Дізнайтеся Про Свою Кількість Ангелів
Коли ви не маєте бюджету і хочете за ним придбати, запастися здоровою їжею може бути майже неможливо. Не бійтеся: ми зробили роботу за вас. Ознайомтесь із нашим списком із 44 смачних і корисних страв, які обійдуться вам менше, ніж долар за порцію.
Примітка: Ціни до 1 долару базуються на одиницях за порцію, за ними слід середня національна роздрібна ціна. Ціни є приблизними і залежать від торгової марки та місцеположення.
найкращий спосіб збільшити вироблення серотоніну - це
Білок
1. Квасоля пінто
Ціна:$ 0,30 за 1/2 склянки, $ 3 за банку
Якщо ви великий шанувальник замовлення смаженої квасолі в ресторанах, ви будете раді почути, що її можна приготувати вдома: просто розімніть на плиті квасолю з часником і спеціями.
Упакований білками і клітковиною,квасоля пінтоє смачним та корисним доповненням до будь-якого домашнього буріто, супу чи салату.Консервована квасоля- це бюджетний спосіб засипати вечерю.
2. Яйця
Ціна: $ 0,19 за яйце, $ 3,50 за десяток
Коли потрібна частина білка, яйця швидко вирішуються. Бійтеся з овочами, додайте до крепу або зробіть фріттату. Коли ви сумніваєтесь, покласти на нього яйце .
3. Мигдаль
Ціна:0,60 дол. За унцію (20-25 горіхів), 5 дол. За мішок 8 унцій
Візьміть невелику жменю мигдалю протягом дня або додайте в миску крупи або вівсянки для додаткового наповнення білком і хрускіт.
Багаті мононенасиченими жирами та клітковиною, ці супер горіхи можуть зменшити ризик діабету та допомогти у схудненні.Kamil A, et al. (2012). Користь мигдалю для здоров’я не лише знижує рівень холестерину.
pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22296169
Набридло хрускати горіхи? Спробуйте виготовлення мигдального молока або a рецепт з використанням мигдального борошна .
4. Арахіс
Ціна:0,50 дол. За унцію (25-30 горіхів), 4 дол. За мішок 8 унцій
Хоча деякі арахісові масла упаковані цукром, у своєму природному вигляді ці бобові можуть бути здоровим лікуванням. Вони чудові в трейлові суміші .
Готуючись в помірних кількостях, арахіс забезпечує дозу здорових жирів і може зменшити ризик серцевих захворювань. Guasch-Ferré M, et al. (2017). Вживання горіхів і ризик серцево-судинних захворювань.
pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29145952
5. Курячі грудки
Ціна:0,75 дол. США за 4 унції, 2,99 дол. США за фунт
Відмовтеся від самородків швидкого харчування: маленька, свіжа куряча грудка дешевша і наповнена здоровим, нежирним білком. Зробіть свій власний гіроскоп за допомогою дзацікі або спробуйте будь-який з цих іншихненудні курячі ідеї.
6. Чорна квасоля
Ціна:$ 0,30 за 1/2 склянки, $ 1,50 за банку
Ці невибагливі боби містять тонну клітковини, а також кальцій, калій і фолієву кислоту.
Про тип:Купуйте суху квасолю для ще кращої пропозиції. Кип'ятіння їх в домашніх умовах може зберегти більше антиоксидантів, які борються з раком. Reverri E, et al. (2015). Пілотне дослідження чорної квасолі, клітковини та антиоксидантної здатності: дослідження цільних продуктівпротифункціональні компоненти метаболічного, оксидативного стресу та запалення у дорослих із метаболічним синдромом
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4555112
Приготуйте трохи чорний квасолевий суп або зробити здоровим чорно-бобовий тако .
7. Сочевиця
Ціна:0,12 дол. США за 1/2 склянки, 1,50 дол. США за фунт (сухе, навалом)
Ці м’які бобові культури додати насиченості каррі та супам , плюс виступають чудовою заміною м’яса соусу Болоньєзе або бургерам.
Бонусні бали: сочевиця має більше білка на фунт, ніж яловичина, і вона багата антиоксидантами, тому, можливо, варто часом торгувати цим чизбургером. Ganesan K, et al. (2017). Сочевиця, багата на поліфенол, та її ефекти для зміцнення здоров’я. ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5713359
8. Гарбанцо боби
Ціна:$ 0,30 за 1/2 склянки, $ 3 за банку
Ці маленькі боби (також відомі як нут) містять серйозну кількість клітковини. Смажте їх на оливковій олії та улюблених спеціях (подумайте: кмин, паприка або порошок каррі), щоб використовувати їх як замінник сухариків або змішувати DIY хумус .
9. Тофу
Ціна: $ 0,20 за унцію, $ 3 за фунт
Тофу з високим вмістом білка та низьким вмістом жиру є смачним продуктом для вегетаріанців та м’ясоїдів. Тофу з панфрі (або темпе ) з овочами у наступній зажарці, скрембнути надміцний тофу, як яйця , і спробуйте шовкову різновид у фруктовий смузі .
10. Гарбузове насіння
Ціна:$ 0,50 за унцію, $ 6 за фунт
Гарбузове насіння (також відомий як пепітас) добре поєднується в салаті, посипаючи супом, або його можна смажити зі спеціями для хрусткої закуски. Бачачи, як вони наповнені необхідні вітаміни та мінерали разом із білком та залізом ви дійсно не можете помилитися.
11. Овес
Ціна:1 долар за фунт (оптом)
Овес має багато клітковини, мало жиру, і, як і багато цільних злаків, може навіть сприяти зниженню рівня холестерину (Hollander P, et al. (2015). Зміни ліпідів цільного зерна та крові у здорових дорослих людей: систематичний огляд та мета-аналіз рандомізованих контрольованих досліджень. pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26269373
Не бійтеся змішувати речі з одним із них ці рецепти вівса на ніч або рецепти не вівсяних пластівців натомість.
12. Консервований лосось
Ціна:0,20 дол. За унцію, 2,50 дол. За 14,75 унції
Не потрібно балуватись на філе лосося насолодитися цим морепродуктом, упакованим фактом про жирні кислоти Омега-3. (2019).
https://ods.od.nih.gov/factsheets/Omega3FattyAcids-Consumer/
Візьміть консервовану версію, щоб отримати трохи білкової сили - без необхідності витрачати великі гроші. Потім спробуйте збити порцію домашніх бургерів з лосося.
13. Тунець консервований
Ціна:$ 0,30 за унцію, $ 1,50 за консерву 5 унцій
Тунець не тільки дешевий, але це ще один простий спосіб отримати омега-3. Спробуйте змішати з хумусом або грецьким йогуртом для отримання більш корисного салату з тунця або будь-якого з них рецепти тунця .
14. Сироватковий білок
Ціна:0,75 дол. США за совок, 40 дол. США за 3-кілограмовий контейнер
Потрібна додаткова доза білка? Додати сироватковий білок до смузі або миски з вівсянкою, або прокрадіть її до наступної партії тістечок.
Молочна
15. Йогурт
Ціна:1 долар за чашку 6 унцій
Підберіть сніданок це універсально і наповнений білком і кальцієм. Тільки остерігайтеся ароматизаторів, завантажених додатковим цукром. Грецький йогурт також чудовий - і повний білка та пробіотиків - але він може бути дорожчим, ніж наш ліміт у 1 долар.
16. Сирний сир
Ціна:1 долар за 1/2 склянки, 5,50 доларів за ємність 16 унцій
Цей м’який м’який сир напрочуд з високим вмістом білка та чудовим смаком солодкі та солоні страви . Спробуйте його, увінчаний нарізаним ананасом та ягодами, або зробіть його пікантним у вершковому соусі з пасти.
17. Молоко
Ціна:0,25 долара за чашку, 4 долари за галон
Додайте бризок молока до фруктового смузі або насолоджуйтесь ним як класика: над чашею крупи. Один заповнений кальцієм стакан може допомогти зберегти зуби міцними і навіть запобігти зайвим кілограмам. Crickton G, et al. (2014). Споживання молочної їжі з цільним жиром обернено пов'язане з поширеністю ожиріння: Результати спостереження за факторами серцево-судинного ризику в Люксембурзькому дослідженні
pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25159495/
Ось декілька порад для використання та зберігання цієї основи комори .
Цільного зерна
18. Бурий рис
Ціна:0,18 долара за 1/4 склянки, 2 долари за фунт
Використовуйте замість білого рису в будь-якому рецепті (зауважте, що час приготування різниться ) для більш захоплюючого смаку та текстури. Ця цільнозернова версія рису насичена клітковиною і може знизити ризик діабету. Sun Q, et al. (2010). Білий рис, коричневий рис та ризик діабету 2 типу у чоловіків та жінок у США
www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3024208
19. Макарони з цільнозернової пшениці
Ціна:0,37 долара за 1/2 склянки, 3 долари за коробку
Насолоджуйтесь горіховим смаком макаронних виробів із цільної пшениці в поєднанні з обсмаженими овочами та свіжим томатним соусом. Цільнозернова версія макаронних виробів не тільки більш складна на смак, це ще й упакований клітковиною , антиоксидантів і білка, і це може навіть допомогти знизити ризик серцевих захворювань. Aune D, et al. (2016). Споживання цільного зерна та ризик серцево-судинних захворювань, раку та усіх причин та причин специфічної смертності: систематичний огляд та мета-аналіз дозо-відповіді проспективних досліджень. ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4908315/
20. Попкорн
Ціна:0,30 доларів за 1/2 склянки, 1 долар за фунт за ядра
Попкорн - це низькокалорійна закуска, яка також є хорошим джерелом клітковини. Потріть ядра на плиті або в паперовому пакеті в мікрохвильовці, а потім зверху улюбленими спеціями, наприклад приправа тако або кориця .
21. Кіноа
Ціна:0,60 доларів за 1/4 склянки, 5 доларів за коробку 12 унцій
Багатий білком і клітковиною, лобода є чудовим доповненням до солодких мисок з гранолою та салатів, наповнених овочами, або служить гарніром замість пасти.
Фрукти
22. Виноград
Ціна:0,75 дол. США за чашку, 1,50 дол. США за фунт
Додайте нарізаний виноград до салатів замість сухофруктів, наповнених цукром, або заморозьте їх для освіжаючої літньої закуски. Це буде того варте: ці крихітні фрукти містять багато антиоксидантів, які можуть допомогти знизити рівень холестерину. Liu Q та ін. (2018). Порівняння антиоксидантної активності різних сортів винограду.
ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6222363
Спробуйте це 7-денне меню рецептів винограду .
23. Кавун
Ціна:$ 0,30 за чашку, $ 5 за диню
Ця фруктова мішка, влітку придатна для літа, упакована вітаміном С. Наріжте шматочками і насолоджуйтесь дещо фруктові салати або змішують у воду для ароматичного пуншу.
24. Банани
Ціна:$ 0,50 за банан, $ 2 за пучок
Ці 100-калорійні закуски, наповнені клітковиною і калієм, дуже легкі частування . Насолоджуйтесь нарізаним улюбленим горіховим маслом або змішайте заморожені банани у вершкові морозиво з одним інгредієнтом .
25. Ківі
Ціна:$ 0,40 за ківі
Ти знав ківі насправді ягоди? Почніть перекушувати, оскільки вони переповнені вітаміном С та клітковиною. Додайте ківі до наступного фруктового салату або миски з гранолою або насолоджуйтесь ложкою.
26. Канталупа
Ціна:0,50 доларів за 1/2 склянки, 3 долари за невелику диню
Канталупа - ідеальне весняне чи літнє частування. Фрукти, упаковані в антиоксиданти, добре поєднуються з йогуртом, їх можна заморозити як саморобне морожене або соковитий .
27. Яблука
Ціна:0,75 долара за яблуко
Яблуко на день, так? Яблука мають велику кількість антиоксидантів, і їх легко зберігати вдома. Їжте їх звичайними, змащуйте горіховим маслом, запікати їх гарячими , або в парі з кількома кубиками сиру для закуски, багатої білками і вуглеводами - ідеальна після тренування.
28. Груші
Ціна:0,85 дол. Кожен, 1,75 дол. За фунт
Груші містять багато клітковини та антиоксидантів, і їх можна придбати у таких сортах, як Бартлет, Боск та Анжу. Вони ідеально підходять для рецепти на осінню тематику .
брайс даллас говард wiki
29. Апельсини
Ціна:0,50 доларів за кожен, 1 долар за фунт
Про апельсини можуть говорити за вміст вітаміну С, але вони також містять клітковину, фолієву кислоту та калій. Якщо ви волієте піти з соком, пропустіть коробку та вичавте свою, щоб переконатися, що не збиваєте зайвий цукор.
Овочі
30. Часник
Ціна:$ 0,30 за цибулину
Додайте подрібнений часник у будь-яку сковороду з обсмаженими овочами або засмажте цілком у духовці для отримання більш солодкого смаку, а потім змішайте в заправки для салатів та діпів. На додаток до свого вітаміни та мінерали , часник може допомогти зменшити ймовірність застуди. Nantz M, et al. (2012). Добавки з витриманим екстрактом часнику покращують функцію NK і γδ-Т-клітин та зменшують вираженість симптомів застуди та грипу: рандомізоване, подвійне сліпе, контрольоване плацебо втручання. pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22280901
31. Консервований гарбуз
Ціна:0,75 дол. США за 1/2 склянки, близько 2,50 дол. США за банку 15 унцій
Помаранчевий колір гарбуза походить від каротиноїдів, рослинного пігменту з потужними антиоксидантними властивостями. Cho K, et al. (2018). Останні досягнення досліджень щодо терапевтичного потенціалу дієтичних каротиноїдів при нейродегенеративних захворюваннях. ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5926482 Додайте консервований гарбуз в солодкі або пікантні рецепти - смузі, булочки, овочеві бургери, каррі тощо.
32. Консервовані томати
Ціна:0,50 доларів за 1/2 склянки, 1,80 доларів за 14,8-унційну банку
Помідори зберігають виняткову кількість антиоксиданту лікопену, який може бути корисним для здоров’я судин. Mozos I та ін. (2018). Лікопен і здоров’я судин. ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5974099
Консервовані томати чудово підходять для домашні соуси та рагу , але слідкуйте за консервами без додавання натрію та цукру.
33. Цибуля
Ціна:0,18 долара за кожен, 0,59 за фунт
Використовуйте разом з часником як ароматичну основу для запіканок, рагу та соусів; або соте до золотистого та солодкого кольору, а потім додайте до салатів, макаронних виробів або бутербродів. Цибуля упаковує напрочуд поживний елемент, включаючи здоровенну дозу антиоксидантів. Nicastro H та ін. (2015). Часник і цибуля: їх властивості профілактики раку. ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4366009
Ось як це зробити вирізати одну, не плачучи .
34. Морква
Ціна:0,50 доларів за кожен, 2 долари за фунт
Сирі морквяні палички ідеально підходять для занурення в хумус або горіхове масло (не стукайте, поки не спробуєте!), І чудово смакують, смажені з іншими овочами з коренеплодів та краплинкою оливкової олії. Цей поживний хруст складається з тонн бета-каротину, корисного для здорової шкіри та імунної системи. Grune T та ін. (2010).b-Каротин є важливим джерелом вітаміну А для людини.
ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3139236
35. Зимовий кабачок
Ціна:$ 0,50 за 1/2 склянки, $ 1,50 за фунт
Сквош - це універсальна овоч, наповнена вітамінами, клітковиною та калієм. Смажте кабачок і наповніть його цільними зернами, як коричневий рис або лобода та овочі. Залийте грецьким йогуртом або частково знежиреною рікоттою для ситної вегетаріанської вечері - миски не потрібні. Або спробуйте обсмажити його як основу для вегетаріанські тако .
36. Кале
Ціна:0,50 доларів за чашку (сирі, подрібнені), 2 долари за пучок
Капуста є королем антиоксидантів серед фруктів та овочів та містить вітаміни А, С та К, клітковину, кальцій, залізо та калій. Бонус:чіпси з капусти. Чи потрібно говорити більше?
37. Буряк
Ціна:$ 0,35 кожен, $ 1 за фунт
Ці природні солодкі пурпурові самоцвіти наповнені беталаїнами, антиоксидантом з протизапальними властивостями. Li G, et al. (2019). Прогрес досліджень беталаїну у відповідь на несприятливі стреси та еволюційні взаємозв'язки порівняно з антоціаніном. ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6749444 Смажте на оливковій олії для салатів або як гарнір, додайте до смузі або зробіть з нього скоринку для піци .
38. Брокколі
Ціна:0,50 доларів за 1/2 склянки, 2 долари за купу
Брокколі має високий рівень фолієвої кислоти та вітаміну С, що може допомогти зменшити ризик деяких видів раку та серцевих захворювань. Yuan G, et al. (2009). Вплив різних методів приготування на оздоровчі сполуки брокколі.
ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2722699 Ця смачна овоч смакує в супі, фаршированому картоплею, кидали у фрітати , або смажений з невеликою кількістю часнику та оливкової олії.
39. Шпинат
Ціна:$ 0,50 за чашку, $ 2 за купу
Замініть салат шпинатом на салати, щоб отримати додаткові харчові переваги, або додайте кілька жмень у свій ранковий смузі. Ця зелень м’якого смаку з поживними речовинами містить вітаміни А, К та кальцій.
Ось кілька способів використайте цю сумку у вас, мабуть, є в холодильнику.
40. Солодка картопля
Ціна:0,50 доларів за кожен, 1 долар за фунт
Спробуйте цю здорову альтернативу замість скибки хліба наступного разу, коли будете збивати рецепт тостів з авокадо . У солодкій картоплі високий вміст вітаміну А і кальцію, а також у них менше вуглеводів, ніж у білих аналогів (на випадок, якщо ви рахуєте).
Дослідження також показують, що коренеплоди овочів мають протиракові, протизапальні та протидіабетичні властивості. Mohanraj R, et al. (2014). Солодка картопля (Ipomoea Batatas [L.] Lam) - цінна лікарська їжа: огляд. pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24921903
41. Едамаме
Ціна:$ 0,50 за 1/2 склянки, $ 3 за заморожену упаковку на 10 унцій
Пропустіть чіпси і насолоджуйтесь едамаме, приготованим на пару з долішкою солі. Ці бобові рослини розміром з укус наповнені клітковиною та білками, що робить чудовий полуденок. Кидайте їх у салати теж для деякої доданої текстури.
Напої
42. Кава
Ціна:0,40 долара за чашку, що готується вдома, 16 унцій, 10 доларів за фунт
Мало того добре для вас , але готування кави вдома може заощадити серйозні гроші. Цей ранковий прийом також містить антиоксиданти, які допомагають захистити ваше серце.
Невелика кількість може бути чудовим вибором перед тренуванням, щоб допомогти збільшити витривалість (просто переконайтеся, що ви обмежитеся приблизно половиною чашки).
43. Чай
Ціна:$ 0,10 за пакетик чаю, $ 5 за коробку
З чаєм пов’язано чимало корисних наслідків для здоров’я: від зниження ризику депресії та інсультів до зменшення шансів отримати певні захворювання печінки. Це може навіть допомогти вам підтримувати здорову вагу. Koithan M, et al. (2010). Використання рослинних засобів для підтримки оптимальної ваги.
pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20802831/
Пропустіть цукристі речі і заваріть холодний чай вдома, а також виберіть зелений або білий сорти чаю, якщо ви хочете максимізувати споживання антиоксидантів. Ознайомтеся з цим посібником для створення ідеальна чашка .
44. Вода
Ціна:Безкоштовно (… вид). Направляйтеся до найближчого крана: Наші тіла залежать від цього. Вода підтримує нас у зволоженому стані, виводить токсини та допомагає залишати вас ситими між прийомами їжі. Це також рятівник для здоров'я шкіри .
Все ще потрібні додаткові докази? Перевіряти одна з цих підкріплених наукою причин вода чудова.
Нижня лінія
Коли справа стосується здорових перекусів, немає причин перевитрачувати кошти. Запасаючись улюбленими здоровими продуктами харчування, ви будете ситі, а ваш гаманець цілим.
