Дослідження пов’язують дієти з низьким вмістом вуглеводів з деякими перевагами для здоров’я, такими як втрата ваги та контроль рівня цукру в крові.
Чи варто говорити 'до зустрічі!' до деяких ваших улюблених продуктів з високим вмістом вуглеводів, таких як макарони та закваска? Може бути. Але це не для всіх.
Ось як дізнатись, що їсти, що пропускати та чи підходить вам дієта з низьким вмістом вуглеводів.
Сергій Наревських / Stocksy United
Що таке дієта з низьким вмістом вуглеводів?
Харчування відповідно до дієти з низьким вмістом вуглеводів означає, що ви обмежите частку вуглеводів до інших калорій, які ви їсте щодня.
Для дієти з низьким вмістом вуглеводів це означає отримання менше, ніж 130 грам вуглеводів на день, або менше 26 відсотків загальної кількості калорій з вуглеводів. Для дієти з дуже низьким вмістом вуглеводів це становить від 20 до 50 грамів вуглеводів на день або менше 10 відсотків загальної калорійності вуглеводів.
Це може здатися простим правилом, якого слід дотримуватися, але для більшості людей це буде великою зміною від звичного раціону. Американці зазвичай отримують від 45 до 65 відсотків калорій з вуглеводів.
Навіщо робити такий великий зсув? A низьким вмістом вуглеводів дієта може допомогти вам уникнути проблем зі здоров'ям, які деякі дослідження пов’язані з сучасними дієтами з високим вмістом вуглеводів. Це також може вам допомогти втратити вагу .
Види дієт з низьким вмістом вуглеводів
Ви можете побудувати свою дієту з низьким вмістом вуглеводів, з’ясувавши, що найкраще вам підходить, але є також популярні дієти, яких ви можете дотримуватися.
кетогенна (кето) дієта існує у багатьох формах, але стандартна кето-дієта означає, що ви отримаєте 70 відсотків калорій з жиру, 20 відсотків з білка та 10 відсотків з вуглеводів.
Дієта Аткінса потрібно з’їдати 20 грамів вуглеводів щодня протягом перших 2 тижнів, а потім повільно збільшувати, поки ви не досягнете 50 грамів вуглеводів на день.
Хоча кето та Аткінс є найбільш впізнаваними дієтами з низьким вмістом вуглеводів, існує безліч інших, таких як дієта з низьким вмістом вуглеводів та високим вмістом жиру (LCHF); куленепробивна дієта; і дієта Дубров.
Їжте цю їжу на дієті з низьким вмістом вуглеводів
Дієти з низьким вмістом вуглеводів можуть містити найрізноманітніші продукти, в тому числі ті, що містять більше вуглеводів, залежно від макроскладу вподобаної дієти з низьким вмістом вуглеводів.
Їжте більше цієї їжі
Якщо ви дотримуєтесь дієти з низьким вмістом вуглеводів, ви хочете отримувати більшу частину щоденних калорій із цілісних, поживних продуктів, таких як:
він мене приваблює чи просто добрий
- Некрахмалисті овочі: брокколі, цвітна капуста, зелень, цибуля, кабачки, перець, помідори, артишоки, спаржа
- Джерела білка: яйця, риба, курка, індичка, червоне м’ясо, порошки з низьким вмістом вуглеводів
- Жири: оливкова олія, авокадо, несолодкий кокос, кокосова олія, топлене масло
- Молочні продукти з високим вмістом жиру: нежирний сир, йогурт, сир, кефір
- Горіхи та насіння: горіхи макадамії, пекан, бразильські горіхи, арахісове масло, волоські горіхи, гарбузове насіння
- Плоди з низьким вмістом вуглеводів (в помірних кількостях): ожина, малина, полуниця, диня, лимони
- Нульові вуглеводні напої: кава, трав'яний чай, вода, газована вода
Продукти, які потрібно їсти в помірних кількостях
Залежно від рівня обмеження вуглеводів, можливо, вам доведеться обмежити або уникати таких продуктів:
- Крохмалисті овочі: картопля, солодка картопля, зимові кабачки, подорожники
- Вищі вуглеводні свіжі та сухофрукти: яблука, родзинки, манго, виноград, груші, банани, ківі
- Овочі: чорна квасоля, нут, сочевиця, квасоля
Інші продукти та напої з високим вмістом вуглеводів, такі як зернові та вино, можуть бути включені в більш помірні дієти з низьким вмістом вуглеводів.
Незважаючи на це, найважливішим фактором при плануванні дієти з низьким вмістом вуглеводів є переконання, що ви дотримуєтесь рекомендованого споживання вуглеводів для вашої конкретної дієти.
Пропустіть ці продукти на дієті з низьким вмістом вуглеводів
Загалом, ви хочете сказати 'так довго' їжі з високою часткою вуглеводів, наприклад:
- Зерно та макарони: пшениця, рис, лобода, спагетті та інша локшина
- Хліб та хлібні вироби: булочки, лаваш, піца, обгортання, бублики
- Солодощі з високим вмістом вуглеводів: торти, печиво, цукристі крупи, пончики
- Крохмалисті овочі та бобові: картопля, солодка картопля, зимові кабачки, подорожники, чорна квасоля, нут
- Фрукти, сухофрукти та фруктові соки: ананас, яблука, сушене манго, банани, апельсиновий сік
- Доданий цукор та цукриста їжа: столовий цукор, мед, агава, морозиво, цукерки, підсолоджений йогурт
- Солодкі напої: сода, фруктовий пунш, ароматизоване молоко, енергетичні напої
- Деякі алкогольні напої: пиво та солодкі змішані напої
- Інші продукти з високим вмістом вуглеводів: чіпси, сухарики, солодкі соуси
Пам'ятайте, що багато з цих продуктів, особливо фрукти, крохмалисті овочі та квасоля, можуть бути частиною багатьох дієт з низьким вмістом вуглеводів. Кількість, яку ви можете з’їсти, залежить від рівня обмеження вуглеводів.
Зразок 1-тижневого плану харчування
Існує купа різних дієт з низьким вмістом вуглеводів, кожна з яких рекомендує споживання вуглеводів.
Ось 1-тижневе меню для дієта з дуже низьким вмістом вуглеводів . Цей план міститьменше 50 грамів вуглеводівна день.
Понеділок
- Сніданок: два яйця смажене в кокосовій олії, подається з обсмаженим перцем та шпинатом
- Обід: чизбургер без булочок і зелений салат, укомплектований нарізаним авокадо і одягнений оливкова олія і лимонний сік
- Вечеря: лосось з брокколі пасеровані на вершковому маслі
Вівторок
- Сніданок: омлет, зроблений с фета , помідори та рукола
- Обід: курячий салат з майонезом та селерою на верхівці зелені з домашніми вершками томатного супу
- Вечеря: курка, брокколі та сирна запіканка
Середа
- Сніданок: кето нічне пластівці
- Обід: салат з руколи з круто звареними яйцями, індичкою, авокадо та блакитним сиром
- Вечеря: котлети і кабачки для спагетті “Локшина”
Четвер
- Сніданок: нежирний йогуртовий парфе з волоськими горіхами, несолодким кокосом та малиною
- Обід: миска тако з яловичим фаршем, овочами, гуакамоле та сметаною
- Вечеря: фарширований перець
П’ятниця
- Сніданок: гранола з низьким вмістом вуглеводів над кокосовим йогуртом
- Обід: чилі з низьким вмістом вуглеводів
- Вечеря: кето пармезан курка та брокколі
Субота
- Сніданок: кето вегетаріанський омлет
- Обід: салат з лосося та кето-фрі зелений смузі
- Вечеря: індичка з низьким вмістом вуглеводів та перець
Неділя
- Сніданок: кето млинці зі збитими вершками
- Обід: курячий салат Цезар з авокадо
- Вечеря: кокосове молоко куряче каррі над рисом цвітної капусти
Майте на увазі, що це план з дуже низьким вмістом вуглеводів, тому він не підходить тим, хто сидить на більш помірних дієтах з низьким вмістом вуглеводів.
значущі татуювання на пальці
Чому дотримуватися дієти з низьким вмістом вуглеводів?
Дієти з низьким вмістом вуглеводів пов’язані з деякими перевагами для здоров’я. Лікарі часто призначають їх у клінічних умовах для лікування певних захворювань.
Може допомогти вам керувати рівнем цукру в крові
Низький вміст вуглеводів може допомогти покращити рівень цукру в крові у людей з переддіабетом та діабетом.
Деякі навчання виявили, що дієти з низьким вмістом вуглеводів призвели до більша втрата ваги і дещо більше зниження гемоглобіну A1c (HbA1c), ніж дієти з нормальним або високим вмістом вуглеводів.
Дієта з низьким вмістом вуглеводів також призвела до набагато більшого зниження рівня тригліцеридів. ( Високий рівень тригліцеридів рівні часто зустрічаються у людей, які мають високий рівень цукру в крові і можуть збільшити ризик серцевих захворювань.)
Дослідження припускає, що прийняття дієти з дуже низьким вмістом вуглеводів може навіть допомогти хворим на цукровий діабет 2 типу зменшити або припинити прийом цукру в крові.
Може допомогти вам схуднути
Дієти з низьким вмістом вуглеводів є найбільшим шалом у світі схуднення, і існують докази, що підтверджують цю популярність. Дослідження показують, що дієти з низьким вмістом вуглеводів є принаймні такими ж ефективними, як дієти з низьким вмістом жиру, а іноді навіть ефективніші.
Невеликої 2020 дослідження виявили, що дорослі дорослі з ожирінням, які дотримувались дієти з дуже низьким вмістом вуглеводів, втратили більше жиру в організмі за 8 тижнів, ніж ті, хто дотримувався дієти з низьким вмістом жирів.
Люди, які входили до групи з дуже низьким вмістом вуглеводів, також втратили приблизно втричі більше вісцерального жиру, ніж ті, хто харчується нежирним жиром. Вісцеральний жир це тип жиру, який оточує ваші органи і пов’язаний із підвищеним ризиком розвитку багатьох хронічних захворювань.
Але дослідження припускає, що більш помірні дієти з низьким вмістом вуглеводів також можуть бути ефективними для сприяння втраті жиру, і до них, як правило, легше дотримуватися. Отже, якщо ви шукаєте більш розумний підхід до довгострокового управління вагою, ви можете пропустити дуже низькі варіанти вуглеводів.
Деякі навчання також виявили, що дієти з низьким вмістом жиру настільки ж ефективні, як дієти з низьким вмістом вуглеводів, якщо вміст калорій однаковий.
Інші переваги для здоров’я
Кето-дієти застосовуються при лікуванні лікарсько-стійкої епілепсії вже давно. Вони також показали обіцянку в лікуванні інших неврологічний такі умови розсіяний склероз і хвороба Альцгеймера.
Дослідження також припускає, що низький вміст вуглеводів може допомогти поліпшити сон і зменшити ризик тривожність у деяких людей.
Дієти з низьким вмістом вуглеводів можуть допомогти лікувати такі захворювання, як синдром полікістозу яєчників та жирова хвороба печінки. Потрібні додаткові дослідження, але деякі навчання припускають, що вони можуть бути навіть цінним доповненням до лікування раку.
Майте на увазі, що дослідження в цих областях тривають, тобто ще багато чого можна дізнатись про дієти з низьким вмістом вуглеводів та їх вплив на здоров’я.
найкраще харчування до і після тренування
Поради щодо безпеки
Існує широкий спектр дієт з низьким вмістом вуглеводів, і деякі дієти можуть бути дійсно корисними для одного населення, але дійсно небезпечними для іншого.
Хто не повинен дотримуватися дієти з низьким вмістом вуглеводів?
Загалом, важливо проконсультуватися з кваліфікованим медичним працівником перед початком дієти з низьким вмістом вуглеводів.
Дієти з дуже низьким вмістом вуглеводів не підходять людям з певними захворюваннями, такими як панкреатит та печінкова недостатність. Ці дієти також можуть призвести до дефіциту поживних речовин, якщо ви не навмисно думаєте, які поживні речовини ви отримуєте.
Якщо ти вагітна або годування груддю, поміркова дієта з низьким вмістом вуглеводів може бути нормальною. Але кето-дієта зазвичай не рекомендується, якщо ви не перебуваєте під наглядом лікаря за станом здоров’я, таким як стійкий до наркотиків епілепсія .
Побічні ефекти дієти з низьким вмістом вуглеводів
Залежно від генетичних факторів та загального стану здоров’я кожної людини, можуть бути дієти з дуже низьким вмістом вуглеводів різні ефекти на таких вимірах, як резистентність до інсуліну та рівень ліпідів у крові. Ось чому важливо стежити за станом медичного працівника, якщо ви дотримуєтесь дієти з дуже низьким вмістом вуглеводів.
Перехід на дієту з дуже низьким вмістом вуглеводів може спричинити такі неприємні побічні ефекти, як головний біль, запор та втома. Ви могли чути про цей 'кето-грип'.
Суть
Існує багато нового, щоб дізнатися про дієти з низьким вмістом вуглеводів, зокрема про те, як їх правильно робити та чи здорові та безпечні для дотримання.
Незважаючи на те, що ця стаття пропонує кілька корисних порад, найкраще співпрацювати з зареєстрованим дієтологом або іншим медичним працівником, якщо ви зацікавлені дотримуватися дієти з низьким вмістом вуглеводів.
