Дізнайтеся Про Свою Кількість Ангелів
Хвилювання часто маскується як тривога. І тривога - це цілком природні емоції.
Однак, якщо він працює без зупинки, це може призвести до тривожного розладу - чогось 19,1 відсотка за даними Національного інституту охорони здоров’я, серед опитаних дорослих американців заявили, що вони пережили останній рік.
Mireya Acierto / Getty Images
Навчитися обробляти тривогу як хвилювання може бути кроком у правильному напрямку для управління надмірно тривожними почуттями.
Коли до вашої команди кілька секунд до перемоги у Світовій серії, ви можете переживати з приводу раптової поразки, але це легко перетворити на хвилювання перемоги. Обидві ці реакції походять з того самого початкового місця - саме те, як ви реагуєте, повідомляє про емоції, які ви відчуваєте.
Звичайно, це не обов’язково вірно, якщо у вас тривожний розлад. І деяке занепокоєння не можна перетворити на хвилювання, оскільки це цілком реальний сигнал вашого тіла про те, що ви можете опинитися в небезпеці.
Ніхто не повинен бути схвильований автобусом, що мчить до них на повній швидкості. Іноді потрібно бути достатньо стурбованимпіти з дороги.
Але насправді існує маса можливостей перетворити негативні почуття чи думки на позитивні. Ось як перетворити цю тремтіння в джазові (ед) руки.
Хвилювання проти тривоги: одні і ті ж хімічні речовини, інша атмосфера
Ці дві емоції збудження розділені асоціаціями, які ми з ними пов'язуємо, каже Саль Райхбах, Psy.D., LCSW, психолог з Центр лікування Амброзії .
Коли ви відчуваєте занепокоєння, перше, що відбувається, це те, що ваші органи почуттів спостерігають за оточенням, і ви відчуваєте цей порив кортизол у вашому мозку, коли починає з’являтися реакція боротьби або втечі.
Це інстинкт, який люди еволюціонували, щоб відчути небезпеку і швидко реагувати, саме тому все відбувається за лічені секунди, каже Райхбах.
Але іншою частиною цієї відповіді є ваша здатність згадувати свій попередній досвід, і саме тут тривожність або хвилювання почне диференціюватися, говорить Райхбах.
Наприклад, якщо ви раніше тривожились публічні виступи , швидше за все, ви будете хвилюватися, коли знову підніметесь на той подіум.
Різниця між здоровою тривожністю та нездоровою тривожністю полягає у ваших стосунках із цим стимулом та в тому, чи викликає він у вас почуття страху.
Розрізняють добру та погану тривожність
Якщо машина, людина або фортепіано, що падає, ось-ось вдарить вас, виповиненбути почуттям страх і тривога. Саме це занепокоєння переводить нас у режим «бій або політ». Це потрапило до наших трохи більш згорблених і пухнастих предківпекловід загроз та небезпек.
Але ми більше не втікаємо щодня від шаблезубих тигрів, тому наша еволюція змінила наше визначення поняття 'загроза'.
Ось чому ми зараз відчуваємо занепокоєння перед, скажімо, співбесідою на роботу. Жоден інтерв’юер не загрожує вашій фізичній безпеці (і якщо вони є, вам, мабуть, слід відмовитись від пропозиції про роботу), але відсутність роботи може призвести до зниження рівня безпеки або поставити нашу життєву ситуацію під загрозу.
Отже, наш сучасний мозок і тіло реагують подібно до наших попередників-неандертальців.
Хоча є способи підійти до співбесіда що зменшують це занепокоєння та підвищують ваші шанси на успіх, це все одно пропорційне занепокоєння (хоча вирокі безумовно заслуговують на цю роль).
Більш складний приклад, каже Райхбах, - це тип нездорової тривоги, який виникає, коли вам не загрожує якась конкретна небезпека, але ваше тіло все одно викликає таку реакцію.
Це занепокоєння може набувати форми страхів навколо знайомства з новими людьми або почуття затиснення у великій юрбі. Але оскільки в цих ситуаціях вам насправді не загрожує небезпека, намагатися перетворити цей страх на хвилювання не є ризикованим або небезпечним.
Саме тут ви можете і повинні вкласти зусилля почуватися краще .
Надягання хвилюючого капелюха на тривожність допомагає нам перевершити
Дослідження з 2013 р. говорить, що якщо ми переоцінимо тривогу як хвилювання, насправді ми будемо працювати краще.
А.Дж. Марсден, доктор філософії, професор психології в Beacon College , вказує, що в кожній емоції є три складові:
- як наші тіла реагують на це
- як ми висловити це
- як ми це переживаємо
Потім ми позначаємо ці почуття Добре чи погано.
Інколи, каже вона, це все відносно. Ан Олімпійський спортсмен може легше пережити пускову гармату як хвилювання, оскільки прилив адреналіну приходить і в кінці є потенційна винагорода. Хтось у іншій ситуації, що викликає тривогу (наприклад, хтось, хто повинен провести презентацію своєму начальнику), може бути більш схильний почуватись просто нервовим.
Але якщо поглянути на загальну картину, то в обох ситуаціях за тобою будуть судити і спостерігати - то яка різниця?
Це те, як ми ставимось до себе та ситуації. Це часто зводиться до впевненості та того, як ми формуємо обставини в своїх головах.
Повторно позначте тривоги, перш ніж вони заспокояться
Якщо ви збираєтеся провести велику презентацію перед аудиторією і відчуваєте знайоме почуття нервової кишки, зупиніться, перш ніж перетворити це на негативну саморозмову.
Це момент, коли ви контролюєте свою відповідь: ви можете перетворити те негативне речення, яке збиралися сказати собі, на щось позитивне.
Наприклад, ви можете підійти до сцени з думкою: 'Я настільки нервовий, впевнений, що натраплю на свої слова, а потім сам себе *'.
Це ваш шанс перевернути цей сценарій. Натомість ти міг би сказати собі: “Я буду використовувати це хвилювання, щоб зосередитися на тому, щоб говорити голосно і чітко, і я збираюся бити ногами. І я надзвичайно розкручений щодо можливостей, які це може принести '.
Такі прості фокуси можуть налаштувати вас на успіх.
Контроль проти впливу: Як переформувати негативні думки
Тренер життя Мері Каба Валіс з Ваш блискучий потенціал припускає, що поки ми не можемо все контролювати , ми можемо на це вплинути.
І якщо ми можемо впливати на це, ми маємо над цим владу, говорить вона. Вона пропонує наступну вправу як спосіб покращити себе в тому, щоб навчитися жити більш захоплююче, менш важке життя:
- Складіть аркуш паперу навпіл.
- Позначте ліву сторону стовпцем А, а праву сторону стовпцем Б.
- Подумайте про думки або фрази, які ви можете часто використовувати, які можуть затягнути вас вниз, зменшити вашу радість або викликати занепокоєння. У стовпці А запишіть кілька думок або тверджень, які викликають у вас тривогу або викликають негатив у ваш день.
- У колонці B переформулюйте думки, викликані тривогою, позитивно.
Наприклад:
Думка, спричинена тривогою: Я знаю, що забуду те, що хочу сказати під час своєї презентації та бентежити себе .
він моя споріднена душа?
Позитивний розворот: Я щиро раді, що мене запросили виступити. Я підготувався до цього, і це буде чудово.
Або спробуйте:
Думка, спричинена тривогою: Сьогодні вже дерьмовий . Я виснажений і я ще навіть не вийшов за двері.
Позитивний розворот: Я дам собі дозвіл бути не ідеальною, я буду піклуватися про себе і буду робити те, що можу, щоб сьогодні зробити для себе чудовим.
Підготовка може стати вашим квитком через хвилювання
Планування майбутніх подій також може допомогти вам почуватися більш захищеним.
Наприклад, якщо ви приділяєте додатковий час для вивчення текстів, ви з меншою ймовірністю забудете їх на концерті - і ви це зробитезнатиВи ввели той час, який повинен змусити вас почуватись набагато краще з цього приводу.
Вас може бути меншестурбований польотомякщо ви знаєте, що готові до улюблених зручностей, відволікаючих факторів та інших речей, які хочете взяти з собою у подорож. Складіть список і підготуйтеся за день-два до польоту.
Подібним чином, ви можете виписати моменти для розмови для презентації або бути готовими до деяких невеликі розмови або анекдоти для вечірки .
Підготовка - це не катастрофа та відтворення всіх найгірших можливих результатів - це те, що потрібно робити, щоб почуватись і бути впевненим у сценаріях, що спричиняють незручність.
Як тільки одна з цих ситуацій складеться, ви можете почати створювати бібліотеку позитивних посилань - моментів, які ви можете згадати і сказати: 'Гей, це все було не так погано'.
Уявіть успіх і прийміть, коли ви не можете контролювати результати
Наскільки будь-яка майбутня подія чи завдання може відчувати себе як «все-кінець», що змінює життя, існує дуже велика ймовірність, що насправді це не так. Це просто інша справа.
Марсден пропонує задати такі запитання:
- Це продуктивне занепокоєння ?
- Чи можу я щось зробити?
- Це зовсім не в моїх руках?
Тривога часто виникає, коли ми відчуваємо невпевненість і не маємо контролю. Щоб вирішити це, використовуйте позитивна самостійна розмова , зосередьтеся на потенційних хороших результатах і готуйтеся до ситуації, поки вам не буде комфортно наближатися до неї.
Стратегії тривоги наприкінці дня
Для багатьох з нас заснути важко , оскільки ми обробляємо та розмірковуємо над подіями дня. Ми також часто переоцінені і зайняті тим, що ми маємо зробити наступного дня, тому ми проектуємо додаткове занепокоєння на майбутнє.
Психолог Кевін Гілліленд , Psy.D., каже, що коли ви відчуваєте, як надходять ці негативні думки, даючи собі ніжне, але наполегливе «Зупинись!» може бути потужним.
Ви можете сказати це вголос або в голові, залежно від обставин. Але це може бути чудовим способом знищити ці самовпевнені думки у зародку.
Визнайте, що ви вже все це пережили, і хвилювання раніше не приносило ніякої користі. Ситуація рідко буває настільки поганою, наскільки ви її вибудовуєте, щоб бути в голові.
Незважаючи на те, що вам не обов’язково потрібно перетворювати тривогу на хвилювання, коли ви намагаєтеся заснути, може бути важливо виявити та припинити шкідливі процеси мислення.
Цей метод використовує подібні прийоми, щоб переосмислити свою тривогу як хвилювання - це все, щоб усвідомити свої думки та відновити контроль над своїми емоціями.
Винос
Занепокоєння - це просто хвилювання в капелюсі, який тебе ненавидить - тож поміняйся проклятими капелюхами, бо ніхто не має часу на це *.
Життєво важливо повернути контроль над аспектами життя, які ви можете змінити, і відпустити ті, яких ви не можете. Ви можете управляти більшістю тривог, усвідомлюючи процеси мислення, що рухають ними, і переформулюючи ці думки.
Одного разу тривожний розлад хіти, перетворити ваші негативні думки на позитивні може стати дедалі важче, тому вам слід вжити заходів зараз, щоб знайти позитивне мислення.
Гелайна Ховіц є редактором, письменником, стратегом контенту та автором спогадівПісля 11 вересня. Вона є корінною жителькою Нью-Йорка, любителькою некомерційних організацій і любителькою собак, їла близько 500 мільйонів ресторанів. Слідуй за нею @helainahovitz у Twitter та Facebook .
