Дізнайтеся Про Свою Кількість Ангелів
Ми включаємо товари, які ми вважаємо корисними для наших читачів. Якщо ви купуєте за посиланнями на цій сторінці, ми можемо заробити невелику комісію.Ось наш процес.
Якщо ви намагалися і не виконалиПалео дієтабо а) ви цього не робите CrossFit і б) стільки правил, що вас може заінтригувати його двоюрідний брат мисливця-збирача, первинна дієта.
Первинна дієта заснована на Первинний план , план харчування, розроблений Марком Сіссоном у 2009 році. Сіссон, колишній елітний спортсмен, шукав спосіб залишатися здоровим після того, як закінчуються його змагальні дні (але без необхідності витримувати глумливий графік тренувань).
Він також був зосереджений на загоєнні хронічного запалення, яке він пережив після багаторічних строгих тренувань. У ході своїх досліджень Сіссон визначив, що вживання їжі, подібної до наших давніх предків, може бути ключем до здорового та здорового способу життя.
Це означало уникати цукру та інших оброблених продуктів, орієнтуючись на високоякісні речовини, такі як білки, клітковина та здорові жири.
Первинні основи дієти
Наші давні предки, ймовірно, виживали, харчуючись продуктами, на які вони могли полювати та збирати - сезонне меню, якщо хочете. І дослідження виявив, що такий стиль дієти може допомогти знизити ризик багатьох захворювань, часто пов’язаних із поганою якістю дієти.
Основна увага в первинному харчуванні - це високоякісні цілісні продукти, які обробляються мінімально (якщо взагалі) і органічні (коли це можливо). Первинна дієта заохочує вживати лише ті продукти, до яких могли мати доступ наші первісні предки, зокрема:
- фрукти
- овочі
- м'ясо
- риба
- сирі та ферментовані молочні продукти
- горіхи
- насіння
Оброблена їжа виходить (вибачте, у дикій природі немає гамбургерів та картоплі фрі), разом із зернами (наприклад, пшеницею та кукурудзою) та молочними продуктами з низьким вмістом жиру.
Primal vs. Paleo: Яка різниця?
Первинна дієта - ніщовідрізняється від Палео, але він, безумовно, менш жорсткий (ми слухаємо ...).
І палео, і первинна дієта побудовані на ідеї, що наші сучасні харчові звички, особливо в західних культурах, є для нас чим завгодно корисними.
Вони обидва наполягають, що у нас не було б такої кількості хронічних захворювань, якби ми просто уникали оброблених продуктів (так, навіть «здорових» оброблених продуктів). І обидва стверджують, що якби ми їли більше, як наша мисливець-збирач предки, ми б булишляхздоровіше.
Незважаючи на те, що первинні властивості мають певну гнучкість, Палео, безумовно, є більш суворим у своїх правилах. Ось найбільші відмінності між двома планами:
Палео дієта | Первинна дієта | |
Молочна | ні | сирі та ферментовані повножирні молочні продукти в помірних кількостях |
Зерна | ні | тільки дикий рис та лобода |
Нічні тіні (помідори, баклажани, перець, картопля та спеції, отримані з перцю, як паприка та кайєнна) | ні | так |
Кава | ні | так |
Овочі | ні | так, помірковано, якщо ви можете їх терпіти |
Що потрібно, а що не можна: Ваш перелік основних дієтичних продуктів харчування
Первинна їжа, яку потрібно носити
Загалом, їхати первинно означає їсти низьким вмістом вуглеводів (або принаймні нижчий вміст вуглеводів). На цій дієті ви повністю виключаєте такі продукти, як хліб , макарони, крупи, випічка , закуски та інші упаковані продукти.
Первинна дієта орієнтована на мінімально оброблені цілісні продукти, включаючи фрукти, овочі, білки, сирі та ферментовані молочні продукти таздорові жири.
Не хвилюйтеся - є місце для потурання (хоча бронювання в Carbone може не бути варіантом). Алкоголь дозволений, як єтемний шоколад(70 відсотків какао або вище).
Попрощайтеся з цими продуктами
Первісна первинна дієта виключала всі оброблені продукти, зернові та бобові. Але думка щодо квасолі та бобових культур з тих пір змінилася, і зараз їх рекомендують помірковано.
Все, що поставляється в балончику чи коробці або має термін зберігання довший, ніж у нас, теж виходить.
Первинна дієта за і проти
Отже, чого можна очікувати від цієї дієти? Ось переваги як хороших, так і поганих первинних ситуацій.
Плюси
Цілеспрямований фокус
Орієнтуючись на цілісні продукти, основна дієта годує вас високою якістю, мінімально обробленою їжеюантиоксиданти. Насправді, їжа, як наші предки, може забезпечити серйозні переваги для здоров’я.
Поліпшення стану здоров’я
Невеликої 2009 дослідження виявив, що такий спосіб харчування може сприяти поліпшенню кров’яного тиску та зниженню Холестерин ЛПНЩ (поганий вид) і тригліцериди - але в цьому дослідженні брали участь лише дев'ять людей. A 2014 дослідження із 70 жінок із ожирінням у постменопаузі також виявили, що дієта в стилі палео покращує рівень холестерину.
І згідно з a 2015 дослідження , цей тип дієти також може допомогти регулювати рівень цукру в крові у людей, які страждають діабет 2 типу .
Відстеження відсутнє
Є відсутність підрахунку калорій , зважування або вимірювання тут, що означає відсутність напруження над грамами чого-небудь.
Гнучкість
Ця дієта полягає в гнучкості (і її рекомендації іноді змінюються). Мета тут - жити таким способом життя 80/20. Якщо ви (і ваша дієта) відповідаєте 80 відсоткам часу, інші 20 відсотків відведено на кілька свідомих відхилень від плану.
Мінуси
Вартість
Первинний план харчування може бути дорогим і незручним, а необхідні продукти харчування можуть бути не легко доступними для всіх. Такі продукти, як зерно, квасоля та бобові, часто є недорогими дієтичними продуктами для людей з менший бюджет харчування .
Багато насичених жирів
Хоча деякі люди можуть подумати насичених жирів це нормально, повножирні молочні продукти суперечливий і, можливо, не є чудовим варіантом для всіх, хто регулярно їсть. Занадто багато насичених жирів може бути поганою новиною для вашого холестерину і може зашкодити хворим на серцеві захворювання.
Відсутність поживних речовин
Хоча дієта змінила свій настрій на бобові культури з часу виходу первісного плану в 2009 році, ті, хто дотримується початкових рекомендацій, можуть без потреби виключати корисні для вас поживні речовини, такі як вітаміни групи В та клітковина.
Бактерії
Сирі молочні продукти є найбільшим знаком обережності тут. Сире молоко може містити шкідливі бактерії, які інакше були б знищені в процесі пастеризації.
Хто повинен спробувати первинну дієту?
Тим, хто хоче схуднути і не тримати його, буде добре на первинному плані.
Більше споживання білка та клітковини з високоякісних тваринних білків, фруктів, овочів, горіхів та насіння означає, що первинні дієти, як правило, відчувають задоволення від меншої кількості їжі. Природна тенденція до споживання менше означає менше калорій і більше потенційної втрати ваги.
Ті з діабет 2 типу також може вважати цей спосіб харчування корисним. Знову ж таки, фокус на високоякісному білку та підвищеному вмісті клітковини, природно, дозволяє споживати менше калорій (і, отже, втрату ваги) і вживати менше крохмалистих вуглеводів. Обидві ці зміни можуть допомогти знизити рівень цукру в крові та поліпшити чутливість до інсуліну.
Однак насправді кожен, хто хоче їсти більше цільної їжі, може скористатися цим планом. Якщо в даний час ви їсте багато оброблених та упакованих продуктів, це чудовий спосіб ввести більше високоякісних продуктів.
Винос
Первинна дієта, подібно до попередника Палео, сприяє харчуванню більше, як це робили наші предки мисливців-збирачів.
Харчуючись таким чином, ви вирізаєте оброблену їжу і їсте більше цільної, необробленої їжі, як фрукти, овочі, нежирний білок, горіхи, насіння та інші корисні жири.
зачіски епохи джазу
На відміну від Палео, первинна дієта є рідкою і має на меті бути керівництвом для здорового способу життя замість жорстких правил.
Можливими недоліками плану є його залежність від насичених жирів (таких як повножирні молочні продукти) та відсутність деяких продуктів, які містять корисні поживні речовини, такі як клітковина, вітаміни та мінерали.
Дієта підкреслює корисні для вас жири. Але якщо у вас високий рівень холестерину або будь-який тип серцево-судинних захворювань, можливо, вам доведеться поговорити зі своїм лікарем перед тим, як спробувати первинну дієту, оскільки вона включає деякі продукти з високим вмістом жиру.
Перш ніж почати будь-яку нову дієту, радимо порадитись зі своїм лікарем, щоб переконатися, що це найкращий для вас план. Зареєстрований дієтолог може допомогти адаптувати дієту до ваших конкретних потреб та стану здоров’я.