Хіп-хіп-ура: як відкрити і зміцнити стегна

Стегна не брешуть, але це не єдина їх чудова якість. Стегна допомагають ходити, бігати та танцювати! Якщо ви просите їх занадто багато або занадто мало, вони можуть стати тісними або слабкими, що може призвести до болю та фізичних обмежень.

Отже, як бичувати стегнами в піковий стан? Ми підібрали кілька найкращих вправ для зміцнення та розкриття стегон.

Чому відкриваю стегна?

Відкривачі стегна хитаються, тому що вони можуть запобігти проблемам стегнаідопомогти їх виправити.

Проблема: Вузькі або слабкі м’язи стегна можуть означати, що у вас менший обсяг рухів, менша стабільність , бідний постава , або біль.

Вирішення: Розтягніть та зміцніть м’язи стегна за допомогою вправ для розкриття стегна.

Переваги

Вправи та розтяжки для розкриття стегон можуть допомогти вам стати сильнішим, гнучкішим поганим! Але пільги на цьому не зупиняються. Відкривання стегна також має інші переваги, такі як:

• поліпшення вирівнювання тіла та рівноваги
• посилення кровообігу
• зменшення ризику отримання травм
• збільшення вашої мобільності
• розвиток м’язового тонусу та працездатності
• зниження болю в стегнах і спині
• відмова або доповнення більш інвазивної терапії (наприклад суха голка )

Поради щодо розтяжки для розкриття стегон

Якщо вам боляче або дискомфортно, ви хочете якомога швидше полегшити ситуацію. Навіть якщо ви просто прагнете стати людський крендель , Ви хочете, щоб ці сошники були враховані. Ось кілька порад, щоб отримати максимальну віддачу від розтяжки.

Отримайте програму

• Визначити цілі. Встановити реалістичні цілі та віхи на шляху. Відстежуйте свій прогрес періодично і коригуйте план тренувань, якщо це потрібно, для досягнення ваших цілей.
• Почніть з малого. Не перестарайтеся. Почніть поступово і повільно додавати більше часу, повторень або наборів вправ, коли ви отримуєте гнучкість і сили.
• Експериментуйте та отримуйте задоволення! Спробуйте різні техніки, щоб побачити, на що ваш організм добре реагує. Ви, швидше за все, будете дотримуватися своєї новоспеченої рутини, якщо вам подобається.

Віднесіть на килимок

• Розминка. Перш ніж пред'являти великі вимоги до стегон, грунтуйте навколишні м’язи . Нагріваючи їх, ви отримуєте насос. Це також може допомогти забезпечити більш безпечне, ефективне тренування.
• Зверніть увагу на вирівнювання. Щоб бути найефективнішим і щоб мінімізувати ризик отримання травм , переконайтесь, що ваше тіло знаходиться в правильному положенні для кожної вправи.
• За потреби модифікуйте. Слухайте своє тіло. Не соромтеся пропустити сошники, які роблять це не для вас. Використовуйте реквізит - наприклад, йога-блоки та ремінець, стілець або подушки - якщо вони роблять вправи більш доступними або безпечними. Можна навіть додати ваги або смуги опору для додаткового виклику.

11 ходів для розкриття стегон

Гаразд, тепер вкладайте зуби в спорядження і починайте розкривати стегна!

1. Основний випад

Є тонни варіації випадів (низький, бігун, бічний кут, ящірка), щоб спробувати, але a базовий випад це чудове місце для початку.

Спробуй це:

1. З положення стоячи, зробіть ліву ногу вперед, посадивши ліву п'яту так далеко спереду, наскільки вам зручно.
2. Зігніть ліве коліно так, щоб воно знаходилось безпосередньо над лівою щиколоткою (кут 90 градусів).
3. Активуйте стегна і сідниці, коли ви влаштовуєтеся в позі.
4. Затримайтеся в такому положенні (заборонено крутити!) Протягом 5–10 вдихів.
5. Натисніть на ліву п'яту, щоб повернутися назад до стоячого. Переключіться і виконуйте на протилежному боці.

два. Скорпіон Собака

Популярний на йога ланцюга, ця розтяжка розкриє стегна (а потім і трохи!), працюючи руками та пресом.

Спробуй це:

1. В Собака, спрямована вниз , витягніть і підніміть ліву ногу, щоб у вас була пряма лінія від голови до пальців ніг.
2. Зігніть ліве коліно так, щоб воно утворювало кут 90 градусів.
3. Залучіть ногу (точку або згинання) до повітря.
4. Акуратно починайте обертати лівий стегно назовні.
5. Зберігаючи правильне вирівнювання верхньої частини тіла, утримуйте цю позу протягом 5–10 вдихів. Переключіться і виконуйте на протилежному боці.

3. Голуб

Голуб - це ділянка з великою кількістю варіацій, тому сміливо модифікуйте його так, як вам підходить.

Спробуй це:

гарячі рухи, щоб збудити його

1. З стільниці або положення дошки , намалюйте ліве коліно назустріч лівій руці (або якомога ближче).
2. Поверніть ліву ногу так, щоб подушечка лівої ноги була звернена до правої руки. В ідеалі ваша нога буде паралельна верхній частині килимка. (Якщо ви ще не тут, не змушуйте!)
3. Витягнувши праву ногу прямо за собою, опустіться на підлогу. Зберігайте вагу в центрі на зовнішній стороні лівої та верхньої частини правої ноги.
4. Використовуйте пальці правої ноги, щоб закріпитися на своєму місці, потім розгорніть їх, щоб верхня частина ноги опинилася на землі.
5. Ваша верхня частина тіла повинна бути вертикально розташована з нейтральним хребтом.
6. Побувайте в цій позі протягом 3-5 хвилин, перш ніж перейти на інший бік.

4. Зв’язаний кут і згин вперед

Цей сошник, відомий також як Поза Шевця або Метелик, чудово знищує ефекти сидіння на стільці цілими днями (комусь більше?).

Спробуй це:

1. Сядьте на землю, відсуваючи плоть від себе кістки .
2. Зведіть підошви ніг разом.
3. Обхопіть ноги руками.
4. Нахиліться вперед від талії, зберігаючи рівну спину протягом 5–10 вдихів.

5. 3-ходове розгинання ніг

Ремінець допоможе вам глибше розтягнутися, але цей сошник цілком здійсненний у вільному стилі за допомогою вашої руки. Тільки пам’ятайте, що не слід фіксувати або надмірно розгинати коліно.

ознаки того, що чоловік-рак закоханий у вас

Спробуй це:

1. Ляжте на спину, витягнувши обидві ноги і зігнувши ноги.
2. Надягніть ремінець навколо склепіння правої ноги.
3. Тримайте ремінець обома руками, а праву ногу підніміть вгору.
4. Підтягніть праву ногу до грудей. (Обидві вилиці щоки повинні залишатися на килимку, а ліва нога повинна залишатися зафіксованою.) Затримайтеся протягом 5 повільних вдихів.
5. Візьміться правою рукою за обидва кінці ремінця.
6. Намалюйте праву ногу боком і вниз до підлоги праворуч. (Стегна тримайте притиснутими до килимка. Ліва рука може знаходитись у положенні Т або кактусу.) Затримайтеся 5 повільних вдихів.
7. Підведіть праву ногу назад до центру, а ремінець переключіть на ліву руку.
8. Потягніть праву ногу по тілу вниз до підлоги ліворуч. (Ваша права рука може знаходитися в положенні Т або кактус.) Затримайтеся на 5 повільних вдихів.
9. Повторіть тріо на лівій нозі.

6. Маятник ніжки

Це просто, але солодко динамічне розтягування розслабить ваші м’язи і утримає тазостегновий суглоб.

Спробуй це:

1. Встаньте, розставивши ноги на ширині стегон.
2. Переведіть вагу на праву ногу.
3. Тримаючи ліву ногу прямою і активованою, підніміть її від землі.
4. Рідкими рухами кілька разів проведіть лівою ногою з боку в бік, а потім кілька разів спереду назад.
5. Повторіть з правою ногою.

7. Утримуйте псоас із високим коліном

Ваш псоас - це основний м’яз, який дозволяє згинати та піднімати тазостегновий суглоб. Цей м’яз знаходиться в русі щоразу, коли ви ходите або бігти .

Спробуй це:

1. Станьте високо і переведіть вагу на праву ногу.
2. Зберігаючи рівні стегна, зігніть і підніміть ліве коліно так, щоб воно було вище висоти стегна.
3. Затримайте це близько 30 секунд, потім опустіть ліву ногу на підлогу. Зробіть 1–3 підходи.
4. Повторіть з правою ногою.

8. Присідання і підйом

Якщо ви раніше не знали присідання, то скоро дізнаєтесь. Ваші стегна звиваються від радості після цієї складної вправи!

Спробуй це:

1. Встаньте з ногами трохи більше ширини стегон.
2. З вагою в підборах опустіть низ вниз і назад до підлоги, ніби ви сидите на стільці. Тримайте коліна за пальцями ніг, а голову тримайте і грудей вгору.
3. Просуваючись вгору через п’яти і стискаючи сідничні м’язи, поверніться в стояче положення.
4. Випрямляючи ноги, переведіть вагу на праву ногу і підніміть ліву ногу під кутом 45 градусів. Тримайте ногу зігнутою, а тулуб вертикально.
5. Затримайтеся на вдиху, а потім займіться м’язами стегна і сідниць, опускаючи ліву ногу.
6. Повторіть присідання з іншого боку. Зробіть 20 присідань, по 10 бокових підйомів на ногу.

9. Одиночна тяга

Для цього немає завантажених штанг! (Але ви можете додати кілька ваг для додаткового випробування.) Використовуючи лише одну ногу за раз, ви зможете по-справжньому зосередитися на своєму баланс і цільові групи м’язів.

Спробуй це:

1. З положення стоячи трохи підніміть ліву ногу від землі.
2. Повільно відкиньте вперед талію, злегка зігнувши праве коліно, піднімаючи ліву ногу за собою для рівноваги.
3. Згинайте ногу в повітрі і тримайте стегна приведеними до підлоги. (Ви не хочете, щоб ліве стегно піднімалося вище, ніж праве, або щоб ваше тіло відкривалося зліва.)
4. Займіться стегнами і сідницями і зробіть паузу на мить.
5. Зворотній рух, щоб повернутися до стояння.
6. Зробіть 3 підходи по 10 повторень на обох ногах.

10. Собака і поні

Цей пожежний гідрант / ослиний удар коханець пропонує складний рух і багато вибуху для вашої відкриття стегна.

Спробуй це:

1. Почніть з положення стільниці.
2. Собака: Підніміть ліву ногу набік, тримаючи кут 90 градусів у коліні. (Ваше стегно повинно бути паралельно вершині килимка, а внутрішня сторона ноги повинна бути звернена до циновки.) Тримайте ногу в зігнутому стані.
3. Поверніть ліву ногу у вихідне положення, але не лягайте вагою на килимок. Натомість продовжуйте прямо у поні.
4. Поні: відведіть ліву ногу назад і вгору, як кінь, що б’є ногами. Займайте сідниці під час цього руху. Уявіть, як ваша зігнута нога стукає стелею.
5. Стискаючи сідничні м’язи, повертаючи ліву ногу назад до землі.
6. 1 собака + поні = 1 представник Зробіть 3 підходи по 10 повторень на кожну ногу.

11. Викрадник і привідний боковий підйом ніг

Ось ще один динамічний дует, який допоможе вам охопити Шакіра статус.

Спробуй це:

1. Ляжте на правий бік з витягнутими і складеними ногами.
2. Підйом викрадача: Зігнувши ногу і випрямивши ногу, підніміть ліву ногу якомога вище. Потримайте кілька ударів. Опустіть ногу на 90 відсотків вниз. Зробіть 3 підходи по 10 повторень.
3. Підняття аддуктора: поставте ліву ногу на підлогу перед правою ногою. Зігнувши ногу і випрямивши ногу, підніміть праву ногу якомога вище. Опустіть ногу і знову пульсуйте назад. Зробіть 3 підходи по 15 імпульсів.
4. Переверніть і повторіть послідовність з правою ногою.

Все життя на стегнах

Ваші стегна - це потужна система кісток, сухожиль, зв’язок та м’язів. М'язи тазостегнових суглобів - це те, що робить можливим рух верхньої частини ноги і допомагає стабільно розвиватися.

Вузькі або слабкі стегна можуть призвести до болю та обмеження рухливості, але існує безліч розтяжок та вправ для розкриття стегон, які можуть покращити силу та гнучкість стегон.

3 пози йоги для тугих стегон