14 несподіваних кроків, які працюють на ваш абс краще, ніж хрустіть

Ми включаємо товари, які ми вважаємо корисними для наших читачів. Якщо ви купуєте за посиланнями на цій сторінці, ми можемо заробити невелику комісію.Ось наш процес.

Коли мова заходить про вправи на вагу преса з власною вагою, сухарі - це не все і не напружено.

Насправді, деякі дослідження показали, що класичний хрускіт може бути навіть не настільки ефективним, оскільки він не активує всі ваші основні м'язи. Stenger E та ін. (2014). Абс! Абс! Абс! https://www.acefitness.org/education-and-resources/professional/prosource/april-2014/3764/abs-abs-abs/

спіймати свого хлопця на зраді

Якщо ви хочете набратися сил для цього невловимого підтягування або просто хочете продемонструвати шість пакетів (привіт, не судимо!), Є ефективніші вправи, ніж нескінченні хрусті.

Westend61 / Getty Images

Від варіацій дощок до зважених вправ - ці кроки від Будинок тонів головний тренер Еван Беттс повністю змінить ваше ставлення до роботи у вашому середньому відділі.

Це навіть не буде здаватися, що ви спеціально націлюєтесь на черевні преси, але ви все одно будете залучати своє ядро ​​для абсолютно неприємних результатів (вибачте, не шкода).

Як користуватися цим списком

Залежно від рівня вашої фізичної форми, Беттс пропонує вибрати два-три ходи нижче і ввести їх у режим тренування, який приймає таку форму:

1. Виконуйте кожен хід протягом 60 секунд (або для вказаної кількості повторень) Відпочивайте 20 секунд.
2. Виконайте наступний хід.
3. Після закінчення всіх трьох рухів відпочиньте до 60 секунд.
4. Повторіть схему.
5. Пройдіть 3 або 4 раунди.

Вам може сподобатися

Єдині 7 тренажерних залів, які варто використовувати

Вага тіла рухається

З цими рухами вам не потрібно нічого, крім вашого боді та чистої сили волі.

1. Високі коліна

Уявіть, бігаєте, але нікуди? Коли коліна дуже підняті? Якщо це звучить самовпевнено, подумайте ще раз.

1. Встаньте, розставивши ноги на ширині стегон, обов’язково зачепивши серцевину і тримаючи спину прямо.
2. Тримайте руки рівномірно, або махайте ними, щоб допомогти з імпульсом.
3. Бігайте на місці, підтягуючи кожне коліно якомога вище до грудей, а нижчим пресом підтягуйте коліна високо. (Думайте про спринт, а не про біг.)
4. Пройдіться якомога швидше протягом 60 секунд.

Якщо ви відчуваєте невеликий біль у коліні, але ви хочете спробувати це, це пози йоги від болю в коліні може допомогти розслабити суглоби.

2. Стрибок підтягування

Підстрибуй, зайчику, підстрибуй! Це тренування дійсно тримає вас на ногах.

1. Встаньте, розставивши ноги на ширині стегон, зайнявши серцевину, і, так, як ви вже здогадалися, пряма спина.
2. Відправте стегна назад, трохи зігніть коліна і зігніть лікті на 90 градусів долонями вниз.
3. Одним вибуховим рухом (POW!) Підстрибніть і підведіть коліна до грудей, щоб вони постукали вашими занепалими долонями.
4. Приземліться злегка на пальці ніг, з легким згинанням колін, і негайно знову стрибніть вгору.
5. Стрибайте на 60 секунд.

Стрибки можуть бути чудовим доповненням до будь-якого плану тренувань - ось наш посібник освоєння вертикального стрибка .

3. Дощата прогулянка

Яку «руку це могло зробити?

1. Почніть з високої дошки.
2. Опустіться на праве передпліччя, потім на ліве передпліччя. Ви опинитеся на дошці передпліччя.
3. Поверніться у вихідне положення, відштовхуючись від лівого передпліччя до лівої руки, потім від правого передпліччя до правої руки.
4. Продовжуйте 60 секунд.
5. На позначці 30 секунд перейдіть на ведення другою рукою.

Тут 47 способів змішати ваші дошки, які дадуть вам божевільний стрижень.

4. Дощовий домкрат

Як стрибунський домкрат і без стрибків, і з більшою дошкою.

1. Почніть з високого положення дошки.
2. Підтягнувши стрижень, стрибніть обидві ноги на шир, ніж ширина стегон. А тепер швидко з’єднайте їх назад. Спробуйте кожного разу м’яко сідати на пальці ніг (адже хто любить зламаний палець ноги?).
3. Зосередьтеся на збереженні рівномірних стегон і прямих рук.
4. Продовжуйте 60 секунд.

Більше в домкрати сорту «стрибки»? Ось як прибити їх .

5. Вихід з дощових рук

Гей, я тут ходжу на дошках!

1. Почніть з високого положення дошки.
2. Повільно пройдіться руками вперед, так що ваші зап’ястя більше не будуть знаходитися під плечима, а тіло витягнуте.
3. Пройдіться руками якомога далі вперед.
4. Зробіть паузу в найвіддаленішій точці на хвилину, перш ніж повернути руки назад у вихідне положення.
5. Продовжуйте повторювати до 60 секунд.

Якщо вам більше до вподоби з друзями, ось як це зробити включити когось іншого у ваші вправи.

6. Птах високої дошки

Тому що це світ собак-твіт-собак.

1. Почніть з високого положення дошки.
2. Підготуйте серцевину і підніміть праву руку та ліву ногу від землі, як традиційна пташина собака.
3. Поверніться у вихідне положення і повторіть цей рух на іншій стороні тіла.
4. Зробіть по 10 повторень з кожного боку.

Ми знайшли 7-хвилинну тренування, яка може змінити свою гру ab назавжди.

7. Скорпіон

Цей жалить, але роботу зроблять.

1. Почніть на четвереньках.
2. Підготуйте серцевину, підійдіть до кінчиків пальців ніг і переведіть вагу на праву сторону тіла.
3. Відірвіть ліву руку і ногу від землі, дозволяючи правій руці і нозі зміщуватися, щоб ви потрапили в положення обличчя.
4. Підніміть праву руку і ліву ногу від землі. Витягнувши ліву ногу, розімніть тулуб, щоб постукати правою рукою по лівих пальцях.
5. Поверніться на карачки.
6. Повторіть це з іншого боку, не дозволяючи стегнам в будь-який час вдаритися об землю.
7. Продовжуйте по 10 повторень з кожного боку.

Віджимання більше ваша сумка? Спробуйте ці 82 вдосконалені варіації щоб накачати руки (і кров).

8. Віджимання людини-павука

(Застереження: після цього ви не можете замахнутися з високих будівель.)

1. Почніть з високого положення дошки.
2. Займіть серцевину і виведіть праве коліно вперед до правого ліктя, вивернувши стегно і внутрішню частину стегна паралельно підлозі.
3. Коли ваше праве коліно висунеться вперед, зігніть руки і опустіться в віджимання.
4. Поверніться у вихідне положення і повторіть вправу з іншого боку.
5. Зробіть по 10 повторень з кожного боку.

Спростіть:Пропустити віджимання. Замість цього тримайте високу дошку і зосередьтеся на стисканні косих м’язів займатися своїм ядром .

9. Кузовна пила

Вам знадобиться невеликий рушник або ви можете знайти набір повзунків в Інтернеті за цей хід.

1. Почніть з дошки передпліччя з пальців на рушнику / повзунках.
2. Зайнявши серцевину, просуньте тіло вперед, відводячи плечі якомога далі вперед за лікті.
3. Потім посуньте назад, дозволяючи плечам зрушити за лікті. Продовжуйте рухатися вперед і назад протягом 60 секунд.

Спростіть:Зробіть a альпініст або натомість альпініст із широкими ногами.

10. Прапор дракона

Цей крок - абсолютно вогонь. І це теж відчуває.

1. Знайдіть якір, за який тримаєтесь, витягнувши руки над головою. Ви можете використовувати стілець, лавку або закриті двері. (Ми використовували підлоговий якір у GIF вище.)
2. Ляжте лицем догори, зігнувши коліна.
3. Переклавши свою вагу на плечі, зачепіть серцевину і підніміть ноги над головою, як підставка для плечей.
4. Намагайтеся тримати ноги максимально прямо.
5. Опустіть ноги, не дозволяючи їм торкатися підлоги, а потім повторіть.
6. Робіть від 3 до 5 повільних, контрольованих повторень.

Важлива примітка: Не виконуйте цю вправу, якщо у вас вже є проблеми з плечем. Опинившись на стійці плечей, дивіться прямо перед собою, ніколи не збоку, щоб захистити шию від травм.

(Якщо у вас трохи болить шия, ось найкращі подушки гроші можна купити.)

Зважені рухи

Бо коли ти хочеш стати гарячим і важким.

11. Однорука фермерська прогулянка

Це не ваша середня прогулянка парком (чи фермою).

1. Візьміть важку вагу, наприклад, гантель, гирі або мішок з піском (як показано).
2. Встаньте, розставивши ноги на ширині стегон, зайнявши серцевину, а спину прямо.
3. Тримаючи вагу в правій руці, пройдіться вперед приблизно на 10 футів (або близько 30 секунд).
4. Повернувшись назад, переведіть вагу на протилежну руку.

Зробіть це складніше:Посилюйте виклик, проходячи назад (обережно!) Або зупинившись на половині прогулянки і затримавши кілька секунд, перш ніж продовжувати. Шиш!

після того, як спала з ним вперше

Піднімаючи тяжкості, дуже важливо нарощувати повільно. Ось ноу-хау підбираючи свою вагу .

12. Медичний кульовий ореол

'Ти вдарив мене, як м'яч-ееедицинський м'яч ...'

Купуйте куля медицини (як показано), Гантель , або гиря онлайн.

1. Тримайте вагу двома руками на висоті грудей.
2. Зробіть велике коло навколо верхньої частини тіла. Тримайте коліна м’якими, а серцевину зайнятою та стійкою на всьому протязі.
3. Повторюйте протягом 30 секунд в одному напрямку, а потім зворотно протягом ще 30 секунд.

Ми виявили Ще 25 способів куля медицини може розхитати ваш світ.

13. Обертання смуги опору

Шукайте смуга опору або кабельна машина для цієї вправи. Обов’язково використовуйте лише світлостійкість для захисту хребта.

1. Встаньте лівим боком до якоря стрічки.
2. Розставивши руки на ширині плечей, лікті на 90 градусів і долоні вниз, використовуйте серцевину, щоб відійти від якоря стрічки.
3. Повільно поверніться у вихідне положення - важливо не клацнути на місце.
4. Зробіть 15-20 повторень, потім повторіть з іншого боку.

Діапазони опору блискучі. Ми зібрали 33 великі вправи на групи щоб допомогти тонізувати кожну частину вашого тіла.

14. Ренегатський ряд

Стань майстром-ренегатом ...

1. Почніть у високому положенні дошки з гантелью біля правої руки.
2. Піднімаючи гантель правою рукою, тримайте своє тіло прямо, а серцевину зайнятою.
3. Виконуйте ряд, тримаючи руку поруч із боком, а лікоть на одній лінії з грудною кліткою, піднімаючи гантель до ребер.
4. Опустіть гантель у вихідне положення. Повторюйте хід протягом 30 секунд, а потім перемикайте сторони ще на 30 секунд.

Веслування - це абсолютно начальник, коли ти робиш це правильно. Ось ‘Як переконатися, що ви ніколи не піднімаєтесь до струмка без весла.

Винос

Стривай, що знову хрускіт?

Тут є ходи для кожного рівня здібностей, а також способи перейти до більш складних. Тож, якщо спочатку це здається залякуючим, завжди є спосіб зробити їх доступними та спробувати.

Ми заглянули трохи глибше світ хрускіт і чи надають вони повне уявлення про міцність (спойлер сповіщення: вони цього не роблять).

Постріл за адресою Будинок тонів в Нью-Йорку. Особлива подяка Будинок тонів головний тренер Еван Беттс , який розробив ці ходи, змодельовані для нас, і здійснив цей вбивчий віджимання - просто для розваги. #PushupGoals