Пройдіть дистанцію: як почати біг на будь-якому рівні

Біг має переваги для краси, але перехід від диванної картоплі (і гордий!) До Юсейна Болта вимагає багато практики. І важливо робити це безпечно, оскільки занадто швидке виконання може призвести до надмірного травмування.

Не знаєте з чого почати? Ми вас отримали. Ось як пікети будь-якого віку та рівня активності можуть безпечно почати працювати.

vgajic / Getty Images

5 кроків для запуску

Біг може здатися простим, але це може залякати AF, якщо ви ніколи раніше цього не робили. Ось декілька кроків, які допоможуть вам дістатися до пасинки.

Крок 1: Отримайте своє спорядження

Ви повинні бути готові до того, як вдаритись по тротуару. Ось що вам потрібно:

• Взуття. Будь-які кросівки у вас в задній частині шафи будуть працювати, але вкладаючи гроші в солідну парукросівкиможе допомогти зменшити травми та підвищити комфорт. Амортизовані ходові шкарпетки також може допомогти БАГАТО.
• Тренувальний одяг. Ви можете бігати у паперовому мішку, якщо хочете, але це не затягне вас так далеко. Ми пропонуємо захисний від поту матеріал, який допоможе вам охолодитись. А якщо ти біг взимку , не забудьте накласти шар!

Крок 2: Виберіть мотиваційну станцію

Почати - це найскладніше. Як тільки ви увійдете в біг, це може перетворитися на те, чого ви з нетерпінням чекаєте. Ось декілька порад для початку:

• Створити список відтворення бомби щоб допомогти вам досягти висоти цього бігуна.
• Спробуйте бігти на кожного дня в один і той же час . Це допоможе вам звикнути до вашого перегону.
• Побалувати себе до чогось здорового, але особливого в кінці кожного пробігу. Шоколад білковий коктейль може зробити трюк.

Крок 3: Почніть повільно

Якщо ви спробуєте пробігти марафон у перший день, ви будете розчаровані та виснажені. Ви можете навіть нашкодити собі.

Ось чому надзвичайно важливо ставити реалістичні цілі, які дозволять вам набирати швидкість (і відстань) у безпечному темпі. Потрапити одинмилікамінь за раз, і все буде добре.

Крок 4: Відстежуйте свій прогрес

Додатки для активності може допомогти вам досягти своїх цілей і може зробити досвід набагато цікавішим.

Вони можуть відстежувати ваші:

• темп
• кроки
• відстань
• частота пульсу
• спалених калорій

MapMyRun , Garmin , і Fitbit всі популярні варіанти.

Крок 5: Нарощуйте витривалість

Після того, як ви потрапили в хороший паз, пора взяти його на виріб. Спробуйте щодня збільшувати відстань і час бігу. Ви також можете кинути собі виклик, пробігши круті нахили на біговій доріжці або вирішивши пагорби зовні .

Зразки запущених програм

Ці зручні програми допоможуть вам розпочати роботу. Звідки ви знаєте, що вони законні? Кожен з них був розроблений сертифікованим особистим тренером Даніелем Бубнісом.

Всього новачок

Перехід від 0 до 100 - це не гарна ідея. Ця програма допоможе вам звикнути до запуску поетапно. Деякі дні ви будете весь час ходити для нарощування м’язів, а інші - чергувати ходьбу та біг, щоб потренуватися бігати далі .

Певний досвід

Якщо у вас є проблема, ось програма, яка допоможе вам бігти далі та швидше.

FYI:Біг за Фартлеком - це коли ви тренуєтесь з різними темпами протягом бігу. Ви будете робити поєднання бігу, помірного бігу та спринтів. Це може допомогти вам нарощувати витривалість і швидше ставати.

Весілля Ендрю Лінкольна Гела Андерсона

Як триматися на шляху

Важко налаштуватися на #RunnerLife? Ось кілька порад, які допоможуть вам залишатися мотивованими:

• Зробіть його конкурентоспроможним. Спробуйте веселу гонку з друзями або спробуйте випередити себе щодня.
• Відчуйте опік. Біг - це вбивця кардіо вправи, які можуть спалити каль і допоможуть вам підтримувати здорову вагу.
• Перемішайте. Спробуйте пробігти різні маршрути, щоб не нудьгувати.
• Ставтеся до цього як до 'часу мені'. Використовуйте свої пробіжки як спосіб розслабитися і стресу .
• Добре почуватися млявим. Не хвилюйтеся - ви отримаєте більше витривалість як ти йдеш.

Примітка:Розтягніть програми на довший період, якщо ви ще не готові до рівня. Ви також можете налаштувати тренування кожного дня відповідно до своїх потреб та цілей. Не здавайтесь - у вас це є!

Запущена форма

Як би весело не було бігти, як Фібі , це квиток в один кінець до травми. Ось як зберегти форму на швидкому рівні:

• Дивитися вперед. Зосередьтеся на землі перед собою і тримайте голову рівномірно. Це зменшує навантаження на шию і плечі і може зменшити ризик спотикання.
• Немає зброї для спагетті. Руки тримайте по боках і зігніть під кутом 90 градусів. Це зменшує напругу і надає менше енергії.
• Френкі каже розслабитися. Уникайте стискання кулаків і стягування м’язів, що може спричинити перенапруження. Крім того, не забудьте випрямити плечі, оскільки їх округлення може обмежити ваші дихання .
• Перевірте свою поставу. Не опускай голови, спина рівна і плечі навіть. Нахили вперед можуть швидше відчути втому.
• Не відмов. Вертикальні коливання - підстрибуючи під час бігу - витрачають тонну енергії. Це також може чинити більший тиск на ваші ноги, оскільки вони поглинають удар.

Як заправити тіло бігуна

Збалансоване харчування - це основна частина будь-якого здорового режиму тренування. Біг спалює багато енергії, і вам потрібно підтримувати своє тіло підживленим до, після та під час перегонів.

Перед вашим бігом

Слід їсти Від 3 до 4 годин перед бігом для отримання максимального ефекту, особливо якщо ви робите великі дистанції. Відповідно до фахівці з фітнесу , це також допомагає запобігти атаці якою, коли ви перебуваєте в русі.

Найкращі закуски перед стравою легко засвоюються, тому уникайте жирної, смаженої або важкої їжі. Вуглеводи - такі речі, як тости та фрукти - є найкращим вибором, оскільки вони розпадаються на глюкозу, яка забезпечить вас енергією. Трохи нежирного білка також може бути корисним.

Нагадування:Не забудьте зволожити! Випийте хоча б Від 17 до 20 унцій H₂O під час попереднього прийому їжі.

Під час бігу

Ваші запаси глікогену падають протягом години-двох після запуску. Це може призвести до енергетичного збою. І те, і інше старший і більш пізні дослідження відзначали важливість підтримання здорових запасів глікогену.

Ось чому вам слід їсти Від 30 до 60 грам вуглеводів на годину, якщо ваш біг триває довше 90 хвилин. Простір цих міні-вуглеводів збільшує відстань від 15 до 20 хвилин.

Деякі хороші варіанти:

• Спортивні напої. Хороший ol ’Gatorade (або подібний напій) може відновити електролітів .
• Енергетичні батончики. Вони, як правило, мають велику кількість вуглеводів і низький вміст білка, що підходить для підбору середньої раси.
• Енергетичні гелі. Вони є зосередженим джерелом вуглеводів і часто містять кофеїн та електроліти. Плюс, вони схвалені Дуайт Шруте .

Вам також потрібно пити воду протягом усього бігу. Прагніть на Від 17 до 34 унцій на годину в нормальних умовах. А якщо надто гаряче, вам доведеться пити більше.

Після вашого пробігу

Ви повинні їсти протягом перших 2 годин після пробіжки, але чим раніше ви введете своїх ном, тим краще. Експерти припускають, що це може мінімізувати хворобливість м’язів.

Майте на увазі, щощови їсте так само важливо, якколити їси. Вам не потрібно їсти цілком, але спробуйте отримати комбінований вуглевод і білок. Відновлення смузі або мигдальне масло на цільнозерновому хлібі має зробити свою справу.

PSA:Не випивайте його після пробіжки. Дослідження свідчать що алкоголь може перешкодити білку відновлювати ваші м’язи.

Дні відпочинку

У дні відпочинку ваш організм потребує менше калорій, оскільки ви не спалюєте стільки. Але це не означає, що вам доведеться скоротити кількість наполовину. Просто слухайте, що потрібно вашому організму.

Крім того, обов’язково достатньо білка . Це допомагає вашому тілу відбиватися від тренувань. Також важливо вживати складні вуглеводи, щоб допомогти відновити рівень глікогену.

Готові до перегонів?

Є багато перегонів, але 5K, 10Ks та марафони є найпопулярнішими. Ось як тренуватися для кожного.

Навчання для 5K

Якщо ви новачок у бігу, почніть із цього 4-тижневого плану, поки не будете готові до перших 5K (5,1 милі).

Навчання для 10K

Тепер, коли ви вбили свою першу гонку, настав час підготуватися до 10K (6,21 милі).

Марафон

Навчання марафону може здатися немислимим завданням, але це цілком можливо. Найголовніше - це ставити реалістичні цілі і не надто швидко переходити свої межі.

Почніть з 10K (або 5K, якщо ви зараз там) і поступово зростайте до напівмарафону. Звідти ви зможете працювати до повного марафону.

Суть

Потрібні час та енергія для того, щоб набрати витривалість, тому якщо вам потрібно трохи часу, щоб це зрозуміти, це нормально. Просто підніміться повільно та безпечно, щоб переконатися, що процес не є * буквальним * болем.

Тепер виберіть діючий план, якого слід дотримуватись, змушуйте прокачуватися, і дотримуйтесь його!