7 вправ для початківців, які все одно змусять вас пітніти

На відміну від загальноприйнятої думки, вам не потрібні всілякі дуддади та душі (читайте: ваги та тарілки), щоб потрапити в піт.

Однак вам потрібно лише трохи місця, багато самомотивації та натхнення. (Вибух список відтворення тренування ніколи не болить.)

Зоранм / Getty Images

Нижче ви знайдете сім найкращих вправ, які ви можете робити вдома навіть якщо - чорт візьми,особливоякщо - ти новачок у вправі.

1. Віджимання від стіни

Не закочуй очей!

тіні для темно-зелених очей

віджимання до стіни є ефективна варіація щодо традиційного віджимання у військовому стилі - що є передовим рухом, на думку Алени Лучані, спеціаліста з питань сили та кондиції та засновника Навчання2xl .

Подібно за виконанням до стандартного віджимання, віджимання від стіни передбачає зміщення рук від підлоги до - ви вже здогадалися! - стіна. 'Піднімаючи руку, ви зменшуєте силу тяжіння, що тисне на вас, що полегшує рух', - говорить Лучані.

Як це зробити

• Встаньте на відстані витягнутої руки від стіни.
• Нахиліться вперед, посадивши обидві долоні на стіну, щоб вони були на ширині плечей.
• 'Подумайте про те, щоб розтягнути стіну пальцями, щоб активувати трицепс і лати, щоб правильно розташувати лікті', - говорить Лучані.
• Одночасно стискайте середню лінію, квадратики та сідниці.
• Стріляйте ліктями прямо за собою, опускаючись, поки лоб не поцілує стіну.
• Натисніть геть.

2. Надлюдина

Відомий як Супермен до ~ гендерної революції ~, надлюдина - це супер-пупер втягуюча вправа.

'Важливо робити деякі вправи на розтягування під час тренувань', - говорить Лучані.

Більшість наших повсякденних справ, як кемпінг на комп’ютері та розслаблення на шезлонгу, нехтують нашими м’язами, що тягнуть (спина, передпліччя , пастки), що збільшує ризик дисбалансу м’язів і, врешті-решт, травм.

Як це зробити

• Ляжте лицем вниз, широко витягнувши руки над головою.
• Підніміть руки, ноги, верхню частину спини та голову від підлоги. (Ваше тіло має нагадувати жирний U.)
• Затримайтеся в цьому положенні.

Для більш складного завдання спробуйте додати рух руками. 'Підтримуючи груди, піднімайте лікті прямо назад і стискайте лати, щоб утворити W руками та головою', - говорить Лучані. Потримайте тут 2 секунди, перш ніж розгинати руки. Потім повторіть.

3. Рівень рушників, що стоять на півколінах

Хочете попрацювати, розтягуючи м’язи, але не відчуваєте себе настільки героїчним сьогодні? Хапай кухонний рушник!

Ряд рушників, що стоять на колінах, працює на м’язи, подібні до надлюдських: спина, пастки, передпліччя. Це також чудово для залучення вашого ядра.

Як це зробити

• Вставте в положення напівколін. (Ви знаєте, той, який міститься у всіх фотографіях пропозицій, зараз спамує ваші соціальні стрічки.)
• Тримайте рушник щільно між руками, витягнувши руки на ширині плечей.
• Підтягніть свою середню лінію, намалювавши грудну клітку до підлоги, всмоктуючи пупок назад до хребта.
• Прямими руками перенесіть рушник через праве плече. (Уявіть, що тримаєте кінець довгого весла.)
• Потягніть рушник під кутом 45 градусів до лівого стегна (ніби ви занурюєте весло у воду).
• Поверніть руки вгору і повторіть рух протягом 45 секунд, потім повторіть на протилежному боці.

Якщо у вас є смуга опору і хочете ускладнити рух, замініть рушник ремінцем.

'Доданий опір ускладнить рух, тому, можливо, ви захочете зробити 10 повторень, а не на час', - каже тренер із Філадельфії. Майк Воткінс , засновник Святковий фітнес, який пропонує QTPOC- та ЛГБТ + - інклюзивні особисті тренування та групові заняття з фітнесу.

4. Зворотний випад

Ви це знаєте. Цей перевірений крок з нарощування сили, безсумнівно, в найкоротші терміни прискорить пульс.

Уоткінс рекомендує зворотний випадок для початківців замість випад вперед тому що, хоча все ще ефективно створювати односторонню сідницю, чотирикутники, підколінну сухожилля та міцність литок, відступ назад вимагає менше рівновага та стабільність ніж крокувати вперед '. Іншими словами, це простіше.

Як це зробити

• Встаньте і зафіксуйте живіт.
• Зробіть досить великий крок назад.
• Зігніть як переднє, так і заднє коліно під кутом 90 градусів.
• Ступіть ногами назад.
• Повторіть рух з іншого боку.
• Продовжуйте чергувати ноги протягом 45 секунд. Зробіть 4 підходи, відпочиваючи 15 секунд після кожного підходу, рекомендує Воткінс.

5. Розділений присідання

Освоїли зворотний випад? Вітаємо! Час просуватись до роздвоєного присідання, кузену зворотного випаду.

Розділені присідання працюють з тими ж м’язами, що і випади (квадратики, сідниці, литки, серцевина, підколінні сухожилля). Але оскільки роздільні присідання вимагають потрапляння в положення випаду та рухувсерединів такому положенні (на відміну від зворотних випадів, які передбачають динамічне переміщення в положення і поза ним), вони працюють на м’язи з більшим діапазоном рухів, за словами Лучані.

Є кілька варіантів роздвоєного присідання, але Лучані рекомендує починати з версії з вагою без екіпірування.

олія чайного дерева від волосистого кератозу

Як це зробити

• Встаньте ногами під стегна.
• Зробіть великий крок назад і опускайтесь, поки передні та задні коліна не зігнуті під кутом 90 градусів.
• Тримаючи ноги там, де вони є, випряміть обидві ноги.
• Повторюйте цей рух протягом 12–16 повторень.
• Змініть свинцеві ноги і зробіть те ж саме з іншого боку.

Якщо ви відчуваєте, що це легко, перейдіть до стільця, на якому ви не проти покласти пальці на ноги. Повторіть наведені вище кроки, але цього разу затягніть ногу назад, щоб шнурки взуття лягли на сидіння стільця.

'Підняття задньої ноги є менш стабільним положенням, а це означає, що ваше ядро ​​має працювати надмірно, щоб тримати вас вертикально', - говорить Лучані.

6. Мертва помилка

Єдина вправа, яка може (може!) вибити мертву помилку, оскільки найбільш погано названий рух - це виривання. Але, хоча його прізвисько є хворобливим, сам рух мертвих помилок робить серйозний #werk на вашому середній переріз .

'Мертва помилка - одна з найефективніших вправ на вагу тіла для зміцнення серцевини та м'язів тазового дна', - говорить Воткінс. 'Оскільки зміцнення серцевини є одним з найкращих способів зменшити біль у попереку, мертвий клоп є особливо чудовим варіантом для тих, хто має справу з болями в попереку'

Як це зробити

• Ляжте лицем догори, зігнувши в повітрі коліна під кутом 90 градусів, а руки прямо над головою, щоб вони були перпендикулярні підлозі.
• Потягніть пупок вниз, щоб зачепити серцевину.
• 'Тримаючи серцевину напруженою, повільно підведіть одну руку над головою, випрямляючи протилежну ногу', - говорить Воткінс.
• Коли ваша рука і нога зависають на 1–3 дюйма над підлогою, зробіть паузу на 2 секунди.
• Поверніться у вихідне положення і повторіть на протилежному боці.

7. Порожнисте утримання

Швидко: зобразити банан на столі. Зрозумів? Чудово - ви в основному зрозуміли суть порожнистого тримання.

Але нехай не згадують про фрукти. Цей рух стає пікантним ШВИДКИМ. Це дуже добре для зміцнення вашого середнього відділу.

'Оскільки ви тримаєте м'язи в скороченому положенні, у вас більше часу під напругою, що призводить до збільшення приросту м'язів', - говорить Лучані.

Як це зробити

• Ляжте лицем догори з витягнутими ногами і руками прямо над головою.
• Натисніть нижню частину спини на підлогу і підніміть руки та ноги на 6–12 дюймів від підлоги.
• Chillax там протягом 30 секунд.
• Зробіть 15-секундну перерву, перш ніж тримати ще 30 секунд.
• Зробіть 4 підходи.

Робіть багато перерв і не забувайте зволожувати

Ця порада корисна людям усіх рівнів фізичної форми: Ваше тіло - це не машина - йому потрібно простої, щоб відновитись та відновитись. Якщо ви тільки заглиблюєтеся, вам може знадобитися цілий день відпочинку між тренуваннями. І будь-коли, коли ви потієте, не забудьте поповнити свою гідратацію вода та електроліти .