Скільки присідань я повинен робити на день? Чи існує чарівне число?

Чи хочеш ти великі сідниці або просто хочуть зміцнити ноги , присідання панують в основному для тренування нижньої частини тіла.

Головна причина щодня знайомитися з присіданнями полягає в тому, що ви можете робити їх де завгодно, оскільки вони є вправи на вагу тіла . Якщо ви регулярно перебуваєте в дорозі або застрягли вдома, не маючи доступу до тренажерного залу, присідання - ідеальна вправа.

Але скільки присідань ви повинні робити на день, щоб отримати всі переваги для своєї здобичі і не тільки? Ми розглянули це, щоб ви змогли дістатись, ну, квоттин.

фото бікіні Кейт Хадсон

Керол Йепес / Getty Images

То скільки присідань на день найкраще?

Щодня не можна робити чарівну кількість присідань, щоб отримати максимальну користь. Якщо ви для них не знайомі, почніть повільно з кількох і працюйте до більших цифр (і станьте нижчими для більше глютену ).

Почніть з 3 підходів по 12–15 повторень принаймні одного типу присідання (приблизно 45 присідань). Можливо, ви захочете дати своєму тілу відпочинок після набору або не робити присідання на наступний день. Ви можете продовжувати робити більше наборів протягом тижня.

Присідання до нього: як почати робити присідання

Присідання досить просте, але правильна форма має вирішальне значення. Існує також кілька варіантів присідань, щоб ви не нудьгували. Якщо вам потрібно збільшити або зменшити інтенсивність, ми вас отримали.

1. Основний присідання

Зображення Діми Базака

Почніть з цього простого присідання Джейн і вивчіть основи присідання.

Щоб зробити a базовий присідання :

• Встаньте, розставивши ноги на ширині плечей.
• Зігніть коліна і відсуньте стегна назад, ніби збираєтеся сісти на стілець. Підніміть руки перед собою, щоб вони були паралельні підлозі. Тримайте шию в нейтральному положенні, а груди вгору.
• Як тільки стегна стануть паралельними підлозі, зробіть паузу, а потім відсуньтесь крізь п’яти, щоб стати.

2. Реверансний присідання

Зображення Діми Базака

Спочатку це може бути складним завданням, але ви їх полюбите. Як тільки вони починають відчувати себе легко, покладіть по гантелі в кожну руку і спускайтеся.

Щоб зробити реверансний присідання:

• Встаньте, розставивши ноги на ширині плечей. Впертеся руками в стегна або не тримайте їх біля боків.
• Крок назад і поперек правою ногою, поки ліве стегно не стане паралельним підлозі. Переконайтеся, що ваші груди та підборіддя тримаються вгору.
• Зробіть паузу, а потім пройміться вгору через п'яту лівої ноги, щоб повернутися у вихідне положення.
• Повторіть з іншого боку, щоб закінчити 1 повторення.

3. Розділений присідання

Зображення Діми Базака

Це як випад у вогонь, оскільки ви будете ізолювати по одній нозі і більше покладаєтесь на рівновагу.

Щоб зробити роздільний присідання:

• Встаньте в широкому, шаховому випадку, схожому на випад, з правою ногою спереду і лівою ногою позаду, а ногами пласко на підлозі.
• Згинайте коліна, поки заднє майже не торкнеться підлоги, а стегно паралельно підлозі. Переконайтеся, що передня нога зігнута, але коліно не проходить повз ваших пальців.
• Зробіть паузу, а потім поверніться стояти. Повторіть бажану кількість повторень, а потім змініть сторону.

4. Келиховий присідання

Зображення Діми Базака

Ось варіант присідання, який чудово підходить, якщо ви хочете підняти свою гру на присіданнях гантелями або гирями.

Зробити це:

• Візьміть гантель (або гирі) за один кінець і зачепіть її руками, даючи іншому кінці звисати до підлоги. Тримайте лікті зігнутими.
• Встаньте з ногами, ширшими за ширину плечей, і пальцями вгору.
• Зігніть коліна і відсуньте стегна назад. Не рухайте гантелі. Дивіться прямо вперед і тримайте нейтральну шию. Ваші стегна можуть виходити за межі паралельності підлозі, але опустіть їх хоча б так далеко.
• Зробіть паузу, а потім пройміться вгору через п'яти, щоб повернутися у вихідне положення.

5. Присідання на стільці

Зображення Діми Базака

Підтягніть стілець і попцеприсідайте, якщо вам потрібна допомога.

Щоб спробувати a присідання на кріслі :

• Встаньте перед стільцем, повернувшись від нього, ногами на ширині плечей, а пальці ноги спрямовані прямо вперед.
• Включіть серцевину, тримайте хребет нейтральним і підніміть голову та грудну клітку.
• Опустіть стегна вниз і назад, ніби збираєтеся сісти в крісло. (Підніміть руки перед собою, щоб допомогти з рівновагою.)
• Постукайте по стільцю прикладом, але не сідайте.
• Стисніть сідниці та підколінники, щоб загнати стегна вперед, а потім відсуньте назад у вихідне положення.

6. Присідання на стіні

Зображення Діми Базака

Все, що вам потрібно - це стіна, щоб змішати вашу рутину присідання. Ця варіація також легша на колінах і стегнах.

смішні текстові повідомлення для відправлення дівчині

Спробуйте присідання на стіні :

• Встаньте спиною до стіни. Розташуйте ноги приблизно на 12 дюймів від стіни на ширині плечей.
• Зігніть коліна і присідайте, тримаючись спиною до стіни, поки стегна не стануть паралельними підлозі.
• Відштовхніться через п’яти, щоб повернутися у вихідне положення.

7. Пістолетний присідання

Зображення Діми Базака

Потрібен серйозний виклик? Посиліть тиск на свій організм, роблячи цей вдосконалений одноногий присідання. Якщо ви вже професіонал, спробуйте потримати в кожній руці по гантелі або обома руками м’ячик із ліками.

тренування всього тіла для початківців

Спробуйте пістолетний присідання :

• Встаньте на праву ногу і підніміть ліву ногу, тримаючи її трохи перед тулубом. Тримайте руки за боки або вперед попереду для балансу.
• Відсуньте стегна назад, опускаючись у положення присідання, рухаючи стегнами паралельно підлозі.
• Видавіть сідниці і натисніть на праву ногу, щоб повернутися в стояче положення.

Спробуйте 30-денний виклик на корточках

Ось цікавий спосіб запровадити дружні змагання у свій тренажерний зал або просто кинути виклик собі.

Ви захочете вибрати кілька варіацій , або, можливо, починайте з базового присідання, якщо ви не знайомі з присіданнями. Головне робити це 30 днів поспіль - це допоможе вам увійти в рутину і створити звичку.

В ідеалі спробуйте кожен тип присідання, роблячи 3 підходи по 12–15 повторень на день. Це означає, що ви будете робити близько 45 присідань на день.

Ви можете змішати їх, щоб опрацювати різні м’язи та допомогти запобігти травмам. Якщо вам потрібно більше смаку, додайте гантелі.

Що слід враховувати, роблячи присідання

Присідання - це дуже ефективний хід, який може спрацювати на більшій частині вашого тіла (якщо не на всьому, коли збираєте гантелі). Як і будь-яка інша вправа, це гарна ідея розігріти перед тим, як почати знижуватися.

Робимо про 5 хвилин динамічного розтягування може допомогти розслабити м’язи та збільшити обсяг рухів, а також допоможе запобігти травмі.

Винос

Присідання - це приголомшлива вправа для роботи з нижньою частиною тіла. Скільки присідань ви повинні робити на день, насправді залежить від вашої фізичної форми та рівня комфорту - і вашого особистого драйву. Можливо, ви захочете почати з кількох підходів 12–15 присідань або включити присідання у свій комбінезон фітнес-режим .

Перш ніж турбуватися про те, скільки присідань ви повинні робити за день, зверніть увагу на прибивання належної форми. Також дізнайтеся про варіації щоб змішати свій присідаючий репертуар і отримати більше напруженості присідань, коли будете готові.

Тоді починайте присідати!