Вирізати масу, а не м’язи: основи дієти для скорочення

Незалежно від того, живете ви в тренажерному залі чи на Фітнес-канал YouTube , ви, напевно, колись чули 'абс роблять на кухні'. Можливо, зловживають тропеєм, але це також дуже вірно. Якщо вам потрібен такий орган, як Гал Гадот або Кумаїл Нанджіані (наприклад, ЩО?), Вам потрібно буде бути таким же відданим дієті, як і присіданням. Введіть: дієта стрижки.

Програти, щоб перемогти

Мета дієти, що скорочує, полягає в тому, щоб “скоротити” жирові відкладення при збереженні м’язової мускулатури. Ця техніка користується популярністю у культуристів та любителів фітнесу, які прагнуть стати якомога худішими без втрати м’язової маси.

богиня чаклунства

Дієта, як правило, низькокалорійна, більшість калорій надходить з вуглеводів і білків, і вона завжди включає Важка атлетика . Важка атлетика є ключовим фактором: це допомагає запобігти втраті м’язів, коли ви починаєте скорочувати калорії.

Спочатку напружте мозок

Чи не знайомий термін 'макроси'? Не хвилюйтеся - ви вже знаєте, які вони!

Макроелементи - вони ж макроси - включають білок, жир та вуглеводи . Ріжуча дієта часто передбачає отримання певної кількості калорій з жиру проти вуглеводів, саме тут підрахунок макросів вступає в гру.

Щоб визначити ідеальний розподіл макроелементів, спочатку слід з’ясувати ваші калорійні потреби.

Зарахуй математику

Втрата жиру відбувається, коли ви постійно вживаєте менше калорій, ніж спалюєте. Але ріжуча дієта - це не просто зменшення споживання калорій. Джерело ваших калорій теж має значення.

Кількість калорій, які ви повинні споживати щодня, залежить від вашого зростання, ваги, способу життя, статі та рівня активності. Важливо також пам’ятати, що хоча більший дефіцит калорій може допомогти швидше схуднути, показують дослідження що занадто швидке зниження ваги може призвести до втрати м’язів.

Повільний, рівномірний темп схуднення часто найкраще підходить для різання. Дослідження виявили, що схуднення на 1 фунт (або 0,5 до 1 відсотка вашої маси тіла) на тиждень може бути найбільш ефективним.

Білок

Оскільки ви споживаєте менше калорій і регулярно тренуєтесь під час скорочення, ваші потреби в білках збільшаться. На щастя, дослідження показали, що дієта з високим вмістом білка може знижують апетит , активізують обмін речовин , і навіть допомогти зберегти м’язову масу .

Жир

Занадто багато жиру, очевидно, заважатиме вашій можливості схуднути. Але недостатнє споживання може вплинути на здатність вашого організму виробляти такі гормони, як тестостерон та IGF-1, які допомагають зберегти м’язову масу.

Якщо ваші тренування, як правило, інтенсивні, залишайтеся на нижньому рівні рівня жиру - це дозволить вам отримувати більше калорій з вуглеводів.

Вуглеводи

Любіть їх або ненавидьте, вуглеводи можуть допомогти зберегти м’язову масу під час скорочення. Це тому, що ваше тіло насправді віддає перевагу використовувати вуглеводи, а не білок, для енергії. Також вуглеводи допомогти пальне Ваша продуктивність. (Привіт, карбо-завантаження.)

Обманюйте страви та рекомендовані дні

Існують плюси і мінуси для обману страв та повторних днів. Якщо ви включаєте щось у свій раціон, обов’язково ретельно плануйте їх.

Обдурити страви , які є випадковими відхиленнями від вашого плану, призначені для полегшення строгості різання. (Врешті-решт, у вас все ще є життя поза тренажерним залом та кухнею.) Але якщо вам важко дотримуватися міри, ці спеціальні страви можуть саботувати ваші зусилля щодо схуднення або сприяти нездоровим харчовим звичкам.

Натомість дні підживлення призначені для збільшення споживання вуглеводів (зазвичай один або два рази на тиждень). Це збільшення вуглеводів може допомогти відновлювати запаси глюкози у вашому організмі, покращують ефективність та збалансують ваші гормони .

Набір ваги можливий після обдурювання їжі або повторного годування, але не потійте його занадто сильно. Зайві кілограми, як правило, є вагою води, яка втрачається після кількох днів різання.

Ріжуча дієта: Видання культуриста

Різання - це лише один із елементів сезону харчування культуриста. Перш ніж вони почнуть скорочувати жир, вони проходять фазу наповнення, яка може тривати місяцями (а то й роками).

вправи для грудей для чоловіків в домашніх умовах

Під час фази наповнення культуристи дотримуються висококалорійної, багатої білками дієти та інтенсивного режиму важкої атлетики, щоб наростити якомога більше м’язів. Як тільки вони досягають своєї цілі в м’язовій масі, вони часто переходять у фазу різання. Це може тривати від Від 12 до 26 тижнів .

Конкурентоспроможні бодібілдери оцінюються виключно за їх зовнішнім виглядом, але з цим стилем життя пов’язано декілька переваг для здоров’я.

З одного боку, вони часто практикують стійкість та аеробні тренування, що може допомогти зменшити ризик смерті від раку, хвороб серця, нирок та інших критичних захворювань.

Вони також схильні споживати багато поживних продуктів з усіх різних груп продуктів, що також може допомогти зменшити ризик хронічного захворювання.

Макроси для культуристів: 101

Розрахунок макросів для бодібілдингу вимагає трохи більшої точності, ніж, скажімо, обчислення макросів для регулярного схуднення. Перший крок: дізнайтеся, які калорії ви підтримуєте.

Калорії

Найпростіший спосіб визначити калорії для обслуговування - це:

1. Протягом тижня зважуйте себе принаймні три рази.
2. Використовуйте a додаток для відстеження калорій щоб записати все, що ви їсте.

Якщо до кінця тижня ваша вага залишилася незмінною, кількість калорій, які ви споживаєте на день, є калоріями вашого обслуговування (це допомагає підтримувати вагу, а не набирати чи втрачати).

Під час фази наповнення ви повинні прагнути збільшити щонайменше калорії для обслуговування 15 відсотків . Це означає, що якщо кількість вашого обслуговування становить 3000 калорій на день, вам слід намагатися споживати 3450 калорій на день.

Набираючи вагу, продовжуйте оцінювати та збільшувати споживання калорій (бажано щомісяця).

Після того, як ви досягли своєї цілі щодо м’язової маси і ваша вага стабільна, наступним кроком є ​​зменшення споживання калорій на 15 відсотків від кількості, яку ви їли, коли ваша вага була стабільною.

Вам також слід продовжувати регулювати калорії в міру схуднення, як це було у фазі наповнення.

Протягом обох фаз намагайтеся не втратити або отримати більше ніж 0,5 до 1 відсотка ваги вашого тіла щотижня. Це допоможе переконатися, що ви не набираєте занадто багато жиру в організмі або не втрачаєте занадто багато м’язів.

Зробіть це правильно, поставте це туго

Час більше математики!

Тепер, коли ви розрахували калорії, вам потрібно визначити їх коефіцієнт макроелементів . (Якщо вам потрібне оновлення, макроси - це споживання білка, вуглеводів та жирів.) На щастя, ваше співвідношення макроелементів не зміниться залежно від фази, в якій ви перебуваєте.

Наведені нижче співвідношення є загальними рекомендаціями щодо потреб культуристів, але найкраще проконсультуватися з зареєстрованим дієтологом, щоб переконатися, що ваші цілі (та харчові потреби) дотримані:

• Від 30 до 35 відсотків калорій з білка
• Від 55 до 60 відсотків калорій з вуглеводів
• Від 15 до 20 відсотків калорій з жиру

Для загальної популяції допустимий діапазон розподілу макроелементів (AMDR) згідно з Інститутом медицини передбачає:

• Від 10 до 35 відсотків калорій з білка
• Від 45 до 65 відсотків калорій з вуглеводів
• Від 20 до 35 відсотків калорій з жиру

Ось розбивка макрокоефіцієнтів як для наповнення, так і для зменшення, якщо загальна кількість калорій в обслуговуванні становить 3000:

Співвідношення вуглеводів і жирів дещо гнучко, якщо ці точні цифри не відповідають вашому способу життя.

магазини одягу унісекс

Їсти чи не їсти

Те, що ви їсте - і що не їсте - так само важливо, як і ваші тренування. Вживання правильної їжі в потрібних кількостях дасть вашим м’язам те, що їм потрібно для відновлення та зміцнення після тренування.

Так само споживання неправильної їжі (або вживання недостатньої кількості правильної їжі) негативно вплине на ваші результати.

FYI: Вам не потрібно міняти види їжі, яку ви їсте, залежно від того, чи ви обробляєте, чи обрізаєте, але їх кількість буде різною.

Наступні продукти прекрасно підходять для обох фаз:

• М'ясо, птиця та риба: Філе стейк, яловичий фарш, свиняча вирізка, оленина, куряча грудка , лосось, тилапія та тріска
• Молочні продукти: Йогурт, сир, нежирне молоко та сир
• Зерно: Хліб, крупи, сухарі, вівсянка, лобода , попкорн та рис
• Фрукти: Апельсини, яблука, банани, виноград, груші, персики, кавун та ягоди
• Крохмалисті овочі: Картопля, кукурудза, горох, квасоля Ліма та маніока
• Звичайні овочі: Брокколі, шпинат , листова зелень, помідори, зелена квасоля, огірок, кабачки, спаржа, перець та гриби
• Насіння та горіхи: Мигдаль, волоські горіхи, насіння соняшнику, насіння чіа та насіння льону
• Квасоля та бобові: Нут, сочевиця , квасоля, чорна квасоля та квасоля
• Здорові олії: Оливкова олія, лляна олія та олія авокадо

... хоча найкраще обмежити або уникати таких продуктів:

• Алкоголь: Алкоголь , особливо при надмірному споживанні, може негативно впливають Ваша здатність нарощувати м’язи та втрачати жир.
• Додані цукри: Їжа та напої з великою кількістю доданого цукру містять багато калорій, але мало поживних речовин (наприклад, цукерки, печиво, пончики, морозиво, торти, безалкогольні напої та спортивні напої ).
• Смажена їжа: Такі страви, як смажена риба, картопля фрі, кільця цибулі, курячі смужки та сирна сирна маса можуть спричинити запалення і, якщо їх споживати в надлишку, захворювання .

Деякі продукти можуть уповільнити травлення або засмутити ваш шлунок, якщо ви їх їсте перед тренуванням. Намагайтеся уникати таких продуктів перед тим, як відвідувати тренажерний зал:

• продукти з високим вмістом жиру, такі як жирне м’ясо, здобні страви та важкі соуси або креми
• продукти з високим вмістом клітковини, такі як квасоля та хрестоцвітні овочі (наприклад, брокколі та цвітна капуста)
• газовані напої, включаючи газовану воду та дієтичні безалкогольні напої

Планування харчування

Склад їжі може залишатися незмінним протягом кожної фази, але порції, очевидно, змінюватимуться залежно від того, набираєте ви об’єм або ріжете.

Якщо думка з’їсти курку та брокколі місяцями поспіль викликає бажання кинути штангу у вікно, знайдіть хвилинку. Підрахунок макросів не повинен передбачати вживання м’якої, нудної їжі.

Насправді, культуристам слід зосередитись на вживанні різноманітних продуктів та груп продуктів протягом дня, щоб забезпечити задоволення своїх харчових потреб.

Ось декілька #inpo для вашого харчування:

Сніданок

• яєчня з грибами та стороною вівсянки
• меленої індички, яєць, сиру та сальси в цільнозерновій тортилії
• білкові млинці з легким сиропом, арахісовим маслом та малиною
• куряча ковбаса з яйцем і смаженою картоплею
• чорниця, полуниця та ванільний грецький йогурт ніч овес
• мелена індичка та яйце з кукурудзою, болгарським перцем, сиром та сальсою
• яйця сонячною стороною вгору с авокадо тост

Обід

• олениний бургер, білий рис та брокколі
• куряча грудка, запечена картопля, сметана та брокколі
• стейк без кісток, Солодка картопля , а також салат зі шпинату з винегретом
• індича грудка, рис басмати та гриби
• філе тилапії з соком лайма, чорною квасолею та квасолею та сезонними овочами
• філе тилапії, картопляні клинки та болгарський перець
• свиняча вирізка з смаженою часниковою картоплею та зеленою квасолею

Вечеря

• лосось , лобода та спаржа
• меленої індички та соусу маринара над макаронами
• зажарка з куркою, яйцем, коричневим рисом, брокколі, горохом та морквою
• скумбрія, коричневий рис і салат з винегретом
• яловичий фарш з кукурудзою, коричневим рисом, зеленим горошком та зеленою квасолею
• кубики яловичини з рисом, чорною квасолею, болгарським перцем, сиром та піко де галло
• котлети з індички, соус маринара та сир Пармезан над макаронами

Закуски

• білковий коктейль та полуниця
• з низьким вмістом жиру сир з чорницею
• білковий коктейль і банан
• Грецький йогурт та мигдаль
• білковий коктейль та волоські горіхи
• зварені круто яйця і яблуко
• білковий коктейль та виноград
• йогурт з гранолою
• білковий коктейль і змішані ягоди
• відриві та змішані горіхи
• білковий коктейль та кавун
• білковий коктейль та груша
• банка тунця з сухариками
• білкові кульки та мигдальне масло

Професійні поради

Харчування правильної їжі, стеження за макросами та послідовне тренування - це найважливіше для успішної дієти, що скорочує, але наступні поради допоможуть підтримати вашу втрату ваги:

• Час прийому їжі : Хоча це не потрібно для різання, час прийому їжі може допомогти підвищити вашу продуктивність та час відновлення.
• Їжте багато продуктів, багатих клітковиною: Некрохмалисті овочі та інші багаті клітковиною джерела вуглеводів, як правило, містять більше поживних речовин і можуть допомогти вам відчувати себе ситим довше .
• Пийте багато води: Залишатися зволоженим може допомогти стримати апетит і навіть тимчасово прискорити метаболізм .
• Приготування їжі: Планування та підготовка харчування заздалегідь не тільки економить час, але й може допомогти вам не відставати від шляху (і уникати спокусливих продуктів).
• Зверніть увагу на рідкі вуглеводи: Спортивні напої, безалкогольні напої та солодкі напої не такі ситні, як цілісні продукти, і навіть можуть викликати у вас почуття більш голодні .
• Піти на пробіжку: Включення аеробних вправ (наприклад, кардіотренування високої інтенсивності) у свій режим тренувань може покращитися втрата жиру.

tl; д-р

Мета різання - максимальна втрата жиру без втрати м’язової маси. Це фаза, яка має тривати лише кілька місяців, як правило, перед випадком, коли ви хочете виглядати худорляво і підло. Слід також дотримуватися режиму вправ, який підкреслює важку атлетику.

Дієта заснована на зменшенні споживання калорій та дотриманні певних співвідношень макроелементів, які залежать від ваги та способу життя. Якщо ви спортсмен або культурист, подумайте про те, щоб поговорити з тренером або медичним працівником, щоб зрозуміти, чи правильний спосіб схуднення для вас - різання.